Sind Tacos gesund? Zutaten, Kalorien und Portionsgrößen

Tacos sind ein köstliches traditionelles Gericht aus Mexiko, das mittlerweile auf der ganzen Welt beliebt ist.

Du kannst sie auf viele verschiedene Arten mit einer Vielzahl von Zutaten zubereiten. Wie auch immer du Tacos genießt, du fragst dich vielleicht, ob sie wirklich gut für dich sind.

Die Antwort ist ja – Tacos können gesund sein, aber es kommt auf die Zutaten an.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert von Tacos und gibt Tipps, wie du sicherstellst, dass deine Tacos viele Nährstoffe enthalten und du einige gängige Zutaten vermeidest, die nicht so gesund für deinen Körper sind.

Tacos sind schnell und einfach

Tacos sind nicht nur lecker, sondern auch praktisch und günstig. In Restaurants sind sie oft leicht zu finden, wenn du unterwegs bist, und du kannst sie auch leicht selbst zu Hause zubereiten.

Mit den richtigen Zutaten können Tacos auch Teil einer frischen, sättigenden und nahrhaften Mahlzeit sein.

Die einzelnen Zutaten, aus denen ein Taco besteht, bestimmen letztendlich, wie gesund er ist.

Zusammenfassung

Tacos sind schnell zubereitet und sättigend, und mit den richtigen Zutaten können sie auch noch nahrhaft sein.

Gemüse und Obst machen Tacos nährstoffreich

Beläge wie Salat, Tomaten und Zwiebeln gehören zu den Grundnahrungsmitteln auf Tacos. Sie sorgen für Geschmack, Struktur und Farbe.

Nährstoffreiche Gemüsesorten wie diese sind auch einer der Hauptgründe, warum Tacos nahrhaft und Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Obst und Gemüse sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, darunter (1):

• Vitamine
• Mineralien
• Faser
• nützliche Pflanzenstoffe, wie Polyphenole und Antioxidantien

Außerdem haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von pflanzlicher Kost, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist, mit einem geringeren Risiko für mehrere schwere chronische Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes einhergeht (2, 3, 4).

Einige der beliebtesten Veggie-Beläge für Tacos sind:

• Koriander
• Kopfsalat
• Kraut
• Zwiebeln
• Paprika
• Tomaten
• Tomatillos
• Mais
• Kartoffeln
• Radieschen
• Pilze
• schwarze oder Pinto-Bohnen

Einige Früchte eignen sich auch als schmackhafter und nahrhafter Taco-Belag:

• Avocado
• schwarze Oliven
• Limettensaft
• Mango
• Ananas
• Pfirsiche

Zusammenfassung

Gemüse und Obst zu Tacos hinzuzufügen ist ein einfacher Weg, um die Nährstoffe in der Mahlzeit zu erhöhen.

Tacos sind vollgepackt mit Eiweiß

Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, den dein Körper u.a. für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Haut braucht.

In den Vereinigten Staaten sind Tacos eine der wichtigsten Protein- und Kalorienquellen, die Menschen zwischen 18 und 64 Jahren regelmäßig zu sich nehmen (5, 6).

Die meisten Tacos, auch die vegetarischen Versionen, liefern jeweils etwa 6-13 Gramm Eiweiß.

Der durchschnittliche sitzende Erwachsene braucht mindestens 46-56 Gramm Eiweiß pro Tag, wobei die genaue Menge von Person zu Person variiert, je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, allgemeinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren (7).

Wenn es um Eiweiß geht, sind jedoch nicht alle Arten gleich. Die Art des Proteins in einem Taco beeinflusst die Kalorienzahl und den Nährwert.

Zusammenfassung

Die meisten Tacos, auch die vegetarischen, enthalten jeweils etwa 6-13 Gramm Eiweiß. Sie sind also eine gute Eiweißquelle, vor allem wenn du bewusst eiweißreiche Füllungen wählst.

Nährwertangaben für verschiedene Arten von Tacos

Hier ist ein Blick auf die Nährwertangaben für verschiedene Arten von Tacos und wie gesund sie insgesamt sind, basierend auf der Art des enthaltenen Proteins.

Rindfleisch-Tacos

Rindfleisch-Tacos sind eine der häufigsten Arten.

Im Vergleich zu Tacos mit Meeresfrüchten oder Gemüse enthalten Rindfleisch-Tacos in der Regel mehr Kalorien, Fett und manchmal auch Eiweiß (8, 9).

Rindfleisch-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Hart	226	9	13	4
Soft	206	9	10	3

Ein Vorteil von Rindfleisch ist, dass es eine reichhaltige Quelle für gesunde Mikronährstoffe ist, darunter Zink, Eisen, Selen und die Vitamine B6 und B12 (10, 11, 12, 13, 14).

Andererseits haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von rotem Fleisch wie Rindfleisch – insbesondere verarbeitetes Rindfleisch – mit einem erhöhten Risiko für einige chronische Krankheiten verbunden ist (15, 16, 17, 18).

Allerdings handelt es sich bei den meisten Studien, die diese Ergebnisse bestätigen, um Beobachtungsstudien. Es ist wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse der Studien auch von der Art des verzehrten Fleisches und anderen Faktoren abhängen.

Bisher hat die Forschung keinen direkten kausalen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und chronischen Krankheiten nachgewiesen.

Hackfleisch und andere rote Fleischsorten können also immer noch einen Platz in einer gesunden Ernährung haben, wenn du sie in Maßen konsumierst.

Vor allem grasgefüttertes Rindfleisch ist reich an gesunden Fetten und anderen Nährstoffen, darunter (19, 20, 21):

• Omega-3-Fettsäuren
• CLA, eine Fettsäure
• Vitamin A
• Vitamin E

Hähnchen-Tacos

Hähnchen-Tacos gehören zu den proteinreichsten.

Sie enthalten oft auch weniger Fett als rotes Fleisch (22, 23).

Hähnchen-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Hart	255	13	14	3
Soft	222	13	10	2

Außerdem haben Studien ergeben, dass der Verzehr von magerem weißem Fleisch, wie z. B. Hähnchen, nicht mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist (24, 25).

Wie Rindfleisch ist auch Huhn eine gute Quelle für diese Nährstoffe (10, 11, 12, 13):

• Zink
• Eisen
• Selen
• B-Vitamine

Aber bedenke, dass die Art der Zubereitung von Hähnchenfleisch einen erheblichen Einfluss auf seinen Nährwert haben kann.

Hähnchen, das in Öl oder Butter gebraten oder gekocht wurde, enthält in der Regel mehr Kalorien und Fett als pochiertes oder gebackenes Hähnchen.

Fisch- und Krabben-Tacos

Meeresfrüchte sind vielleicht nicht ganz so proteinreich wie andere Fleischsorten. Trotzdem sind sie eine gute Quelle für mageres Eiweiß, das weniger Kalorien hat – je nachdem, wie du sie zubereitest.

Meeresfrüchte sind auch reich an Nährstoffen, die anderen Fleischsorten fehlen, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren (26, 27).

Fisch-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Hart	229	10	12	3
Soft	200	10	8	2

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette, die bei der Bildung von Zellmembranen helfen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen, und sie können auch zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen (28).

Veggie-Tacos

Veggie-Tacos gehören zu den kalorien-, fett- und salzärmsten Gerichten (29, 30, 31).

Bohnen-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Hart	170	6	7	4
Soft	156	6	5	3

Je nachdem, welches Gemüse sie enthalten, haben sie wahrscheinlich auch einen geringeren Eiweißgehalt als Tacos mit Fleisch oder Meeresfrüchten.

Ein Grund, warum Veggie-Tacos eine großartige, flexible Mahlzeit sind, ist, dass die Kombinationsmöglichkeiten der Zutaten unbegrenzt sind.

Außerdem könnte die Verwendung von pflanzlichen Proteinen anstelle von verarbeitetem rotem Fleisch gut für die Herzgesundheit sein und dein Risiko für einige chronische Krankheiten senken (32, 33, 34).

Einige Gemüsesorten, die häufig in Tacos verwendet werden, sind:

• schwarze Bohnen
• Pinto-Bohnen
• Mais
• Blumenkohl
• Champignon
• Kartoffel
• Tofu (Sojabohnenquark)
• Tempeh (fermentierte Sojabohnen)

Auch wenn du Gemüse und andere pflanzliche Zutaten für deine Tacos verwendest, hat die Art und Weise, wie du sie zubereitest, einen großen Einfluss auf den endgültigen Nährstoffgehalt.

So enthalten Tacos mit gebratenen Bohnen oder frittierter Guacamole, Tofu oder Kartoffeln wahrscheinlich mehr Kalorien und Fett als vegetarische Zutaten, die nicht frittiert wurden.

Traditionelle Straßen-Tacos

Street Tacos sind kleine Tacos, die normalerweise auf Maistortillas serviert und mit Zwiebeln, Koriander, Limettensaft und Salsa belegt werden.

Diese traditionellen mexikanischen Tacos sind inzwischen auch weltweit beliebt (35).

Straßen-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Weich	188	9	8	1

Einige der beliebtesten Arten von Street Tacos sind:

• Al pastor: Schweinefleisch vom Grill, mariniert mit Chilis und Ananas
• Barbaco: gewürztes und langsam gebratenes Rind-, Lamm- oder Ziegenfleisch
• Carne asada: gegrilltes Rindfleisch, mariniert mit Zitrussaft und anderen Gewürzen
• Carnitas: gewürztes Schweinefleisch, langsam in Öl oder Schmalz gegart
• Chorizo: Gemahlene Schweinefleischwurst nach mexikanischer Art
• de Camarón: gewürzte Garnelen, die in der Pfanne gebraten werden

Street Tacos sind nicht nur lecker, sondern bieten auch einige der authentischsten Taco-Erlebnisse.

Und da sie auf kleinen, weichen Maistortillas und meist ohne viele Gewürze serviert werden, haben sie auch nicht so viele Kalorien pro Taco.

Einige Arten von Street Tacos, wie Carnitas und Chorizo, enthalten jedoch mehr Fett als andere Arten von Tacos, weil für die Zubereitung des Fleisches Schmalz oder Öl verwendet wird.

Frühstücks-Tacos

Frühstückstacos sind eine lustige Art, klassische Frühstücksspeisen wie Eier, Wurst und Kartoffeln in einer Mehl- oder Maistortilla zu verzehren.

Diejenigen, die fettreiche Fleischsorten wie Wurst oder Speck enthalten, enthalten natürlich mehr Kalorien und Fett (36).

Frühstücks-Taco (100 Gramm)	Kalorien	Eiweiß (Gramm)	Fett (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)
Weich	250	10	15	1

Mit Zutaten wie Rührei, schwarzen Bohnen und Tofu bekommst du eine hohe Dosis Eiweiß mit weniger Kalorien und weniger Fett als bei Versionen mit Speck oder Wurst.

Zusammenfassung

Die Nährstoffe in Tacos können je nach Füllung sehr unterschiedlich sein. Die meisten Tacos mit Fleisch enthalten viel Eiweiß, während die mit Gemüse eher kalorienarm sind. Kombiniere deine Füllungen, um eine nährstoffreiche Kombination zu erhalten.

Manche Tacos enthalten mehr Kalorien, Fett und Salz

Im Allgemeinen können Tacos eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe sein, die nicht zu viele Kalorien enthält.

Bestimmte Gewürze oder Zusätze können jedoch die Kalorienzahl und den Fett- oder Salzgehalt deutlich erhöhen.

Das gilt besonders für Tacos aus Restaurants. Wenn du auswärts isst, kann eine Bestellung von Tacos mehr als 1.500 Kalorien und 60 Gramm Fett enthalten.

Besonders wenn Tacos eine Kombination aus Fleisch und Käse enthalten, ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren wahrscheinlich höher. Du kannst diese Art von Fett als Teil einer gesunden Ernährung zu dir nehmen, aber am besten in Maßen (37).

Außerdem haben mehrere Studien festgestellt, dass der Verzehr von zu vielen frittierten Lebensmitteln das Risiko von Herzerkrankungen und Tod zu erhöhen scheint (38, 39, 40).

Studien, die die Nahrungsaufnahme der Menschen untersuchten, haben auch festgestellt, dass Tacos eine wichtige Salzquelle in der Ernährung einer durchschnittlichen Person sind (37, 41, 42, 43).

Obwohl Salz ein essentieller Nährstoff ist, den der Körper braucht, kann zu viel davon den Blutdruck erhöhen, was ein größeres Risiko für Herzkrankheiten darstellt. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck (44).

Zu reduzierende oder zu vermeidende Inhaltsstoffe

Damit die Tacos nicht zu viele Kalorien, Fett und Salz enthalten, solltest du diese Zutaten nur in Maßen verwenden oder ganz vermeiden:

• Gebratene Schalen, wie harte Maistortillas oder Frittenbrot
• gebratenes Fleisch und Meeresfrüchte
• gebratenes Gemüse
• gebratene Avocado
• Käse oder Queso-Sauce
• crema
• saure Sahne
• mit Zucker gesüßte Salsas
• Saucen auf Mayonnaisebasis
• gebratene Bohnen mit Schmalz hergestellt

Zusammenfassung

Ohne viele Beläge und Garnierungen sind Tacos in der Regel kalorienarm oder mäßig fett- und salzhaltig. Sei maßvoll, wenn du kalorienreiche Zutaten wie Käse und saure Sahne hinzufügst.

Wie man Tacos gesünder macht

Mit bestimmten Zutaten und angemessenen Portionsgrößen können Tacos kalorien-, fett- und salzärmer und gleichzeitig ballaststoffreicher sein als manche anderen Sandwiches (45).

Sie können auch eine gute Quelle für Gemüse sein (37).

Hier sind ein paar Tipps, um Tacos noch nahrhafter zu machen.

Wähle eine gesunde Schale

Wähle wenn möglich Mais- oder Vollkornmehltortillas.

Eine knusprige Alternative zu frittierten Maisfladen ist es, wenn du Maistortillas ein paar Minuten im Ofen backst.

Alternativ kannst du die Schale auch ganz weglassen und dich für einen Taco-Salat oder eine Taco-Schüssel entscheiden, die mit einem Getreide wie Reis oder Quinoa serviert wird.

Vermeide weiße Mehltortillas und frittierte Maistortillas – sie sind am wenigsten nährstoffreich und enthalten oft die meisten Kalorien.

Wähle eine magere Füllung

Wähle ein mageres pflanzliches oder tierisches Eiweiß, das mit wenig zugesetztem Fett gekocht wurde.

In Frage kommen zum Beispiel gegrilltes Hähnchen, gebratener Fisch oder gebratenes Gemüse. Diese haben in der Regel weniger Kalorien als ihre gebratenen Gegenstücke.

Wenn du deine Füllung würzen willst, solltest du nach einer salzarmen Taco-Würze Ausschau halten oder sie zu Hause mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika und Chilipulver selbst herstellen.

Gesunde Beläge auflegen

Anstelle von kalorienreichem Käse und saurer Sahne kannst du deine Tacos mit würzigem, nährstoffreichem Gemüse wie Zwiebeln, Radieschen, Kohl, Mango und Koriander belegen.

Solange sie nicht zu viel Zucker enthält, ist auch Salsa eine tolle kalorienarme Ergänzung für Tacos.

Du fragst dich vielleicht auch, ob Guacamole gesund ist oder nicht?

Avocados sind eine sehr nahrhafte Frucht mit viel Kalium, Vitamin K und gesunden ungesättigten Fetten. Frisch geschnittene Avocados sind eine tolle Ergänzung zu Tacos oder anderen Mahlzeiten (46).

Dennoch enthalten Avocados mehr Kalorien als manch anderes Obst und Gemüse. Außerdem können manche Guacamole-Zutaten wie saure Sahne oder Mayonnaise enthalten sein.

Überprüfe also die Zutaten deiner Guacamole. Wenn sie diese zusätzlichen Zutaten enthält, solltest du sie in Maßen verzehren.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Tacos zuzubereiten, die frisch, nahrhaft und lecker sind. Versuche, gebratene oder fettreiche Zutaten zu vermeiden oder zu reduzieren, die Tacos mit magerem Eiweiß zu füllen und sie mit frischem Gemüse anzureichern.

Die Quintessenz

Tacos sind ein klassisches Gericht, das Menschen auf der ganzen Welt lieben.

Es gibt unendlich viele verschiedene Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Deshalb sind auch keine zwei Tacos genau gleich, wenn es um die Ernährung geht, und manche Tacos haben mehr nützliche Nährstoffe als andere.

Die beste Art, einen gesunden Taco zuzubereiten, ist es, die Vollkorntortillaschalen mit magerem Eiweiß und viel Gemüse zu füllen und gleichzeitig mit kalorienreichen Gewürzen maßvoll umzugehen.