Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Er ist ein beliebter Frühstücksbrei und findet sich auch in Müsli, Granola und anderen Lebensmitteln und Snacks.
Vielleicht fragst du dich aber, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.
In diesem Artikel erfährst du, ob du Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufnehmen kannst.
Was ist das Problem mit Gluten?
Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.
Umfragen haben ergeben, dass 15-30% der Menschen in den USA aus dem einen oder anderen Grund versuchen, Gluten zu meiden.
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Diese Proteine geben Brot und Nudeln ihre dehnbare, zähe Textur (1, 2, 3, 4).
Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber bei manchen Menschen können diese Proteine ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.
Gluten kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen Verdauungsprobleme verursachen, weil seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in deinem Darm behindern kann (1, 2, 3, 4).
Wenn du an Zöliakie leidest, löst dein Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die deine Darmschleimhaut schädigt (5).
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, ist schon eine winzige Menge schädlich, so dass eine glutenfreie Ernährung die einzige Möglichkeit ist, ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden (5, 6, 7, 8).
ZUSAMMENFASSUNG
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Die meisten Menschen können es vertragen, aber für manche kann es schädlich sein.
Ist Hafer glutenfrei?
Reiner Hafer ist glutenfrei und für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit sicher.
Allerdings ist Hafer oft mit Gluten verunreinigt, weil er in denselben Betrieben verarbeitet wird wie glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste.
Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie 2 bis 3,5 Unzen (50 bis 100 Gramm) reinen Hafer pro Tag essen können, ohne dass dies negative Auswirkungen hat (9, 10, 11, 12, 13).
Eine 8-Jahres-Studie an 106 Menschen mit Zöliakie ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß – und keiner hatte negative Auswirkungen (10, 14).
Außerdem empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufzunehmen. In einigen Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit Zöliakie, die in diesen Ländern leben, eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, in denen dies nicht der Fall war (10, 15).
Reiner, nicht verunreinigter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie sicher.
ZUSAMMENFASSUNG
Die meisten Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, einschließlich derer mit Zöliakie, können bedenkenlos reinen Hafer essen.
Hafer ist oft mit Gluten verunreinigt
Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er oft zusammen mit anderen Pflanzen angebaut.
Für die Ernte auf benachbarten Feldern werden in der Regel dieselben Geräte verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Kulturen Gluten enthält.
Das Saatgut kann auch unrein sein und einen kleinen Anteil an Weizen-, Roggen- oder Gerstensamen enthalten.
Außerdem werden Haferprodukte in der Regel in denselben Anlagen verarbeitet, zubereitet und verpackt wie glutenhaltige Produkte.
Daher ist es nicht überraschend, dass in Studien, in denen normale Haferprodukte untersucht wurden, Glutengehalte festgestellt wurden, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel liegen (16, 17, 18).
Eine Studie mit 109 haferhaltigen Produkten, die in Nordamerika und Europa auf dem Markt sind, ergab, dass die Produkte im Durchschnitt mehr als 200 Teile pro Million (ppm) Gluten enthielten (16, 19).
Schon 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei einer Person mit Zöliakie eine Reaktion auszulösen (16).
Dieses hohe Kontaminationsrisiko bedeutet, dass es unsicher ist, konventionell angebauten Hafer in eine streng glutenfreie Ernährung aufzunehmen.
Eine Reihe von Unternehmen hat damit begonnen, Hafer mit sauberen Anlagen zu verarbeiten und auf Feldern anzubauen, die als glutenfrei ausgewiesen sind. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten (20).
Doch selbst die Kennzeichnung „glutenfrei“ ist möglicherweise nicht ganz zuverlässig. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Glutengehalt in 5 % der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzen überschritt.
Allerdings bestanden 100% der Haferprodukte den Test, was bedeutet, dass Etiketten, die Hafer und Haferflocken als glutenfrei ausweisen, in den meisten Fällen vertrauenswürdig sind (16, 21).
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer ist bei der Ernte oder Verarbeitung oft mit Gluten verunreinigt, aber viele Unternehmen verkaufen inzwischen unkontaminierte Produkte.
Andere mögliche Nachteile von Hafer
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise auch anderen Erkrankungen) kann reinen, nicht verunreinigten Hafer nicht vertragen.
Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, weil es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten hat.
Die meisten Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagieren nicht auf Avenin. Sie können reinen, nicht verunreinigten Hafer ohne Probleme essen (22).
Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein (16, 23).
Eine Studie fand heraus, dass die meisten Menschen mit Zöliakie potenziell auf Avenin reagieren können. Allerdings zeigten nur 8% der Teilnehmer eine tatsächliche Reaktion, nachdem sie eine große Menge Hafer gegessen hatten (24).
In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen mit Zöliakie weiterhin bis zu 100 Gramm reinen Hafer pro Tag essen können (24).
In zwei weiteren kleinen Studien wurde festgestellt, dass einige Menschen mit Zöliakie beim Verzehr von Hafer eine geringere Immunreaktion und mehr Darmbeschwerden hatten als Menschen, die sich traditionell glutenfrei ernähren (25, 26).
Trotz dieser Auswirkungen erlitt keine der Personen in diesen Studien irgendwelche Darmschäden durch Hafer (25, 26).
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer enthält ein Protein namens Avenin. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie reagiert auf Avenin und verträgt möglicherweise keinen reinen Hafer.
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile
Bei einer glutenfreien Ernährung gibt es oft nur eine geringe Auswahl an Lebensmitteln, vor allem an Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln.
Die Aufnahme von Hafer und Haferflocken kann die dringend benötigte Abwechslung bringen.
Außerdem zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führen kann (10, 27, 28, 29).
Hafer ist eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem ist er eine fantastische Quelle für Ballaststoffe.
Außerdem bietet Hafer eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile:
- Herzgesundheit. Hafer kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, indem er das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht (30).
- Gewichtsverlust. Hafer und Haferflocken können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (31, 32, 33).
- Diabeteskontrolle. Hafer kann dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle, die Blutfettwerte und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (34).
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die in einer glutenfreien Ernährung fehlen. Er bringt Abwechslung in den Speiseplan und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile.
Die Quintessenz
Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken sind auch ein beliebtes Frühstück für viele Menschen.
Obwohl es viele Vorteile hat, Hafer in deine glutenfreie Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig, dass du nur Produkte kaufst, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. So wird sichergestellt, dass der Hafer rein und nicht verunreinigt ist.
In den Vereinigten Staaten und in Europa müssen Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind, weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine Menge, die so niedrig ist, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten (20).
Heutzutage ist es einfach, in vielen Lebensmittelgeschäften reinen Hafer zu kaufen und online.
Die Entscheidung über die Aufnahme von Hafer sollte auf individueller Basis getroffen werden.
Da man nicht wissen kann, ob du auf Avenin reagierst, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, bevor du Hafer in deine glutenfreie Ernährung aufnimmst.
Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann Hafer und all die leckeren Lebensmittel, die mit ihm zubereitet werden, jedoch bedenkenlos genießen.
