Bagels gehören seit dem 17. Jahrhundert zu den beliebtesten Lebensmitteln auf der ganzen Welt.
Obwohl sie häufig zum Frühstück gegessen werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass Bagels auch zum Mittag- oder Abendessen auf dem Speiseplan stehen.
In den letzten Jahren haben sich diese Backwaren einen eher negativen Ruf erworben, weil sie angeblich wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts ungesund sind.
Dieser Artikel untersucht, ob Bagels in eine gesunde Ernährung passen und gibt Tipps, wie man ihren Nährwert maximieren kann.
Bagel Nährwertangaben
Der Nährstoffgehalt von Bagels kann sehr unterschiedlich sein, denn es gibt unzählige Sorten aus einer Vielzahl von Zutaten in verschiedenen Größen.
Die einfachsten Bagels werden aus einer Kombination aus raffiniertem Weizenmehl, Salz, Wasser und Hefe hergestellt. Bestimmte Sorten können zusätzliche Zutaten wie Kräuter, Gewürze, Zucker und Trockenfrüchte enthalten.
Ein typischer, mittelgroßer, einfacher Bagel (105 Gramm) kann Folgendes enthalten (1):
- Kalorien: 289
- Eiweiß: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 56 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Thiamin: 14% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 24% des DV
- Kupfer: 19% des DV
- Zink: 8% der DV
- Eisen: 8% der DV
- Kalzium: 6% der DV
Bagels enthalten in der Regel sehr viele Kohlenhydrate, während sie nur geringe Mengen an Fett und Eiweiß liefern.
Sie enthalten auch von Natur aus geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, aber in einigen Ländern, wie z.B. in den USA, werden Bagels und andere raffinierte Getreideprodukte mit einigen der Nährstoffe angereichert, die bei der Verarbeitung verloren gehen, nämlich B-Vitamine und Eisen (2).
Zusammenfassung
Obwohl ihr Nährstoffgehalt sehr unterschiedlich ist, enthalten Bagels in der Regel viele Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß. In einigen Ländern werden den Bagels bestimmte Nährstoffe zugesetzt, um ihren Nährwert zu verbessern.
Nicht immer die gesündeste Wahl
Auch wenn Bagels einen Platz in einer gesunden Ernährung haben können, haben sie auch Nachteile.
Reich an Kalorien
Eines der größten potenziellen Probleme mit Bagels ist, wie viele Kalorien sie liefern und wie leicht man sie versehentlich in einer Sitzung überessen kann.
Nach Angaben des National Institute of Health hat sich die Portionsgröße eines durchschnittlichen Bagels in den letzten 20 Jahren fast verdoppelt (3).
Obwohl die meisten Bagels nur eine Portion zu sein scheinen, können einige größere Sorten mehr als 600 Kalorien enthalten. Für viele Menschen ist das genug, um eine ganze Mahlzeit zu essen – und das ohne die Butter oder den Frischkäse, den du darauf streichen kannst.
Der übermäßige Verzehr von Kalorien aus allen Lebensmitteln, auch aus Bagels, kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren (4).
Am besten ist es, Bagels in Maßen zu genießen und sich bewusst zu sein, wie viele Kalorien sie zu deiner Ernährung beitragen.
Hoher Anteil an raffinierten Kohlenhydraten
Bagels werden traditionell aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, und manche Sorten enthalten auch eine kräftige Dosis zugesetzten Zucker.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, wie sie in Bagels enthalten sind, zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen kann (5, 6, 7).
Darüber hinaus wird eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, tendenziell mit einer schlechten Gesamtqualität der Ernährung in Verbindung gebracht (8).
Das alles bedeutet natürlich nicht, dass du dir Sorgen machen musst, wenn du ab und zu einen Bagel genießt.
Es ist nur wichtig, dass du darauf achtest, dass du auch viele nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Bagels enthalten in der Regel viele Kalorien und raffinierte Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig, sich zu mäßigen.
Bestimmte Sorten können gesundheitliche Vorteile bieten
Nicht alle Bagels sind gleich, aber wenn du dich für eine Sorte entscheidest, die Vollwertzutaten enthält, kannst du eine nahrhaftere Ernährung aufbauen.
Vollkorn
Die meisten Bagels werden aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt, das viele Kalorien und nur wenige Nährstoffe liefert. Es gibt jedoch auch Bagels aus Vollkornmehl, die eine Vielzahl von Nährstoffen und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen bieten können.
Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die in raffiniertem Getreide fehlen. Diese Nährstoffe können helfen, deinen Blutzucker auszugleichen und eine gesunde Verdauung zu fördern (9).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von bis zu 2-3 Portionen Vollkorngetreide pro Tag dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten vorzubeugen (10).
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du dich für Bagels entscheiden, die aus Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel oder Vollkornweizen hergestellt sind – aber denke daran, deine Portionsgröße in Grenzen zu halten.
Zusammenfassung
Bagels aus Vollkorn können helfen, den Blutzucker auszugleichen, eine gesunde Verdauung zu unterstützen und Krankheiten vorzubeugen.
Wie du den Nährwert deines Bagels optimierst
Es ist möglich, deine Gesundheitsziele zu erreichen und gleichzeitig Bagels in deinen Speiseplan aufzunehmen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein wenig Voraussicht und Planung.
Achte auf die Portionsgröße
Sieh dir das Nährwertetikett auf der Verpackung deiner Lieblingsbagels an, um zu sehen, was sie enthalten.
Wenn du feststellst, dass sie mehr Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten, als deine Ernährungsziele zulassen, entscheide dich für kleinere Bagels oder überlege dir, nur die Hälfte zu essen. Hebe die andere Hälfte für später auf oder teile sie mit einer anderen Person.
Viele Marken bieten auch Miniatur-Bagels oder Bagel Thins an. Diese Optionen haben meist eine angemessenere Portionsgröße.
Wenn du feststellst, dass dein Lieblingsbagel nicht die gesündeste Wahl ist, wechsle zu einer gesünderen Variante oder versuche, ihn seltener zu essen. Variiere dein Frühstücksangebot und hebe dir Bagels für besondere Anlässe auf, um den Verzehr einzuschränken und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Achte auf die Zutaten
Die Zutaten in deinem Lieblingsbagel können seinen Nährstoffgehalt und deine Gesundheit erheblich beeinflussen.
Die nährstoffreichsten Bagels werden aus Vollkorn hergestellt und enthalten wenig oder gar keinen Zuckerzusatz. Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, solltest du Bagels vermeiden, die viel Salz enthalten.
Wähle deinen Belag mit Bedacht
Viele der beliebtesten Bagel-Beläge wie Frischkäse, Butter und Marmelade können eine Menge überschüssiger Kalorien in Form von gesättigten Fetten und Zucker enthalten.
Gegen gelegentlichen Genuss ist zwar nichts einzuwenden, aber es gibt auch nahrhaftere Alternativen.
Nimm Hummus, Avocado oder Nussbutter anstelle von Frischkäse, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten. Für zusätzliche Proteine kannst du Puten- oder Lachsscheiben oder ein Rührei hinzufügen.
Bagels sind auch eine gute Gelegenheit, um eine oder zwei Portionen Gemüse in dein Frühstück einzuschmuggeln. Mit Tomaten-, Spinat-, Gurken- und Zwiebelscheiben kannst du deinen Bagel in ein vegetarisches Sandwich verwandeln.
Zusammenfassung
Um das Nährwertprofil deines Bagels zu verbessern, wähle eine Vollkornsorte und belege ihn mit nährstoffreichen Zutaten wie Avocado, Nussbutter, Eiern oder Gemüse.
Die Quintessenz
Bagels werden häufig mit raffiniertem Weizenmehl und Zucker hergestellt. Außerdem sind die Portionen oft zu groß.
Mit ein paar Änderungen können sie jedoch in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Für eine optimale Gesundheit solltest du auf die Größe deiner Portionen achten und Bagels und Beläge aus ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Zutaten wählen.
