Grüne Smoothies sind immer noch die Stars in der Gesundheits- und Wellnesswelt.
Angeblich helfen sie bei allem, von der Gewichtsabnahme bis hin zur Akne. Grüne Smoothies sind nach wie vor der Favorit von Ernährungswissenschaftlern, Fitness-Influencern und Medizinern.
Aber verdienen grüne Smoothies ihren Ruf als Grundnahrungsmittel in der Welt der Gesundheit und Ernährung?
Dieser Artikel beantwortet alle deine Fragen zu grünen Smoothies, z. B. ob sie gesund sind, ob sie dir beim Abnehmen helfen können und wie du grüne Smoothies zu Hause selbst zubereiten kannst.
Was sind grüne Smoothies?
Grüne Smoothies sind Smoothies, die typischerweise Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat enthalten – daher ihr grünes Aussehen.
In vielen Lebensmittelgeschäften kannst du fertige grüne Smoothies kaufen. In einigen Naturkostläden und Saftbars kannst du grüne Smoothies nach deinen Wünschen zubereiten.
Außerdem findest du im Internet Tausende von grünen Smoothie-Rezepten, die du zu Hause mit nur wenigen Zutaten und deinem Mixer zubereiten kannst.
Zutaten und Nährwertangaben
Der Nährwert deines Smoothies hängt von den Zutaten ab, die du verwendest.
Smoothies, die nur aus Obst und Gemüse hergestellt werden, enthalten zum Beispiel weniger Eiweiß und gesunde Fette als grüne Smoothies mit Zutaten wie Proteinpulver und Nussbutter.
Hier ist ein Nährwertvergleich zwischen einer 240-ml-Portion eines im Laden gekauften grünen Smoothies, der nur Obst und Gemüse enthält, und der gleichen Portion eines selbstgemachten grünen Smoothies mit Proteinpulver und Avocado.
| Gekaufter Naked Juice grüner Smoothie | Hausgemachter grüner Smoothie | |
|---|---|---|
| Zutaten | Apfelsaft, Mangopüree, Ananassaft, Bananenpüree, Kiwipüree, Spirulina, natürliches Aroma, Alfalfa, Brokkoli, Spinat, Gerstengras, Weizengras, Petersilie, Ingwerwurzel, Grünkohl, geruchloser Knoblauch | Banane, Avocado, Proteinpulver, eine Handvoll Grünzeug, Mandelmilch |
| Kalorien pro Portion | 146 | 146 |
| Kohlenhydrate | 34,4 Gramm | 18,2 Gramm |
| Eiweiß | 1,65 Gramm | 6,9 Gramm |
| Fett | 0,7 Gramm | 6 Gramm |
| Ballaststoffe | 1,92 Gramm | 5,3 Gramm |
Wie du siehst, trinkst du zwei völlig unterschiedliche grüne Smoothies mit unterschiedlichen Nährstoffen, trotz der ähnlichen Kalorienzufuhr.
Der Naked Juice Smoothie besteht aus Fruchtpürees, Fruchtsäften und Gemüse – allesamt eiweiß- und fettarm. Außerdem enthält er keine Ballaststoffe.
Eiweiß, Ballaststoffe und Fett sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen und sättigenden Mahlzeit, denn diese Nährstoffe helfen dir, deinen Appetit zu regulieren. Eiweiß ist zum Beispiel der sättigendste Makronährstoff und kann dir helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu werden (1).
Obwohl Smoothies, die ausschließlich aus Obst und Gemüse bestehen, eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und essentiellen Pflanzenstoffen enthalten, halten sie dich nicht lange satt.
Das muss aber nichts Schlechtes sein, vor allem wenn du einen fruchtigen grünen Smoothie zusammen mit einer sättigenden Mahlzeit trinkst, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und Fett ist.
Wenn du auf der Suche nach etwas Sättigendem bist oder nach dem Training zusätzliche Proteine zu dir nehmen möchtest, solltest du proteinreiche Zutaten wie Proteinpulver oder griechischen Joghurt hinzufügen.
Generell sind grüne Smoothies eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und bioaktive Pflanzenstoffe – allesamt wichtig, um gesund zu bleiben.
Zusammenfassung
Grüne Smoothies sind Smoothies, die oft grünes Blattgemüse wie Grünkohl enthalten. Der Nährstoffgehalt von grünen Smoothies variiert, aber in der Regel liefern sie Vitamine und Mineralstoffe.
Sind grüne Smoothies gesund?
Im Allgemeinen kannst du grüne Smoothies als gesund bezeichnen.
Sie sind eine einfache Möglichkeit für Kinder und Erwachsene, mehr Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Je nachdem, welche Zutaten du verwendest, sind sie eine schnelle und einfache Option für einen sättigenden Snack oder eine leichte Mahlzeit.
Vergiss aber nicht, dass deine Ernährung und dein Lebensstil insgesamt deine Gesundheit bestimmen.
Grüne Smoothies können zwar die Nährstoffzufuhr und bestimmte Gesundheitsmerkmale verbessern, aber sie können eine ungesunde Ernährung, Schlafmangel oder einen sitzenden Lebensstil nicht ausgleichen.
Hier sind ein paar Gründe, warum du grüne Smoothies in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
Ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe
Einer der Hauptgründe, grüne Smoothies zu trinken, ist ihr Nährstoffgehalt.
Die meisten grünen Smoothies sind vollgepackt mit Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie entzündungshemmenden und antioxidativen Pflanzenstoffen ist.
Das Trinken von grünen Smoothies kann dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken, vor allem, wenn du mehr Vitamine und Mineralstoffe brauchst.
Kalium, Kalzium und Ballaststoffe zum Beispiel gelten als „gesundheitlich bedenkliche Nährstoffe“, weil die meisten Menschen nicht genug von ihnen zu sich nehmen. Die Zutaten in grünen Smoothies, wie z.B. Grünkohl, liefern alle drei dieser Nährstoffe (2, 3, 4).
Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen auch zu wenig Magnesium und Vitamin C zu sich (5, 6, 7).
Glücklicherweise kann ein grüner Smoothie, der 1 Portion (20,6 Gramm) Grünkohl, eine halbe Avocado (100 Gramm) und eine große Banane (136 Gramm) enthält, 53% deines Tageswertes für Vitamin C und 25% deines Tageswertes für Magnesium liefern (4, 8, 9).
Das bedeutet, dass du einen großen Teil deines Vitamin- und Mineralstoffbedarfs durch das Trinken eines grünen Smoothies pro Tag decken könntest, abhängig von seinen Inhaltsstoffen.
Grüne Smoothies liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern können auch eine bequeme und schnelle Proteinquelle sein, wenn sie Proteinpulver oder griechischen Joghurt enthalten.
Bequem und vielseitig
Grüne Smoothies sind einfach zuzubereiten und erfordern keine Kochkünste.
Außerdem kannst du sie in großen Mengen zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Das kann hilfreich sein, wenn du eine Mahlzeit einfach und effizient vorbereiten willst.
Außerdem kannst du deine grünen Smoothies an deine Geschmacksvorlieben anpassen. Du magst keinen Grünkohl? Kein Problem – füge einfach anderes Blattgemüse hinzu, wie Spinat oder Römersalat.
Du kannst grüne Smoothies auch mit mehr oder weniger Kalorien, Eiweiß und Fett zubereiten, je nachdem, ob du einen nahrhaften Snack oder eine sättigende Mahlzeit für unterwegs suchst.
Könnte bestimmte Aspekte der Gesundheit verbessern
Die Forschung zeigt, dass ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum viele Aspekte deiner Gesundheit verbessern kann.
Wenn du zum Beispiel mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung aufnimmst, indem du ganze Früchte und Gemüse in deinen grünen Smoothies trinkst, kann das dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zu senken und dein Leben zu verlängern (10, 11).
Bedenke aber, dass diese gesundheitlichen Vorteile mehr mit dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse zu tun haben als mit dem Konsum von Smoothies selbst. Alles dreht sich um frische, nährstoffreiche Zutaten.
Achte darauf, dass du genügend Obst und Gemüse in deine Ernährung aufnimmst. Wenn grüne Smoothies dir helfen, die empfohlene Aufnahme von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erreichen, dann können grüne Smoothies dein Schlüssel zu einem gesunden Leben sein.
Vergiss nicht, dass der durchschnittliche Erwachsene in den USA nur 1 Portion Obst und 1,5 Portionen Gemüse pro Tag zu sich nimmt, also kann ein grüner Smoothie eine gute Wahl sein (11).
Zusammenfassung
Grüne Smoothies sind nahrhaft und einfach zuzubereiten. Sie können dir dabei helfen, die empfohlene Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu erreichen.
Grüne Smoothie FAQs
Wie bei den meisten ernährungsbezogenen Themen haben viele Menschen Fragen zu grünen Smoothies und ihren gesundheitlichen Vorteilen.
Hier findest du Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu grünen Smoothies.
Sind sie hilfreich bei der Gewichtsabnahme?
Nicht wirklich. Wenn du einen grünen Smoothie zu deinem Speiseplan hinzufügst, ohne deine Ernährung oder dein Aktivitätsniveau zu ändern, wird dir das nicht beim Abnehmen helfen.
Wenn du jedoch einen kalorienreichen Snack oder eine kalorienreiche Mahlzeit durch einen grünen Smoothie ersetzt, kannst du feststellen, dass er dir hilft, dein Gewicht mit der Zeit zu kontrollieren.
Wenn du zum Beispiel deinen üblichen Snack aus Schokoriegeln und Chips durch einen grünen Smoothie ersetzt, nimmst du vielleicht weniger Kalorien zu dir. Das kann zu einer Gewichtsabnahme führen, aber auch andere Faktoren wie körperliche Aktivität und Darmgesundheit spielen beim Gewichtsmanagement eine Rolle (12).
Aber halte grüne Smoothies nicht für deinen Zaubertrank zum Abnehmen.
Anstatt dich auf ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk zu konzentrieren, ist es effektiver, deine Ernährung und deinen Lebensstil als Ganzes zu betrachten. Nimm gesunde Veränderungen vor, um die Gewichtsabnahme zu fördern, z. B. indem du den Verzehr von Fast Food reduzierst und jeden Tag mehr Schritte gehst.
Sind sie eine gute Wahl als Mahlzeitenersatz?
Das kommt darauf an.
Kann ein grüner Smoothie aus gefrorenem Obst, Gemüse, Protein-Power und Nussbutter eine gute Wahl zum Frühstück oder Mittagessen sein? Ja.
Allerdings bräuchtest du einen kalorienreicheren grünen Smoothie, um dich satt genug zu fühlen, um deine Mahlzeit zu ersetzen.
Denk daran, dass die meisten im Handel erhältlichen grünen Smoothies nur püriertes Obst und Gemüse enthalten. Diese Smoothies enthalten nicht genug Kalorien oder Eiweiß, um eine geeignete Mahlzeit zu sein.
Musst du Grünzeug oder Gemüse in deinem Smoothie verwenden, um ihn als gesund zu bezeichnen?
Nein. Manche Leute finden es unangenehm, rohes Gemüse oder Grünzeug zu trinken. Das ist in Ordnung – jeder hat seine Vorlieben.
Wenn du Fruchtsmoothies bevorzugst, dann trinke Fruchtsmoothies. Das Fehlen von Grünzeug bedeutet nicht, dass Fruchtsmoothies weniger gesund sind.
Solange du jeden Tag deine 5 Portionen Obst und Gemüse zu dir nimmst, kannst du jeden Smoothie trinken, den du möchtest.
Sind sie eine sichere Wahl für Menschen mit Diabetes?
Ja, grüne Smoothies können eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein.
Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes sollten jedoch eine Proteinquelle hinzufügen, den Obstanteil im Smoothie reduzieren und mehr Blattgemüse wie Grünkohl hinzufügen.
So kann sichergestellt werden, dass der Smoothie eine bessere Blutzuckereinstellung fördert.
Ein grüner Smoothie aus Erbsenproteinpulver, 1 Portion (142 Gramm) gefrorenen gemischten Beeren, ein oder zwei Handvoll Grünkohl und einer viertel Avocado ist zum Beispiel diabetesfreundlich und enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und Fett.
Wenn du einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Eiweiß hinzufügst, verlangsamt das deine Verdauung und kann dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Außerdem kann ein optimaler täglicher Eiweißverzehr dazu beitragen, die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel zu verbessern (13, 14).
Sind sie für Kinder geeignet?
Ja!
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021, an der 68 Vorschulkinder teilnahmen, ergab, dass 84,3 % der Kinder in der Gruppe, die Smoothies mit Obst und dunkelgrünem Gemüse probierte, alle fünf grünen Smoothies bereitwillig probierten und die grünen Smoothies als „mäßig beliebt“ einstuften (15).
Außerdem erreichten die Kinder durch den Verzehr der grünen Smoothies 31% der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen wöchentlichen Menge an dunkelgrünem Gemüse (15).
Kinder können dir bei der Zubereitung von grünen Smoothies helfen, indem sie Obst oder Gemüse in den Mixer geben und auswählen, welches Obst und Gemüse sie probieren möchten.
Wenn du einen fertigen grünen Smoothie für dein Kind kaufst, solltest du darauf achten, dass er keinen Zuckerzusatz enthält.
Zusammenfassung
Grüne Smoothies können eine gute Wahl für Kinder und Menschen mit Krankheiten wie Diabetes sein, aber sie sind kein Wundermittel zum Abnehmen. Wenn du einen Smoothie als Mahlzeit trinkst, achte darauf, dass er genug Kalorien und Eiweiß enthält, um dich satt zu machen.
Wie man grüne Smoothies zu Hause macht
Egal, ob du grüne Smoothies zu Hause zubereitest oder fertige Smoothies in einem Smoothie-Shop oder im Lebensmittelgeschäft kaufst, du kannst ein paar Tipps beachten:
- Lies die Zutatenliste. Einige vorgefertigte grüne Smoothies enthalten zugesetzten Zucker. Am besten verzichtest du auf zuckergesüßte Getränke, wann immer es geht, und nimmst stattdessen grüne Smoothies ohne Zuckerzusatz.
- Achte darauf, dass er genügend Kalorien und Eiweiß enthält. Wenn ein Smoothie eine Mahlzeit ersetzen soll, achte darauf, dass er genügend Kalorien und Eiweiß enthält. Jeder hat andere Bedürfnisse, aber Smoothies mit weniger als 350 Kalorien und 15 Gramm Eiweiß machen dich vielleicht nicht satt.
- Verwende Zutaten, die du magst. Es gibt keinen Grund, einen grünen Smoothie zu schlürfen, den du nicht magst, nur weil er gesund ist. Versuche, grüne Smoothies mit Zutaten zu machen, die du bevorzugst, wie Obst, Gemüse, Honig, Proteinpulver und Nussbutter.
Da du jetzt weißt, dass grüne Smoothies eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sind, fragst du dich wahrscheinlich, wie du sie zu Hause zubereiten kannst.
Hier ist ein Rezept für einen einfachen und leckeren grünen Smoothie, den du in nur wenigen Minuten zubereiten kannst:
Einfacher grüner Smoothie
Zutaten
- 1 große Banane (wenn möglich in Stücken gefroren)
- 1/2 reife Avocado
- 2 Tassen (60 g) Blattgemüse deiner Wahl (Spinat oder Grünkohl eignen sich gut)
- 1/2 grüner Apfel, in Scheiben geschnitten
- 1-2 Messlöffel (30-60 Gramm) ungesüßtes Vanille-Erbsenproteinpulver
- 2-2 1/2 Tassen (470-590 ml) Milch deiner Wahl (oder so viel, dass der Smoothie zusammenläuft)
Anleitung
Gib die Zutaten in einen Mixer und mixe sie auf mittlerer bis hoher Stufe, bis sie glatt und cremig sind. Dieses Rezept ergibt etwa 2 Portionen.
Zusammenfassung
Mit ein paar einfachen Zutaten kannst du ganz leicht grüne Smoothies zubereiten. Wenn du fertige grüne Smoothies kaufst, wähle Produkte ohne Zuckerzusatz und achte darauf, dass sie genügend Kalorien und Proteine enthalten, wenn du sie als Mahlzeitenersatz verwenden willst.
Zusammenfassung
Grüne Smoothies können dir helfen, deinen Nährstoffbedarf zu decken und sind eine leckere Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen.
Ein grüner Smoothie kann eine gute Wahl für dich oder deine Kinder sein. Wenn du an einer Krankheit wie Diabetes leidest oder auf gesunde Weise abnehmen willst, kannst du dir auch einen grünen Smoothie mixen.
Es ist jedoch nicht notwendig, grüne Smoothies zu trinken, wenn du sie nicht magst.
Vergiss nicht, dass deine Ernährung und dein Lebensstil als Ganzes das Wichtigste sind, wenn es um deine Gesundheit geht. Achte darauf, dass du generell genug Obst und Gemüse isst – mit oder ohne grüne Smoothies.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Grüner Saft ist etwas anders als ein grüner Smoothie. Um mehr darüber zu erfahren, lies unseren eigenständigen Artikel über grünen Saft.
