Je nachdem, wen du fragst, sind ganze Eier entweder unglaublich nahrhaft oder schädlich für deine Gesundheit.

Auf der einen Seite gelten sie als hervorragende und preiswerte Quelle für Eiweiß und verschiedene Nährstoffe. Andererseits glauben manche, dass das Eigelb dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann.

Sind Eier also nützlich oder schädlich für deine Gesundheit? Dieser Artikel beleuchtet beide Seiten des Arguments.

Warum gelten Eier manchmal als ungesund?

Volleier haben zwei Hauptbestandteile:

  • Das Eiweiß: der weiße Teil, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht
  • Eigelb: der gelbe oder orangefarbene Teil, der reich an Nährstoffen ist

Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund galten, ist der hohe Cholesteringehalt im Eigelb.

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Lebensmitteln vorkommt. Es wird auch von deinem Körper hergestellt. Vor einigen Jahrzehnten brachten große Studien einen hohen Cholesterinspiegel im Blut mit Herzerkrankungen in Verbindung.

1961 empfahl die American Heart Association, das Cholesterin in der Nahrung zu begrenzen. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen taten dasselbe.

In den folgenden Jahrzehnten ging der weltweite Eierkonsum deutlich zurück. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Ei-Ersatzprodukte, die als gesündere Alternative beworben wurden.

Zusammenfassung

Jahrzehntelang glaubte man, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Es stimmt, dass Volleier einen hohen Cholesteringehalt haben

Volleier (mit Eigelb) enthalten tatsächlich viel Cholesterin. In der Tat sind sie eine wichtige Cholesterinquelle in der amerikanischen Standardernährung.

Zwei große Volleier (100 Gramm) enthalten etwa 411 mg Cholesterin (1). Im Gegensatz dazu enthalten 100 Gramm Hackfleisch mit 30% Fett etwa 78 mg Cholesterin (2).

Bis vor kurzem lag die empfohlene Höchstmenge an Cholesterin bei 300 mg pro Tag. Für Menschen mit Herzkrankheiten lag sie sogar noch niedriger.

Auf der Grundlage neuester Forschungsergebnisse empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Cholesterinzufuhr zu beschränken.

Zum ersten Mal seit Jahrzehnten hat die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner die im Dezember 2015 veröffentlicht wurden, geben keine tägliche Obergrenze für Cholesterin in der Nahrung an.

Trotz dieser Änderung haben viele Menschen weiterhin Bedenken, Eier zu verzehren. Das liegt daran, dass sie darauf konditioniert wurden, eine hohe Cholesterinaufnahme mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut und Herzkrankheiten in Verbindung zu bringen.

Aber nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesteringehalt hat, bedeutet das nicht unbedingt, dass es den Cholesteringehalt in deinem Blut erhöht.

Zusammenfassung

Zwei große Volleier enthalten 411 mg Cholesterin, was über die jahrzehntelang geltende tägliche Höchstgrenze hinausgeht. Diese Beschränkung des Cholesteringehalts in der Nahrung ist jedoch inzwischen aufgehoben worden.

Wie sich der Verzehr von Eiern auf den Cholesterinspiegel auswirkt

Obwohl es logisch erscheint, dass Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen würde, funktioniert das normalerweise nicht so.

Deine Leber produziert Cholesterin in großen Mengen, denn Cholesterin ist ein notwendiger Nährstoff für deine Zellen.

Wenn du größere Mengen an cholesterinreichen Lebensmitteln, wie z. B. Eier, isst, produziert deine Leber weniger Cholesterin, weil mehr davon aus der Nahrung kommt (3, 4).

Umgekehrt produziert deine Leber mehr Cholesterin, wenn du wenig Cholesterin mit der Nahrung aufnimmst, um dies auszugleichen.

Aus diesem Grund ändert sich der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht wesentlich, wenn sie mehr Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen (4).

In einer gut konzipierten Langzeitstudie veränderte der tägliche Verzehr von Eigelb über ein Jahr hinweg weder das Gesamtcholesterin, das LDL- (schlechte) oder HDL-Cholesterin noch das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (ein wichtiger Marker für Herzerkrankungen) bei Erwachsenen mit frühen Anzeichen einer altersbedingten Makuladegeneration signifikant (5).

Eine Übersicht über gut konzipierte Studien mit gesunden Personen ergab jedoch, dass der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln sowohl das (schlechte) LDL- als auch das HDL-Cholesterin erhöht, das Verhältnis von LDL zu HDL (ein wichtiger Marker für das Risiko von Herzerkrankungen) jedoch im Vergleich zur Kontrollgruppe konstant bleibt (6).

In einer anderen Studie hatten 30 Personen, die 13 Wochen lang 3 Eier pro Tag aßen, einen höheren Gesamtcholesterinspiegel, HDL und LDL (schlechtes) Cholesterin als diejenigen, die nur ein Cholinpräparat einnahmen.

Ihr Verhältnis von HDL zu LDL blieb jedoch gleich (7). Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln die Menge an Cholesterin reguliert, die dein Körper herstellt, um das Verhältnis von HDL zu LDL aufrechtzuerhalten.

Bedenke auch, dass Cholesterin keine „schlechte“ Substanz ist. Es ist vielmehr an verschiedenen Prozessen in deinem Körper beteiligt, wie z. B:

  • Produktion von Vitamin D
  • Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron
  • Produktion von Gallensäuren, die bei der Fettverdauung helfen

Nicht zuletzt ist Cholesterin ein wesentlicher Bestandteil jeder Zellmembran in deinem Körper und damit überlebenswichtig.

Zusammenfassung

Wenn du Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel isst, produziert deine Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen bleibt dein Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich gleich oder steigt leicht an, während das Verhältnis von HDL zu LDL gleich bleibt.

Erhöhen Eier das Risiko für Herzkrankheiten?

Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eier die Risikofaktoren für Herzkrankheiten beeinflussen. Die Ergebnisse sind meist positiv oder neutral.

Studien zeigen, dass der Verzehr von ein bis zwei ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder die Risikofaktoren für Herzkrankheiten nicht zu verändern scheint (8, 9, 10, 11).

In einer gut angelegten Studie wirkte sich der Verzehr von zwei Eiern pro Tag im Vergleich zum Verzehr von Haferflocken nicht nachteilig auf Biomarker für Herzerkrankungen aus (9). Außerdem berichteten diejenigen, die Eier zum Frühstück aßen, über ein größeres Sättigungsgefühl als diejenigen, die Haferflocken aßen.

Eine andere gut konzipierte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf das Gesamtcholesterin, das (schlechte) LDL-Cholesterin oder die Blutzuckerkontrolle bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes hat (10).

Eine andere gut konzipierte Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Eiern auf die Endothelfunktion bei Menschen mit Herzerkrankungen. Das Endothel ist eine Membran, die dein Herz und deine Blutgefäße auskleidet.

Der Verzehr von 2 Eiern zum Frühstück über einen Zeitraum von 6 Wochen führte nicht zu Unterschieden bei Cholesterin, flussvermittelter Dilatation (einer Bewertung der Gefäßfunktion), Blutdruck oder Körpergewicht im Vergleich zum Verzehr von Egg Beaters oder einem kohlenhydratreichen Frühstück (11).

Der Verzehr von Eiern kann auch dazu beitragen, das Risiko des metabolischen Syndroms zu senken.

Eine große Studie an Erwachsenen ergab, dass Frauen, die sieben Eier pro Woche verzehrten, ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom hatten als Frauen, die nur ein Ei pro Woche aßen. (12)

In einer anderen Studie wurde der Verzehr von vier bis sechs Eiern pro Woche mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht als der Verzehr von einem Ei pro Monat. (13)

Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern im Rahmen einer Low-Carb-Diät die Marker für Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dazu gehören die Größe und Form der LDL-Partikel (14, 15).

In einer Studie wurden Prädiabetiker beobachtet, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten. Diejenigen, die ganze Eier verzehrten, wiesen eine bessere Insulinsensitivität und größere Verbesserungen bei den Herzgesundheitsmarkern auf als diejenigen, die Eiweiß aßen (14).

In einer anderen Studie aßen Prädiabetiker, die sich kohlenhydratarm ernährten, 12 Wochen lang 3 Eier pro Tag. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die bei einer ansonsten identischen Ernährung einen Ei-Ersatz zu sich nahmen (15).

Obwohl das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) in der Regel gleich bleibt oder nur leicht ansteigt, wenn du Eier isst, steigt das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) normalerweise an (14, 16).

Außerdem kann der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern dazu beitragen, den Triglyzeridspiegel zu senken (17, 18).

Die Forschung legt auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern für Menschen, die bereits eine Herzerkrankung haben, unbedenklich sein kann. Der Verzehr von Eiern kann sogar mit weniger kardialen Ereignissen in Verbindung gebracht werden.

In einer großen Studie mit gesunden Erwachsenen wurde der Eierkonsum der Menschen über einen Zeitraum von fast 9 Jahren untersucht. Der tägliche Eierkonsum (weniger als 1 Ei) war mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ischämische Herzkrankheiten und Schlaganfälle bei Erwachsenen mittleren Alters verbunden. (19)

Eine andere große Studie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Tod durch koronare Herzkrankheiten. Bei Männern war der Verzehr von Eiern mit einem geringeren Auftreten von Todesfällen durch Schlaganfall verbunden (20).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (21).

Zusammenfassung

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.

Erhöhen Eier das Diabetesrisiko?

Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Prädiabetes verringern können.

Allerdings gibt es widersprüchliche Forschungsergebnisse über den Eierkonsum und das Risiko von Typ-2-Diabetes.

Eine aktuelle Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von bis zu sieben Eiern pro Woche die Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowohl bei Menschen mit als auch ohne Diabetes nicht signifikant erhöht(22).

Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab jedoch, dass diejenigen, die täglich mindestens ein Ei verzehrten, eher an Typ-2-Diabetes erkrankten als Menschen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen (23).

Eine zweite Studie an Frauen fand einen Zusammenhang zwischen einer hohen Cholesterinaufnahme und einem erhöhten Diabetesrisiko, allerdings nicht speziell für Eier (24).

Und eine große Beobachtungsstudie, die keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzinfarkten oder Schlaganfällen fand, stellte ein um 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen fest, wenn sie nur Menschen mit Diabetes untersuchte (21).

Aufgrund dieser Studien könnten Eier für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes problematisch sein.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf selbstberichteter Nahrungsaufnahme basieren.

Sie zeigen nur eine Verein zwischen dem Konsum von Eiern und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eier verursacht Diabetes.

Außerdem sagen diese Studien nichts darüber aus, was die Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, sonst noch gegessen haben, wie viel Sport sie getrieben haben oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.

Tatsächlich haben kontrollierte Studien ergeben, dass der Verzehr von Eiern zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.

In einer Studie zeigte sich, dass Menschen mit Diabetes, die eine eiweiß- und cholesterinreiche Ernährung mit zwei Eiern pro Tag zu sich nahmen, einen Rückgang des Nüchternblutzuckers, des Insulins und des Blutdrucks sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins (25).

Andere Studien bringen den Verzehr von Eiern mit einer verbesserten Insulinsensitivität und geringeren Entzündungen bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes in Verbindung (14, 26).

Zusammenfassung

Studien über Eier und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker belegen.

Deine Gene können beeinflussen, wie du auf Eierkonsum reagierst

Obwohl Eier für die meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, gibt es Hinweise darauf, dass dies bei Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen anders sein könnte.

In diesem Bereich ist jedoch noch mehr Forschung nötig.

Das ApoE4-Gen

Menschen, die das ApoE4-Gen in sich tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer (27, 28).

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern fand keinen Zusammenhang zwischen hohem Eier- oder Cholesterinverzehr und dem Risiko für Herzerkrankungen bei ApoE4-Trägern (29).

In einer kontrollierten Studie wurden Menschen mit typischen Cholesterinwerten untersucht. Ein hoher Eierkonsum oder 750 mg Cholesterin pro Tag erhöhte die Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte bei ApoE4-Trägern mehr als doppelt so stark wie bei Menschen ohne das Gen (30).

Allerdings haben diese Menschen 3 Wochen lang jeden Tag etwa 3,5 Eier gegessen. Es ist möglich, dass der Verzehr von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.

Es ist auch möglich, dass die erhöhten Cholesterinwerte als Reaktion auf einen hohen Eierkonsum nur vorübergehend sind.

In einer Studie wurde festgestellt, dass bei ApoE4-Trägern mit typischem Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine cholesterinreiche Ernährung der Cholesterinspiegel im Blut anstieg und ihr Körper zum Ausgleich weniger Cholesterin produzierte (31).

Familiäre Hypercholesterinämie

Eine genetische Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bekannt ist, zeichnet sich durch sehr hohe Cholesterinwerte im Blut und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen aus (32).

Experten zufolge ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Dazu ist oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten erforderlich.

Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise auf Eier verzichten.

Diätetische Cholesterin-Hypercholesterin-Patienten

Eine Reihe von Menschen gilt als Hyper-Responder auf Cholesterin in der Nahrung. Das bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel im Blut steigt, wenn sie mehr Cholesterin essen.

Häufig steigen bei dieser Personengruppe sowohl der HDL- als auch der LDL-Cholesterinspiegel an, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel verzehren (33, 34).

Einige Studien berichten jedoch, dass LDL- und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern, die ihren Eierkonsum erhöhten, deutlich anstieg, während HDL stabil blieb (35, 36).

Andererseits hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang 3 Eier pro Tag verzehrten, vor allem einen Anstieg der großen LDL-Partikel, die als weniger schädlich gelten als die kleinen LDL-Partikel (37).

Außerdem können Hyper-Responder mehr der Antioxidantien aufnehmen, die im gelben Pigment des Eigelbs enthalten sind. Diese können der Gesundheit von Augen und Herz zugute kommen (38).

Zusammenfassung

Bei Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen kann der Cholesterinspiegel nach dem Verzehr von Eiern stärker ansteigen.

Eier sind reich an Nährstoffen

Eier sind ein besonders nährstoffreiches Lebensmittel. Sie sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein großes Vollei enthält (1):

  • Kalorien: 72
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Vitamin A: 10% des Tageswertes (DV)
  • Riboflavin: 16% des DV
  • Vitamin B12: 21% der DV
  • Folsäure: 9% der DV
  • Eisen: 5% des DV
  • Selen: 28% des DV

Eier enthalten auch viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen.

Zusammenfassung

Eier enthalten eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe sowie hochwertiges Eiweiß.

Eier haben viele gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören:

  • Sie helfen, dich satt zu halten. Mehrere Studien zeigen, dass Eier das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Hunger zu kontrollieren, damit du bei der nächsten Mahlzeit weniger isst (9, 39, 40).
  • Fördert die Gewichtsabnahme. Das hochwertige Eiweiß in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann dir beim Abnehmen helfen (41, 42, 43).
  • Die Gesundheit des Gehirns schützen. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, das wichtig für dein Gehirn ist (44, 45, 46).
  • Reduziere das Risiko von Augenkrankheiten. Das Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützt vor Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration (16, 47, 48, 49).
  • Verringert Entzündungen. Eier können Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden (15, 26).

Zusammenfassung

Eier helfen dir, satt zu bleiben, können die Gewichtsabnahme fördern und helfen, dein Gehirn und deine Augen zu schützen. Außerdem können sie Entzündungen reduzieren.

Die Quintessenz

Im Allgemeinen sind Eier ein gesundes, nährstoffreiches Lebensmittel.

Bei den meisten Menschen erhöht der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel nur wenig. Selbst wenn dies der Fall ist, erhöhen sie oft das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und verändern die Form und Größe des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) auf eine Weise, die das Krankheitsrisiko verringert.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder genetischen Veranlagungen müssen ihren Eierkonsum jedoch möglicherweise einschränken.

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