Eiweiß ist für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig.

Aus diesem Grund nehmen viele Menschen während ihres Trainings Eiweißpräparate in Form von Shakes zu sich.

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinshakes ist jedoch ein heiß diskutiertes Thema.

Einige glauben, dass es am besten ist, einen Eiweißshake vor dem Training zu trinken, während andere behaupten, dass es nach dem Training ideal ist.

In diesem Artikel wird erklärt, ob ein Eiweißshake vor oder nach dem Training am besten ist.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (1).

Die RDA ist die geschätzte Menge eines Nährstoffs, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Sie gibt nicht die Menge an, die für eine optimale Körperzusammensetzung oder Gesundheit benötigt wird (2).

Bei Eiweiß ist es klar, dass die RDA viel zu niedrig ist, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen (3, 4, 5, 6).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, die doppelte RDA benötigen, d. h. 0,72 Gramm pro Pfund (1,6 Gramm pro kg), um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen (3, 7).

Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) entspricht dies einem Minimum von 109 Gramm Eiweiß pro Tag.

Um deine Ergebnisse zu optimieren, verteile diese Menge auf 3-4 Mahlzeiten, die alle 3-4 Stunden eingenommen werden (8, 9).

Ein Eiweißshake ist eine gute Option für zwischendurch, entweder als Zwischenmahlzeit oder rund um dein Training. Proteinpulver enthalten in der Regel 25-30 Gramm Protein pro Messlöffel.

Zusammenfassung

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, brauchen mehr Protein, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Nimm dein Eiweiß in gleichmäßigen Abständen über den Tag verteilt zu dir, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Ist das “anabole Fenster” wichtig?

Viele Menschen glauben, dass sie ihre Ergebnisse im Fitnessstudio maximieren können, wenn sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake trinken.

Dieses 30-Minuten-Fenster, auch bekannt als “anaboles Fenster”, ist ein kurzer Zeitraum, in dem deine Muskeln wie ein Schwamm für Eiweiß sind.

Wenn du außerhalb des anabolen Fensters Eiweiß zu dir nimmst, kann dein Körper es nicht effektiv verwerten und keine Muskeln aufbauen (10).

Die Forschung deutet nun darauf hin, dass dieses anabole Zeitfenster viel länger als 30 Minuten ist und möglicherweise nicht nur auf die Zeit nach dem Sport beschränkt ist (11, 12, 13).

Tatsächlich ist es für die Optimierung der Muskelreparatur und des Muskelwachstums vielleicht egal, ob du einen Proteinshake vor oder nach dem Training trinkst.

Zusammenfassung

Früher glaubte man, dass man Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen muss, damit der Körper es verwerten kann. Neuere Forschungen legen nahe, dass dies nicht der Fall ist.

Solltest du deine Proteinzufuhr vor oder nach dem Training erhöhen?

In einer Studie wurden die Auswirkungen der Proteinzufuhr vor oder nach dem Training auf Muskelkraft und -größe verglichen.

Die Forscher teilten 21 Männer in zwei Gruppen ein, die beide einen Eiweißshake mit 25 Gramm Eiweiß erhielten. Die eine Gruppe erhielt ihn unmittelbar vor dem Training, die andere Gruppe unmittelbar danach (14).

Jeder absolvierte 10 Wochen lang 3-mal pro Woche ein Ganzkörpertraining.

Interessanterweise wurden in der Studie keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf Muskelkraft oder -größe zwischen den Gruppen festgestellt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es egal ist, ob du vor oder nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst, solange du es in der Nähe deines Trainings zu dir nimmst.

Du kannst also den Zeitpunkt wählen, den du bevorzugst oder der für dich am günstigsten ist.

Zusammenfassung

Ob du vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinkst, hat keinen Einfluss auf die Muskelkraft oder -größe.

Tägliche Proteinzufuhr könnte wichtiger sein

Wenn es darum geht, den Muskel- und Kraftzuwachs zu maximieren, sind die Forschungsergebnisse über die Bedeutung der Proteinzufuhr rund um dein Training gemischt.

Einige Studien stellen in Frage, ob die Einnahme von Eiweiß während des Trainings überhaupt notwendig ist (13, 15).

Einige Studien deuten auf einen positiven Effekt hin, während andere Untersuchungen keine Wirkung zeigen (13, 16, 17, 18).

Diese gegensätzlichen Ergebnisse spornen zu neuen Forschungen über die Auswirkungen des Eiweißkonsums beim Sport an.

Insgesamt zeigen die Studien, dass die Gesamtproteinaufnahme der stärkste Prädiktor für Muskelkraft und -größe ist, unabhängig davon, ob du sie in der Nähe des Trainings zu dir nimmst (8, 18, 19).

Deshalb ist es für den Aufbau von Muskeln und Kraft wahrscheinlich wichtiger, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nimmst, als wann du es konsumierst.

Zusammenfassung

Die Gesamtmenge an Eiweiß, die du täglich zu dir nimmst, ist für Muskelwachstum und Kraft wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme.

Wie du dein Proteinziel erreichst

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß und können dir helfen, dein tägliches Eiweißziel zu erreichen.

Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch sind hochwertige tierische Eiweißquellen, während Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind.

Die Forschung legt nahe, dass tierisches Eiweiß dem pflanzlichen für den Muskelaufbau überlegen ist, aber es ist vorteilhaft, eine Kombination aus beiden zu konsumieren (20, 21, 22, 23).

Eiweißshakes können auch eine bequeme Möglichkeit sein, deine Eiweißzufuhr zu erhöhen, vor allem, wenn du nicht genug über die Nahrung aufnehmen kannst.

Die gängigsten Arten von Eiweißpulvern auf dem Markt sind:

  • Molkenprotein. Molkenprotein ist ein Milcheiweiß, das dein Körper schnell aufnimmt, was es vor oder nach dem Training nützlich macht. Es enthält außerdem bioaktive Proteine, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können (24).
  • Casein-Protein. Casein ist das andere Milchprotein, das dein Körper viel langsamer verdaut als Molke, was es ideal für Fastenperioden wie Schlaf macht. Außerdem bieten einige Marken von Caseinprotein bis zu 60 % der RDA für Kalzium pro Messlöffel.
  • Eiprotein. Eiproteinpulver werden aus reinem Eiklarprotein hergestellt. Sie werden mittelschnell verdaut und sind eines der teuersten Eiweißpräparate auf dem Markt.
  • Sojaprotein. Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und damit eine vollständige Proteinquelle für Vegetarier ist.
  • Reis- und Erbsenprotein. Reis- und Erbsenproteine enthalten zwar nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber die Kombination macht sie zu einem vollständigen Protein. Sie sind wenig allergen, was sie für Menschen mit einer Allergie gegen Ei, Milchprodukte oder Soja interessant macht.

Zusammenfassung

Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte sind gute Quellen für Nahrungseiweiß. Auch Proteinshakes können dir helfen, dein tägliches Proteinziel zu erreichen.

Sind eiweißreiche Diäten sicher?

Gesunde Menschen können bedenkenlos Proteinshakes trinken (25).

Allerdings sind Shakes nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen. Am besten nimmst du sie zwischen den Mahlzeiten zu dir, und wenn du möchtest, auch während des Trainings.

Viele Menschen befürchten, dass die Einnahme von Eiweißpräparaten in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung ihrer Gesundheit schaden kann.

Das liegt daran, dass eine eiweißreiche Ernährung fälschlicherweise mit Nierenerkrankungen und Osteoporose, einer Krankheit, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist, in Verbindung gebracht wird.

Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine eiweißreiche Ernährung bei Menschen mit gesunden Nieren schädlich ist (26, 27, 28).

Selbst Menschen, die sich konsequent proteinreich ernähren, wie z. B. Gewichtheber, haben gesunde Nieren (29, 30, 31).

Im Gegenteil, eine proteinreiche Ernährung wird mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Das könnte daran liegen, dass Eiweiß die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen verringert, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (32, 33, 34, 35).

Wenn dein Arzt oder dein Ernährungsberater dich nicht anweist, deine Eiweißzufuhr aufgrund einer Erkrankung einzuschränken, brauchst du also keine Angst vor einer eiweißreichen Ernährung zu haben.

Zusammenfassung

Du kannst Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten verwenden, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Die meisten gesunden Menschen können ohne Bedenken eine proteinreiche Ernährung einhalten.

Die Quintessenz

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Wiederaufbau deiner Muskeln nach dem Training. Viele Menschen verwenden nach dem Training Eiweißshakes, um diesen Prozess zu unterstützen.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es egal ist, ob du einen Eiweißshake vor oder nach dem Training trinkst. Interessanterweise ist die tägliche Gesamteiweißzufuhr das Wichtigste.

Auch wenn Proteinshakes vor dem Training und zwischen den Mahlzeiten hilfreich sind, solltest du darauf achten, dass du über den Tag verteilt genug zu dir nimmst. Sowohl Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Für gesunde Menschen birgt die Einnahme von Eiweißshakes im Rahmen einer eiweißreichen Ernährung nur wenige oder gar keine gesundheitlichen Risiken.

Tatsächlich hat der Verzehr von mehr Protein als die aktuelle RDA viele gesundheitliche Vorteile.

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