Sind Eicheln essbar? Alles, was du wissen musst

Eicheln sind die Nüsse von Eichen, die überall auf der Welt in großer Zahl wachsen.

Einst waren sie ein Grundnahrungsmittel für verschiedene Gesellschaften, doch heute werden Eicheln nicht mehr so häufig gegessen (1).

Obwohl diese Nüsse voller Nährstoffe sind, wird oft darüber diskutiert, ob sie unbedenklich zu essen sind.

In diesem Artikel erfährst du, ob Eicheln essbar sind und welche Nährstoffe, Vorteile und Gefahren sie haben.

Eicheln sind im Allgemeinen sicher zu essen

Eicheln haben einen schlechten Ruf, weil sie Tannine enthalten – eine Gruppe von bitteren Pflanzenstoffen, die bei hohem Verzehr schädlich sein können.

Tannine gelten als Antinährstoffe, was bedeutet, dass sie die Fähigkeit deines Körpers, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, verringern (2).

Außerdem kann der Verzehr großer Mengen von Tanninen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, wie z. B. zu schweren Leberschäden und Krebs (3).

Die meisten Gerbstoffe werden jedoch aus den Eicheln herausgelöst, wenn sie für den Verzehr zubereitet werden – oft durch Einweichen oder Kochen. Obwohl es keine Studien über die Giftigkeit roher Eicheln beim Menschen gibt, werden diese Nüsse selten roh verzehrt (1, 4).

Tatsächlich haben die Menschen seit Tausenden von Jahren sicher Eicheln verzehrt (5, 6, 7).

Zusammenfassung

Rohe Eicheln enthalten große Mengen an potenziell schädlichen Pflanzenstoffen, die Tannine genannt werden. Richtig gekochte Eicheln enthalten jedoch nur wenig Tannine und können im Allgemeinen bedenkenlos gegessen werden.

Eicheln sind sehr nahrhaft

Obwohl das genaue Nährstoffprofil von der jeweiligen Eichelart abhängt, enthalten alle Eicheln viele wichtige Nährstoffe.

Eicheln sind besonders reich an Kalium, Eisen, Vitamin A und E und einigen anderen wichtigen Mineralien (8).

Außerdem haben diese Nüsse wenig Kalorien. Die meisten Kalorien kommen in Form von gesunden ungesättigten Fetten (9).

Eine Portion (28 Gramm) getrockneter Eicheln enthält die folgenden Nährstoffe (1, 10, 11):

• Kalorien: 144
• Eiweiß: 2 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 15 Gramm
• Ballaststoffe: 4 Gramm
• Vitamin A: 44% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
• Vitamin E: 20% der RDI
• Eisen: 19% des RDI
• Mangan: 19% des RDI
• Kalium: 12% des RDI
• Vitamin B6: 10% der RDI
• Folsäure: 8% des RDI

Wissenschaftler haben außerdem über 60 nützliche Pflanzenstoffe in Eicheln identifiziert, darunter Catechine, Resveratrol, Quercetin und Gallussäure – starke Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen können (1).

Diese Antioxidantien werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs (12, 13).

Zusammenfassung

Eicheln sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Sie sind eine besonders gute Quelle für die Vitamine A und E.

Mögliche Vorteile von Eicheln

Eicheln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, solange sie richtig zubereitet und nicht roh gegessen werden.

Kann die Darmgesundheit verbessern

Die Bakterien in deinem Darm spielen eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit. Ein Ungleichgewicht dieser Bakterien wird mit Fettleibigkeit, Diabetes und Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).

Eicheln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die deine nützlichen Darmbakterien ernähren (18, 19).

Außerdem werden Eicheln seit langem als pflanzliches Heilmittel gegen Magenschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall und andere häufige Verdauungsbeschwerden eingesetzt (20).

In einer zweimonatigen Studie an 23 Erwachsenen mit anhaltenden Verdauungsstörungen hatten diejenigen, die 100 mg Eichel-Extrakt einnahmen, insgesamt weniger Magenschmerzen als diejenigen, die eine Maisstärkekapsel einnahmen (20).

In dieser Studie wurde jedoch ein hochkonzentrierter Extrakt verwendet. Es ist nicht bekannt, ob ganze Eicheln die gleiche Wirkung haben.

Weitere Untersuchungen über die verdauungsfördernde Wirkung der Eicheln sind erforderlich.

Reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen (21).

Die Forschung legt nahe, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten vorzubeugen (22, 23, 24).

Eicheln sind reich an Antioxidantien wie den Vitaminen A und E sowie an zahlreichen anderen Pflanzenstoffen (1, 25, 26, 27).

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass ein antioxidantienreicher Eichel-Extrakt die Entzündung bei Ratten mit Fortpflanzungsschäden reduzierte (28).

Trotzdem ist Forschung am Menschen notwendig.

In der Wildnis reichlich vorhanden

Über 450 Eichenarten weltweit produzieren Eicheln. Sie kommen hauptsächlich auf der Nordhalbkugel vor (1).

Vom Herbst bis zum frühen Frühling kannst du Hunderte, wenn nicht Tausende von reifen Eicheln auf dem Boden unter diesen Bäumen finden. Diese Nüsse gelten als ungefährlich, aber du solltest dich vor faulen Nüssen in Acht nehmen. Grüne, unreife Exemplare sollten ebenfalls nicht gesammelt werden.

Wenn du sie in der Natur sammelst, können Eicheln eine kostenlose, nahrhafte und nachhaltige Nahrungsquelle sein.

Zusammenfassung

Eicheln, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, können mehrere Vorteile haben. Dazu gehören eine verbesserte Darmgesundheit und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.

Mögliche Nachteile von Eicheln

Obwohl Eicheln mehrere Vorteile bieten, haben sie auch potenzielle Nachteile.

Rohe Eicheln können unsicher sein

Wie bereits erwähnt, wirken die Gerbstoffe in rohen Eicheln als Antinährstoffe, die die Aufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile verringern. Sie werden auch mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht und können bei hohem Verzehr Leberschäden verursachen (2, 3).

Manche Menschen berichten von Übelkeit und Verstopfung nach dem Verzehr von rohen Eicheln, obwohl dies durch die Forschung nicht bestätigt wurde. Außerdem verleihen die Gerbstoffe diesen Nüssen einen bitteren Geschmack.

Es wird daher nicht empfohlen, rohe Eicheln zu essen (1).

Du kannst die Gerbstoffe leicht entfernen, indem du deine Eicheln kochst oder einweichst. Dadurch verlieren sie ihre Bitterkeit und können bedenkenlos gegessen werden.

Kann allergische Reaktionen hervorrufen

Eicheln sind eine Baumnuss, die zu den häufigsten Allergenen weltweit gehört.

Tatsächlich sind bis zu 1,2 % der US-Bevölkerung allergisch gegen eine oder mehrere Baumnüsse (29).

Allergische Reaktionen auf Baumnüsse reichen von leichtem Juckreiz, Kratzen im Hals und tränenden Augen bis hin zu Anaphylaxie – einer potenziell lebensbedrohlichen Reaktion, die extreme Atembeschwerden verursachen kann (30).

Wenn du auf andere Nüsse allergisch reagierst, solltest du Eicheln meiden, es sei denn, dein Arzt oder deine Ärztin hat den Verzehr erlaubt.

Kann schwierig zuzubereiten sein

Das Sammeln und Zubereiten von Eicheln kann zeitaufwändig sein. Obwohl sie in der freien Natur reichlich vorkommen, werden sie nicht häufig in Lebensmittelgeschäften verkauft.

Wenn du nicht in der Lage bist, sie selbst zu sammeln, musst du sie vielleicht online bestellen.

Außerdem musst du die Gerbstoffe auslaugen, um die Bitterkeit zu verringern und sicherzustellen, dass sie unbedenklich gegessen werden können. Das kannst du durch Kochen oder Einweichen erreichen.

Obwohl dieser Vorgang recht einfach ist, kann er sich mühsam anfühlen – vor allem, weil andere Nüsse leicht erhältlich und viel einfacher zu essen sind.

Zusammenfassung

Eicheln können mehrere Nachteile haben, darunter allergische Reaktionen. Außerdem enthalten rohe Eicheln giftige Gerbstoffe und werden nicht zum Verzehr empfohlen.

Wie man Eicheln isst

Rohe Eicheln enthalten große Mengen an Tanninen – eine Chemikalie, die sie bitter macht und den Verzehr in großen Mengen möglicherweise unsicher macht.

Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, die Gerbstoffe zu entfernen.

Eine dieser Methoden ist das Abkochen. Sammler und Pflücker empfehlen oft die folgenden Schritte:

1. Suche nach voll ausgereiften, braunen Eicheln, an denen die Kappen noch befestigt sind. Vermeide grüne, unreife Eicheln, da diese einen höheren Gerbstoffgehalt haben.
2. Spüle deine Eicheln gründlich ab, um Verunreinigungen wie Schmutz und kleine Insekten zu entfernen. Wirf alle verfaulten Nüsse weg.
3. Entferne die harten Schalen mit einem Nussknacker.
4. Koche die rohen Eicheln in einem Topf für 5 Minuten oder bis das Wasser dunkelbraun wird. Gieße die Nüsse durch ein Sieb und werfe das dunkle Wasser weg.
5. Wiederhole diesen Schritt, bis das Wasser klar kocht.

Nachdem die Gerbstoffe ausgelaugt sind, sind die Nüsse zum Verzehr geeignet. Du kannst sie im Ofen bei 190°C (375°F) für 15-20 Minuten rösten, um einen schnellen und nahrhaften Snack zu erhalten.

Um deinen süßen Zahn zu befriedigen, kannst du sie mit Honig rösten oder nach dem Backen mit Zimtzucker bestreuen. Getrocknete Eicheln können auch zu Mehl gemahlen und in Brot und Gebäck verwendet werden.

Zusammenfassung

Gesammelte Eicheln sollten gereinigt, geschält und gekocht werden, um den Gehalt an schädlichen Gerbstoffen zu reduzieren. Anschließend können sie geröstet oder zu Mehl gemahlen werden, um sie als Snack zu verwenden.

Die Quintessenz

Rohe Eicheln gelten aufgrund ihrer Tannine, die in großen Mengen giftig sind, als unsicher.

Du kannst die Gerbstoffe jedoch durch Kochen oder Einweichen entfernen. Richtig zubereitete Eicheln sind durchaus genießbar und enthalten viele Nährstoffe wie Eisen und Mangan. Geröstet schmecken sie köstlich und können auch zu Mehl gemahlen werden.

Wenn du dich für das Sammeln und Zubereiten deiner eigenen Nahrung in der Natur interessierst, könnten Eicheln eine verlockende Ergänzung deines Speiseplans sein.