So baust du deine Beine auf

Ernährung und Bewegung sind genauso wichtig, wenn du Gewicht zunehmen wie sie zum Abnehmen sind.

Und es gibt viele Übungen und Lebensstiländerungen, die du machen kannst, um deine Beine zu stärken.

Lies weiter, um zu erfahren, wie du durch Sport größere Beine bekommst, welche Übungen du vermeiden solltest und wie du deine Ernährung und deinen Lebensstil ändern kannst.

Wie du durch Sport größere Beine bekommst

Kniebeugen

Kniebeugen dienen dazu, die Muskeln in deinen Beinen und deinem Hintern aufzubauen. Kniebeugen eignen sich am besten für den Aufbau von Quad-Muskeln (dem Quadriceps femoris im Oberschenkel).

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Lege jede Hand auf jede Hüfte und spanne deine Bauchmuskeln an.
3. Beuge langsam deine Beine und halte deinen Oberkörper gerade, als würdest du versuchen, dich hinzusetzen.
4. Gehe nach unten, bis du in einer sitzenden Position bist und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Bleib in dieser Position für mindestens 10 Sekunden
6. Stehe langsam wieder auf und halte dabei deinen Oberkörper gerade.
7. Wiederhole die Übung so oft, wie es für dich angenehm ist.

Lunges

Lunges sind auch gut für die Beine und die Gesäßmuskulatur.

1. Steh und spanne deine Bauchmuskeln an.
2. Bewege ein Bein nach vorne, als ob du einen Schritt nach vorne machen würdest.
3. Lehne dich vor, als würdest du dich hinknien, so dass jedes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
4. Verlagere dein Gewicht wieder auf die Ferse, um in deine ursprüngliche Haltung zurückzukehren.
5. Wiederhole die Übung auf einem Bein so oft, wie es dir angenehm ist.
6. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

Wadenheben

Diese Übung ist einfach und hilft, die Wadenmuskeln in deinen Unterschenkeln zu stärken.

1. Stell dich irgendwo aufrecht hin, mit den Füßen nach vorne und den Bauchmuskeln angespannt. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du auch auf einer leicht erhöhten Kante stehen und dabei die vordere Hälfte deiner Füße benutzen (siehe oben).
2. Hebe dich mit der Vorderseite deiner Füße an, als würdest du versuchen, auf den Zehenspitzen zu stehen.
3. Bleibe ein paar Sekunden lang in dieser Position.
4. Gehe langsam in deine Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole dies so oft, wie es dir angenehm ist.

Beinpressen

Für diese Übung brauchst du eine Beinpresse oder ein ähnliches Fitnessstudio-Gerät, aber sie kann dir helfen, bestimmte Bereiche deiner Beine zu trainieren, die sonst nur schwer zu trainieren sind.

1. Setze dich auf die Maschine und lege deine Füße flach auf die Presse. Manche Geräte sind so konstruiert, dass du in einer teilweise zurückgelehnten Position sitzt oder sogar auf dem Rücken liegst.
2. Drücke die Presse langsam und vorsichtig mit deinem ganzen Fuß von dir weg, während du deinen Kopf und deinen Rücken stabil hältst. Benutze nicht nur deine Fersen oder Zehen.
3. Halte für einen Moment, ohne deine Knie zu blockieren.
4. Bringe die Beinpresse langsam wieder zu dir herunter.
5. Wiederhole die Übung so oft, wie es dir angenehm ist.

Um größere Beine zu bekommen, vermeide diese Übungen

Versuche, Aerobic- und Cardio-Übungen wie Laufen oder Schwimmen zu vermeiden oder einzuschränken. Diese Übungen helfen dabei, überflüssiges Fett abzubauen und deine Muskeln zu formen, aber sie werden dir schaden, wenn du dicker werden willst.

Du kannst trotzdem in kleinen Mengen Cardio- oder Aerobicübungen machen, um deine Muskeln zu straffen und überschüssiges Gewicht auf den Muskeln abzubauen. Das kann dir dabei helfen, deine Beine zu definieren, damit du die gewünschte Form oder das gewünschte Aussehen bekommst.

Was du essen solltest, um an Masse zuzunehmen

Hier sind einige Lebensmittel, die du essen solltest und einige, die du vermeiden solltest, wenn du versuchst, deine Beine zu trainieren. Einige der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau:

• Fleischsorten wie Lendensteak, Schweinefilet, Hühnerbrust und Tilapia
• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und fettarme Milch
• Körner wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot
• Früchte wie Bananen, Trauben, Wassermelone und Beeren
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Limabohnen und Maniok
• Gemüse wie Spinat, Gurken, Zucchini und Pilze
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen
• Hülsenfrüchte wie Linsen und schwarze Bohnen
• Speiseöle wie Olivenöl und Avocadoöl

Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei, die Effektivität deines Aufbauprogramms zu erhöhen und einen langfristigen Trainingsplan aufrechtzuerhalten. Du solltest dir aber darüber im Klaren sein, dass sie von der Food and Drug Administration (FDA) nicht genau auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit hin überprüft werden:

• Molkenprotein in Wasser oder Proteinshakes gemischt, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen
• Kreatin-Monohydrat, um deine Muskeln für besonders langes oder intensives Training mit Energie zu versorgen
• Koffein, um dir zu helfen zusätzliche Energie um die Dauer oder Intensität deines Trainings zu erhöhen

Lebensmittel, die du einschränken oder vermeiden solltest

Hier sind einige Lebensmittel, die du einschränken solltest, wenn du versuchst, an Masse zuzulegen, vor allem direkt vor oder nach einem Training:

• Alkohol, der deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen kann, wenn du zu viel davon auf einmal trinkst oder im Laufe der Zeit
• Frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, Hähnchenstreifen oder Zwiebelringe, die Entzündungen oder Verdauungs- und Herzprobleme verursachen können
• künstliche Süßstoffe oder Zucker in Süßigkeiten und Backwaren wie Keksen, Eiscreme und zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und sogar elektrolytangereicherten Getränken wie Gatorade
• fetthaltige Lebensmittel wie Rindfleisch oder schwere Cremes
• Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt wie Blumenkohl und Brokkoli

Änderungen des Lebensstils

Hier sind einige Lebensstiländerungen, die du vornehmen kannst, um die Effektivität deines Trainings zu erhöhen und insgesamt gesund zu bleiben:

• Schlafe regelmäßig 7 bis 9 Stunden jeden Tag um die gleiche Zeit.
• Baue Stress ab, indem du meditierst, Musik hörst oder deinen Lieblingshobbys nachgehst.
• Verringere den Alkoholkonsum und das Rauchen oder höre damit auf. Es kann schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören, aber ein Arzt oder eine Ärztin kann dir dabei helfen, einen Plan zur Raucherentwöhnung zu erstellen, der für dich funktioniert.
• Setze dich nicht zu sehr unter Druck. Geh es langsam an, damit du dich nicht überstürzt verletzt oder übermüdet wirst. Fang klein an und füge eine zusätzliche Wiederholung oder Minute hinzu, wenn du denkst, dass du bereit bist.

Zum Mitnehmen

Zum Muskelaufbau gehört mehr als nur die richtigen Übungen zu machen. Es geht auch darum, dass du richtig isst, trinkst und schläfst, damit dein ganzer Körper dazu beiträgt, dass du Muskeln und Masse aufbaust.

Fange langsam an und füge nach und nach Bulking-Übungen hinzu und stelle auf eine Ernährung um, die für die Gewichts- und Muskelzunahme förderlich ist und es deinem Körper ermöglicht, sein volles Potenzial aus Bewegung und Ernährung zu nutzen.

3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur