Baked Beans sind Hülsenfrüchte mit Soße, die von Hand zubereitet oder in Dosen verkauft werden.
In den Vereinigten Staaten sind sie eine beliebte Beilage bei Grillpartys, während man sie in Großbritannien auf Toast isst.
Auch wenn Hülsenfrüchte als gesund gelten, fragst du dich vielleicht, ob gebackene Bohnen dazu gehören.
In diesem Artikel erfährst du, ob gebackene Bohnen gut für dich sind.
Was ist in Baked Beans drin?
Gebackene Bohnen werden normalerweise aus kleinen, weißen Bohnen hergestellt.
Andere übliche Zutaten sind Zucker, Kräuter und Gewürze. Die Rezepte können auch Tomatensoße, Essig, Melasse und Senf enthalten.
Manche Baked Beans sind vegetarisch, andere enthalten kleine Mengen Speck oder gepökeltes Schweinefleisch, um den Geschmack zu verbessern.
Trotz ihres Namens werden die Bohnen nicht immer gebacken. Sie können auch auf andere Weise gekocht werden, z. B. auf dem Herd oder in einem Slow Cooker.
Zusammenfassung
Häufige Zutaten für gebackene Bohnen sind Bohnen, Zucker, Kräuter und Gewürze. Manche enthalten auch Tomatensauce, Essig, Melasse, Senf und Schweinefleisch.
Baked Beans Ernährung
Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe.
Auch wenn die Mengen je nach Marke variieren können, bietet eine 1/2-Tasse (130 Gramm) Dosenbohnen etwa (1):
- Kalorien: 119
- Gesamtfett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Natrium: 19% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Kalium: 6% der RDI
- Eisen: 8% des RDI
- Magnesium: 8% der RDI
- Zink: 26% des RDI
- Kupfer: 20% des RDI
- Selen: 11% des RDI
- Thiamin (Vitamin B1): 10% der RDI
- Vitamin B6: 6% der RDI
Gebackene Bohnen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sie sind auch eine gute Quelle für Thiamin, Zink und Selen, die die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Schilddrüsengesundheit unterstützen (2, 3, 4).
Vor allem Hülsenfrüchte enthalten Phytate – Verbindungen, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Durch Kochen und Konservieren wird der Phytatgehalt von gebackenen Bohnen jedoch reduziert (5).
Gebackene Bohnen enthalten auch nützliche Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole.
Diese können deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen und Entzündungen hemmen. Sowohl Schäden durch freie Radikale als auch Entzündungen werden mit Herzkrankheiten, Krebs und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).
Aufgrund des Nährstoffgehalts und des Zusammenhangs mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten empfehlen die US-Ernährungsrichtlinien mindestens 1 1/2 Tassen (275 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät (8).
Zusammenfassung
Gebackene Bohnen liefern viele Nährstoffe, darunter pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.
Top Vorteile
Zusätzlich zu ihrem Nährstoffgehalt bieten gebackene Bohnen noch weitere Vorteile.
Schmackhaft und praktisch
Gebackene Bohnen sind schmackhaft und im Allgemeinen sehr beliebt, was die Menschen dazu ermutigen könnte, mehr Hülsenfrüchte zu essen.
Eine Studie ergab, dass 57% der Jugendlichen gebackene Bohnen mochten, während weniger als 20% Linsensuppe oder Salat mit Bohnen mochten (9).
Auch gebackene Bohnen aus der Dose sind schnell und einfach zubereitet – du musst nur die Dose öffnen und sie erhitzen.
Kann die Darmgesundheit unterstützen
Schon eine 1/2 Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen liefert 18% des RDI für Ballaststoffe. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, einschließlich eines regelmäßigen Stuhlgangs (1).
Ballaststoffe nähren auch die Mikroben in deinem Dickdarm oder Kolon. Dadurch kann sich die Zahl der nützlichen Bakterien erhöhen, die mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden (10, 11, 12).
Außerdem enthalten gebackene Bohnen die Pflanzenstoffe Apigenin und Daidzein sowie weitere Nährstoffe, die vor Darmkrebs schützen können (13).
Kann den Cholesterinspiegel senken
Gebackene Bohnen enthalten Ballaststoffe und Verbindungen, die Phytosterine genannt werden und die Cholesterinaufnahme in deinem Darm hemmen können. Dies kann einen hohen Cholesterinspiegel im Blut senken, der ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (14, 15).
Wenn Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel zwei Monate lang täglich 1/2 Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen aßen, sank ihr Gesamtcholesterinspiegel um 5,6 % im Vergleich zu denjenigen, die keine Bohnen aßen (16).
In einer anderen Studie aßen Männer mit grenzwertig hohem Cholesterinspiegel einen Monat lang wöchentlich 5 Tassen (650 Gramm) Baked Beans. Ihr Gesamtcholesterinspiegel sank um 11,5 % und ihr (schlechtes) LDL-Cholesterin um 18 % (17).
Zusammenfassung
Gebackene Bohnen in Dosen sind eine schnelle und schmackhafte Art, Hülsenfrüchte zu essen. Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und können den Cholesterinspiegel senken.
Mögliche Nachteile
Auf der anderen Seite haben gebackene Bohnen einige Nachteile – viele davon kannst du minimieren, indem du sie von Grund auf selbst machst.
Reich an Zucker
Gebackene Bohnen enthalten in der Regel ein oder mehrere Süßungsmittel, wie Zucker oder Ahornsirup.
Eine 1/2 Tasse (130 Gramm) gebackene Bohnen – ob aus der Dose oder selbst gemacht – enthält durchschnittlich 3 Teelöffel (12 Gramm) zugesetzten Zucker. Das sind 20% des Tagesgrenzwerts für eine 2.000-Kalorien-Diät (1, 8, 18).
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann Karies verursachen und wird mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Gedächtnisprobleme in Verbindung gebracht (19, 20, 21, 22).
Mindestens eine US-Marke stellt Baked Beans mit 25 % weniger Zucker her, und eine andere in Europa verkaufte Marke bietet Baked Beans an, die nur mit Stevia gesüßt sind – einem kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
Wenn du zu Hause gebackene Bohnen aus Dosen oder getrockneten Bohnen zubereitest, kannst du die Menge des zugesetzten Zuckers kontrollieren.
Neigen zu Salzigkeit
Natrium ist ein weiterer Nährstoff, der für manche Menschen ein Problem darstellt, insbesondere für diejenigen, die bei erhöhtem Salzkonsum zu Bluthochdruck neigen (23).
Gebackene Bohnen in Dosen enthalten durchschnittlich 19 % des RDI für Natrium pro 1/2 Tasse (130 g) Portion, das hauptsächlich aus zugesetztem Salz stammt (1).
Einige Marken bieten natriumreduzierte Sorten an, aber nicht alle Geschäfte führen sie.
Bei selbstgemachten Bohnen kannst du weniger Salz hinzufügen. Wenn du gebackene Bohnen nicht mit getrockneten, sondern mit Dosenbohnen zubereitest, solltest du sie abspülen und abtropfen lassen, um den Natriumgehalt um etwa 40% zu reduzieren (24).
Enthält Zusatzstoffe
Die meisten gebackenen Bohnen in Dosen enthalten Zusatzstoffe, die manche Menschen lieber vermeiden möchten (25, 26).
Zu den häufigsten gehören:
- Modifizierte Maisstärke. Dieses Verdickungsmittel wurde in der Regel mit Chemikalien verändert, um es effektiver zu machen. Außerdem wird es oft aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, eine umstrittene Praxis mit möglichen Risiken (27, 28, 29).
- Karamellfarben. Karamellfarbe enthält oft eine Chemikalie namens 4-Methylimidazol, die ein potenziell krebserregender Stoff ist. Wissenschaftler halten die derzeit zulässigen Mengen in Lebensmitteln jedoch für sicher (30, 31).
- Natürliche Aromastoffe. Diese werden aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln gewonnen, sind aber normalerweise keine einfachen Zutaten, die du zu Hause verwenden würdest. Die vage Beschreibung macht es auch schwer zu sagen, ob weniger häufige Lebensmittelallergene enthalten sind (32, 33, 34).
Kann BPA-Kontaminanten enthalten
Die Innenauskleidung von Bohnendosen enthält häufig die Chemikalie Bisphenol A (BPA), die in Lebensmittel übergehen kann (35).
Die Food and Drug Administration (FDA) hält die Chemikalie für die derzeit zugelassenen Anwendungen für sicher, aber viele Wissenschaftler sind anderer Meinung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass BPA das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen und die Fruchtbarkeit verringern kann, neben anderen potenziellen gesundheitlichen Bedenken (35, 36, 37, 38).
In einer Untersuchung von Lebensmitteln, die in Lebensmittelgeschäften gesammelt wurden, wiesen gebackene Bohnen den vierthöchsten BPA-Gehalt unter 55 verschiedenen Lebensmitteln auf, die nachweisbare Mengen der Chemikalie enthielten (39).
Einige wenige Bio-Marken von Baked Beans werden in Dosen verkauft, die ohne BPA oder ähnliche Chemikalien hergestellt wurden. Diese Marken sind jedoch teurer.
Kann Blähungen verursachen
Bohnen enthalten Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, die von den Bakterien in deinem Darm fermentiert werden, wodurch du möglicherweise mehr Blähungen bekommst (40).
Eine Studie ergab jedoch, dass weniger als die Hälfte der Menschen, die eine 1/2 Tasse (130 Gramm) Hülsenfrüchte, einschließlich gebackener Bohnen, zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, über erhöhte Blähungen berichteten.
Außerdem gaben 75 % der Personen, die anfänglich über erhöhte Blähungen berichteten, an, dass diese nach 2-3 Wochen täglichen Bohnenverzehrs wieder auf ein normales Maß zurückgingen (41).
Lektine werden durch Kochen minimiert
Hülsenfrüchte, einschließlich der Sorte Marine in Baked Beans, enthalten Proteine, die Lektine genannt werden.
In großen Mengen verzehrt, können Lektine die Verdauung beeinträchtigen, den Darm schädigen und den Hormonhaushalt im Körper stören (42, 43).
Durch das Kochen werden die Lektine jedoch weitgehend inaktiviert. Daher ist die Belastung durch diese Proteine bei gebackenen Bohnen wahrscheinlich minimal und unbedenklich (43).
Zusammenfassung
Zu den möglichen Nachteilen von Baked Beans in Dosen gehören zugesetzter Zucker und Salz, Lebensmittelzusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen aus der Dosenauskleidung. Diese können minimiert werden, wenn du die Bohnen selbst zubereitest. Außerdem kann es zu Verdauungsproblemen kommen.
Die Quintessenz
Gebackene Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, anderen Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie können die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel verbessern.
Dosenbohnen sind praktisch, enthalten aber oft viel Zucker, Salz, Zusatzstoffe und BPA-Verunreinigungen. Am gesündesten ist es, wenn du sie aus getrockneten Bohnen selbst herstellst.
Gebackene Bohnen, die wenig Zucker und wenig Salz enthalten, können eine nahrhafte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.
