Erdmandeln – auch bekannt als Chufa, Gelbe Nuss oder Erdmandel – sind eigentlich keine Nüsse, sondern essbare Knollen.
Sie haben die Größe einer Kichererbse, sind aber runzelig und haben eine zähe Textur und einen süßen, nussigen Geschmack, der an Kokosnuss erinnert.
Erdmandeln waren eine der ersten Pflanzen, die in Ägypten kultiviert und traditionell sowohl als Nahrungsmittel als auch als Medizin verwendet wurden.
Sie sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – von einer besseren Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.
Hier sind 6 neue Gesundheitsvorteile von Tigernüssen.
1. Erdmandeln sind reich an Nährstoffen
Erdmandeln enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Ihr spezifischer Nährstoffgehalt hängt von der Sorte ab. Es gibt drei Hauptsorten von Erdmandeln:
- schwarz
- braun
- gelb
Im Durchschnitt liefert 1 Portion (28 Gramm) (1, 2):
- Kalorien: 143
- Faser: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 19 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Eisen: 1-2% des Tageswertes (DV)
- Phosphor: 5-6% des täglichen Bedarfs
- Vitamin C: 2-8% der DV
- Magnesium: 7% der DV
- Zink: 5-7% der DV
- Kalium: 3-5% der DV
- Kalzium: 1% der DV
Erdmandeln sind auch eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, die deinen Körper vor Alterung und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen schützen (3, 4).
Untersuchungen zeigen, dass das Keimen von Erdmandeln vor dem Verzehr ihren Gehalt an Antioxidantien erhöht (5).
Allerdings enthalten Erdmandeln auch Antinährstoffe wie Phytate, Oxalate, Saponine und Tannine, die die Nährstoffaufnahme in deinem Darm verringern können.
Wenn du die Knollen vor dem Verzehr keimst oder röstest, wird der Gehalt an Antinährstoffen reduziert, so dass dein Körper die vielen Nährstoffe, die sie enthalten, leichter aufnehmen und verwerten kann (6).
Zusammenfassung
Erdmandeln sind Knollen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen sind. Wenn du Erdmandeln vor dem Verzehr keimst oder röstest, erhöht sich ihr Gehalt an Antioxidantien und dein Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen.
2. Erdmandeln können die Verdauung verbessern
Erdmandeln können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.
Zunächst einmal enthalten sie viele unlösliche Ballaststoffe, die den Darm passieren, ohne verdaut zu werden. Unlösliche Ballaststoffe machen deinen Stuhl fester und sorgen dafür, dass die Nahrung leichter durch den Darm transportiert werden kann, was die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert (1, 6).
Erdmandeln enthalten vermutlich auch resistente Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren können und so zu einer reibungslosen Verdauung beitragen (7).
Außerdem können Erdmandeln Enzyme wie Katalasen, Lipasen und Amylasen enthalten, die helfen, die Nahrung im Darm aufzuspalten und Blähungen, Verdauungsstörungen und Durchfall zu lindern (7).
Bedenke, dass der hohe Ballaststoffgehalt von Erdmandeln anfangs unangenehme Blähungen verursachen kann. Wer sie probieren möchte, sollte seine Portionen allmählich erhöhen.
Zusammenfassung
Erdmandeln sind eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung verhindern und deine Verdauung unterstützen können. Nimm sie nach und nach in deinen Speiseplan auf, um unangenehme Blähungen zu vermeiden.
3. Erdmandeln können den Blutzuckerspiegel senken
Erdmandeln können helfen, deinen Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.
Tierstudien zeigen, dass Erdmandel-Extrakt den Blutzuckerspiegel senken kann. Dies könnte zum großen Teil auf den hohen Ballaststoffgehalt der Knollen zurückzuführen sein, der die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen kann (6).
Das Eiweiß in Tigernüssen enthält auch einen hohen Anteil der Aminosäure Arginin, die die Insulinproduktion und -sensitivität erhöhen kann, was beides für die Blutzuckerkontrolle wichtig ist (8, 9).
Allerdings ist die Menge an Arginin, die in der zitierten Humanstudie verwendet wurde (9 Gramm), viel höher als die Menge, die du in einer einzigen Portion Tigernüsse findest, die 1 Gramm Protein enthält.
Außerdem haben Reagenzglasstudien gezeigt, dass Erdmandel-Extrakt die Wirkung von kohlenhydratverdauenden Enzymen in deinem Darm hemmen kann.
Infolgedessen kann weniger Zucker aus dem Darm aufgenommen werden, ähnlich wie bei einigen blutzuckersenkenden Diabetikermitteln. Es wird vermutet, dass dies den Blutzuckerspiegel senken könnte, obwohl noch mehr Forschung am Menschen nötig ist (10).
Zusammenfassung
Erdmandeln sind reich an Ballaststoffen und Arginin, die beide zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Außerdem enthalten sie Stoffe, die die Aufnahme von Zucker im Darm nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verringern können.
4. Erdmandeln können die Herzgesundheit verbessern
Erdmandeln können auch gut für die Gesundheit deines Herzens sein.
Das liegt zum Teil an ihrem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die ihnen ein ähnliches Fettprofil verleihen wie dem herzgesunden Olivenöl (1, 11, 12, 13).
Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, führt zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin). Sie werden auch mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (14, 15).
Die Forschung bringt Tigernüsse auch mit einer besseren Blutzirkulation und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln in Verbindung – beides kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (7, 16).
Zusammenfassung
Erdmandeln sind reich an herzgesunden Fetten. Sie können die Beweglichkeit der Venen und Arterien und die Blutzirkulation verbessern, was dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.
5. Erdmandeln können dein Immunsystem stärken und helfen, Infektionen zu bekämpfen
Erdmandeln können zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.
In einer Reagenzglasstudie wurden Erdmandel-Extrakte gegen verschiedene Arten von Bakterien getestet, die beim Menschen eine Infektion verursachen können. Der Extrakt war wirksam gegen E. coli, Staphylococcusund Salmonellen Bakterien (17).
Eine andere Zellstudie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher fügten hinzu, dass Erdmandel-Extrakte auch bei der Bekämpfung von antibiotikaresistenten bakteriellen Infektionen wirksam sein könnten (18).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Erdmandeln können dazu beitragen, dass der Körper eine stärkere Immunabwehr gegen Infektionen aufbaut, auch gegen solche durch antibiotikaresistente Bakterien. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
6. Erdmandeln können als Aphrodisiakum wirken
Erdmandeln werden seit jeher verwendet, um die Libido zu steigern.
In der ayurvedischen Medizin werden sie als Aphrodisiakum verwendet. Außerdem verwenden Männer in Nigeria seit Generationen Erdmandeln, um Erektionsstörungen zu behandeln, die Spermienzahl zu erhöhen und die Libido zu steigern.
Allerdings gibt es nur wenige Studien, die diese angeblichen aphrodisierenden Eigenschaften untersucht haben.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass Tigernüsse dazu beitrugen, das Hodengewicht und die Spermienproduktion nach einer Schwermetallvergiftung zu erhalten (19).
In einer Rattenstudie erhöhte der Verzehr einer großen Anzahl von Tigernüssen über 30 Tage den Testosteronspiegel, steigerte die sexuelle Aktivität und verkürzte die Zeit zwischen den Paarungen (20).
Es gibt jedoch keine Studien über die Verwendung von Erdmandeln als Aphrodisiakum beim Menschen, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Erdmandeln werden in einigen Teilen der Welt als natürliches Aphrodisiakum verwendet. Um ihre libidosteigernde Wirkung zu bestätigen, sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Wie du sie in deine Ernährung einbaust
Erdmandeln sind sehr vielseitig und können auf unterschiedliche Weise in deinen Speiseplan aufgenommen werden.
Sie können roh oder geröstet gegessen werden und sind weicher und leichter zu kauen, wenn sie eingeweicht oder in Wasser gekocht wurden.
Sie sind ein leckerer Snack, können aber auch als Topping für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden, z. B. für Frühstücksflocken, Smoothies, Salate und Joghurts.
Außerdem können Tigernüsse mit Nüssen und getrockneten Früchten gemischt werden, um eine alternative Variante der Studentenfuttermischung zu erhalten. Sie können auch gemahlen und in Brot oder anderen Backwaren verwendet werden. Gemahlene Erdmandeln sind ein hervorragender glutenfreier Ersatz für Mehl oder Bindemittel in Veggie-Burgern.
In Spanien werden Erdmandeln für die Herstellung einer beliebten Pflanzenmilch verwendet, die als horchata de chufa. Sie können auch zu milchfreien Joghurts und Eiscreme verarbeitet werden.
Zusammenfassung
Erdmandeln können auf vielfältige Weise in deinen Speiseplan aufgenommen werden. Sie können roh oder gekocht verzehrt werden, allein gegessen oder als Teil von Mahlzeiten, milchfreien Produkten oder Backwaren verwendet werden.
Die Quintessenz
Obwohl sie technisch gesehen keine Nuss sind, sind Tigernüsse eine interessante Ergänzung für eine gesundheitsfördernde Ernährung.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen, tragen zu einer guten Verdauung bei und können vor Infektionen und Gesundheitsstörungen wie Diabetes und Herzkrankheiten schützen.
Vergiss nicht, dass diese Knollen reich an Ballaststoffen sind. Wer sie also in seinen Speiseplan aufnehmen möchte, sollte dies schrittweise tun, um mögliche unangenehme Blähungen zu vermeiden.
