Reiskuchen waren in den Neunzigern ein beliebter Snack, aber du fragst dich vielleicht, ob du sie immer noch als Snack essen solltest.
Reiskuchen bestehen aus gepufftem Reis, der zu einem Kuchen gepresst wird, und werden oft als kalorienarmer Ersatz für Brot und Kekse gegessen.
Es gibt zwar auch aromatisierte Varianten, aber die einfachste Variante besteht nur aus Reis und manchmal aus Salz. Wie zu erwarten, haben sie selbst nicht viel Geschmack.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nährwerten von Reiskuchen, den Vor- und Nachteilen für die Gesundheit und damit, wie man Reiskuchen genießen kann.
Reiskuchen Ernährung
Reiskuchen bestehen im Wesentlichen aus Reis und Luft und weisen daher kein beeindruckendes Nährstoffprofil auf.
Ein einfacher Reiskuchen (9 Gramm) aus braunem Reis bietet (1):
- Kalorien: 35
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Niacin: 4% des Tageswertes (DV)
- Pantothensäure: 2% der DV
- Mangan: 15% der DV
- Kupfer: 4% des DV
- Selen: 4% der DV
- Magnesium: 3% der DV
- Phosphor: 3% der DV
- Zink: 2% der DV
Sie enthalten auch minimale Mengen an verschiedenen anderen Vitaminen und Mineralstoffen (1).
Ihr Natriumgehalt hängt davon ab, ob sie gesalzen sind. Wenn du auf deinen Salzkonsum achtest, überprüfe den Natriumgehalt auf der Nährwerttabelle deiner Reiskuchen oder schaue bei den Zutaten nach, ob Salz hinzugefügt wurde.
Außerdem hat sich gezeigt, dass der Prozess des Puffens von Reis – der bei der Herstellung von Reiskuchen verwendet wird – den Gehalt an Antioxidantien im Reis verringert (2).
Beachte, dass sich diese Nährwertangaben nur auf einfache Reiskuchen beziehen. Aromatisierte Sorten enthalten oft zusätzlichen Zucker und andere Zutaten.
Zusammenfassung
Reiskuchen sind arm an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind praktisch fettfrei und enthalten nur wenig Eiweiß und Ballaststoffe.
Vorteile von Reiskuchen
Einige der Vorteile von Reiskuchen sind, dass sie wenig Kalorien haben, in der Regel glutenfrei sind und manchmal aus Vollkorn hergestellt werden.
Kalorienarm
Ein Reiskuchen (9 Gramm) hat 35 Kalorien, hauptsächlich aus Kohlenhydraten (1).
Viele Menschen essen Reiswaffeln anstelle von Brot oder Crackern, die beide kalorienreicher sein können.
Es mag sich so anfühlen, als würdest du mehr essen, weil die Luft in den Reiskuchen dazu beiträgt, dass du dich satt fühlst, aber die Kehrseite ist, dass du dich an eine vernünftige Portionsgröße von Reiskuchen halten musst, um Kalorien zu sparen.
Das liegt daran, dass Reiskuchen pro Unze und Gramm mehr Kalorien als Weißbrot und ähnlich viele Kalorien wie Salzcracker enthalten (1, 3, 4).
Einige enthalten Vollkorn
Reiskuchen können aus braunem Vollkornreis hergestellt werden.
Eine vollkornreiche Ernährung senkt nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten.
Eine große Studie mit mehr als 360.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte – wie z. B. braunen Reis – verzehrten, ein um 17 % geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen (5).
Allerdings verwenden nicht alle Reiskuchen auf dem Markt braunen Reis. Achte also auf dem Etikett auf „Vollkornreis“, um sicherzustellen, dass du einen mit ganzen Körnern kaufst.
Die meisten sind glutenfrei
Reiskuchen, die nur aus Reis hergestellt werden, sind glutenfrei.
Einige Sorten enthalten Gerste oder andere glutenhaltige Körner. Wenn du an Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität leidest, solltest du das Etikett genau lesen.
Außerdem sind Reiswaffeln überall erhältlich, was sie zu einer praktischen glutenfreien Alternative für unterwegs macht. Wenn du an einem Ort bist, an dem deine glutenfreien Lieblingsprodukte nicht erhältlich sind, kannst du Reiskuchen wahrscheinlich in jedem normalen Lebensmittelgeschäft finden.
Zusammenfassung
Reiskuchen sind kalorienarm, bestehen aus Vollkorn (wenn sie aus braunem Reis hergestellt werden) und sind normalerweise glutenfrei.
Die Nachteile von Reiskuchen
Reiskuchen können den Blutzuckerspiegel erhöhen, vor allem wenn du mehrere Portionen auf einmal isst oder wenn du dich für Sorten mit süßem Geschmack entscheidest, die zusätzlichen Zucker enthalten.
Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten nur wenig Eiweiß und Ballaststoffe, die die Wirkung dieser Kohlenhydrate auf deinen Blutzucker verlangsamen.
Um ihre Wirkung auf deinen Blutzucker abzuschwächen, kombiniere sie mit Eiweiß, wie Fleisch, Käse, Hummus oder Nussbutter, und füge deinem Snack Ballaststoffe in Form von Obst oder Gemüse hinzu (6, 7).
Wenn du sie nur wählst, weil sie kalorienarm sind und du sie für gesund hältst, du sie aber eigentlich nicht magst, sind sie vielleicht nicht die beste Wahl für einen Snack. Es gibt andere nahrhafte Optionen, die du essen kannst.
Zusammenfassung
Reiswaffeln lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen, wenn du sie alleine isst.
Sollten Menschen mit Diabetes Reiskuchen essen?
Reiskuchen sind vor allem schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Daher sind sie für Menschen mit Diabetes nicht die beste Wahl.
Ein einziger Reiskuchen enthält jedoch nur etwa 7 Gramm Kohlenhydrate, so dass er problemlos in dein Kohlenhydratkontingent für eine Mahlzeit oder einen Snack passt (1).
Versuche trotzdem, dich an eine Portion als Snack zu halten und füge gesundes Eiweiß, Fett und Ballaststoffe hinzu, um sowohl die Blutzuckereffekte zu reduzieren als auch den Reiskuchen satter und nahrhafter zu machen (6, 7).
Einige gute Reiskuchenbeläge für Menschen mit Diabetes sind Avocado, Nussbutter und Hummus.
Zusammenfassung
Reiskuchen enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Wenn du Diabetes hast, solltest du dich an eine Portion halten und gesundes Eiweiß, Fett und Ballaststoffe hinzufügen, um die Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu reduzieren.
Wie du Reiskuchen genießen kannst
Reiskuchen enthalten wenig Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß. Die meisten Kalorien stammen von Kohlenhydraten (1).
Wenn du sie mit Eiweiß und Ballaststoffen kombinierst, kannst du ihre potenziellen Auswirkungen auf deinen Blutzucker ausgleichen (6, 7).
Reiskuchen gibt es in vielen verschiedenen Varianten, so dass sie ein vielseitiger Snack sein können. Es gibt Vollkornvarianten aus braunem Reis, Miniaturversionen, die wie Kartoffelchips eingetütet sind, und dünne Varianten.
Reiskuchen gibt es auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, z. B. herzhaft mit Sauerrahm und Zwiebeln, mit Cheddar oder süß mit Schokolade und Karamell.
Mini-Reiswaffeln mit Bohnengeschmack sind eine kalorienärmere Alternative zu Kartoffelchips, aber es ist eine gute Idee, sie mit einem Joghurt- oder Hummus-Dip zu essen, um etwas Protein und Fett hinzuzufügen.
Kombiniere Reiswaffeln mit:
- Hummus und geschnittenen Gurken und Tomaten
- Frischkäse, Räucherlachs und Gurkenscheiben
- Erdnussbutter und in Scheiben geschnittene Bananen
- Mandelbutter und in Scheiben geschnittene Erdbeeren
- Guacamole und Käsescheiben
- Putengeschnetzeltes und Tomaten
- Aufstrich aus weißen Bohnen und Radieschen
- Thunfischsalat und Staudensellerie
- pürierte Avocado und ein Ei
- Tomate, Basilikum und Mozzarella
Zusammenfassung
Es gibt eine Vielzahl von Reiswaffeln zu kaufen. Versuche, sie mit Eiweiß und gesundem Fett zu kombinieren, um ihre Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel zu minimieren und einen befriedigenderen Snack zuzubereiten.
Die Quintessenz
Reiskuchen sind zwar kalorienärmer als Brot, enthalten aber auch weniger Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.
Vollkornreis ist zwar etwas gesünder, aber auch dieses glutenfreie Lebensmittel kann deinen Blutzucker in die Höhe treiben. Um diesen Effekt auszugleichen, solltest du Reiswaffeln mit Eiweiß und Ballaststoffen kombinieren.
Reiskuchen sind zwar ein gängiger kalorienarmer Snack, aber es bringt nichts, sie zu essen, wenn du sie nicht magst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du einen knackigen Snack möchtest, probiere eine Portion Nüsse oder Samen wie Mandeln, Pistazien oder Sonnenblumenkerne. Sie sind nicht nur knackig, sondern enthalten auch eine ausgewogene Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
