Eingelegte Rüben sind eine praktische Alternative zu frischen Rüben.
Sie sind reich an Nährstoffen und bieten viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie ihre frischen Gegenstücke, sind aber viel länger haltbar.
Eingelegte Rüben können jedoch auch viel Salz und Zucker enthalten, so dass du dich fragen könntest, ob sie wirklich gut für dich sind.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile des Verzehrs von eingelegten Rüben erörtert.
Reich an Nährstoffen
Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das oft eingelegt wird.
Obwohl beim Einlegen ein kleiner Nährstoffverlust entsteht, sind eingelegte Rüben eine reichhaltige Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen. Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) liefern (1, 2):
- Kalorien: 65
- Protein: weniger als 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Zucker: 11 Gramm
- Ballaststoffe: weniger als 1 Gramm
- Kupfer: 13% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 10% des DV
- Folsäure: 7% der DV
- Riboflavin: 4% des DV
- Magnesium: 4% der DV
- Vitamin C: 3% der DV
- Pantothensäure: 3% der DV
- Vitamin B6: 3% der DV
- Cholin: 3% der DV
Sie sind besonders reich an natürlichen Zuckern, Kupfer, Folsäure und Mangan. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dein Energieniveau zu steigern, DNA zu bilden, dein Immunsystem zu regulieren und Gewebe und Knochen aufzubauen und zu reparieren (3, 4, 5).
Vollgepackt mit nützlichen Verbindungen
Rote Bete ist ebenfalls eine reichhaltige Quelle von Flavonoid- und Polyphenol-Antioxidantien, die deinen Körper vor Krankheiten schützen, indem sie instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, bekämpfen (6, 7, 8).
Rote Bete gilt sogar als eine der 10 Pflanzen mit der höchsten antioxidativen Aktivität. Sie sind besonders reich an Betalainen und Betaninen, zwei Polyphenolen, die diesem Gemüse seine tiefrote Farbe verleihen (6).
Der Beizprozess reduziert jedoch den Gehalt an Antioxidantien um 25-70%. Eingelegte Rüben enthalten also weniger Antioxidantien als andere Rübenarten (6, 9).
Rüben sind auch eine reiche Quelle für Nitrate und Saponine (8, 6).
Während Nitrate helfen, den Blutdruck zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern, können Saponine die Gesundheit des Immunsystems und des Herzens stärken (10, 11, 12, 13).
Eingelegte Rüben, die durch Fermentation oder die Zugabe von rohem, nicht pasteurisiertem Essig hergestellt werden, enthalten auch Probiotika, also nützliche Bakterien, die mit einer verbesserten Immunfunktion sowie einer besseren Gesundheit von Herz und Verdauung in Verbindung gebracht werden (14).
Diese Art von eingelegten Rüben ist in den meisten Lebensmittelgeschäften schwer zu finden, also kannst du sie entweder selbst herstellen oder auf Bauernmärkten suchen.
Zusammenfassung
Rote Beete ist besonders reich an natürlichem Zucker, Kupfer, Folsäure und Mangan – Nährstoffe, die für zahlreiche körperliche Prozesse benötigt werden. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien.
Kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten
Eingelegte Rüben werden mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann das Herz stärken Gesundheit
Eingelegte Rüben sind von Natur aus reich an Nitraten, die dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt. Dieses Molekül trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße erweitern, was vor hohem Blutdruck schützt (8).
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Rübenprodukte den Blutdruck um bis zu 10 mm Hg senken können. Allerdings hält dieser Effekt wahrscheinlich nur ein paar Stunden an, so dass du regelmäßig nitratreiche Lebensmittel essen musst, um diesen Effekt zu verlängern (15, 16).
Nitrate können auch die Endothelfunktion erhalten. Das Endothel ist eine dünne Membran, die die Innenseite deiner Blutgefäße auskleidet und die Blutgerinnung und die Immunfunktion reguliert (8, 17).
Kann die Verdauung verbessern
Bei eingelegten Rüben, die durch natürliche Gärung hergestellt werden, bauen die gesunden Bakterien auf der Rübenhaut den Zucker über mehrere Tage ab.
Fermentierte eingelegte Rüben sind reich an gesunden Bakterien, den sogenannten Probiotika, die deine Verdauung verbessern, indem sie es deinem Körper erleichtern, Lebensmittel aufzuspalten und ihre Nährstoffe aufzunehmen (18, 19).
Probiotika können auch vor Toxinen und schädlichen Bakterien schützen und Blähungen, Verstopfung und Völlegefühl lindern. Darüber hinaus können sie die Symptome von Darmerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Colitis ulcerosa und Morbus Crohn lindern (19).
Kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern
Die Nitrate in eingelegten Rüben können die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem sie die Kraft und Leistung der Muskeln steigern (11).
Einige Studien deuten darauf hin, dass Rote-Bete-Saft die Leistung bei zeitlich begrenzten Ausdauerübungen oder Übungen mit hoher Intensität um etwa 3 % erhöht (11).
Allerdings scheinen diese Effekte bei untrainierten Personen am stärksten zu sein und werden in der Regel mit Rote-Bete-Saft und nicht mit eingelegten Rüben beobachtet. Es ist unklar, wie viele eingelegte Rüben du essen müsstest, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Kann deinen Blutzuckerspiegel regulieren
Eingelegte Rüben können deinen Blutzuckerspiegel senken.
Die meisten Sorten eingelegter Rüben werden mit Essig hergestellt, der Studien zufolge den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit senken kann (20, 21).
Experten glauben, dass die Nitrate und Antioxidantien der Roten Beete auch den Blutzuckerspiegel in Schach halten (8).
In einer Studie verursachte konzentrierter Rote-Bete-Saft einen geringeren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels als ein ähnliches zuckerhaltiges Getränk. Andere Studien kamen jedoch nicht zu demselben Ergebnis (8, 22).
Außerdem wurde in keiner dieser Studien die direkte Wirkung von eingelegten Rüben auf den Blutzucker- und Insulinspiegel untersucht. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Zusammenfassung
Eingelegte Rüben können die Verdauung, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Herzgesundheit verbessern sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel senken.
Mögliche Nachteile
Je nach Herstellungsart können einige Sorten eingelegter Rüben Salz und zugesetzten Zucker enthalten (23, 24).
Die Forschung bringt übermäßigen Zucker- und Salzkonsum mit schlechter Gesundheit und einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Deshalb ist es am besten, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nach Möglichkeit Sorten mit wenig oder gar keinem Zucker- oder Salzzusatz zu wählen (25, 26).
Rote Bete ist außerdem reich an Oxalaten – Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme verringern und Nierensteine fördern können. Daher sollten Menschen, die zu Nierensteinen neigen, ihren Verzehr einschränken (8).
Obwohl eingelegte Rüben deinen Urin rosa oder rot färben können, ist diese Nebenwirkung harmlos (8).
Zusammenfassung
Einige Sorten eingelegter Rüben können große Mengen an zugesetztem Zucker oder Salz enthalten, daher solltest du die Zutatenlisten überprüfen. Diese Sorten solltest du am besten meiden.
Die Quintessenz
Eingelegte Rüben sind beliebt auf Salaten oder als Beilage oder Snack.
Dieses natürlich süße Wurzelgemüse kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter eine verbesserte Verdauung, körperliche Leistungsfähigkeit, Blutzuckerspiegel und Herzgesundheit.
Du solltest jedoch Sorten mit hohem Salz- oder Zuckerzusatz vermeiden. Die größten Vorteile erhältst du, wenn du sie durch natürliche Fermentation oder mit rohem, unpasteurisiertem Essig herstellst.
