Smoothies sind ein immer beliebterer Wellness-Trend und werden häufig als gesundes Lebensmittel vermarktet.

Diese vielseitigen Getränke lassen sich gut transportieren, sind familienfreundlich und können für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise angepasst werden. Smoothies lassen sich leicht selbst zubereiten, aber Sie können sie auch frisch oder in Flaschen abgefüllt in Spezialitätencafés und den meisten größeren Lebensmittelgeschäften kaufen.

Einige Sorten sind reich an Gemüse und Obst, andere enthalten Zucker oder andere ungesunde Zutaten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob sie eine gesunde Wahl sind.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, ob sie beim Abnehmen helfen, und Tipps, wie Sie zu Hause eine ausgewogene Ernährung zubereiten können.

Was sind Smoothies zum Abnehmen?

Smoothies gelten als gesund. Sie sollen Vitamine spenden und eine gesunde Ernährung unterstützen. Doch gerade fertige Smoothies aus dem Supermarkt enthalten sehr viel Zucker.
Wenn du auf der Suche nach einem Smoothie zum Abnehmen bist, lautet die erste goldene Regel: selber machen! In fertigen Smoothies verstecken sich oft ungesunde Zusätze wie Industriezucker.

Vermeide es, Obst aus Dosen zu kaufen, da dieses meist zusätzlich gezuckert ist.

Greife immer zu frischen Lebensmitteln vom Markt oder aus der Gemüse- bzw. Obsttheke.

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Die beste Zutaten für Gesunde Smoothies

Die beste Zutaten für Gesunde Smoothies
Die beste Zutaten für Gesunde Smoothies

Beliebte Zutaten für selbst gemachte und gekaufte Smoothies sind unter anderem:

  • Früchte: Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
  • Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras, Microgreens, Avocado, Gurke, Rote Bete, Blumenkohl und Karotten
  • Nüsse und Samen: Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenkernbutter, Chiasamen, Hanfsamen und Flachsmehl
  • Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaonibs, Petersilie und Basilikum
  • Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter: Spirulina, Bienenpollen, Matcha-Pulver, Proteinpulver und pulverisierte Vitamin- oder MineralstoffNahrungsergänzungsmittel
  • Flüssigkeiten: Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, milchfreie Milch, Kokosnusswasser, Eistee und kalt gebrühter Kaffee
  • Süßungsmittel: Ahornsirup, Rohzucker, Honig, entsteinte Datteln, einfacher Sirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eiscreme und Sorbet
  • Sonstige: Hüttenkäse, Vanilleextrakt, eingeweichte Haferflocken, gekochte weiße Bohnen, Seidentofu und Joghurt mit oder ohne Milchprodukte

Welche Arten von Smoothies gibt es?

Die meisten Smoothies lassen sich in eine oder zwei der folgenden Kategorien einordnen, wobei es zwischen ihnen erhebliche Überschneidungen gibt:

  • Frucht-Smoothies. Wie der Name schon sagt, besteht diese Art von Smoothie in der Regel aus einer oder mehreren Obstsorten, die mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder Eis gemischt werden.
  • Grüne Smoothies. Grüne Smoothies enthalten grünes Blattgemüse und Obst, die mit Wasser, Saft oder Milch vermischt werden. Sie enthalten in der Regel mehr Gemüse als normale Smoothies, aber oft auch ein wenig Obst zum Süßen.
  • Protein-Smoothies. Protein-Smoothies bestehen in der Regel aus einer Frucht oder einem Gemüse und einer Flüssigkeit sowie einer wichtigen Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Seidentofu oder Proteinpulver.

Da Smoothies so anpassungsfähig sind, ist es ziemlich einfach, sie mit Nährstoffen zu füllen.

Smoothies werden durch das Mischen von Obst, Gemüse, Joghurt und anderen Zutaten zu einem dicken, cremigen Getränk zubereitet.

Smoothies zum Abnehmen: Zutaten und Zubereitung

Mit dem richtigen Smoothie kannst du tatsächlich abnehmen. Wenn du täglich eine Mahlzeit damit ersetzt, sparst du einige Kalorien ein vorausgesetzt, dein Drink hat nicht mehr Kalorien als das, was du sonst gegessen hättest.
Ein weiterer Vorteil gegenüber Pasta oder Hühnchen-Curry ist, dass du nach dem Verzehr nicht in ein Food-Koma fällst, sondern dich fitter und wacher fühlst.

Tipp: Auch als gesunder Zwischensnack eignet sich ein Smoothie dann sollte er aber nicht mehr 200 kcal haben und wenig Obst enthalten.

Wichtig: Ein Smoothie sollte nämlich nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Zutaten enthalten, die sättigen. Das sind ballaststoffhaltige Lebensmittel und Zutaten, die proteinreich sind. Gute Fette tragen außerdem dazu bei, dass dein Körper alle Vitamine richtig aufnehmen kann.

Das sind die besten Zutaten für einen Abnehm-Smoothie

Grundlage deines Smoothies sollte grünes Blattgemüse sein: Blattspinat, Grünkohl oder Feldsalat. Obst sorgt für Geschmack: Banane, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Orange.
Jetzt kannst du noch ein paar Extra-Zutaten hinzufügen, die viele Ballaststoffe, gesunde Fette und Protein enthalten, damit dich der Smoothie lange sättigt und dein Blutzuckerspiegel nach dem Trinken nicht schlagartig in die Höhe getrieben wird das schützt vor Heißhungerattacken.

Als Zutaten eignen sich:

  • Lein- oder Chiasamen
  • Getreideflocken, z.B. Haferlocken, Soja- oder Quinoaflocken
  • fettarmer Joghurt, Ayran oder Quark
  • Proteinpulver
  • Avocado

Brauche ich spezielle Zutaten?

Gesunde Smoothies zur Gewichtsabnahme werden mit der richtigen Mischung aus Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme hergestellt, die wissenschaftlich erwiesen das Körperfett reduzieren. Einige der üblichen Zutaten, die wir in diese Smoothies zur Gewichtsreduktion aufnehmen, sind:

  • Proteinpulver:  Diese Pulver sind arm an Zucker oder anderen Süßungsmitteln, kalorienarm und reich an hochwertigem Protein, das in Kombination mit Kraftübungen beim Aufbau von stoffwechselankurbelnder Muskelmasse hilft
  • Gesunde Fette:  Gesunde Fette wie Nussbutter, Avocado und MCT-Öl helfen, die Verdauung zu verlangsamen, damit Sie länger satt bleiben und übermäßiges Essen vermeiden
  • Ballaststoffe:  Der Verzehr ballaststoffreicher Zutaten wie Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Blattgemüse und Hafer kann helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die zur Speicherung von Kohlenhydraten als Fett führen können
  • Wenig Zucker:  Obst ist die Grundlage aller Smoothies, und da Obst von Natur aus Zucker enthält, müssen keine zusätzlichen Süßstoffe wie Honig, Orangensaft oder gefrorener Joghurt hinzugefügt werden, die nur dazu dienen, leere Kalorien hinzuzufügen

Mit dem richtigen Smoothie kann man tatsächlich abnehmen. Wenn Sie damit eine Mahlzeit am Tag ersetzen, sparen Sie ein paar Kalorien, vorausgesetzt Ihr Getränk hat nicht mehr Kalorien, als Sie sonst zu sich genommen hätten.

Gesundheitliche Vorteile vom Smoothies

Gesundheitliche Vorteile vom Smoothies
Gesundheitliche Vorteile vom Smoothies

Viele Menschen konsumieren Smoothies zum Frühstück oder al Nachmittagssnack. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Smoothies helfen, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu steigern

Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können Ihren Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen, die eine vielfältige Auswahl an essentiellen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien liefern.
Zusammen können diese Nährstoffe Entzündungen reduzieren, die Verdauung verbessern und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Verfall senken ( Quelle ).
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 5 Portionen (ca. 400 Gramm) Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen erreichen diese Marke jedoch nicht ( Quelle ).
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Obst oder Gemüse essen, kann ein Smoothie eine köstliche Möglichkeit sein, 2-3 weitere Portionen zu sich zu nehmen.

Smoothies unterstützen einen erhöhten Ballaststoffverbrauch

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Verdauung unterstützt, indem er Verstopfung vorbeugt und das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt unterstützt ( Quelle ).
Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Immunfunktion zu fördern und die psychische Gesundheit zu unterstützen ( Quelle ).
Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen ist auch mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ( Quelle ).
Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
Einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind auch gängige Smoothie-Zutaten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (wie eingeweichter Hafer), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie weiße Bohnen).

Smoothies sind eine hervorragende Nährstoffquelle

Einer der Hauptgründe, grüne Smoothies zu trinken, ist ihr Nährstoffgehalt.

Die meisten grünen Smoothies sind vollgepackt mit Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie entzündungshemmenden und antioxidativen Pflanzenstoffen sind.

Das Trinken grüner Smoothies könnte Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere wenn Sie nach mehr Vitaminen und Mineralstoffen suchen.

Beispielsweise werden Kalium, Kalzium und Ballaststoffe als „Nährstoffe von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit angesehen, da die meisten Menschen nicht genug davon zu sich nehmen. Zutaten, die in grünen Smoothies verwendet werden, wie Grünkohl, liefern alle drei dieser Nährstoffe ( QuelleQuelleQuelle ).

Darüber hinaus nehmen die meisten Menschen auch zu wenig Magnesium und Vitamin C zu sich (Quelle ,Quelle , Quelle ).
Glücklicherweise kann nur ein grüner Smoothie, der 1 Portion (20,6 Gramm) Grünkohl, eine halbe Avocado (100 Gramm) und eine große Banane (136 Gramm) enthält, 53 % Ihres Tagesbedarfs (DV) für Vitamin C und 25 % davon liefern Ihre DV für Magnesium (Quelle ,Quelle ,Quelle ).

Das heißt, Sie könnten einen großen Teil Ihres Vitamin- und Mineralstoffbedarfs decken, indem Sie je nach Zusammensetzung einen grünen Smoothie pro Tag trinken.
Grüne Smoothies liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern können auch eine praktische, schnelle Proteinquelle sein, wenn sie Proteinpulver oder griechischen Joghurt enthalten.

Smoothies verbessern bestimmte Aspekte der Gesundheit

Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann.

Wenn Sie beispielsweise Ihrer Ernährung mehr Produkte hinzufügen, indem Sie ganzes Obst und Gemüse in Ihren grünen Smoothies trinken, kann dies dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu verringern und Ihnen zu helfen, länger zu leben ( Quelle , Quelle ).

Denken Sie jedoch daran, dass diese gesundheitlichen Vorteile mehr mit dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse zu tun haben als mit dem Verzehr von Smoothies selbst. Alles dreht sich um frische, nahrhafte Zutaten.
Priorisieren Sie die Aufnahme von genügend ganzem Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung.

Wenn grüne Smoothies Ihnen helfen, die empfohlene Zufuhr von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erreichen, dann können grüne Smoothies Ihr Schlüssel zu einem gesunden Leben sein.

Denken Sie daran, dass der durchschnittliche US-Erwachsene nur 1 Portion Obst und 1,5 Portionen Gemüse pro Tag zu sich nimmt, daher kann das Hinzufügen eines grünen Smoothies zu Ihrer täglichen Ernährung eine ausgezeichnete Wahl sein ( Quelle ).

Rezepte für Smoothies zum Abnehmen
Rezepte für Smoothies zum Abnehmen

Rezepte für Smoothies zum Abnehmen

Grüner Smoothie mit Avocado und Petersilie

Zutaten:

  • 1 Kiwi, geschält
  • 1 Handvoll frische Minze
  • 1 Handvoll frischer Spinat
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • 1 Avocado, geschält und gefroren
  • 1 Portion Wasser

Kiwis eignen sich aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts (pro Frucht circa 40 kcal) perfekt zum Abnehmen, außerdem warten sie nur mit wenig Fett, dafür aber vielen Ballaststoffen auf. Dadurch machen Kiwis lange satt! Zu allem Überfluss liefern sie außerdem reichlich Vitamin C. Spinat ist ebenfalls kalorienarm, enthält außerdem Thylakoid, einen Stoff, der die Verdauung verlangsamt und so ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft. Dafür, dass der Verdauungsprozess aber nicht allzu gemächlich voranschreitet, sorgen indes die Bitterstoffe der Petersilie.

Alle Zutaten in den Küchenmixer geben, vermischen und dann genießen!

Cremiger Frucht-Smoothie mit Joghurt und Haferkleie

Zutaten

  • 100 g Erdbeeren
  • 200 g fettarmer Naturjoghurt
  • 100 ml Rhabarbersaft
  • 50 g Haferkleieflocken
  • Zimt nach Belieben

Tipp: Anstatt des Zimts kannst du auch eine Prise Kakaopulver vewenden, frische Minzblätter in feine Streifen schneiden oder etwas Vanillemark mit in den Smoothie geben.

Dieser Joghurt-Smoothie versorgt deinen Körper mit reichlich Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin C. Zusätzlich sind viele Ballaststoffe enthalten, die lange satt machen. Probieren Sie ihn zum Frühstück, als leichte Mittagsmahlzeit oder als Notfall-Drink gegen Heißhunger.

Zimtige Proteinpower mit Kokoswasser

Zutaten:

  • 230 ml Kokoswasser
  • 4 Mandeln
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • 1 TL Zimt
  • 1 Apfel
  • ½ EL Protein Pulver (z.B. Vanille)
  • 1 EL Leinsamen

Während Leinsamen die Verdauung ankurbeln, machen Äpfel lange satt, deshalb ergeben diese beiden Zutaten einen hervorragenden Smoothie zum Abnehmen.

Wenn man ihn abends für den nächsten Tag vorbereitet, dicken über Nacht die Leinsamen ein und entfalten ihre geballte Kraft. Vanille-Extrakt sowie Zimt sorgen für ein süßes Aroma und die Mandeln versorgen den Körper mit wichtigen Fetten. Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und gut vermischen. Et voilà! Fertig ist der Smoothie zum Abspecken.

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