Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt und gelten gemeinhin als gesund.
Das liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, einschließlich eines geringeren Krankheitsrisikos (1).
Es gibt jedoch deutliche Hinweise darauf, dass du deiner Gesundheit mit der Einnahme von Antioxidantien einen Bärendienst erweist.
Dieser Artikel erklärt, was Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln sind und warum es besser ist, Antioxidantien mit der Nahrung zu sich zu nehmen.
Was sind antioxidative Nahrungsergänzungsmittel?
Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel enthalten konzentrierte Formen von Antioxidantien, das sind Stoffe, die freie Radikale stabilisieren.
Dein Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale, wenn du dich bewegst und deine Nahrung verdaust.
Umweltfaktoren wie UV-Strahlung, Luftschadstoffe, Tabakrauch und Industriechemikalien wie Pestizide sind ebenfalls Quellen für freie Radikale (2).
Wenn die freien Radikale die Fähigkeit deines Körpers, sie zu regulieren, übersteigen, entsteht ein Zustand, der oxidativer Stress genannt wird. Im Laufe der Zeit trägt dies zur Alterung und zur Entstehung von Krankheiten, einschließlich Krebs, bei (3).
Die wichtigsten Antioxidantien, die dabei helfen, freie Radikale in deinem Körper zu regulieren, sind die Vitamine A, C und E sowie das Mineral Selen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien enthalten 70-1.660% des Tageswertes (DV) dieser wichtigen Nährstoffe (4, 5).
Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln die durch freie Radikale verursachten Schäden an den Körperzellen verhindert und so die Langlebigkeit fördert und Krankheiten abwehrt.
Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in großen Mengen kann jedoch genau das Gegenteil bewirken.
Zusammenfassung
Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel enthalten konzentrierte Formen von Antioxidantien. Das sind Substanzen, die die Zellen deines Körpers gesund halten, indem sie die durch freie Radikale verursachten Schäden bekämpfen.
Die Einnahme hoher Dosen kann schädlich sein
Die gesundheitlichen Nachteile, die mit der Einnahme von Antioxidantien in Verbindung gebracht werden, sind größer als ihr potenzieller Nutzen.
Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosen wird aus vielen Gründen nicht empfohlen.
Kann die sportliche Leistung vermindern
Dein Körper produziert auf natürliche Weise freie Radikale als Nebenprodukt des Energiestoffwechsels beim Sport. Je härter und länger du trainierst, desto mehr freie Radikale produziert dein Körper (6).
Da freie Radikale zur Ermüdung und Schädigung der Muskeln beitragen können, wurde vorgeschlagen, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln ihre schädlichen Auswirkungen abschwächen und so die sportliche Leistung und die Muskelerholung verbessern kann (7).
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere Vitamin C und E – die Anpassung deines Körpers an das Training beeinträchtigen und sogar einige der mit dem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile aufheben kann (8, 9, 10, 11).
Kann das Krebsrisiko erhöhen
Der oxidative Stress, der durch freie Radikale in den Körperzellen verursacht wird, gilt als einer der Hauptfaktoren für die Entstehung von Krebs (12).
Da Antioxidantien freie Radikale neutralisieren, wird vermutet, dass die Einnahme von Antioxidantien das Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben, verringert (13).
Mehrere Meta-Analysen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln weder das Risiko vieler Krebsarten noch das Risiko, an ihnen zu sterben, wenn sie einmal diagnostiziert sind, verringert.14, 15, 16, 17).
Außerdem haben mehrere Meta-Analysen ergeben, dass die Einnahme von Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das Risiko für Blasenkrebs und bei Rauchern auch das Risiko für Lungenkrebs erhöht (18, 19, 20, 21).
Eine Ausnahme ist Selen, das bei Menschen mit niedrigen Spiegeln dieses Minerals oder bei Menschen mit erhöhtem Krebsrisiko zur Krebsprävention beitragen kann. Bevor Selen für diesen Zweck empfohlen werden kann, sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (16, 22, 23, 24).
Kann zu Geburtsfehlern führen
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, aber in hohen Dosen können Vitamin-A-Präparate das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen (25, 26).
Deshalb sollten Frauen, die schwanger sein könnten oder sind, keine hohen Dosen von Vitamin-A-Präparaten einnehmen (27).
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden nur für schwangere Frauen in Gebieten empfohlen, in denen Vitamin-A-Mangel weit verbreitet ist, wie z. B. in Afrika und Südostasien (28, 29).
Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, führt nachweislich nicht zu Geburtsfehlern. Da die langfristige Einnahme von Beta-Carotin jedoch mit Krebs in Verbindung gebracht wird, sollten schwangere Frauen vor der Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln ihren Arzt konsultieren (30, 31).
Zusammenfassung
Obwohl sie als gesund gelten, kann die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln die gesundheitlichen Vorteile von Sport verringern und das Risiko für bestimmte Krebsarten und Geburtsfehler erhöhen.
Vitamin C kann für manche Menschen von Vorteil sein
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien im Allgemeinen aus verschiedenen Gründen nicht empfohlen werden, kann das Antioxidans Vitamin C Menschen mit einer Erkältung oder Rauchern helfen.
Vitamin C bei Erkältung
Es ist nicht erwiesen, dass Vitamin C eine Erkältung verhindert, aber es kann ihre Schwere und Dauer verringern.
In einer Meta-Analyse mit mehr als 11.000 Personen wurde gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten die Dauer von Erkältungen um 8 % verkürzt und gleichzeitig den Schweregrad verringert (32).
Es ist am besten, Vitamin C in kleineren Dosen einzunehmen – in der Regel weniger als ein Gramm -, da seine Aufnahme bei höheren Dosen abnimmt. Außerdem können höhere Dosen zu Magenverstimmungen führen (33).
Rauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf
Rauchen verursacht viele Krebsarten, vor allem weil Zigarettenrauch Giftstoffe enthält, die oxidative Schäden an deinen Körperzellen verursachen (34, 35).
Aufgrund dieser erhöhten Belastung durch freie Radikale deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen, die rauchen, 35 mg mehr Vitamin C pro Tag benötigen als Menschen, die nicht rauchen. Auch die Belastung durch Passivrauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf (30).
Dieser zusätzliche Bedarf an Vitamin C kann jedoch leicht über die Ernährung und ohne die Einnahme von Antioxidantien gedeckt werden.
Zusammenfassung
In den meisten Fällen wird von der Einnahme von Antioxidantien-Ergänzungsmitteln abgeraten, obwohl das Antioxidans Vitamin C Menschen mit einer Erkältung oder Rauchern helfen kann. Dennoch kann der Bedarf oft durch die Ernährung statt durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.
Antioxidantien aus der Nahrung
Die Aufnahme von Antioxidantien aus der Nahrung ist viel sicherer und gesünder als Nahrungsergänzungsmittel.
Alle Lebensmittel enthalten verschiedene Antioxidantien in unterschiedlichen Mengen, deshalb ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung aufzunehmen.
Während tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte Antioxidantien enthalten, sind pflanzliche Lebensmittel besonders reich an ihnen (36).
Zu diesen pflanzlichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse: Brokkoli, Paprika, Spinat.
- Früchte: Orangen, Äpfel, Beeren.
- Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, brauner Reis.
- Bohnen: Nieren-, Pinto- und rote Bohnen.
- Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln.
- Getränke: Kaffee, Tee.
Zusammenfassung
Antioxidantien sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, aber pflanzliche Quellen wie Obst und Gemüse sind besonders reich an ihnen.
Die Quintessenz
Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel gelten gemeinhin als gesund, können aber problematisch sein, wenn sie im Übermaß eingenommen werden.
Sie können den Nutzen von Bewegung mindern und dein Risiko für bestimmte Krebsarten und Geburtsfehler erhöhen.
Generell ist es viel besser, die Antioxidantien, die dein Körper braucht, über eine gesunde Ernährung aufzunehmen.
