Sollten Frauen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Quellen und Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln

Frauen haben einen spezifischen Nährstoffbedarf, der sich im Laufe ihres Lebens verändert (1).

Zum Beispiel haben Teenager einen anderen Nährstoffbedarf als Frauen nach der Menopause, und schwangere und stillende Frauen benötigen größere Mengen bestimmter Nährstoffe als nicht schwangere Frauen.

Darüber hinaus kann der Nährstoffbedarf je nach Gesundheitszustand und Lebensstil unterschiedlich sein.

Obwohl eine Vitaminergänzung nicht für alle Frauen notwendig ist, kann es sein, dass einige Frauen eine Ergänzung benötigen, um die empfohlene Zufuhrmenge zu erreichen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über Vitamine für Frauen, einschließlich der Vitaminquellen, des Nährstoffbedarfs und der Gründe, warum manche Frauen von einer Nahrungsergänzung profitieren können.

Vitaminübersicht und empfohlene Zufuhr

Vitamine werden in 2 Kategorien eingeteilt: wasserlösliche und fettlösliche.

Die wasserlöslichen Vitamine bestehen aus acht B-Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin), sowie Vitamin C (2).

Die Vitamine A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine werden nicht ohne Weiteres in deinem Körper gespeichert und müssen kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine hingegen werden im Körpergewebe gespeichert und bleiben über einen längeren Zeitraum erhalten (3).

Je nach Alter und Gesundheitszustand haben Frauen und Teenager einen unterschiedlichen täglichen Vitaminbedarf.

Hier sind die Empfehlungen für die Zufuhr wasserlöslicher Vitamine für Frauen (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Alter/Gruppe	B1	B2	B3	B5	B6	B7	B9	B12	Vitamin C
9-13	0,9 mg	0,9 mg	12 mg Niacin-Äquivalent (NE)	4 mg	1 mg	20 mcg	300 mcg diätetische Folat-Äquivalente (DFE)	1,8 mcg	45 mg
14-18	1 mg	1 mg	14 mg NE	5 mg	1,2 mg	25 mcg	400 mcg DFE	2,4 mcg	65 mg
19-50	1,1 mg	1.1	14 mg NE	5 mg	1,3 mg	30 mcg	400 mcg DFE	2,4 mcg	75 mg
51+	1,1 mg	1.1 mg	14 mg NE	5 mg	1,5 mg	30 mcg	400 mcg DFE	2,4 mcg	75 mg
Schwangerschaft	1,4 mg	1,4 mg	18 mg NE	6 mg	1,9 mg	30 mcg	600 mcg DFE	2,6 mcg	85 mg
Laktation	1,4 mg	1,6 mg	17 mg NE	7 mg	2 mg	35 mcg	500 mcg DFE	2,8 mcg	120 mg

Beachte, dass Frauen, die rauchen, zusätzlich 35 mg Vitamin C pro Tag benötigen. Außerdem benötigen schwangere und stillende Frauen unter 19 Jahren 5 mg weniger Vitamin C pro Tag als schwangere und stillende Frauen über 19 Jahren (12).

Hier sind die Empfehlungen für die Zufuhr fettlöslicher Vitamine für Frauen (13, 14, 15, 16):

Alter/Gruppe	Vitamin A	Vitamin D	Vitamin E	Vitamin K
9–13	600 mcg Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE)	15 mcg (600 IU)	11 mg	60 mcg
14–18	700 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	15 mg	75 mcg
19–50	700 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	15 mg	90 mcg
51+	700 mcg RAE	15 mcg (600 IU) 20 mcg (800 IU) für Frauen 70+	15 mg	90 mcg
Schwangerschaft (18 und darunter))	750 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	15 mg	75 mcg
Schwangerschaft (19 und älter)	770 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	15 mg	90 mcg
Stillen (18 Jahre und jünger)	1200 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	19 mg	75 mcg
Stillen (19 Jahre und älter)	1300 mcg RAE	15 mcg (600 IU)	19 mg	90 mcg

Einige argumentieren, dass der tägliche Vitamin-D-Bedarf von schwangeren und stillenden Frauen viel höher ist als die aktuellen Empfehlungen. Darauf wird später in diesem Artikel eingegangen (17, 18, 19, 20, 21).

Vitaminfunktionen bei Frauen

Sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine werden für wichtige Körperprozesse benötigt, weshalb ein Vitaminmangel zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann.

Funktionen der wasserlöslichen Vitamine

Wasserlösliche Vitamine spielen in deinem Körper viele wichtige Rollen. Die B-Vitamine sind vielleicht am bekanntesten für ihre Rolle bei der Energieproduktion, während Vitamin C am besten für seine Rolle bei der Immunfunktion bekannt ist.

Diese Nährstoffe sind aber auch an vielen anderen wichtigen Prozessen beteiligt.

• B1. Thiamin hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und ist für die ordnungsgemäße Funktion der Zellen erforderlich. Schwangere Frauen, Frauen, die langfristig harntreibende Medikamente einnehmen, und Frauen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, haben ein höheres Risiko für Thiaminmangel (22).
• B2. Riboflavin wird für die Energieproduktion sowie für Wachstum und Entwicklung benötigt. Außerdem fungiert es als Antioxidans. Schwangere und stillende Frauen, Frauen mit Essstörungen und ältere Frauen haben ein höheres Risiko, einen B2-Mangel zu entwickeln (23).
• B3. Niacin ist wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Energieproduktion und enzymatische Reaktionen. Niacinmangel ist in den Vereinigten Staaten selten, aber Frauen, die zu wenig niacinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können gefährdet sein (6).
• B5. Pantothensäure ist eine Vorstufe des Coenzyms A, das für verschiedene lebenswichtige Prozesse benötigt wird, z. B. für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern. Ein Mangel an B5 ist extrem selten (7).
• B6. Pyridoxin ist wichtig für den Makronährstoff-Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Produktion von Neurotransmittern. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Frauen mit Fettleibigkeit und Autoimmunkrankheiten, haben eher niedrige B6-Spiegel (24).
• B7. Biotin spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und der Regulierung von oxidativem Stress. Schwangere Frauen, Frauen, die übermäßig Alkohol konsumieren, und Frauen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben eher einen niedrigen Biotinspiegel (25).
• B9. Folat wird für die Bildung von DNA, RNA, roten Blutkörperchen, Proteinen und Neurotransmittern benötigt. Ein Mangel kann durch unzureichende Nahrungsaufnahme, Malabsorption, Wechselwirkungen mit Medikamenten, Schwangerschaft, Alkoholabhängigkeit und mehr entstehen (26).
• B12. B12 ist wichtig für die neurologische Funktion und die Produktion von roten Blutkörperchen und DNA. Ein Mangel kann durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme oder durch medizinische Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen und Malabsorption entstehen (27).
• Vitamin C. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion sowie der Kollagen- und Neurotransmitterproduktion. Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum erhöhen das Risiko eines Vitamin-C-Mangels (28).

Beachte, dass Cholin ein wasserlöslicher Nährstoff ist, der aufgrund seiner ähnlichen Funktionen im Körper oft mit den B-Vitaminen zusammengefasst wird. Cholin ist jedoch kein Vitamin und kommt in der Nahrung sowohl in fett- als auch in wasserlöslicher Form vor.

Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, dem Stoffwechsel, der Synthese von Neurotransmittern und vielem mehr. Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit (29).

Funktionen der fettlöslichen Vitamine

• Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für gesundes Sehen, die Immunfunktion, das Zellwachstum und die fötale Entwicklung. Frauen mit Mukoviszidose und Frauen in Entwicklungsländern haben ein höheres Risiko für Vitamin-A-Mangel (13).
• Vitamin D. Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels, der Insulinproduktion und der Immunfunktion. Frauen mit Übergewicht, ältere Frauen, afroamerikanische Frauen und Frauen, die im Krankenhaus behandelt werden, sind am meisten gefährdet, einen Mangel zu erleiden (30).
• Vitamin E. Vitamin E wirkt als Antioxidans und wird für die Zellkommunikation sowie die Gesundheit der Blutgefäße und des Immunsystems benötigt. Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber bei Frauen mit Erkrankungen auftreten, die eine Fettmalabsorption verursachen (31).
• Vitamin K. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz und wird für eine gesunde Blutgerinnung benötigt. Ein Vitamin-K-Mangel kann bei Frauen mit bestimmten genetischen Störungen auftreten und durch eine unzureichende Nahrungsaufnahme oder die Einnahme bestimmter Medikamente verursacht werden (32).

Zusammenfassung

Vitamine spielen im Körper viele wichtige Rollen. Je nach Alter und Gesundheitszustand haben Frauen im Laufe ihres Lebens einen unterschiedlichen Bedarf an fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Vitaminbedarf im Laufe des Lebens

Der Nährstoffbedarf einer Frau ist im Laufe ihres Lebens unterschiedlich.

In bestimmten Lebensphasen, wie z. B. in der Schwangerschaft, und unter bestimmten Umständen, wie z. B. wenn eine Frau übermäßig raucht oder trinkt oder wenn bei ihr eine Krankheit diagnostiziert wurde, ist ein Mangel ebenfalls häufiger.

Beachte, dass sich dieser Artikel nur auf Vitamine und nicht auf alle Nährstoffe bezieht.

Kinder und Jugendliche

Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen aufgrund ihrer geringeren Körpergröße in der Regel geringere Mengen an Vitaminen als ältere Teenager und Frauen. Teenager über 14 Jahre haben jedoch einen ähnlichen Vitaminbedarf wie Erwachsene.

Die Forschung zeigt, dass Mädchen im Teenageralter ein höheres Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben als die Allgemeinbevölkerung. So haben Mädchen im Teenageralter zum Beispiel ein höheres Risiko, einen Mangel an Vitamin D und Folsäure zu entwickeln (33, 34, 35).

In weniger entwickelten Ländern ist Vitamin-A-Mangel auch bei Mädchen im Teenageralter verbreitet (36).

Außerdem zeigen Studien, dass schwangere Teenager eher die Zufuhrempfehlungen für verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin E und D, nicht einhalten.

Viele Teenager ernähren sich vitaminarm und riskieren dadurch einen Mangel, auch während der Schwangerschaft, einer Zeit, in der der Nährstoffbedarf besonders hoch ist (37, 38).

Deshalb wird allen schwangeren Jugendlichen empfohlen, pränatale Vitamine einzunehmen und sich so nahrhaft wie möglich zu ernähren (37, 38).

Frauen im Alter von 19 Jahren–50

Bei Frauen im gebärfähigen Alter ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie einen Mangel an verschiedenen Vitaminen haben, darunter Vitamin D und B6.

Eine Studie, die Daten von über 15.000 Personen umfasste, ergab, dass das Risiko eines Nährstoffmangels, einschließlich eines Mangels an B6 und Vitamin D, bei Frauen im Alter von 19-50 Jahren am größten ist (36).

Schwangere und stillende Frauen

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf, um die Gesundheit von Fötus und Mutter zu unterstützen. Der Bedarf an fast allen wasser- und fettlöslichen Vitaminen ist während der Schwangerschaft und Stillzeit höher.

Aus diesem Grund haben schwangere und stillende Frauen ein höheres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln (39).

Tatsächlich leiden bis zu 30 % der schwangeren Frauen weltweit an Vitaminmangel. So schätzen Forscher, dass 18-84 % der schwangeren Frauen weltweit einen Mangel an Vitamin D haben (40, 41).

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die aktuellen Empfehlungen für bestimmte Vitamine, darunter Vitamin D, für Schwangere zu niedrig sind.

Jüngsten Untersuchungen zufolge benötigen schwangere Frauen etwa 4.000 IE pro Tag, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten, während stillende Frauen etwa 6.400 IE pro Tag benötigen (17, 18, 19, 20, 21).

Cholin ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Föten und Müttern. Studien zeigen, dass die meisten schwangeren Frauen in den Vereinigten Staaten nicht die empfohlenen 450 mg Cholin pro Tag zu sich nehmen. Leider enthalten viele pränatale Vitamine kein Cholin (42).

Ältere Frauen

Postmenopausale und ältere Frauen haben ein höheres Risiko für einen Mangel an den Vitaminen A, C, D, K, B12, Folsäure, B6, B1 und B2 (43, 44, 45, 46, 47).

Ältere Erwachsene nehmen häufig unzureichende Mengen an Vitaminen mit der Nahrung zu sich und nehmen Medikamente ein, die den Vitaminspiegel im Körper senken können, was ihr Risiko erhöht, einen oder mehrere Vitaminmängel zu entwickeln.

Besondere Überlegungen

Frauen, die rauchen oder übermäßig trinken, haben ein höheres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln, weil sie zu wenig Vitamine mit der Nahrung aufnehmen und die Vitamine schlecht resorbieren.

Frauen mit bestimmten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Autoimmunkrankheiten und Magen-Darm-Erkrankungen haben ein höheres Risiko, einen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen zu entwickeln als die Allgemeinbevölkerung.

Studien zeigen auch, dass Frauen mit Fettleibigkeit ein höheres Risiko für Vitaminmangel haben, einschließlich B12 und Vitamin D (48).

Außerdem haben Frauen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, ein deutlich höheres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln (49).

Bei afroamerikanischen Frauen ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels größer, unter anderem weil sie höhere Konzentrationen von Melanin (einem Hautpigment) haben, das das UVB-Sonnenlicht blockiert, das für die Vitamin-D-Produktion in der Haut benötigt wird (50).

Und schließlich sind Vitaminmängel bei Frauen mit Essstörungen und bei Frauen, die sich restriktiv ernähren, weit verbreitet (51, 52, 53).

Zusammenfassung

Der Nährstoffbedarf einer Frau ändert sich im Laufe ihres Lebens. Bestimmte Frauen haben ein höheres Risiko, einen Nährstoffmangel zu entwickeln, z. B. aufgrund eines erhöhten Nährstoffbedarfs, unzureichender Nahrungsaufnahme oder Malabsorption.

Nahrungsquellen für Vitamine

Die meisten Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Einige sind eher in tierischen Lebensmitteln enthalten, während andere eher in pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert sind.

• Vitamin B1: Weizenkeime, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Reis, Sonnenblumenkerne, angereicherte Produkte wie Frühstückscerealien
• Vitamin B2: Organfleisch, angereicherte Getreideprodukte, Milchprodukte, Eier, Pilze, Meeresfrüchte, Mandeln, Huhn, Quinoa
• Vitamin B3: Organfleisch, Huhn, Truthahn, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Reis, angereicherte Getreideprodukte, Erdnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
• Vitamin B5: Organfleisch, Pilze, Sonnenblumenkerne, Huhn, Avocados, Meeresfrüchte, Kartoffeln, Eier, Joghurt, Rindfleisch, Brokkoli, Kichererbsen, angereicherte Getreideprodukte
• Vitamin B6: Kichererbsen, Organfleisch, Meeresfrüchte, Huhn, Kartoffeln, Truthahn, Bananen, Rindfleisch, Marinarasauce, Hüttenkäse
• Vitamin B7: Organfleisch, Eier, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Spinat
• Vitamin B9: Organfleisch, Spinat, Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Avocados, Brokkoli, Senfkörner, Weizenkeime
• Vitamin B12: Meeresfrüchte, Organfleisch, Nährhefe, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier, Huhn
• Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Melone, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln
• Vitamin A: Vorgebildetes Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln wie Organfleisch, Käse und Eiern enthalten; Provitamin A-Carotinoide sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Spinat und Karotten enthalten.
• Vitamin D: Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln natürlich vor, darunter in fettem Fisch wie Lachs und Rinderleber; bestimmte Lebensmittel wie Milch sind damit angereichert
• Vitamin E: Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Mandeln, Erdnussbutter, Spinat, Brokkoli
• Vitamin K: K2 ist in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Lebensmitteln, einschließlich Natto und Schweinefleisch, konzentriert; K1 ist in Gemüse wie Grünkohl und Kohlgemüse konzentriert

Zusammenfassung

Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter auch in tierischen und pflanzlichen Produkten.

Wann man ergänzen sollte

Obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer für eine optimale Vitaminaufnahme sorgen sollte, ist es für Frauen nicht immer möglich, alle benötigten Vitamine allein über die Ernährung aufzunehmen.

Die folgenden Gruppen von Frauen müssen möglicherweise ein oder mehrere Vitamine zu sich nehmen, um einen optimalen Spiegel zu erreichen und zu halten:

• ältere Frauen
• Afroamerikanische Frauen
• Frauen mit bestimmten Krankheitsbildern
• Frauen, die eine Diät einhalten, bei der bestimmte Lebensmittelgruppen weggelassen werden
• Frauen mit Essstörungen
• Frauen, die stark rauchen oder trinken
• Frauen mit Fettleibigkeit
• Schwangere Frauen
• Frauen, die gängige verschreibungspflichtige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und blutzuckersenkende Medikamente einnehmen (54)

Zusätzlich zu einer abwechslungsreichen, nährstoffreichen Ernährung wird schwangeren und stillenden Frauen empfohlen, vor, während und nach der Schwangerschaft ein pränatales Ergänzungsmittel einzunehmen.

Dies kann dazu beitragen, einen gesunden Nährstoffspiegel aufrechtzuerhalten und den Körper während der Schwangerschaft, der Stillzeit und der Erholung nach der Geburt zu unterstützen (55).

Obwohl Gesundheitsexperten darauf hinweisen, wie wichtig eine erhöhte Vitaminzufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit ist, zeigen Studien, dass die Zufuhr bestimmter Nährstoffe bei vielen Frauen während und nach der Schwangerschaft unzureichend ist (54).

Für Frauen über 50 Jahren empfehlen die meisten Experten ein B12- oder B-Komplex-Vitamin, da die B12-Malabsorption aus der Nahrung in der alternden Bevölkerung weit verbreitet ist (56, 57)

Vitamin-D-Mangel und -Insuffizienz sind weit verbreitet. Frauen, vor allem solche mit Übergewicht oder bestimmten Erkrankungen, sowie Schwangere und ältere Frauen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen, um die richtige Dosierung für die Nahrungsergänzung zu ermitteln.

Frauen, bei denen die Gefahr besteht, dass sie einen Vitaminmangel entwickeln, sollten gemeinsam mit ihrem Gesundheitsdienstleister ein geeignetes und sicheres Ergänzungsprogramm für ihre speziellen Bedürfnisse entwickeln.

Wenn du dich für ein Vitaminpräparat entscheidest, solltest du immer qualitativ hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Unternehmen kaufen. Wenn du Fragen zu Vitaminmarken, Vitaminformen oder der Dosierung hast, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister.

Zusammenfassung

Manche Frauen sind nicht in der Lage, ihren Vitaminbedarf allein durch die Ernährung zu decken, und benötigen daher Vitaminpräparate. Es ist wichtig, dass du mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammenarbeitest, um ein für dich geeignetes Ergänzungsprogramm zu entwickeln.

Die Quintessenz

Vitamine sind für die Gesundheit von Frauen unerlässlich und spielen im Körper zahlreiche Rollen.

Obwohl die meisten Vitamine in vielen Lebensmitteln enthalten sind und eine ausreichende Zufuhr durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden kann, können manche Frauen ihren Vitaminbedarf nicht allein durch die Ernährung decken.

Bestimmte Faktoren und Umstände, wie z. B. Alter, Schwangerschaft und Stillzeit, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und Lebensstil, erhöhen das Risiko eines Vitaminmangels bei Frauen.

Frauen, die befürchten, einen Vitaminmangel zu entwickeln, oder die ihre Vitaminzufuhr optimieren wollen, sollten mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um eine optimale Dosierung, Sicherheit und Notwendigkeit sicherzustellen.