Sind Brezeln ein gesunder Snack? Das sagt eine Ernährungsberaterin

Eine Brezel ist ein handgehaltenes Hefebrot, das normalerweise zu einem gedrehten Knoten geformt ist.

Dieser beliebte Snack kann weich und kaubar oder hart und knusprig sein, hat aber fast immer ein glänzendes, braunes Aussehen.

Da Brezeln anderen Snacks wie Kartoffelchips ähneln, fragen sich viele Menschen, wie hoch der Kalorien- und Salzgehalt von Brezeln im Vergleich ist und ob sie eine gesündere Snackoption sind.

Dieser Artikel erklärt, was Brezeln sind und wie du sie in eine gesunde Ernährung integrieren kannst.

Was sind Brezeln?

Brezeln sind eine Art Brot, das normalerweise aus Weizen- oder Roggenmehl und ein paar anderen Zutaten wie Hefe, Zucker, Salz, Wasser und Butter hergestellt wird.

Der Snack wird oft mit Deutschland in Verbindung gebracht, obwohl verschiedene Formen von Brezeln im Mittelalter in ganz Europa aufgetaucht sind – besonders in Italien, Frankreich und Österreich. Heute sind Brezeln auf der ganzen Welt beliebt.

Es gibt sie in vielen Formen und Größen, aber traditionell haben sie die Form eines gedrehten Knotens. Der Legende nach wurde der klassische Brezelknoten von einem Mönch erfunden, der seine Brezeln in dieser Form backte, um betende Arme darzustellen.

Weiche Brezeln sind groß und haben eine kaubare Textur. Sie werden in der Regel einzeln serviert und häufig an Imbissständen, in Restaurants und Bäckereien verkauft.

Harte Brezeln hingegen sind klein und knusprig und können je nach Form in einer Handvoll gegessen werden. Sie sind in den meisten Lebensmittelläden und Convenience Stores erhältlich, was sie zu einer einfachen Snackwahl macht.

Klassische Brezeln werden einfach mit Salz gewürzt, aber du kannst sie auch mit Knoblauch, Zimtzucker, Nüssen und Samen, Schokolade oder anderen Zutaten aufpeppen. Brezeln werden oft mit Senf-, Käse- oder Joghurtdips serviert.

Bevor sie gebacken werden, werden die Brezeln mit einer Natronlauge behandelt, die auch als Lauge bekannt ist. Sie verursacht eine chemische Reaktion auf der Oberfläche des Teigs, die die Brezeln beim Backen braun und glänzend macht (1, 2).

Natriumhydroxid in Lebensmittelqualität gilt als unbedenklich, kann aber bei unsachgemäßem Gebrauch gefährlich sein und wird daher normalerweise nur in lebensmittelverarbeitenden Betrieben verwendet. Wenn du Brezeln machen willst, kannst du Natron durch Backpulver ersetzen, um einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz zu erreichen (1, 3).

ZUSAMMENFASSUNG

Brezeln sind eine Art Hefebrot, das es in zwei Hauptvarianten gibt: hart und weich. Das beliebte Knabberzeug erhält sein glänzendes, braunes Aussehen durch eine chemische Lösung namens Lauge, die beim Backen eine einzigartige chemische Reaktion hervorruft.

Nährwerte von Brezeln

Brezeln enthalten viele Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß, aber auch einige andere Nährstoffe.

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für weiche und harte Brezeln (4, 5).

Sowohl weiche als auch harte Brezeln werden aus Weizenmehl hergestellt, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. Wenn du Kohlenhydrate isst, spaltet dein Körper sie in Zucker auf, den er zur Energiegewinnung nutzt.

Da die meisten Weizenmehle mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind, enthalten Brezeln auch Eisen und einige B-Vitamine, wie Thiamin, Riboflavin und Niacin. Diese Vitamine helfen deinem Körper, die Nahrung in Zucker umzuwandeln, den er zur Energiegewinnung benötigt (6).

Wie andere Lebensmittel, die aus Weizen hergestellt werden, enthalten auch Brezeln einige Ballaststoffe. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe die Gesundheit des Darms verbessern. Wenn du mehr davon isst, kann das helfen, Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung zu lindern – allerdings sind nicht alle Arten von Ballaststoffen gleich gut geeignet (7, 8, 9, 10).

Die meisten Brezeln enthalten nur eine geringe Menge an Ballaststoffen, aber wenn du eine Brezel aus Vollkorn- oder Vollweizenmehl wählst, kannst du deinem Snack 3 zusätzliche Gramm Ballaststoffe hinzufügen (11).

Eine gute Möglichkeit, Brezeln in eine gesunde Ernährung einzubauen, ist daher, sie mit einer anderen Quelle von Ballaststoffen, magerem Eiweiß oder gesunden Fetten zu kombinieren, um den Nährwert des Snacks abzurunden.

Einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die sich gut mit Brezeln kombinieren lassen, sind:

• frisches Obst und Gemüse
• gemischte Nüsse
• Hummus
• Joghurt
• Erdnussbutter
• Studentenfutter
• dunkle Schokolade

Weiche vs. harte Brezeln Ernährung

Einer der Hauptunterschiede zwischen weichen und harten Laugenbrezeln ist ihre Haltbarkeit.

Harte, knusprige Brezeln halten sich in der Regel mindestens ein paar Monate, solange die Verpackung nicht geöffnet wurde. Eine weiche Brezel hingegen hält sich vielleicht nur ein paar Tage, bevor sie hart und schal wird.

Auch beim Nährwert gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.

Wie du in der Tabelle oben sehen kannst, kann eine weiche Brezel 2,5 Mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten als eine Portion harter Brezeln. Eine weiche Brezel hat außerdem doppelt so viel Salz pro Portion.

Dennoch enthält eine weiche Brezel mehr Vitamine und Mineralstoffe als eine Portion harter Brezeln. Diese Unterschiede sind zum Teil auf die Portionsgröße zurückzuführen.

Während harte Brezeln oft in Packungen mit 28-56 Gramm (1-2 Unzen) erhältlich sind, sind weiche Brezeln oft sehr groß und können bis zu 143 Gramm (5 Unzen) wiegen. Daher enthalten weiche Brezeln mehr von den meisten Nährstoffen.

Weiche Brezeln können trotzdem Teil einer gesunden Ernährung sein, aber am besten ist es, sie in Maßen zu verzehren. Eine einfache Möglichkeit, eine weiche Brezel zu genießen, ohne zu viele Kalorien, Kohlenhydrate oder Salz zu sich zu nehmen, ist, die Hälfte für später aufzuheben oder sie mit einem Freund zu teilen!

Gesalzene vs. ungesalzene Brezeln

Traditionelle Brezeln werden vor dem Backen mit großen Salzkörnern bestreut. Dieses grobe Salz verleiht dem sonst so milden Snack einen knusprigen und kräftigen Geschmack.

Harte Brezeln können auch zusätzliches Salz als Konservierungsmittel enthalten, damit sie frisch bleiben. In manchen Fällen enthalten sie sogar mehr Salz als eine gleiche Portion normaler Kartoffelchips (5, 12).

Hier sind die Unterschiede im Natriumgehalt der verschiedenen Brezelsorten (4, 5, 13, 14):

• 1 mittelgroße (120 g) weiche Brezel, gesalzen: 940 mg
• 1 mittlere (120 g) weiche Brezel, ungesalzen: 302 mg

• 1,5 Unzen (42,5 Gramm) harte Brezeln, gesalzen: 527 mg
• 1,5 Unzen (42,5 Gramm) harte Brezeln, ungesalzen: 106 mg

Zwar muss nicht jeder auf seinen Salzkonsum achten, aber etwa 25 % der gesunden Menschen gelten als salzsensibel. Das bedeutet, dass ihr Körper überschüssiges Salz nicht effizient ausscheiden kann, was zu hohem Blutdruck führen kann (15).

Bluthochdruck kann dein Risiko, an Herzversagen zu sterben, um bis zu 30% erhöhen (16).

Wenn du bereits weißt, dass du salzempfindlich bist oder generell auf deinen Salzkonsum achtest, ist die Wahl ungesalzener Hartbrezeln eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du es nicht versehentlich mit dem Salz übertreibst.

Ungesalzene Laugenbrezeln mögen auf den ersten Blick nicht die aufregendste Wahl sein, aber es gibt viele Möglichkeiten, Laugenbrezeln aufzupeppen! Kombiniere sie mit ein paar Stückchen Zartbitterschokolade oder einer Zimt-Joghurt-Dip-Sauce.

ZUSAMMENFASSUNG

Normale Brezeln enthalten viele Kohlenhydrate und Salz und wenig Eiweiß und Fett. Je nach Art des verwendeten Mehls enthalten sie auch einige Ballaststoffe und B-Vitamine sowie einige Mineralstoffe, darunter Eisen und Zink.

Überlegungen beim Verzehr von Brezeln

Insgesamt sind Brezeln ein einfacher Snack, der nicht zu viele Zusatzstoffe enthält und eine gute Quelle für ein paar Vitamine und Mineralstoffe sein kann.

Dennoch gibt es beim Verzehr von Brezeln ein paar Dinge zu beachten.

Auf die Portionsgröße kommt es an

Eine Standardportion harter Brezeln beträgt 1 Unze (28 Gramm), was schwierig zu messen ist. Eine Portion harter Brezeln besteht grob gesagt aus 15-20 kleinen, knotenförmigen Brezeln.

Forscher haben jedoch herausgefunden, dass wir oft unterschätzen, wie viel wir essen (17).

In einer kleinen Studie baten die Forscher 48 Erwachsene, vor Beginn einer Mahlzeit anzugeben, wie viel Pasta sie zu essen planten. Die meisten Menschen, die mehr aßen, als sie vorhatten, waren sich dessen bewusst, aber sie unterschätzten trotzdem wie viel mehr sie gegessen hatten, um mindestens 25% (18).

Wie viele Brezeln genau eine 28-Gramm-Portion ausmachen, hängt von der Form und Größe der Brezeln ab, die von Produkt zu Produkt variieren kann.

Um eine Portion Brezeln genau abzumessen, solltest du eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher verwenden, bis du eine bessere Vorstellung davon hast, wie eine Standard-Portionsgröße aussieht.

Füllungen, Aromen und Dips liefern mehr Kalorien

Obwohl einfache Brezeln ziemlich einfach sind, können andere Sorten mit Erdnussbutter oder Käse gefüllt sein, eine Süßigkeitenschicht haben oder mit Dip-Saucen serviert werden.

Solche Zutaten fügen deinem Brezelsnack wahrscheinlich zusätzlichen Zucker, Salz und Kalorien hinzu.

Eine weiche Zimt-Zucker-Brezel der beliebten Brezelkette Auntie Anne’s enthält zum Beispiel 470 Kalorien, während die Original-Brezel 340 Kalorien hat. Wenn du eine dieser Brezeln mit einer Dip-Sauce kombinierst, kommen noch einmal 45-170 Kalorien hinzu (19).

Außerdem hat eine Portion (28 Gramm) schokoladenüberzogener Hartbrezeln 130 Kalorien, verglichen mit 109 Kalorien für die gleiche Menge an normalen Hartbrezeln (20).

Wenn du also aromatisierte Brezeln magst, spricht nichts dagegen, sie ab und zu zu genießen.

Wenn du Kalorien zählst oder dir Sorgen um die Aufnahme bestimmter Nährstoffe machst, solltest du dich bei gefüllten oder aromatisierten Brezeln mehr zurückhalten als bei normalen Brezeln.

Sie enthalten oft viele einfache Kohlenhydrate

Wenn sie nicht aus einem Vollkornmehl wie Roggen hergestellt werden, sind die meisten Brezeln nicht sehr nährstoffreich, d.h. sie enthalten im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt nicht viele nützliche Nährstoffe.

Das liegt daran, dass die meisten Brezeln aus raffiniertem Weizenmehl, auch Weißmehl genannt, hergestellt werden.

Weißmehl wird aus Weizen hergestellt, bei dem der äußere Teil des Korns entfernt wurde. Dadurch werden auch die meisten Ballast- und Nährstoffe entfernt. Lebensmittel, die mit Weißmehl hergestellt werden, lassen den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als eiweiß- und fettreiche Lebensmittel (21, 22, 23, 24).

Die meisten Menschen neigen dazu, mehr raffinierte Körner zu essen als ganze Körner. Der Verzehr von mehr Vollkorngetreide wird jedoch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28).

Wenn du also Brezeln aus Vollkorn wählst oder normale Brezeln mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Obst kombinierst, kannst du den Nährwert deines Snacks leicht erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Als Snack für zwischendurch haben Brezeln nicht viele Nachteile. Weiche Brezeln und aromatisierte Brezeln enthalten in der Regel mehr Kalorien, Salz, Zucker und Fett als harte Brezeln, daher solltest du deinen Verzehr dieser Sorten einschränken.

Die Quintessenz

Brezeln sind ein lustiges und leckeres Essen mit einer tief verwurzelten Geschichte in Kulturen auf der ganzen Welt.

Sie können auf viele verschiedene Arten genossen werden, aber am häufigsten werden sie als Snack gegessen.

Der Nährwert einer Brezel kann stark variieren, je nachdem, ob sie hart oder weich ist, wie groß die Portion ist und ob zusätzliche Zutaten wie Schokolade oder Dip-Saucen verwendet werden.

Nichtsdestotrotz sind Brezeln eine schmackhafte Leckerei, die leicht in eine gesunde Ernährung integriert werden kann, vor allem, wenn sie mit anderen nahrhaften Lebensmitteln kombiniert werden.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Plane ein paar Snacks für die Woche. Nimm eine Mischung aus nährstoffreichen Produkten wie Obst, Gemüse und Nüssen sowie einige deiner Lieblingssnacks aus der Packung mit – zum Beispiel Brezeln!