Multivitamine und Multimineralien sind die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Ihre Beliebtheit hat in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen (1, 2).
Manche Menschen glauben, dass Multivitamine die Gesundheit verbessern, schlechte Ernährungsgewohnheiten ausgleichen und sogar das Risiko für chronische Krankheiten verringern können.
In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Beweise für Multivitamine untersucht.
Was sind Multivitamine?
Multivitamine sind Nahrungsergänzungsmittel, die viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten, manchmal zusammen mit anderen Inhaltsstoffen (3).
Da es keinen Standard dafür gibt, was ein Multivitamin ist, variiert die Nährstoffzusammensetzung je nach Marke und Produkt (3).
Multivitamine werden auch als Multis, Multiples oder einfach als Vitamine bezeichnet.
Es gibt sie in vielen Formen, darunter Tabletten, Kapseln, Kaugummis, Pulver und Flüssigkeiten.
Die meisten Multivitamine sollten ein- oder zweimal am Tag eingenommen werden. Achte darauf, das Etikett zu lesen und die empfohlenen Dosierungsanweisungen zu befolgen.
Multivitaminpräparate sind in Apotheken, großen Discountern und Supermärkten erhältlich, aber auch in online.
ZUSAMMENFASSUNG
Multivitamine sind Nahrungsergänzungsmittel, die verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es gibt sie in verschiedenen Formen.
Was enthalten Multivitamine?
Dreizehn Vitamine und etwa 15 Mineralstoffe sind wichtig für deine Gesundheit (4).
Viele produzieren Enzyme und Hormone, stärken dein Immunsystem und sorgen dafür, dass deine Nerven und Organe richtig funktionieren (4).
Dein Körper braucht diese Nährstoffe auch für die Fortpflanzung, die Erhaltung, das Wachstum und die Regulierung von Körperprozessen.
Multivitamine können viele dieser Vitamine und Mineralstoffe enthalten – allerdings in unterschiedlichen Mengen. Sie können auch andere Inhaltsstoffe wie Kräuter, Aminosäuren und Fettsäuren enthalten.
Da die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert wie verschreibungspflichtige Medikamente, können einige von ihnen höhere oder niedrigere Mengen an bestimmten Nährstoffen enthalten als auf dem Etikett angegeben.
Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel Inhaltsstoffe enthalten, die mit Medikamenten in Wechselwirkung treten können. Deshalb solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst (5, 6).
Außerdem können die Nährstoffe in Multivitaminen aus echten Lebensmitteln gewonnen oder synthetisch hergestellt werden, weshalb es wichtig ist, dass du deine Vitamine von einem seriösen Hersteller kaufst.
ZUSAMMENFASSUNG
Multivitamine können neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Kräuter, Aminosäuren und Fettsäuren enthalten – wobei die Menge und Anzahl der Nährstoffe variieren kann.
Multivitamine und Herzkrankheiten
Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit (7).
Manche glauben zwar, dass die Einnahme von Multivitaminen Herzkrankheiten vorbeugen kann, aber die Forschung scheint dies nicht eindeutig zu belegen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Multivitaminen mit einem geringeren Herzinfarkt- und Sterberisiko zusammenhängt, während andere keine Auswirkungen zeigen (8, 9, 10, 11).
Die Physicians‘ Health Study II untersuchte die Auswirkungen der täglichen Einnahme von Multivitaminen bei über 14.000 männlichen Ärzten mittleren Alters über ein Jahrzehnt hinweg und fand keine Verringerung von Herzinfarkten, Schlaganfällen oder der Sterblichkeit (12).
Eine neuere Studie zeigte jedoch, dass bei Frauen – nicht aber bei Männern – die Einnahme eines Multivitamins über mehr als 3 Jahre mit einem geringeren Risiko verbunden war, an einer Herzerkrankung zu sterben (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die Multivitamine einnehmen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben, andere wiederum haben keinen Zusammenhang festgestellt. Insgesamt ist die Beweislage uneinheitlich.
Multivitamine und Krebs
Die Beweise für die Einnahme von Multivitaminen und das Krebsrisiko sind ebenfalls uneinheitlich.
Einige Studien deuten auf keinen Einfluss auf das Krebsrisiko hin, während andere die Einnahme von Multivitaminen mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung bringen (9, 11, 14, 15).
Eine Studie untersuchte fünf randomisierte kontrollierte Studien mit 47.289 Personen. Sie ergab ein um 31 % geringeres Krebsrisiko bei Männern, die Multivitamine einnahmen, aber keinen Effekt bei Frauen (16).
Zwei Beobachtungsstudien, von denen eine nur Frauen und die andere sowohl Männer als auch Frauen einschloss, brachten die langfristige Einnahme von Multivitaminen mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung (17, 18).
Schließlich stellte die Physicians‘ Health Study II fest, dass die langfristige, tägliche Einnahme von Multivitaminen das Krebsrisiko bei Männern mit einer Krebsvorgeschichte sowie bei Männern ohne Krebsvorgeschichte reduzierte (19).
ZUSAMMENFASSUNG
Einige Studien bringen die Einnahme von Multivitaminen mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung, während andere keinen Nutzen feststellen.
Haben Multivitamine noch andere gesundheitliche Vorteile?
Multivitamine wurden für verschiedene andere Zwecke untersucht, darunter die Förderung der Gehirnfunktion und der Augengesundheit.
Gehirnfunktion
Mehrere kleine Studien, die bestimmte Bevölkerungsgruppen untersuchten, haben ergeben, dass Multivitamine das Gedächtnis älterer Erwachsener verbessern können (20, 21, 22).
Multivitamine können sich auch auf deine Stimmung auswirken. Die Forschung hat nicht nur Zusammenhänge zwischen schlechter Stimmung und Nährstoffmangel aufgezeigt, sondern auch zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und reduzierten Symptomen von Angst und Depression (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Andere Studien zeigen jedoch wenig bis gar keine Veränderungen der Stimmung (29, 30).
Gesundheit der Augen
Die altersbedingte Makuladegeneration ist weltweit eine der häufigsten Ursachen für Erblindung (31).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von antioxidativen Vitaminen und Mineralien das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und ihr vorbeugen kann (32, 33, 34).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Multivitamine das Risiko für die Entwicklung von Katarakten, einer weiteren weit verbreiteten Augenkrankheit, verringern können (35, 36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG
Multivitamine können helfen, dein Gedächtnis und deine Stimmung zu verbessern. Außerdem können antioxidative Vitamine und Mineralstoffe das Fortschreiten bestimmter Krankheiten, die zur Erblindung führen, verlangsamen.
Multivitamine können in manchen Fällen schädlich sein
Die Dosierung ist ein wichtiger Faktor, der bei der Einnahme von Multivitaminen zu beachten ist.
Obwohl hohe Dosen einiger Vitamine und Mineralstoffe für manche Menschen akzeptabel sind, können hohe Mengen schädlich sein.
Die richtige Dosierung kann von der Löslichkeit eines Vitamins abhängen, die in die folgenden zwei Gruppen eingeteilt wird:
- Wasserlöslich. Dein Körper spült überschüssige Mengen dieser Vitamine über den Urin aus.
- Fettlöslich. Da dein Körper diese nicht einfach loswerden kann, können sich überschüssige Mengen in deiner Leber ansammeln.
Schwangere müssen besonders vorsichtig mit ihrer Vitamin-A-Zufuhr sein, da eine übermäßige Zufuhr mit angeborenen Behinderungen in Verbindung gebracht wurde (38).
Eine Vitamin-D-Toxizität ist selten und wird wahrscheinlich nicht durch die Einnahme von Multivitaminen ausgelöst. Eine Vitamin-A-Toxizität ist jedoch häufiger (39, 40, 41, 42).
Wenn du Multivitamine nimmst und viele nährstoffreiche Lebensmittel isst, könntest du die empfohlene Tagesdosis vieler Nährstoffe überschreiten.
Raucher sollten Multivitamine mit großen Mengen an Beta-Carotin oder Vitamin A vermeiden, da diese Nährstoffe das Lungenkrebsrisiko erhöhen können (43, 44).
Hohe Dosen bestimmter Mineralien, wie z. B. Eisen, können zu Magenverstimmungen, Verstopfung, Erbrechen und Ohnmacht führen. Eisen kann auch die Fähigkeit des Körpers einschränken, Zink zu absorbieren (45).
Vor allem Männer sollten auf ihren Eisenkonsum achten, da sie tendenziell mehr Eisen speichern als Frauen, ebenso wie Menschen mit Hämochromatose.
Diese Krankheit kann zu einer Anhäufung toxischer Mengen des Minerals führen und Leberzirrhose, Leberkrebs und Herzerkrankungen verursachen. Menschen mit dieser Krankheit sollten auch Vitamin-C-Präparate vermeiden (45).
Ein weiteres Risiko sind fehlerhafte Herstellungsprozesse, die dazu führen können, dass Multivitamine viel größere Mengen an Nährstoffen enthalten als vorgesehen (46).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme von hohen Dosen bestimmter Nährstoffe kann schädliche Auswirkungen haben. Dies ist wahrscheinlicher, wenn du zusätzlich zu einer nährstoffreichen Ernährung ein hochwirksames Multivitamin einnimmst.
Solltest du Multivitamine einnehmen?
Multivitamine sind nicht für jeden geeignet und können manchen Menschen sogar schaden.
Dennoch können bestimmte Bevölkerungsgruppen von Multivitaminen profitieren, z. B:
- Ältere Erwachsene. Die Aufnahme von Vitamin B12 kann mit dem Alter abnehmen. Außerdem benötigen ältere Erwachsene möglicherweise mehr Kalzium und Vitamin D (47, 48).
- Veganer und Vegetarier. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein höheres Risiko, einen Mangel an diesem Vitamin zu bekommen. Es kann ihnen auch an Kalzium, Zink, Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren mangeln (49, 50).
Andere Menschen, die von Multivitaminen profitieren können, sind z. B. Menschen, die sich einer Operation zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, die eine kalorienarme Diät halten oder die nicht genug Nährstoffe über die Nahrung zu sich nehmen (51, 52).
ZUSAMMENFASSUNG
Manche Menschen, darunter ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer, benötigen möglicherweise höhere Mengen an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen.
Die Quintessenz
Multivitamine sind keine Eintrittskarte für eine optimale Gesundheit.
Tatsächlich sind die Beweise dafür, dass sie die Gesundheit der meisten Menschen verbessern, widersprüchlich. In einigen Fällen können sie sogar Schaden anrichten.
Wenn du einen Nährstoffmangel hast, ist es am besten, wenn du diesen Nährstoff supplementierst. Multivitamine enthalten viele Nährstoffe, von denen du die meisten vielleicht gar nicht brauchst. Am besten sprichst du mit deinem Gesundheitsdienstleister, um zu entscheiden, wie du am besten vorgehst.
Außerdem ist es am besten, wenn du kein Multivitamin nimmst, um eine schlechte Ernährung zu kompensieren. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, vollwertigen Lebensmitteln ist viel wahrscheinlicher, dass du auf lange Sicht gesund bleibst.
