Sind gebratene Bohnen gut für dich? Vorteile und Nachteile

Nichts steht so sehr für Gemütlichkeit wie der reichhaltige, würzige Geschmack von gebratenen Bohnen.

Dieses beliebte Gericht stammt aus dem Norden Mexikos und ist ein Grundnahrungsmittel der Tex-Mex-Küche. Es wird normalerweise als Beilage oder in eine Tortilla gerollt serviert. Wahrscheinlich hast du schon einmal Bohnen in Dosen im Supermarkt gesehen, aber du kannst sie auch selbst zubereiten.

Für viele Menschen bedeutet das Wort „refried“, dass die Bohnen frittiert werden. Obwohl das nicht der Fall ist, fragst du dich vielleicht trotzdem, ob dieses Gericht gesund ist.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über frittierte Bohnen wissen musst.

Was sind frittierte Bohnen?

Entgegen der landläufigen Meinung werden frittierte Bohnen nicht frittiert. Vielmehr handelt es sich um gekochte Pinto-Bohnen, die in Schmalz und Salz gebraten werden.

Wenn sie gekocht werden, werden die Bohnen weich und bilden schließlich eine Paste. Gewürze wie Zwiebeln, Knoblauch und Paprika können hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verbessern.

Je nachdem, wie sie zubereitet werden, können Bohnen gesund sein. Heutzutage gibt es Varianten mit roten oder schwarzen Bohnen und verschiedenen Gewürzen.

Bohnen aller Art sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die der Gesundheit von Herz und Verdauung zugute kommen. Sie enthalten reichlich Magnesium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, und Eisen, das die Blutbildung und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt (1, 2, 3, 4).

Schmalz – eine Hauptzutat der meisten gebratenen Bohnen – enthält jedoch viel Fett und Kalorien: 1 Esslöffel (12,8 Gramm) enthält 5 Gramm gesättigte Fettsäuren. Daher ist dieses Gericht keine gute Wahl, wenn du Kalorien oder gesättigte Fette einsparen willst (5).

Manche gebratenen Bohnen werden stattdessen mit pflanzlichen Ölen wie Olivenöl hergestellt, das deutlich weniger gesättigte Fette enthält.

Zusammenfassung

Refried Beans sind Pinto-Bohnen, die mit Schmalz und Salz in der Pfanne gebraten werden, wobei anstelle von Schmalz auch andere Fette verwendet werden können.

Nährwerte in gebratenen Bohnen

Frittierte Bohnen sind reich an Nährstoffen, darunter Ballaststoffe und eine Reihe wichtiger Mineralien.

Nur 1 Tasse (260 Gramm) liefert (6):

• Kalorien: 234
• Eiweiß: 13 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 35 Gramm
• Ballaststoffe: 10 Gramm
• Eisen: 20% des Tageswertes (DV)
• Magnesium: 22% der DV
• Natrium: 64% des DV
• Zink: 14% des DV

Allerdings kann der Nährstoffgehalt von gebratenen Bohnen je nach Zubereitungsart variieren.

Wenn du zum Beispiel viel Öl oder Schmalz verwendest, ist der Fett- und Kaloriengehalt höher. Auch der Natriumgehalt kann sich je nach den verwendeten Gewürzen ändern.

Zusammenfassung

Frittierte Bohnen sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten aber auch relativ viel Natrium.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von gebratenen Bohnen

Frittierte Bohnen können dein Herz, deine Verdauung und deinen Blutzuckerspiegel unterstützen.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium – eine starke Kombination, die die Herzgesundheit fördern kann.

Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein um 7-24% geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle haben (7).

Außerdem stellte eine aktuelle Studie fest, dass diejenigen, die am meisten Bohnen und Hülsenfrüchte essen, seltener an Herzkrankheiten und Bluthochdruck leiden (8).

Bohnen sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Kalium, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Muskelkontraktionen regulieren und die Blutgefäße entspannen.

Eine Überprüfung von 34 Studien ergab, dass die Einnahme von 370 mg Magnesium täglich über einen Zeitraum von drei Monaten den systolischen und diastolischen Blutdruck – die oberen und unteren Werte eines Messwerts – um 2 bzw. 1,78 mmHg senkte (3).

Beachte, dass sich diese Studie auf Nahrungsergänzungsmittel konzentrierte – nicht auf Vollwertkost.

Eine Überprüfung von 22 Studien ergab jedoch, dass der systolische Blutdruck derjenigen, die mehr kaliumreiche Lebensmittel aßen oder Kaliumpräparate einnahmen, im Durchschnitt um 7,16 mmHg sank, wenn die Zufuhr dieses Minerals auf 90-120 mmol/L pro Tag stieg (9).

Es ist wichtig zu wissen, dass in diesen Studien Bohnen im Allgemeinen verwendet wurden – nicht gebratene Bohnen, die in der Regel mit Salz versetzt sind. Übermäßiger Salzkonsum kann die Herzgesundheit schädigen (10).

Kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren

Bohnen können helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu bewältigen.

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken, während eine Ernährung mit hohem GI mit einem erhöhten Risiko für diese Erkrankung in Verbindung gebracht wird (11, 12).

In einer 3-monatigen Studie mit 56 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes führte eine Ernährung mit niedrigem GI und Hülsenfrüchten zu einem durchschnittlichen Rückgang des HbA1c-Wertes um 0,5 %, einem Marker für die Blutzuckereinstellung (13).

Außerdem sind Bohnen eine reichhaltige Quelle für Magnesium. Ein Mangel an diesem Nährstoff wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, einem Schlüsselfaktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes (14).

Kann die Darmgesundheit verbessern

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung und die Regelmäßigkeit des Darms fördern.

Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass die Verstopfungsrate pro 1 Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag um 3,4 % abnimmt (15).

Nach Angaben des Institute of Medicine liegt der tägliche Richtwert für Ballaststoffe bei 25 bzw. 38 Gramm für erwachsene Frauen und Männer. Bereits 1 Tasse (260 Gramm) gebratene Bohnen enthält 10 Gramm Ballaststoffe (6, 16).

Außerdem wirken Ballaststoffe als Präbiotikum – eine unverdauliche Substanz, die das Wachstum von nützlichen Bakterien in deinem Darm anregt. Diese guten Darmbakterien können schädliche Bakterien bekämpfen, die Mineralstoffaufnahme erhöhen und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen (17).

Kann helfen, Krankheiten zu bekämpfen

Bohnen enthalten Polyphenole, das sind Antioxidantien, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und altersbedingte Krankheiten und Tod verhindern können (18).

In einer Studie wurden die Polyphenolmarker im Urin von 807 älteren Erwachsenen gemessen. Nach 12 Jahren hatten die Erwachsenen mit den höchsten Werten eine höhere Überlebensrate bei Herzerkrankungen, Krebs und anderen Todesursachen (19).

Kidneybohnen haben mit 14,1 mg pro Gramm den höchsten Polyphenolgehalt, gefolgt von schwarzen Bohnen mit 12,6 mg pro Gramm und Pinto-Bohnen mit 12,52 mg pro Gramm (20).

Daher enthalten alle Arten von gebratenen Bohnen reichlich Polyphenole.

Zusammenfassung

Der Verzehr von mehr Bohnen, einschließlich gebratener Bohnen, kann das Risiko von Verstopfung, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bohnen auch vor altersbedingten Krankheiten schützen können.

Mögliche Nachteile von gebratenen Bohnen

Bei gebratenen Bohnen gibt es mehrere Nachteile zu beachten.

Je nach Zubereitungsart kann dieses Gericht die Gewichtsabnahme behindern, den Cholesterinspiegel erhöhen und den Blutdruck steigern.

Kann die Gewichtsabnahme behindern

Für sich genommen sind Bohnen gut für die Gewichtsabnahme. Eine Studie mit 246 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Bohnen aßen, eine bessere Körperzusammensetzung hatten (21).

Allerdings werden die gebratenen Bohnen mit Schmalz gekocht, das Kalorien und Fett liefert. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm und ist damit der kalorienreichste Makronährstoff. Im Vergleich dazu haben Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kalorien pro Gramm (22).

Wenn du gebratene Bohnen zu deiner normalen Ernährung hinzufügst, kann es sein, dass du zunimmst, weil du mehr Kalorien zu dir nimmst.

Zum Vergleich: 1 Tasse (260 Gramm) normale Pintobohnen enthält 220 Kalorien und kein Fett, während die gleiche Menge refried beans 234 Kalorien und 5 Gramm Fett enthält (23).

Allerdings ist es unwahrscheinlicher, dass gebratene Bohnen zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du sie anstelle von anderen kalorienreichen Lebensmitteln isst. Studien zeigen, dass fettreiche Diäten bei gleichbleibender Gesamtkalorienzufuhr ähnliche Ergebnisse beim Gewichtsverlust erzielen wie fettarme Diäten (24, 25).

Kann den Cholesterinspiegel erhöhen

Mit Schmalz zubereitete Bohnen enthalten gesättigte Fette. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu reduzieren, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (26).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 15 randomisierten kontrollierten Studien, dass die Senkung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen um 21 % reduziert (27).

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet jedoch auf das Gegenteil hin. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 26 Studien ergab, dass jede tägliche Zunahme von 10 Gramm gesättigten Fettsäuren das Schlaganfallrisiko um 6 % senkt (28).

Trotz gemischter Ergebnisse empfehlen die meisten Gesundheitsexperten und Gesundheitsbehörden, gesättigte Fette zu begrenzen.

Um die gesättigten Fette in frittierten Bohnen zu reduzieren, solltest du nach fettarmen oder fettfreien Varianten suchen. Bei vegetarischen Versionen wird Schmalz meist durch Pflanzenöle ersetzt, was den Gehalt an gesättigten Fettsäuren natürlich reduziert.

Kann den Blutdruck erhöhen

Gebratene Bohnen können einen hohen Natriumgehalt haben: 1 Tasse (260 Gramm) liefert normalerweise 962 mg (6).

Die American Heart Association empfiehlt, täglich 1.500 mg Natrium zu sich zu nehmen, mit einer Obergrenze von 2.300 mg – etwa 1 Teelöffel Salz. Doch der durchschnittliche Amerikaner konsumiert derzeit 3.400 mg pro Tag und überschreitet damit die Obergrenze deutlich (29, 30).

Eine zu hohe Natriumzufuhr kann zu Bluthochdruck führen, der dein Herz und andere Organe schädigen kann und das Risiko eines Herzinfarkts und einer Herzinsuffizienz erhöht (31).

Umgekehrt kann eine geringere Natriumaufnahme den Blutdruck senken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 133 Humanstudien ergab, dass der systolische und diastolische Blutdruck pro 130 mmol/l weniger Natrium im Urin um 4,26 bzw. 2,07 mmHg sank. Je mehr Natrium reduziert wurde, desto niedriger war der Blutdruck (32).

Zusammenfassung

Frittierte Bohnen enthalten viele Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium, die das Ziel einer Gewichtsabnahme behindern, das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und den Blutdruck steigern können.

Wie du gebratene Bohnen in deine Ernährung einbaust

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du gebratene Bohnen in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:

• Koche deine eigenen gebratenen Bohnen, um ihren Nährwert zu erhöhen. Verwende statt Schmalz Oliven- oder Rapsöl und würze das Gericht mit frischen oder getrockneten Kräutern anstelle von viel Salz.
• Wenn du gebratene Bohnen in Dosen kaufst, achte auf die Nährwerttabelle. Achte auf einen Natriumgehalt von höchstens 15 % des DV und auf gesättigte Fette. Vielleicht solltest du dich für fettarme oder fettfreie Produkte entscheiden.
• Achte auf die Zutatenliste und suche nach Produkten, die kein Schmalz enthalten, oder wähle einfach vegetarische Versionen.
• Achte auf die Portionsgrößen. Wenn gebratene Bohnen deine Hauptproteinquelle sind, solltest du 1 Tasse (260 Gramm) essen – etwa so groß wie deine Faust. Wenn du sie als Beilage isst, fang mit 2-3 Esslöffeln (30-50 Gramm) an – das entspricht etwa der Größe von 2 Daumen.

Wenn du dieses Gericht als Teil einer Mahlzeit isst, wähle andere Lebensmittel mit Bedacht. Kombiniere die gebratenen Bohnen mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Salsa, Vollkorntortillas und kleingeschnittenem Gemüse.

Zusammenfassung

Wenn du selbst gebratene Bohnen zubereiten möchtest, solltest du sie mit Olivenöl und Kräutern kochen. Wenn du eine Dosenversion kaufst, wähle fettarme, fettfreie oder salzarme Produkte. Ergänze gebratene Bohnen mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten.

Die Quintessenz

Refried Beans sind Pinto-Bohnen, die in Schmalz und Salz gebraten werden. Übliche Varianten verwenden Kidneybohnen oder schwarze Bohnen und Pflanzenöl anstelle von Schmalz.

Bohnen enthalten viele Mineral- und Ballaststoffe, die die Gesundheit deiner Verdauung fördern und dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck senken können.

Da gebratene Bohnen jedoch oft zusätzliches Fett und Salz enthalten, können sie mehr Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthalten als andere Bohnen. Diese Faktoren können deine Ziele beim Abnehmen beeinträchtigen, dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und deinen Blutdruck steigern.

Es kommt also auf die Zubereitungsmethode an. Am besten stellst du deine gebratenen Bohnen zu Hause mit Olivenöl her und verwendest sparsam Salz, um bestimmte Nährstoffe zu kontrollieren.

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