Solltest du am Morgen als Erstes Wasser trinken?

Wasser ist lebenswichtig, und dein Körper braucht es, um richtig zu funktionieren.

Ein Trend besagt, dass du morgens als Erstes Wasser trinken solltest, wenn du gesünder sein willst.

Du fragst dich aber vielleicht, ob die Tageszeit wirklich einen Unterschied macht, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht.

In diesem Artikel werden einige populäre Behauptungen über das Trinken von Wasser direkt nach dem Aufwachen überprüft, um festzustellen, ob diese Praxis gesundheitliche Vorteile bietet.

Wasser ist wichtig für deinen Körper

Etwa 60 % deines Körpers bestehen aus Wasser.

Es gilt außerdem als essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass dein Körper nicht genug davon durch den Stoffwechsel produzieren kann, um seinen täglichen Bedarf zu decken (1).

Deshalb musst du es über Lebensmittel – und vor allem über Getränke – aufnehmen, um eine gute Körperfunktion zu gewährleisten.

Alle Organe und Gewebe sind auf Wasser angewiesen, und es spielt zahlreiche Rollen in deinem Körper, darunter: (1)

• Nährstofftransport. Wasser ermöglicht die Blutzirkulation, die Nährstoffe zu deinen Zellen transportiert und Abfallstoffe aus ihnen entfernt.
• Thermoregulation. Aufgrund der großen Wärmekapazität von Wasser begrenzt es die Veränderungen der Körpertemperatur sowohl in warmen als auch in kalten Umgebungen.
• Körperschmierung. Wasser trägt zur Schmierung der Gelenke bei und ist ein wesentlicher Bestandteil der Schmierflüssigkeiten deines Körpers, einschließlich Speichel und Magen-, Darm-, Atemwegs- und Harnschleimhaut.
• Schockabsorbierend. Wasser wirkt wie ein Stoßdämpfer und schützt deine Organe und Gewebe, indem es hilft, die Zellform zu erhalten.

Dein Körper verliert täglich Wasser durch Schweiß, Atem, Urin und Stuhlgang. Diese Verluste werden als Wasserabgabe bezeichnet.

Wenn du im Laufe des Tages nicht genug Wasser aufnimmst, um diese Verluste auszugleichen, kann dies zu Dehydrierung führen, die mit vielen schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist (2).

Dieses System wird als Wasserbilanz bezeichnet und bedeutet, dass die Wasserzufuhr gleich der Wasserabgabe sein muss, um eine Dehydrierung zu vermeiden (1).

Zusammenfassung

Wasser ist ein essentieller Nährstoff, auf den alle Organe und Gewebe in deinem Körper angewiesen sind, um zu funktionieren. Da dein Körper regelmäßig Wasser verliert, musst du diese Verluste ausgleichen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Beliebte Behauptungen über das Trinken von Wasser auf nüchternen Magen

Manche Menschen behaupten, dass das Trinken von Wasser am Morgen mehr gesundheitliche Vorteile bietet als das Trinken zu anderen Tageszeiten.

Hier sind einige populäre Argumente für diese Behauptung und was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

Behauptung 1: Wasser trinken gleich nach dem Aufwachen hilft, den Körper zu rehydrieren

Da der Urin am Morgen meist dunkel ist, glauben viele Menschen, dass sie dehydriert aufwachen, weil sie während des Schlafs zu wenig getrunken haben.

Das ist jedoch eine Halbwahrheit, denn die Farbe des Urins ist nicht unbedingt ein eindeutiger Indikator für den Wasserhaushalt.

Studien haben zwar festgestellt, dass Urinproben am frühen Morgen konzentrierter sind – was zu einer dunkleren Farbe führt, die in der Regel als Zeichen für eine Dehydrierung angesehen wird – aber diese Proben lassen keine Unterschiede im Hydratationsstatus erkennen (3).

Eine Studie mit 164 gesunden Erwachsenen untersuchte die Schwankungen des Wasserhaushalts und der Wasseraufnahme. Dabei wurde festgestellt, dass die Wasseraufnahme in den ersten 6 Stunden nach dem Aufwachen höher war. Allerdings spiegelte der Wasserhaushalt diese erhöhte Wasseraufnahme nicht wider (4).

Obwohl ihr Urin heller war, waren sie nicht besonders gut hydriert. Das liegt daran, dass eine hohe Wasserzufuhr den Urin verdünnen kann, so dass er eine hellere oder transparentere Farbe hat – selbst wenn eine Dehydrierung vorliegt (1, 4).

Umgekehrt ist die dunklere Farbe deines Morgenurins nicht unbedingt ein Zeichen für Dehydrierung. Er ist einfach dunkler, weil du über Nacht keine Flüssigkeit zu dir genommen hast.

Wenn dein Körper ein Wasserdefizit verspürt, nutzt er das Durstgefühl, um sicherzustellen, dass du rehydriert wirst. Dieses Gefühl ist den ganzen Tag über gleich wirksam (5).

Behauptung 2: Ein Glas Wasser vor dem Frühstück reduziert deine Kalorienaufnahme über den Tag

Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Wasserkonsum dazu beiträgt, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, da er das Sättigungsgefühl erhöht (6, 7, 8).

Wasser kann zwar dazu führen, dass du dich satter fühlst, aber dieser Effekt gilt nicht ausschließlich für das Trinken von Wasser vor dem Frühstück – auch nicht für die Allgemeinbevölkerung.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor dem Frühstück die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit um 13% reduzierte. Eine andere Studie beobachtete jedoch ähnliche Ergebnisse, wenn die Teilnehmer 30 Minuten vor dem Mittagessen Wasser tranken (9, 10).

Beide Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass die Fähigkeit von Wasser, die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit zu reduzieren, nur bei älteren Erwachsenen wirksam war – nicht bei jüngeren.

Auch wenn das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienzufuhr bei jüngeren Menschen nicht signifikant reduziert, hilft es ihnen dennoch, ausreichend zu trinken.

Behauptung 3: Wassertrinken am Morgen erhöht den Gewichtsverlust

Der Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust wird zum Teil auf seine thermogene Wirkung zurückgeführt, die sich auf die Energie bezieht, die benötigt wird, um kaltes Wasser nach dem Verzehr im Verdauungstrakt aufzuwärmen.

Studien zeigen, dass die wasserinduzierte Thermogenese bei Erwachsenen die Stoffwechselrate des Körpers um 24-30% erhöhen kann, und der Effekt hält etwa 60 Minuten an (11, 12, 13, 14).

In einer Studie wurde außerdem festgestellt, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 50 Unzen (1,5 Liter) dazu führt, dass man 48 Kalorien mehr verbrennt. Über ein Jahr summiert sich das auf etwa 17.000 zusätzlich verbrannte Kalorien – oder etwa 2,5 kg Fett (12).

Obwohl diese Behauptung durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt zu sein scheint, gibt es keine Beweise dafür, dass diese Wirkung auf Wasser beschränkt ist, das als erstes am Morgen getrunken wird.

Behauptung 4: Das Trinken von Wasser nach dem Aufwachen verbessert die geistige Leistungsfähigkeit

Dehydrierung steht in engem Zusammenhang mit einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit, was bedeutet, dass das Erledigen von Aufgaben, wie z. B. sich etwas merken oder Neues lernen, schwieriger wird (15).

Die Forschung zeigt, dass eine leichte Dehydrierung, die 1-2 % des Körpergewichts entspricht, die Aufmerksamkeit, die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann (1, 5, 16).

Daher argumentieren einige, dass du nach dem Aufwachen ein Glas Wasser trinken solltest, wenn du leistungsfähig bleiben willst.

Die Auswirkungen einer leichten Dehydrierung können jedoch durch eine erneute Flüssigkeitszufuhr wieder rückgängig gemacht werden, und es gibt keine Beweise dafür, dass die Vorteile einer Rehydrierung auf den frühen Morgen beschränkt sind (5).

Behauptung 5: Morgens als Erstes Wasser zu trinken hilft, „Giftstoffe zu beseitigen“ und verbessert die Gesundheit der Haut

Ein weiterer weit verbreiteter Glaube besagt, dass das Trinken von Wasser am Morgen deinem Körper hilft, „Giftstoffe auszuspülen“.

Deine Nieren sind die Hauptregulatoren des Flüssigkeitshaushalts, und sie brauchen Wasser, um Abfallstoffe aus dem Blutkreislauf auszuscheiden (5).

Die Fähigkeit deiner Nieren, deinen Körper von einer bestimmten Substanz zu befreien, hängt jedoch von der Menge der Substanz ab und nicht von deiner Wasseraufnahme oder deinem Trinkverhalten (1).

Wenn ein Stoff in einer Menge vorhanden ist, die deine Nieren nicht verarbeiten können, produzieren sie eine große Menge Urin. Das wird osmotische Diurese genannt und unterscheidet sich von der Wasserdiurese, die auftritt, wenn du zu viel Wasser trinkst (1).

Es wird auch behauptet, dass das Trinken von Wasser die Gesundheit der Haut fördert. Da deine Haut zu etwa 30 % aus Wasser besteht, wird angenommen, dass das Trinken von Wasser am Morgen Akne minimiert und der Haut ein feuchtes Aussehen verleiht.

Obwohl eine starke Dehydrierung den Hautturgor verringern und Trockenheit verursachen kann, gibt es keine Beweise für diese Behauptung (5, 17).

Behauptung 6: Es ist am besten, morgens heißes Wasser zu trinken

Eine andere weit verbreitete Meinung besagt, dass du nach dem Aufwachen lieber heißes oder warmes als kaltes Wasser trinken solltest, da es deinen Körper beruhigen kann.

Warmes Wasser kann zum Beispiel die Verdauung bei Menschen fördern, die Schwierigkeiten haben, Nahrung und Flüssigkeit von der Speiseröhre in den Magen zu befördern (18).

Ältere Studien haben jedoch festgestellt, dass das Trinken von warmem Wasser die Hydratation beeinträchtigen kann.

Eine dieser Studien simulierte eine lange Wüstenwanderung und stellte fest, dass Menschen, die 40 °C warmes Wasser bekamen, weniger tranken als Menschen, die 15 °C warmes Wasser bekamen.

Unter wüstenähnlichen Bedingungen führte der geringere Wasserkonsum zu einem Verlust von etwa 3 % des Körpergewichts in der Gruppe mit dem warmen Wasser, was das Risiko einer Dehydrierung erhöhte.

Im Gegensatz dazu steigerten diejenigen, die das kältere Wasser tranken, ihre Wasseraufnahme um 120 %, was ihr Dehydrationsrisiko verringerte (19).

Behauptung 7: Ein Glas kaltes Wasser am Morgen bringt deinen Stoffwechsel in Schwung

Manche Leute behaupten, dass ein Glas kaltes Wasser den Stoffwechsel ankurbelt, was dir wiederum hilft, mehr Gewicht zu verlieren.

Diese Behauptung ist jedoch nicht unumstritten.

Eine Studie zeigte zwar, dass das Trinken von Wasser mit einer Temperatur von 3°C (37°F) die Anzahl der verbrannten Kalorien um 5 % erhöhte, aber dies wurde als minimale Erhöhung angesehen, da man davon ausging, dass die Wirkung von kaltem Wasser auf den Kalorienverbrauch höher ist (20).

Die Forscher bezweifelten daher, dass kaltes Wasser beim Abnehmen helfen kann.

In einer anderen Studie wurde außerdem untersucht, ob der Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, wenn er aufgenommenes Wasser von 15°C (59°F) auf 37°C (98,6°F) erwärmt (12).

Sie kam zu dem Schluss, dass etwa 40 % der thermogenen Wirkung des Trinkens von kaltem Wasser auf die Erwärmung des Wassers von 22°C auf 37°C zurückzuführen ist und nur etwa 9 Kalorien verbrannt werden.

Unabhängig von der Temperatur des Wassers hielten sie dessen Wirkung auf den Stoffwechsel für signifikant (12).

Wenn es darum geht, ob man heißes oder kaltes Wasser dem anderen vorzieht, gibt es nicht genug Beweise, um eine der beiden Überzeugungen zu bestätigen oder zu verwerfen.

Zusammenfassung

Wasser zu trinken bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich – egal ob es heiß oder kalt ist. Aber wenn du es morgens als Erstes trinkst, scheint das seine gesundheitlichen Auswirkungen nicht zu verstärken.

Die Quintessenz

Wasser ist an mehreren Körperfunktionen beteiligt, z. B. am Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen, an der Regulierung der Körpertemperatur, an der Schmierung der Gelenke und am Schutz deiner Organe und Gewebe.

Obwohl du zu bestimmten Zeiten des Tages leicht dehydriert sein kannst, gibt es keine Beweise dafür, dass du auf nüchternen Magen Wasser trinken solltest, um zusätzliche Vorteile zu haben.

Solange du die Wasserverluste deines Körpers ausgleichst, macht es keinen großen Unterschied, ob du deinen Tag mit einem Glas Wasser beginnst oder es zu einer anderen Tageszeit trinkst.

Sorge einfach dafür, dass du hydriert bleibst, indem du Wasser trinkst, wann immer du Durst verspürst.