Soba-Nudeln: Gut oder schlecht?

Soba ist die japanische Bezeichnung für Buchweizen, ein nahrhaftes, getreideähnliches Saatgut, das glutenfrei ist und – trotz seines Namens – nichts mit Weizen zu tun hat.

Soba-Nudeln können nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten aber meistens auch Weizenmehl und manchmal auch Salz.

Um herauszufinden, ob Soba-Nudeln gesund sind oder nicht, muss man sich genau ansehen, was in ihnen steckt.

In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Dinge, die du über Soba-Nudeln wissen solltest.

Was sind Soba-Nudeln?

Du findest eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online, und es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen ihnen.

Die authentischste Art – manchmal auch Juwari Soba genannt – sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, wobei erstere die einzige Zutat ist, die auf dem Etikett angegeben wird.

Viele Soba-Nudeln werden jedoch nicht nur aus Buchweizen, sondern auch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln, die zu 80 % aus Buchweizen und zu 20 % aus Weizenmehl bestehen, werden manchmal Hachiwari genannt.

Außerdem enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Das ist dann der Fall, wenn Weizenmehl als erste und damit vorherrschende Zutat angegeben ist.

Ein Grund, warum Weizenmehl oft zu Buchweizenmehl hinzugefügt wird, um Soba-Nudeln herzustellen, ist, dass Buchweizen allein schwierig zu verarbeiten ist und zu brüchigen Nudeln führen kann.

Durch die Zugabe von Weizenmehl, das das Eiweiß Gluten enthält, werden die Nudeln haltbarer und sind zudem günstiger in der Herstellung.

Beachte auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba bezeichnet werden, obwohl sie kein oder nur wenig Buchweizenmehl, dafür aber Aromastoffe, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind oft sehr ungesund.

Zusammenfassung

Soba-Nudeln können ganz aus Buchweizenmehl oder einer Kombination aus Buchweizen und raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden. Überprüfe die Zutatenliste, um sicherzugehen. Die gesündeste Variante sind Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen.

Soba-Nudeln Ernährung und Vergleich mit Spaghetti

Um sicherzugehen, dass die Soba-Nudeln nährstoffreich sind, solltest du auf dem Etikett der Marke nachsehen, die du kaufst. Je nachdem, wie sie hergestellt werden, sind manche Soba-Nudeln gesünder als andere.

Hier ist ein Vergleich zwischen 57 Gramm trockener Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen und der gleichen Menge Spaghetti aus 100% Vollkorn (1, 2, 3):

Im Vergleich dazu ist der Nährwert von 100% Buchweizennudeln sehr ähnlich wie der von 100% Vollkornspaghetti – beide sind eine gute Wahl.

Dennoch ist es erwähnenswert, dass die Proteinqualität des Buchweizens, der für Soba-Nudeln verwendet wird, höher ist als die von Weizen, was bedeutet, dass dein Körper das Buchweizenprotein besser verwerten kann (4).

Buchweizen ist vor allem für seinen hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin bekannt, die in anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Weizen, Mais und Nüssen relativ wenig enthalten ist. Deshalb eignet sich Buchweizen besonders gut für eine Ernährung, bei der tierische Lebensmittel ausgeschlossen sind (5, 6).

Zusammenfassung

Eine Portion Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen hat einen ähnlichen Nährwert wie Vollkornspaghetti, aber eine höhere Proteinqualität.

Soba-Nudeln enthalten wirksame Pflanzenstoffe mit gesundheitlichen Vorteilen

Der Verzehr von Buchweizen wirkt sich nachweislich positiv auf Blutzucker, Herzgesundheit, Entzündungen und Krebsprävention aus. Das könnte zum Teil an den Pflanzenstoffen der Samen liegen, darunter Rutin und andere Antioxidantien, sowie an den Ballaststoffen (7, 8, 9, 10).

Nach einer Überprüfung von 15 Studien hatten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen aßen, einen durchschnittlichen Rückgang des Gesamtcholesterins um 19 mg/dL und der Triglyceride um 22 mg/dL (11).

Es ist bekannt, dass das Rutin im Buchweizen eine cholesterinsenkende Wirkung hat, indem es zum Teil die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Darm verringert (9, 10, 11).

Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass er deinen Blutzucker weniger beeinflusst. Das kann besonders dann von Vorteil sein, wenn du Blutzuckerprobleme hast oder an Diabetes leidest (11, 12, 13).

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Soba-Nudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, dem Vergleichslebensmittel mit hohem GI (14).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Buchweizen wirkt sich nachweislich positiv auf Blutzucker, Herzgesundheit, Entzündungen und Krebsprävention aus. Das könnte an den Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, darunter Rutin, liegen.

Für wen ist der Verzehr von Soba-Nudeln empfehlenswert?

Echte Soba-Nudeln aus 100 % Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann, aber sie sind besonders für Menschen geeignet, die empfindlich auf Gluten reagieren, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen.

Wenn du an Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie leidest, sind Buchweizen-Nudeln eine gute Wahl, da sie kein Gluten enthalten und nahrhafter sind als andere glutenfreie Nudeln wie Reisnudeln (11, 15, 16).

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch oft mit Weizenmehl gemischt, um Soba-Nudeln herzustellen.

Deshalb ist es wichtig zu prüfen, ob die Nudeln wirklich glutenfrei sind und ob der Hersteller eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigen Getreidesorten vermieden hat (17).

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du jemals Buchweizen gegessen hast, solltest du wissen, dass es möglich ist, gegen diese Saat allergisch zu sein. In Japan und Korea, wo Buchweizen am häufigsten gegessen wird, ist er ein wichtiges Nahrungsmittelallergen (18).

Zusammenfassung

Reine Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel, das jeder genießen kann. Sie sind von Natur aus glutenfrei, wenn sie ausschließlich aus unbelastetem Buchweizenmehl hergestellt werden. Sei dir bewusst, dass eine Allergie gegen Buchweizen möglich ist.

Wo man Soba-Nudeln kauft und wie man sie kocht und verwendet

Du kannst Soba-Nudeln in der Regel in den ethnischen Abteilungen von Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online kaufen.

Reine Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, etwas nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Wie man getrocknete, verpackte Soba-Nudeln am besten kocht, kann je nach Marke variieren, also halte dich an die Anweisungen auf der Packung.

Soba-Nudeln sind in der Regel in etwa 7 Minuten in kochendem Wasser gar. Rühre sie während des Kochens gelegentlich um, damit sie nicht zusammenkleben. Koche sie so, dass sie al dente sind, d.h. zart, aber noch fest und bissfest.

Gieße sie nach dem Kochen in ein Sieb und spüle sie unter fließendem kaltem Wasser ab, um den Kochprozess zu stoppen, auch wenn du sie heiß servieren willst.

Soba-Nudeln werden häufig gekühlt mit einer Dip-Soße serviert, aber auch in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten, z.B. mit Gemüse und Sesamdressing.

In Japan ist es üblich, das Kochwasser der Nudeln, Sobayu genannt, am Ende der Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer übrig gebliebenen Dip-Sauce namens Tsuyu gemischt und als Tee getrunken. Auf diese Weise entgehen dir keine Nährstoffe, die in das Kochwasser übergehen, wie z. B. B-Vitamine.

Natürlich kannst du Soba-Nudeln auch in deinen italienischen Lieblingsgerichten verwenden, die mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch gewürzt sind.

Zusammenfassung

Soba-Nudeln werden in der Regel in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Bioläden und online verkauft. Sie sollten gekocht werden, bis sie weich, aber noch fest sind, und mit kaltem Wasser abgespült werden. Serviere sie in asiatischen Gerichten oder gewürzt mit Tomaten und Basilikum.

Die Quintessenz

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

Sie haben einen ähnlichen Nährwert wie Vollkornspaghetti und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wird mit einer verbesserten Herzgesundheit, Blutzucker, Entzündungen und Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Wenn du dein normales Spaghetti- oder Nudelgericht mal abwandeln willst, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.