Blaubeeren sind zucker- und kalorienarm, nährstoffreich und schmackhaft. Das macht sie zu einer großartigen Frucht, die man pur, als Beilage, in Smoothies oder Desserts genießen kann.
Du fragst dich vielleicht, ob sie für die Low-Carb- und Keto-Diät mit hohem Fettanteil geeignet sind.
Bei der Keto-Diät zielen die meisten Menschen darauf ab, 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate, was sich auf den Gesamtkohlenhydratgehalt abzüglich der Ballaststoffe und des Zuckeralkohols bezieht.
Dadurch wird dein Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, in dem er Fett statt Kohlenhydrate als primäre Brennstoffquelle verbrennt. Die Ketose bietet einige Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Behandlung von Epilepsie (1, 2).
In diesem Artikel geht es um den Kohlenhydratgehalt von Blaubeeren, ob sie Teil einer Keto-Diät sein können und um einige andere Low-Carb-Obstsorten.
Kohlenhydrate in Blaubeeren
Der Kohlenhydratgehalt von Blaubeeren variiert drastisch, je nachdem, ob sie roh (frisch oder gefroren) oder getrocknet sind.
Eine halbe Tasse (74 Gramm) rohe Blaubeeren enthält (3):
- Kalorien: 63
- Kohlenhydrate insgesamt: 11 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 9 Gramm
Andererseits enthält eine 1/2 Tasse (60 Gramm) getrocknete Heidelbeeren (4):
- Kalorien: 190
- Kohlenhydrate insgesamt: 48 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 43 Gramm
Getrocknete Blaubeeren findest du wahrscheinlich in Studentenfutter oder als Salatbeilage. Diese Nährwertangaben beziehen sich auf ungesüßte getrocknete Blaubeeren. Einige getrocknete Blaubeeren sind jedoch mit Zucker gesüßt, was die Anzahl der Kohlenhydrate noch weiter erhöht (4, 5).
Zusammenfassung
Rohe Blaubeeren enthalten 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 9 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse (74 Gramm) Portion, während ungesüßte und gesüßte getrocknete Blaubeeren deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten.
Sind Blaubeeren ketofreundlich?
Blaubeeren können definitiv Teil einer Keto-Diät sein, besonders wenn sie roh sind.
Allerdings musst du auf deine Portionsgröße achten. Während du eine 1/2 Tasse (74 Gramm) rohe Blaubeeren leicht in deinen Tag einbauen kannst, wenn du die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zählst, kann es eine größere Herausforderung sein, wenn du dich auf die Nettokohlenhydrate konzentrierst.
Gesüßte und ungesüßte getrocknete Blaubeeren hingegen enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate. Daher eignen sie sich nicht für die Keto-Kost, auch nicht in kleinen Portionen.
Du solltest auch wissen, dass Produkte wie Blaubeerkuchen in Dosen, Blaubeersaft oder Blaubeermarmelade und -gelee in der Regel viel Zucker enthalten, es sei denn, auf dem Etikett steht ausdrücklich, dass sie zuckerfrei sind. Selbst dann kann es sein, dass das Produkt zu viele Kohlenhydrate enthält, um bei der Keto-Diät zu funktionieren.
Wenn du Blaubeeren in eine gesunde Keto-Diät einbindest, solltest du auf die Portionsgröße und – im Falle von Produkten, die Blaubeeren enthalten, einschließlich getrockneter Blaubeeren – auf die Gesamt- und Netto-Kohlenhydratmenge achten.
Zusammenfassung
Rohe Blaubeeren können Teil einer Keto-Diät sein, wenn du dich an eine vernünftige Portionsgröße von 1/2 Tasse (74 Gramm) hältst. Andere Blaubeerprodukte wie Gelees oder Kuchenfüllungen enthalten zu viel Zucker und Kohlenhydrate für eine Keto-Diät.
Andere Low-Carb-Beeren
Während rohe Blaubeeren Teil einer Keto-Diät sein können, sind einige andere Beeren sogar noch kohlenhydratärmer und eignen sich daher vielleicht besser.
Eine 1/2 Tasse (72 Gramm) rohe Erdbeeren enthält zum Beispiel nur 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate (6).
Ebenso enthält eine 1/2 Tasse (62 Gramm) rohe Himbeeren 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Nettokohlenhydrate (7).
Rohe Brombeeren sind auch eine gute Wahl, denn sie enthalten nur 7 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse (72 Gramm) Portion (8).
Die meisten anderen Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, um sie bei einer Keto-Diät regelmäßig zu essen, aber Beeren sind eine großartige Option für eine Keto-Diät.
Zusammenfassung
Rohe Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren haben weniger Gesamt- und Nettokohlenhydrate als rohe Blaubeeren und sind daher die bessere Wahl für die Keto-Diät.
Die Quintessenz
Blaubeeren sind gesund und nahrhaft, und rohe Blaubeeren können problemlos Teil deiner Keto-Diät sein – vor allem, wenn du eher die Gesamtkohlenhydrate als die Nettokohlenhydrate zählst.
Getrocknete Blaubeeren und die meisten Lebensmittel, die mit Blaubeeren hergestellt werden, enthalten jedoch zu viele Kohlenhydrate für eine Keto-Diät.
Andere Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren haben sogar noch weniger Gesamt- und Nettokohlenhydrate als Blaubeeren.
Trotzdem ist jede dieser Beeren eine gute Möglichkeit, nahrhaftes frisches Obst in deine Keto-Diät einzubauen – solange du die Portionsgrößen im Auge behältst.
