Laut dem National Pork Board ist das Schweinekotelett das beliebteste aller Schweinefleischstücke. Aber nicht jedes Kotelett ist gleich (1).

Tatsächlich haben Schweinekoteletts verschiedene Namen – Lende, Rippe, Lendenstück, Top Loin oder Blade Chops – aber sie alle stammen vom Lendenstück, das von der Schulter bis zur Hüfte des Schweins reicht.

Wie du dein Kotelett zubereitest, hat natürlich Einfluss auf sein gesamtes Nährwertprofil. Aber auch der Fettgehalt variiert leicht, je nachdem, aus welchem Teil des Schweins das Kotelett stammt.

Ein Kotelett aus der Lende ist zum Beispiel eines der magereren Teile, während die Lende das magerste ist.

Andere Schweinekoteletts, wie das New Yorker Kotelett, das Porterhouse-Kotelett und das Ribeye-Kotelett, haben mehr Gesamtfett als ein Lendenkotelett, aber nur eine geringe Menge an zusätzlichen gesättigten Fettsäuren (1).

In diesem Artikel erfährst du, ob Schweinekoteletts nahrhaft sind und wie du sie am besten zubereitest, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Nährstoffe in Schweinekoteletts

Insgesamt sind Schweinekoteletts – unabhängig von der Garmethode – eine sehr reichhaltige Selenquelle. Dieser Mineralstoff ist an deinem Immun- und Hormonsystem beteiligt und hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften (2).

Schweinekoteletts enthalten auch viel Zink und haben einen hohen Gehalt an:

  • Eisen
  • Kalium
  • magnesium

Die Zubereitungsmethode hat jedoch einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien, Fett und Natrium sie haben. Gebratene Schweinekoteletts haben zum Beispiel einen höheren Anteil an allen drei Kategorien.

Trotzdem können gebratene Schweinekoteletts in deinen Speiseplan passen, wenn du die zusätzlichen Kalorien, das Fett und das Natrium berücksichtigst.

Hier ist ein Vergleich zwischen einem gekochten oder gebackenen Schweinekotelett und einem panierten und gebratenen Kotelett:

Großes Schweinekotelett (8 oz, oder 227 g, mit Knochen), gebraten oder gebacken, liefert (3) Großes Schweinekotelett (8 oz, oder 227 g, mit Knochen), paniert und gebraten (4)
Kalorien 276 424
Protein 36 Gramm 33 Gramm
Fett 14 Gramm 22 Gramm
Kohlenhydrate 0 Gramm 23 Gramm
Ballaststoffe 0 Gramm 1 Gramm
Zucker 0 Gramm 2 Gramm
Natrium 29% des Tageswertes (DV) 33% des DV
Selen 113% des DV 107% der DV
Phosphor 29% des DV 28% der DV
Zink 23% des DV 23% der DV
Kalium 13% der DV 11% der DV
Eisen 4% der DV 13% der DV
Kupfer 10% der DV 17% der DV
Magnesium 10% der DV 11% der DV

Zusammenfassung

Schweinekoteletts sind von Natur aus eine magere Proteinquelle, aber wie sie zubereitet werden, kann ihren Nährwert erheblich beeinflussen. Mehr zu den verschiedenen Zubereitungsmethoden weiter unten.

Die gesundheitlichen Vorteile von Schweinekoteletts

Eine vollständige Quelle für hochwertiges Eiweiß

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, und Eiweiß ist für so viele Körperfunktionen unerlässlich, vom Muskelaufbau bis zur Unterstützung der Produktion von Hormonen, die unsere Stimmung aufrechterhalten.

Jeder von uns braucht eine Gruppe sogenannter essentieller Aminosäuren, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann – und Schweinekoteletts enthalten sie alle.

Schweinekoteletts sind auch eine sehr reichhaltige Proteinquelle. Ein großes Kotelett deckt mehr als ein Drittel deines täglichen Proteinbedarfs.

Ein weiterer Grund, warum Eiweiß so wertvoll ist, ist, dass es sehr sättigend ist – mehr als die anderen Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett). Es ist ein Nährstoff, der dir das Durchhaltevermögen gibt, das du zwischen den Mahlzeiten brauchst (5).

Unterstützt die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett

Weil Eiweiß so sättigend ist, sind Menschen, die ihrer Ernährung größere Mengen an Eiweiß hinzufügen, erfolgreicher bei der Reduzierung von Kalorien und schließlich beim Abnehmen (5).

Außerdem zeigen neuere Untersuchungen, dass Menschen, die gezielt Schweinefleisch in ihre Ernährung einbauen – und vor allem in eine Diät zum Abnehmen – erfolgreich Gewicht und Körperfett verlieren.

In einer aktuellen Studie vermuten Forscherinnen und Forscher, dass Schweinefleisch den Gewichts- und Fettabbau fördert, weil es die Sättigung erhöht. Das erhöht die Energiemenge, die der Körper verbrennt und unterstützt eine bessere Blutzuckerkontrolle (6).

Liefert wichtige Nährstoffe

Hier sind einige Nährstoffe, die in Schweinefleisch enthalten sind:

  • Selen. Die Forschungsergebnisse sind begrenzt, aber ein angemessener Selenspiegel wird mit einem geringeren Auftreten einiger Krebsarten, Herz- und Schilddrüsenerkrankungen und altersbedingtem kognitiven Abbau in Verbindung gebracht (2).
  • Zink. Der Verzehr von tierischen Proteinen ist eine gute Möglichkeit, Zink in deine Ernährung aufzunehmen, da sie eine ziemlich konzentrierte Quelle sind. Schweinekoteletts sind sogar eine der reichhaltigsten Zinkquellen. Zink spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Integrität der Haut (7).
  • Eisen. Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellfunktion, der Hormonsynthese, dem Muskelstoffwechsel und vielem mehr. Es wird auch benötigt, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es gibt zwei Arten von Eisen – eines, das in Pflanzen, und eines, das in tierischen Produkten vorkommt. Das Eisen in tierischen Produkten, das sogenannte Häm-Eisen, wird vom Körper besser aufgenommen (8).

Zusammenfassung

Schweinefleisch ist eine vollständige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das dir helfen kann, dich satt zu fühlen. Außerdem liefert es Selen, Zink und leicht resorbierbares Eisen, die zu den wichtigsten Nährstoffen gehören.

Die Schattenseiten von Schweinekoteletts

Einer der wichtigsten Nachteile von Schweinefleisch, einschließlich Schweinekoteletts, ist, dass es ein rotes Fleisch ist – trotz des einst beliebten Marketingspruchs “das andere weiße Fleisch” (9).

Und die Ernährungsrichtlinien für eine gesunde Ernährung (wie die USDA Dietary Guidelines for Americans) empfehlen, rotes Fleisch einzuschränken.

Denn eine Studie aus dem Jahr 2020, an der 29.682 Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass für jede zusätzliche Portion unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leicht anstieg (um 6%) und das Risiko für die Gesamtsterblichkeit um 3% zunahm.

Der Studie zufolge stieg der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzkrankheiten, Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und dem Tod im Allgemeinen mit dem Alter (10).

Zusammenfassung

Obwohl Schweinefleisch als “das andere weiße Fleisch” gebrandmarkt wird, ist es eigentlich ein rotes Fleisch. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch kann mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, daher ist es am besten, wenn du deinen Verzehr einschränkst.

Die verschiedenen Arten, Schweinekoteletts zuzubereiten

Schweinekoteletts sind unglaublich vielseitig – sowohl in Bezug auf die Art der Zubereitung (Grillen, Backen, Braten usw.) als auch auf die Zubereitungsart (gewürzt, mit einer Fruchtsauce oder Salsa usw.).

Hier sind einige der gängigsten Zubereitungsmethoden für Schweinekoteletts, die auf der Website des National Pork Board (11):

  • Sautiert oder unter Rühren gebraten. Bei dieser schnellen Garmethode mit hoher Hitze wird das Schweinefleisch am schmackhaftesten, wenn du das Kotelett zuerst in kleine Stücke oder dünne Streifen schneidest. Das verhindert, dass das Schweinefleisch überkocht und austrocknet. Du kannst dein Schweinekotelett so kochen, wie es ist, oder du kannst es mehlieren, panieren oder panieren, was es noch mehr vor dem Austrocknen schützt, aber auch mehr Kalorien hat (12).
  • Gebacken oder geröstet. Heize den Ofen auf 176°C (350°F) vor und backe oder brate dein Schweinekotelett, bis die Innentemperatur den gewünschten Gargrad erreicht, mindestens 145°F (13, 14).
  • Geräuchert. Bevor du dein Schweinekotelett räucherst, solltest du es mit einer Grillmarkierung versehen. Dann räuchere es bei 225-250°F (107-121°C) für 45 Minuten bis zu einer Stunde, bis die Innentemperatur mindestens 145°F (63°C) beträgt (14).
  • Gegrillt. Sobald der Grill heiß ist, geht das Grillen von Schweinekoteletts schnell – jede Seite braucht normalerweise nur 4-6 Minuten, bis die Innentemperatur 63°C (145°F) erreicht hat.
  • In einem Instant-Topf. Für Schweinekoteletts solltest du sie zuerst im Instant Pot anbraten und dann herausnehmen. Sobald die anderen Zutaten für dein Gericht fertig sind, gibst du die Schweinekoteletts zurück in den Instant-Topf, um sie im Druck zu garen.
  • Gebraten. Durch das Garen direkt unter der Hitzequelle erhält das Schweinekotelett eine schöne knusprige Kruste. Je nach Größe des Koteletts kann die Garzeit zwischen 3 und 18 Minuten liegen (15).

Zusammenfassung

Schweinekoteletts sind vielseitig und können auf verschiedene Arten zubereitet werden, vom Braten oder Backen bis zum Grillen oder Räuchern. Achte darauf, Schweinekoteletts immer auf eine sichere Mindesttemperatur von 63°C (145°F) zu kochen.

Wie man Schweinekoteletts zubereitet

Wie lange es dauert, ein Schweinekotelett zu kochen, hängt davon ab, wie dick es ist. Ein Schweinekotelett kann so dünn wie ein 1/2 Zoll oder so dick wie 2 Zoll sein.

Unabhängig von der Dicke ist ein zartes, schmackhaftes und lebensmittelechtes Schweinekotelett ein Kotelett, das auf eine Innentemperatur von 63°C (145°F) gegart wurde, also medium-rare ist. Dann lass es 3 Minuten ruhen (16).

Wenn du ein eher durchgebratenes Kotelett bevorzugst, gare es, bis die Innentemperatur 150-155°F (66-68°C) für medium, 155-160°F (68-71°C) für medium-gut und 160°F (71°C) für gut durchgebraten erreicht hat (16).

Es ist wichtig, dass dein Schweinekotelett auf eine sichere Temperatur gegart wird, denn der Verzehr von rohem oder nicht ausreichend gegartem Schweinefleisch kann zu lebensmittelbedingten Krankheiten wie Hepatitis-E-Virus (HEV) oder Trichinellose, einer parasitären Infektion (17, 18).

Zusammenfassung

Achte darauf, Schweinekoteletts immer auf eine Mindest-Innentemperatur von 63°C (145°F) zu kochen, um das Risiko von durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten zu verringern. Wenn du dein Kotelett bei höheren Temperaturen kochst, wird es besser durchgebraten.

Die Quintessenz

Schweinekoteletts sind ein einfach zuzubereitendes mageres rotes Fleisch. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Selen, Zink und Eisen, die die täglichen Körperfunktionen unterstützen und beim Abnehmen hilfreich sein können.

Da Schweinekoteletts zu den roten Fleischsorten gehören, solltest du darauf achten, wie oft du sie isst. Und wenn du Schweinekoteletts isst, solltest du darauf achten, dass sie ganz durchgegart sind. Unzureichend gegartes oder rohes Schweinefleisch kann zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Die folgenden Tipps erleichtern das Kochen von Schweinekoteletts dieses Rezept. Es ist ein 5-Zutaten-Gericht, das du in 25 Minuten zubereiten kannst und das vielleicht schon bald zum festen Bestandteil deines wöchentlichen Abendessens wird!

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