In den Vereinigten Staaten leben 30 Millionen Menschen mit Diabetes und mehr als doppelt so viele mit Prädiabetes – Tendenz steigend (1, 2).
Leinsamen – und Leinsamenöl – enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe, die den Blutzuckerspiegel senken und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verzögern können (3).
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl, wenn du Diabetes hast.
Leinsamen Ernährung
Leinsamen (Linum usitatissimum) sind eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie werden seit etwa 3000 v. Chr. für die Textil- und Lebensmittelindustrie angebaut (4).
Die Samen bestehen zu etwa 45% aus Öl, 35% aus Kohlenhydraten und 20% aus Eiweiß und haben außergewöhnliche Ernährungseigenschaften (5).
Ein Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamen packt (6):
- Kalorien: 55
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Eiweiß: 1,8 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Omega-3-Fettsäure: 2,4 Gramm
Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Fettsäure, die du aus Lebensmitteln beziehen musst, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Sie enthalten auch genug Omega-6-Fettsäuren, um ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 0,3 zu 1 zu gewährleisten (4).
Ihr Kohlenhydratgehalt besteht größtenteils aus Ballaststoffen – sowohl den löslichen als auch den unlöslichen Arten.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine zähflüssige Masse, wenn sie mit Wasser vermischt werden, und helfen so, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Unlösliche Ballaststoffe hingegen – die nicht wasserlöslich sind – erhöhen das Volumen des Stuhls und helfen so, Verstopfung zu verhindern (4).
Schließlich enthalten Leinsamen eine beträchtliche Menge an verdaulichem, hochwertigem Eiweiß und ein Aminosäureprofil, das mit dem von Sojabohnen vergleichbar ist (4, 5).
Der Unterschied zwischen Leinsamen und Leinsamenöl
Leinsamenöl wird aus getrockneten Leinsamen gewonnen, entweder durch Pressen oder durch Lösungsmittelextraktion.
Leinsamenöl besteht also nur aus dem Fettgehalt der Leinsamen, während der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt praktisch nicht vorhanden ist – das heißt, es liefert auch keine Ballaststoffe.
1 Esslöffel (15 ml) Leinsamenöl liefert zum Beispiel 14 Gramm Fett und 0 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate (7).
Auf der anderen Seite bietet die gleiche Menge ganzer Leinsamen 4 Gramm Fett, 1,8 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate (6).
Aufgrund seines höheren Fettgehalts liefert Leinsamenöl jedoch eine höhere Menge an ALA als die Samen (4, 8).
Zusammenfassung
Leinsamen und Leinsamenöl sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, vor allem ALA. Leinsamen sind besonders nahrhaft, da sie auch eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen liefern.
Vorteile des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl, wenn du Diabetes hast
Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl wirken sich nachweislich positiv auf Diabetes aus, da sie viele der Risikofaktoren verbessern können.
Leinsamen können die Blutzuckerkontrolle fördern
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist für Menschen mit Diabetes entscheidend, und Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts gelten Leinsamen als niedrig-glykämisches Lebensmittel. Das bedeutet, dass der Verzehr von Leinsamen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, sondern ihn gleichmäßig ansteigen lässt und so die Blutzuckerkontrolle fördert.
Diese Wirkung ist zum Teil auf ihren Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen, insbesondere auf die Schleimstoffe, die die Verdauung der Nahrung verlangsamen und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Zucker verringern (4, 9).
Eine 4-wöchige Studie mit 29 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 10 Gramm Leinsamenpulver pro Tag den Nüchternblutzucker im Vergleich zur Kontrollgruppe um 19,7 % senkte (10).
In einer dreimonatigen Studie mit 120 Menschen mit Typ-2-Diabetes konnten diejenigen, die täglich 5 Gramm Leinsamen-Kaugummi mit dem Essen verzehrten, ihren Nüchternblutzucker um etwa 12 % senken, verglichen mit einer Kontrollgruppe (11).
In einer 12-wöchigen Studie mit Menschen mit Prädiabetes – also Menschen, die ein Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln – wurden außerdem ähnliche Ergebnisse bei denjenigen beobachtet, die täglich 2 Esslöffel (13 Gramm) gemahlene Leinsamen zu sich nahmen (12).
Obwohl Leinsamen die Blutzuckerkontrolle zu verbessern scheinen, zeigen Untersuchungen, dass das Gleiche nicht für Leinsamenöl gilt (13, 14).
Leinsamen und Leinsamenöl können die Insulinempfindlichkeit verbessern
Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker reguliert.
Wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, auf Insulin zu reagieren, benötigt er größere Mengen davon, um deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Das nennt man Insulinresistenz und ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes (1).
Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich dein Körper auf Insulin reagiert. Eine Verbesserung dieser Sensitivität kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und zu behandeln (15).
Leinsamen enthalten große Mengen an Lignan, das als starkes Antioxidans wirkt. Es wird angenommen, dass Antioxidantien die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Entwicklung von Diabetes verlangsamen (4, 16).
Die Lignane in Leinsamen bestehen überwiegend aus Secoisolariciresinol-Diglucosid (SDG). Tierstudien deuten darauf hin, dass SDG das Potenzial hat, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Entwicklung von Diabetes Typ 1 und 2 zu verzögern (3, 17, 18).
Dennoch konnten Studien am Menschen diesen Effekt nicht bestätigen, und weitere Forschung ist notwendig (16, 19).
Andererseits wurde ALA aus Leinsamenöl auch mit einer verbesserten Insulinsensitivität bei Tieren und Menschen in Verbindung gebracht.
Tatsächlich wurde in einer 8-wöchigen Studie mit 16 fettleibigen Menschen eine Steigerung der Insulinsensitivität beobachtet, nachdem sie eine tägliche orale Dosis ALA in Form eines Nahrungsergänzungsmittels erhalten hatten (20).
Auch Studien an Ratten mit Insulinresistenz ergaben, dass die Einnahme von Leinsamenöl die Insulinsensitivität dosisabhängig verbessert, d. h. je höher die Dosis, desto größer die Verbesserung (21, 22, 23).
Kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern
Diabetes ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, und sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl schützen nachweislich vor diesen Krankheiten, unter anderem durch ihren Gehalt an Ballaststoffen, SDG und ALA (24, 25, 26).
Lösliche Ballaststoffe wie die Schleimstoffe in Leinsamen haben cholesterinsenkende Eigenschaften.
Das liegt daran, dass ihre Fähigkeit, eine gelartige Substanz zu bilden, den Fettstoffwechsel beeinflusst und so die Aufnahme von Cholesterin verringert (27).
Eine 7-Tage-Studie mit 17 Personen ergab, dass Leinsamenfasern das Gesamtcholesterin um 12% und das (schlechte) LDL-Cholesterin um 15% senkten, verglichen mit der Kontrollgruppe (28).
Außerdem wirkt das Lignan SDG aus Leinsamen sowohl als Antioxidans als auch als Phytoöstrogen – eine pflanzliche Verbindung, die das Hormon Östrogen nachahmt.
Während Antioxidantien cholesterinsenkende Eigenschaften haben, spielen Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Blutdrucksenkung (29, 30).
In einer 12-wöchigen Studie mit 30 Männern mit hohem Cholesterinspiegel im Blut wurde festgestellt, dass bei denjenigen, die 100 mg SDG erhielten, der LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe sank (31).
Schließlich hat auch die Omega-3-Fettsäure ALA eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie dabei helfen kann, verstopfte Arterien, die ein Risikofaktor für Schlaganfälle sind, zu behandeln – und sogar zurückzubilden (32, 33).
Außerdem haben Studien mit Menschen mit hohem Blutdruck vielversprechende Ergebnisse gezeigt, wenn die Teilnehmer/innen täglich etwa 4 Esslöffel (30 Gramm) gemahlene Leinsamen zu sich nahmen.
Sie beobachteten eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks (die oberen und unteren Zahlen des Messwerts) um 10-15 mm Hg bzw. 7 mm Hg im Vergleich zu den Kontrollgruppen (34, 35).
Zusammenfassung
Leinsamen und Leinsamenöl sind reich an löslichen Ballaststoffen, ALA und SDG, die alle das Risiko von Herzkrankheiten verringern und die Blutzuckerkontrolle und Insulinempfindlichkeit verbessern können.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von Leinsamen und Leinsamenöl
Obwohl Leinsamen und Leinsamenöl zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, können sie mit einigen Medikamenten, die zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels eingesetzt werden, in Wechselwirkung treten (36).
Das gilt besonders für Leinsamenöl, da es einen höheren Omega-3-Gehalt hat.
Omega-3-Fettsäuren haben zum Beispiel blutverdünnende Eigenschaften, die die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten wie Aspirin und Warfarin, die zur Verhinderung von Blutgerinnseln eingesetzt werden, verstärken können (37).
Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren die Blutzuckerregulierung beeinträchtigen, indem sie den Blutzuckerspiegel senken.
Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel zu stark senken können, was eine Anpassung der Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten erforderlich macht.
Dennoch können die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen oder Leinsamenöl einige cholesterinsenkende Medikamente wirksamer machen (36).
In jedem Fall solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du Leinsamen oder Leinsamenöl in deine tägliche Routine aufnimmst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Leinsamen oder Leinsamenöl kann die Einnahme von Medikamenten zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels beeinträchtigen. Deshalb solltest du vorsichtig sein, bevor du sie konsumierst.
Wie du sie in deinen Speiseplan aufnimmst
Leinsamen und Leinsamenöl sind sehr einfach zuzubereiten. Sie können ganz, gemahlen und geröstet verzehrt werden, oder als Öl oder Mehl (24).
Ganze Leinsamen können jedoch schwerer verdaulich sein, also halte dich an die gemahlenen oder geschroteten Versionen, wenn du etwas anderes als Öl suchst.
Du findest sie auch in zahlreichen Lebensmitteln wie Backwaren, Säften, Milchprodukten und sogar in Rinderpasteten (4, 38).
Außerdem kannst du sie in fast alles einarbeiten, was du kochst, z. B. als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen oder in deiner Lieblingsbeschichtungsmischung für eine schöne Kruste.
Eine einfache und leckere Art, Leinsamen zu genießen, ist die Zubereitung von Leinsamen-Crackern.
Das brauchst du dazu:
- 1 Tasse (85 Gramm) gemahlene Leinsamen
- 1 Esslöffel (10 Gramm) ganze Leinsamen
- 2 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 2 Teelöffel getrockneter Rosmarin
- 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
- eine Prise Salz
Vermische die trockenen Zutaten in einer kleinen Schüssel. Gieße dann das Wasser darüber und forme mit deinen Händen einen Teig.
Lege den Teig zwischen zwei Stücke Pergamentpapier und rolle ihn auf die gewünschte Dicke. Ziehe den oberen Teil des Pergamentpapiers ab und schneide den Teig in Quadrate. Dieses Rezept ergibt etwa 30 Cracker.
Lege den Teig auf ein Backblech und backe ihn bei 176°C (350°F) für 20-25 Minuten. Lass sie abkühlen und serviere sie dann mit deinem Lieblingsdip.
Leinsamenöl kannst du in Dressings und Smoothies einrühren, oder du kannst Leinsamenölkapseln im Handel kaufen und online.
Zusammenfassung
Leinsamen und Leinsamenöl können ganz, gemahlen, als Öl oder in Kapseln verzehrt und sowohl süßen als auch herzhaften Gerichten hinzugefügt werden.
Die Quintessenz
Leinsamen und Leinsamenöl haben viele gesundheitliche Vorteile, die Menschen mit Diabetes helfen können, mit ihrer Krankheit umzugehen.
Da sie reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und einzigartigen Pflanzenstoffen sind, können sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern.
Allerdings solltest du sie mit Bedacht verzehren, da sie mit anderen Medikamenten, die zur Behandlung von Diabetes verschrieben werden, in Wechselwirkung treten können.
