Bambussprossen sind eine häufige Zutat in vielen asiatischen Gerichten.
Sie werden oft gekocht oder in Dosen verzehrt und zeichnen sich durch eine knackige Textur und einen milden, erdigen Geschmack aus.
Trotz ihrer Beliebtheit bist du dir vielleicht nicht sicher, ob dieses Gemüse gesund ist und als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden kann.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Forschung, um festzustellen, ob Bambussprossen gut für dich sind.
Was sind Bambussprossen?
Bambussprossen sind die essbaren Triebe von Bambuspflanzen, die in vielen asiatischen Küchen verwendet werden.
Es wird geschätzt, dass es weltweit bis zu 1.500 Bambusarten gibt. Bestimmte Arten wie Bambusa vulgaris und Phyllostachys edulis gehören zu den am häufigsten in der Küche verwendeten Arten (1)
Die Triebe werden in der Regel vor dem Verzehr geschält, da das Äußere eine holzige, dicke Textur hat, die schwer zu kauen sein kann.
Es gibt sie in vielen Formen, zum Beispiel getrocknet, frisch oder in Dosen. Bevor sie zu Rezepten wie Pfannengerichten, Currys, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, werden sie normalerweise gekocht, eingeweicht, gegart oder eingelegt.
Zusammenfassung
Bambussprossen sind die essbaren Triebe von Bambuspflanzen, die normalerweise gekocht, eingeweicht, gegart oder eingelegt werden und in einer Vielzahl von Gerichten genossen werden.
Ernährung
Bambussprossen sind sehr nahrhaft und enthalten in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen, Kupfer und den Vitaminen B6 und E.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochte Bambussprossen enthält (2):
- Kalorien: 64
- Eiweiß: 2,5 Gramm
- Fett: 4,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Kupfer: 19% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 14% der DV
- Vitamin E: 9% der DV
- Vitamin K: 3% der DV
- Riboflavin: 3% des DV
- Thiamin: 3% der DV
- Phosphor: 3% des DV
- Kalium: 3% der DV
- Eisen: 3% des DV
Wie du siehst, sind sie besonders reich an Kupfer, einem Mineralstoff, der für die Gesundheit deiner Haut, die Gehirnfunktion und vieles mehr wichtig ist (3, 4).
Die Sprossen sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, ein wasserlösliches Vitamin, das an über 140 biochemischen Reaktionen in den Zellen deines Körpers beteiligt ist (5).
Außerdem erhöht der Verzehr von Bambussprossen die Aufnahme von Vitamin E, das als starkes Antioxidans vor Entzündungen und chronischen Krankheiten schützt (6).
Zusammenfassung
Bambussprossen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Kupfer sowie Vitamin B6 und E.
Vorteile
Bambussprossen werden mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Einige Studien deuten darauf hin, dass Bambussprossen dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
So hat eine Reagenzglasstudie gezeigt, dass die aus diesem Gemüse extrahierten Fasern starke cholesterinsenkende Eigenschaften haben (7).
Und eine kleine, ältere Studie aus dem Jahr 2009 mit 8 gesunden Frauen ergab, dass der Verzehr von 360 Gramm Bambussprossen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel nach 6 Tagen deutlich senkte, verglichen mit einer Kontrolldiät (8).
Das könnte an den löslichen Ballaststoffen liegen, die in Bambussprossen enthalten sind. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Darm und werden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (9).
Fördert die Darmgesundheit
Bambussprossen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 2 Gramm pro 1 Tasse (155 Gramm) Portion (2).
Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit und können sogar vor Problemen wie Hämorrhoiden, Divertikulitis und Darmkrebs schützen (10).
Untersuchungen im Reagenzglas haben ergeben, dass Bambussprossen auch als Präbiotikum wirken, d.h. sie liefern den nützlichen Bakterien in deinem Darm Treibstoff (11, 12).
Die Forschung zeigt, dass dein Darmmikrobiom eine zentrale Rolle bei Gesundheit und Krankheit spielt und dazu beitragen könnte, Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit zu verhindern (13, 14).
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Bambussprossen sind kalorienarm, aber ballaststoffreich, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gesunde Diät zum Abnehmen macht (2).
Ballaststoffe können dazu beitragen, die Magenentleerung zu verlangsamen, damit du zwischen den Mahlzeiten länger satt bleibst (10).
Eine Überprüfung von 62 Studien ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Gewichtsabnahme förderte und das Bauchfett verringerte, auch wenn keine anderen Ernährungsänderungen vorgenommen wurden (15).
Neue Tierversuche zeigen auch, dass diese Sprossen die Darmgesundheit unterstützen und damit die Gewichtsabnahme fördern könnten.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Fütterung von Mäusen mit Bambussprossen bei einer fettreichen Diät zum Schutz vor Gewichtszunahme beiträgt, indem sie die Gesundheit des Darmmikrobioms fördert (16).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den potenziellen Nutzen für den Menschen zu bestätigen.
Zusammenfassung
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bambussprossen helfen könnten, den Cholesterinspiegel zu senken, die Darmgesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Schattenseiten
Frische Bambussprossen enthalten giftige Mengen des Zyanids Taxiphyllin. Durch verschiedene Verarbeitungsmethoden wird der Gehalt an Taxiphyllin jedoch stark reduziert, so dass sie im Allgemeinen unbedenklich verzehrt werden können (17).
Um den Gehalt an Taxiphyllin zu reduzieren, müssen die Triebe vor dem Verzehr gekocht oder eingeweicht und getrocknet werden (18).
Bambussprossen gelten auch als goitrogen, was bedeutet, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (19).
In einer Reagenzglasstudie verringerten bestimmte Verbindungen aus Bambussprossen die Aktivität der Schilddrüsenzellen, die für die Produktion von Schilddrüsenhormonen verantwortlich sind (20).
Glücklicherweise kann eine ausreichende Versorgung mit Jod und Selen in der Ernährung dazu beitragen, Schilddrüsenfehlfunktionen zu verhindern (21, 22).
Auch das Kochen von Lebensmitteln kann bestimmte Enzyme deaktivieren und die Anzahl der verbleibenden Goitrogene verringern (23).
Daher kannst du gekochte Bambussprossen in Maßen als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen, auch wenn du eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion hast.
Zusammenfassung
Bambussprossen enthalten giftige Zyanidverbindungen und gelten als kropfstiftend. Wenn du sie zuerst kochst, kannst du sie in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen.
Wie man kocht
Frische Bambussprossen sind vielseitig und einfach zuzubereiten.
Schäle sie zunächst und entferne die faserigen äußeren Schichten.
Dann gibst du sie in kochendes Salzwasser und kochst sie mindestens 20-30 Minuten oder bis zu 2 Stunden bei mittlerer bis niedriger Hitze. Dadurch wird der bittere Geschmack entfernt und die Textur wird weicher.
Du kannst mit einem Spieß oder Zahnstocher prüfen, ob sie fertig sind. Im Idealfall sollte der Spieß ohne Widerstand durchgehen. Wenn die Sprossen fertig sind, nimm sie aus dem Wasser und lass sie abkühlen. Dann kannst du sie in Scheiben schneiden und zu deinen Lieblingsrezepten hinzufügen.
Zusammenfassung
Bambussprossen sind leicht zuzubereiten. Schäle sie einfach, koche sie, schneide sie in Scheiben und füge sie zu deinen Lieblingsrezepten hinzu.
Die Quintessenz
Bambussprossen sind eine beliebte Zutat in vielen Arten der asiatischen Küche.
Sie sind reich an Nährstoffen und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Gewichtsabnahme, einer besseren Verdauung und einem niedrigeren Cholesterinspiegel.
Es ist jedoch wichtig, sie richtig zuzubereiten, um die Menge an giftigen Verbindungen zu reduzieren und sie in Maßen als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu genießen.
