Sind Bratkartoffeln gesund? Ernährung, Vorteile und Nachteile

Viele Menschen machen den Fehler, Kartoffeln mit Gewichtszunahme und der Adipositas-Epidemie in Verbindung zu bringen. Tatsächlich bieten sie aber viele gesundheitliche Vorteile und spielen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Unterernährung und Hunger weltweit (1).

Die Art und Weise, wie du Kartoffeln zubereitest, kann jedoch ihren Nährwert und ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinflussen.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Auswirkungen von Bratkartoffeln genauer betrachtet.

Nährwertangaben zu gebackenen Kartoffeln

Kartoffeln enthalten eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale wiegt etwa 173 Gramm und liefert die folgenden Nährstoffe (2):

• Kalorien: 161
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Ballaststoffe: 3,8 Gramm
• Eiweiß: 4,3 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm
• Vitamin B6: 25% des Tageswertes (DV)
• Kalium: 26% der DV
• Vitamin C: 27% der DV
• Folsäure: 12% der DV
• Magnesium: 12% der DV

In Bezug auf die Makronährstoffe sind Kartoffeln ein kohlenhydratreiches Lebensmittel mit einem relativ geringen Proteingehalt und praktisch keinem Fett.

Die Kohlenhydrate, die sie enthalten, bestehen hauptsächlich aus zwei Arten von Stärke: Amylopektin, das dein Körper relativ leicht verdauen kann, und Amylose, eine unverdauliche Stärke (eine sogenannte resistente Stärke). Diese resistente Stärke ist für viele der gesundheitlichen Vorteile der Kartoffel verantwortlich (1, 3).

Kartoffeln enthalten auch eine Menge Ballaststoffe, vor allem in ihrer Schale (1, 4).

Auch wenn man Kartoffeln normalerweise nicht als eiweißreiches Lebensmittel betrachtet, ist ihr Eiweißgehalt dank der enthaltenen Aminosäuren von hoher Qualität.

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Kartoffeln haben einen besonders hohen Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Lysin, Methionin, Threonin und Tryptophan (1).

Was ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt angeht, so sind Kartoffeln eine gute Quelle für Eisen und Zink, die dein Körper für den Sauerstofftransport bzw. die Immunfunktion braucht (5, 6).

Die Kochmethoden können den Makronährstoffgehalt von Kartoffeln stark beeinflussen – vor allem den Fettgehalt.

Eine 100-Gramm-Portion Bratkartoffeln enthält zum Beispiel 14 Gramm Fett. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Portion gebackene oder gekochte Kartoffeln nur 0,1 Gramm Fett (2, 7, 8).

Außerdem kann die Art, wie du deine Kartoffeln zubereitest, zu Mikronährstoffverlusten führen.

Kartoffeln enthalten zum Beispiel eine beträchtliche Menge an Vitamin C. Gebackene oder in der Mikrowelle zubereitete Kartoffeln enthalten jedoch etwa doppelt so viel wie gekochte oder gebratene Kartoffeln (1).

Zusammenfassung

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse mit hochwertigem Eiweiß und fast ohne Fett. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings kann sich ihr Gehalt an Makro- und Mikronährstoffen durch verschiedene Kochmethoden verändern.

Gesundheitliche Vorteile

Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile, die gebackene Kartoffeln zu bieten haben.

Kann helfen, den Appetit zu kontrollieren

Kartoffeln sind ein sehr sättigendes Nahrungsmittel, das deinen Appetit zügelt und dir so beim Abnehmen hilft, falls das eines deiner Ziele ist (9).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kartoffeln ein stärkeres Sättigungsgefühl auslösen als andere Lebensmittel mit demselben Kohlenhydratgehalt (10).

Dies könnte auf ein natürlich vorkommendes Molekül in Kartoffeln namens Protease-Inhibitor II (PI2) zurückzuführen sein, das den Appetit zügelt und die Nahrungsaufnahme hemmt (10, 11).

Genauer gesagt stoppt PI2 ein Enzym, das ein Hormon namens Cholecystokinin (CCK) abbaut, das den Hunger verringert und das Sättigungsgefühl erhöht. Im Gegenzug steigt der CCK-Spiegel im Blut, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt (10, 11).

Ein hoher CCK-Spiegel verringert auch die Geschwindigkeit, mit der sich dein Mageninhalt entleert, was das Sättigungsgefühl weiter fördert (10, 12).

Aufgrund der Wirkung von PI2 auf die Appetitkontrolle wird es oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

In einer Studie mit 44 gesunden Frauen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 15 bzw. 30 mg PI2 eine Stunde vor dem Frühstück zu einem geringeren Hunger- und Essenswunsch sowie zu einem höheren Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit führte (13).

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Kartoffeln sind eine reiche Quelle für resistente Stärke und Kalium.

Dein Körper kann resistente Stärke nicht abbauen. Aus diesem Grund hat sie eine ähnliche Wirkung wie Ballaststoffe – sie senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinempfindlichkeit (3, 14, 15).

Außerdem trägt resistente Stärke dazu bei, den glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels zu senken. Der GI bewertet, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken, nachdem du sie gegessen hast (14).

Lebensmittel mit hohem GI treiben den Blutzucker in die Höhe, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen gleichmäßigen, kontrollierten Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern.

Während frisch gekochte Kartoffeln ein Lebensmittel mit hohem GI sind, haben gekühlte Kartoffeln einen niedrigen GI. Das liegt an einem Prozess, der als Stärke-Retrogradation bekannt ist und dazu führt, dass die Stärke in kaltem Zustand schwerer verdaulich wird (1, 3, 16, 17).

Neben der Temperatur wirken sich auch die Kochmethoden auf den resistenten Stärkegehalt von Kartoffeln aus. Untersuchungen zeigen, dass gebackene Kartoffeln einen höheren Gehalt an resistenter Stärke haben als gekochte (17).

So wurde in einer Studie festgestellt, dass 90 Minuten nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer niedriger war, wenn sie Ofenkartoffeln verzehrten, verglichen mit Kartoffelbrei, Pommes frites und Weißbrot (10).

Studien haben auch gezeigt, dass der Kaliumgehalt von Kartoffeln dazu beiträgt, die Insulinempfindlichkeit und -produktion zu verbessern (18, 19).

Auch hier gilt: Gebackene Kartoffeln haben einen höheren Kaliumgehalt als gekochte, weil beim Kochen ein Teil des Kaliums aus der Kartoffel in das Wasser gelangt (18).

Der Verzehr von gebackenen Kartoffeln kann also helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Andere Vorteile

Weitere mögliche Vorteile von Ofenkartoffeln sind:

• Verbesserte Herzgesundheit. Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass der Gehalt an Kartoffeleiweiß und resistenter Stärke den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen (1).
• Verbesserte Darmgesundheit. Resistente Stärke in gebackenen Kartoffeln führt zur Butyratproduktion. Diese kurzkettige Fettsäure hat positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Magen-Darm-Beschwerden (20, 21).
• Mögliche krebsbekämpfende Eigenschaften. Antioxidantien in gebackenen Kartoffeln können das Krebswachstum hemmen und das Absterben von Krebszellen fördern (22).

Zusammenfassung

Wenn du sie in Maßen verzehrst, können Backkartoffeln dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren, falls das eines deiner Ziele ist. Außerdem haben sie krebsbekämpfende Eigenschaften und können die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.

Mögliche Nachteile

Kartoffeln sind zwar ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, aber sie haben auch ein paar potenzielle Nachteile.

Acrylamid

Das Backen von Kartoffeln – oder das Kochen bei hohen Temperaturen – kann zur Bildung von Acrylamid führen (23).

Acrylamid ist eine Chemikalie, die entsteht, wenn du stärkehaltige Lebensmittel bei hohen Temperaturen kochst. Es hat eine toxische Wirkung auf verschiedene Körpersysteme und kann bei langfristiger Exposition zu Fortpflanzungsproblemen und Nervenschäden führen (24, 25).

Die Wissenschaftler wissen immer noch nicht, welche langfristigen Auswirkungen eine geringe Umweltexposition mit Acrylamid auf den Menschen hat (25).

Du könntest die Acrylamidbildung in Bratkartoffeln reduzieren, indem du sie kürzer bei niedrigeren Temperaturen kochst oder beim Backen oder Braten eine goldgelbe Farbe anstrebst, statt einer braunen (26).

Alternativ kannst du deine Kartoffeln auch kochen oder dämpfen. Bei diesen Garmethoden entsteht in der Regel kein Acrylamid (26).

Die Gesundheitsbehörden empfehlen außerdem, Kartoffeln nicht im Kühlschrank, sondern an einem dunklen, kühlen Ort zu lagern. Das liegt daran, dass das Kühlen von Kartoffeln die Acrylamidproduktion beim Kochen erhöhen kann (26).

Ungesunde Toppings

Auch Backkartoffeln können von einer nahrhaften Beilage zu einer fett- oder kalorienreichen werden, je nachdem, welche Beläge du hinzufügst.

Butter, saure Sahne, fetter Käse und Speck gehören zu den häufigsten Belägen, die man auf Bratkartoffeln gibt. Obwohl viele dieser Lebensmittel ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorteile haben, erhöhen sie den Fettgehalt der Kartoffeln erheblich.

Entscheide dich stattdessen für fettarme Belagalternativen wie griechischen Joghurt, fettarmen Käse und gehacktes Gemüse.

Zusammenfassung

Beim Backen von Kartoffeln kann sich Acrylamid bilden, eine Chemikalie, die giftige Auswirkungen haben kann. Wenn du die Kartoffeln kürzer und bei niedrigeren Temperaturen kochst, kannst du die Acrylamidbildung verringern. Achte außerdem auf die Wahl deines Belags.

Die Quintessenz

Entgegen der landläufigen Meinung sind Bratkartoffeln ein nährstoffreiches Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß ist. Außerdem enthalten sie praktisch kein Fett.

Backkartoffeln sind sehr sättigend und haben einen hohen Gehalt an resistenter Stärke, was dir helfen kann, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und abzunehmen, wenn du das vorhast – vorausgesetzt, du isst sie in Maßen.

Allerdings fördert das Backen von Kartoffeln die Bildung von Acrylamid, einer Substanz, die in großen Mengen langfristig schädlich ist.

Achte also darauf, dass du deine Kartoffeln kürzer und bei niedrigeren Temperaturen backst, um dies zu reduzieren. Oder wähle Kochmethoden, bei denen überhaupt kein Acrylamid entsteht, wie zum Beispiel Dämpfen oder Kochen (26).

Und schließlich solltest du darauf achten, welche Beläge du auf deine Bratkartoffeln gibst. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren willst, solltest du fettreiche Beläge gegen fettärmere Alternativen austauschen.