Solltest du Mandeln einweichen, bevor du sie isst?

Mandeln sind ein beliebter Snack, der reich an vielen Nährstoffen ist, darunter Ballaststoffe und gesunde Fette (1).

Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin E, das deine Zellen vor Schäden schützt (2).

Während viele Menschen sie roh oder geröstet genießen, fragst du dich vielleicht, warum andere sie vor dem Verzehr lieber einweichen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Einweichen von Mandeln wissen musst.

Mögliche Vorteile des Einweichens von Mandeln

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eingeweichte Mandeln einige gesundheitliche Vorteile bieten können.

Können die Verdauung erleichtern

Mandeln haben eine zähe, harte Textur, die sie schwer verdaulich machen kann (3).

Durch das Einweichen werden sie jedoch weicher, so dass dein Körper sie leichter abbauen kann (4, 5).

Mandeln enthalten auch Antinährstoffe, die die Verdauung und Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium beeinträchtigen können (6, 7).

Während die Forschung zeigt, dass das Einweichen den Gehalt an Antinährstoffen in Getreide und Hülsenfrüchten deutlich reduzieren kann, gibt es nur wenige Belege für die Wirksamkeit des Einweichens von Mandeln oder anderen Baumnüssen (8, 9).

In einer Studie verringerte das Einweichen von Mandeln bei Raumtemperatur für 24 Stunden den Phytinsäuregehalt – allerdings um weniger als 5% (10).

Eine andere Studie ergab, dass das 12-stündige Einweichen von gehackten Mandeln in Salzwasser zu einer geringen, aber signifikanten Reduzierung des Phytinsäuregehalts um 4 % führte (11).

In einer 8-wöchigen Studie mit 76 Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Einweichen die Verdauungssymptome nicht zu verbessern scheint. Außerdem war der Gehalt an Phytinsäure in eingeweichten Mandeln gleich hoch oder leicht höher als in rohen Mandeln (12).

Insgesamt ist die Forschung uneins darüber, ob das Einweichen Antinährstoffe verringert oder Verdauungssymptome fördert.

Kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöhen

Durch das Einweichen lassen sich Mandeln leichter kauen, wodurch die Nährstoffverfügbarkeit erhöht wird.

Die Forschung zeigt, dass durch das Zerkleinern von Mandeln durch Kauen oder Schneiden mehr Nährstoffe freigesetzt und aufgenommen werden können – insbesondere Fette (10, 13).

Außerdem können Verdauungsenzyme die Nährstoffe effizienter aufspalten und aufnehmen (4, 10, 13).

Eine Studie zeigte jedoch, dass das Einweichen ganzer Mandeln keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Verfügbarkeit einiger Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink hatte (11).

Wenn die Mandeln vor dem Einweichen zerkleinert wurden, sanken die Konzentrationen dieser Mineralien sogar – obwohl auch der Phytinsäuregehalt sank (11).

So kann das Einweichen die Fettaufnahme fördern, aber umgekehrt die Verfügbarkeit von Mineralien verringern.

Manche Menschen mögen den Geschmack und die Textur

Das Einweichen beeinflusst auch die Textur und den Geschmack von Mandeln.

Rohe Mandeln sind hart und knackig und schmecken aufgrund ihrer Gerbstoffe leicht bitter (14).

Wenn sie eingeweicht werden, werden sie weicher, weniger bitter und schmecken mehr nach Butter, was für manche Menschen attraktiver sein kann.

Zusammenfassung

Eingeweichte Mandeln haben einen weicheren, weniger bitteren Geschmack als rohe Mandeln. Sie sind möglicherweise leichter verdaulich, was die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessern kann. Trotzdem ist die Beweislage uneinheitlich, und es sind weitere Untersuchungen nötig.

Wie man Mandeln einweicht

Das Einweichen von Mandeln ist einfach – und viel billiger als der Kauf von eingeweichten Mandeln im Supermarkt.

Hier ist eine einfache Methode, um sie über Nacht einzuweichen:

1. Gib die Mandeln in eine Schüssel, füge so viel warmes Leitungswasser hinzu, dass sie vollständig bedeckt sind, und streue etwa 1 Teelöffel Salz pro 1 Tasse (140 Gramm) Nüsse hinein.
2. Decke die Schüssel ab und lass sie über Nacht oder 8-12 Stunden auf deiner Arbeitsplatte stehen.
3. Abgießen und abspülen. Wenn du möchtest, kannst du die Schalen entfernen, um eine glattere Textur zu erhalten.
4. Tupfe die Mandeln mit einem sauberen Papiertuch trocken.

Die eingeweichten Nüsse können sofort verzehrt werden.

Für eine knusprigere Variante kannst du sie auf verschiedene Weise trocknen:

• Rösten. Heize deinen Ofen auf 175 Grad vor^oF (79^oC) und lege die Mandeln auf ein Backblech. Röstet sie 12-24 Stunden lang oder bis sie ausgetrocknet sind.
• Dehydrieren. Verteile die eingeweichten Nüsse in einer gleichmäßigen Schicht auf ein oder zwei Blechen. Stelle deinen Dehydrator auf 155^oF (68^oC) und 12 Stunden lang laufen lassen, oder bis sie knusprig sind.

Am besten bewahrst du die eingeweichten Mandeln in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.

Zusammenfassung

Um Mandeln zu Hause einzuweichen, bedecke sie einfach mit Wasser in einer Schüssel und lasse sie 8-12 Stunden stehen. Wenn du eine knusprigere Konsistenz bevorzugst, kannst du sie im Ofen oder im Dörrgerät trocknen.

Solltest du Mandeln einweichen?

Auch wenn das Einweichen zu einer Verbesserung der Verdauung und der Nährstoffverfügbarkeit führen kann, sind uneingeweichte Mandeln immer noch eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung.

Diese Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette sowie eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Mangan und Magnesium (15).

Insbesondere die Schalen sind reich an Antioxidantien, vor allem an Polyphenolen, die vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen können, darunter Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (16, 17, 18).

Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wird mit einer Gewichtsabnahme, einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin) und einer Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin), der Blutzuckerkontrolle und der Sättigung in Verbindung gebracht (1, 19, 20, 21).

Außerdem ist der Verzehr von Tanninen und Phytinsäure nicht unbedingt schädlich, da beide Antinährstoffe nachweislich antioxidative Wirkungen haben und vor Herzkrankheiten und einigen Formen von Krebs schützen können (6, 22, 23).

Zusammenfassung

Ob eingeweicht oder uneingeweicht, Mandeln sind reich an vielen Nährstoffen und werden mit Verbesserungen der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und des Gewichts in Verbindung gebracht.

Die Quintessenz

Das Einweichen von Mandeln kann ihre Verdaulichkeit verbessern und die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen. Vielleicht magst du auch einfach den Geschmack und die Konsistenz.

Aber du musst diese Nüsse nicht einweichen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Sowohl eingeweichte als auch rohe Mandeln liefern viele wichtige Nährstoffe, darunter Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette.