Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit.

Wenn deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr deinen Bedarf nicht deckt, besteht die Gefahr der Dehydrierung. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es wichtig, den ganzen Tag über Flüssigkeit zu trinken, vor allem bei Sport, Krankheit oder anderen Phasen mit erhöhtem Flüssigkeitsverlust.

Milch ist ein beliebter Durstlöscher, und du fragst dich vielleicht, ob sie ein geeignetes Getränk ist, wenn du dehydriert bist.

In diesem Artikel erfährst du, ob Milch auch bei leichter Dehydrierung geeignet ist.

Bist du dehydriert?

Dehydrierung ist ein Zustand, der eintritt, wenn dein Körper zu viel Flüssigkeit verliert und diese nicht wieder auffüllt.

Es gibt verschiedene Grade der Dehydrierung, die von leicht bis schwer reichen. Schwere Dehydrierung ist in der gesunden Allgemeinbevölkerung selten, während leichte Dehydrierung häufiger vorkommt.

Zu den Hauptursachen für eine Dehydrierung gehören eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, Durchfall, Fieber und übermäßiges Schwitzen oder Urinieren.

Die häufigsten Anzeichen für eine Dehydrierung sind (1):

  • Trockener Mund oder Zunge
  • Durst
  • Müdigkeit
  • trockene Haut
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwäche
  • Schwindelgefühl

Eine genaue Möglichkeit, deinen Hydratationsstatus zu beurteilen, ist, deinen Arzt bestimmte Blutwerte messen zu lassen, darunter Natrium und Kalium, die wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper, die an der Hydratation beteiligt sind (2).

Allerdings sind Bluttests in der Regel nicht praktikabel oder verfügbar, wenn es darum geht, deinen Hydratationsstatus schnell zu beurteilen. Stattdessen ist es am einfachsten, die Farbe deines Urins zu untersuchen (3).

Bei den meisten Menschen zeigt zitronengelber Urin einen optimalen Hydratationsstatus an, während dunkler, bernsteinfarbener Urin auf eine leichte Dehydrierung hinweist.

Zusammenfassung

Schwere Dehydrierung ist in der gesunden Bevölkerung selten, obwohl es gelegentlich zu leichten Fällen kommen kann. Die praktischste Methode, um deinen Hydratationsstatus zu bestimmen, ist die Untersuchung der Farbe deines Urins.

Ernährung mit Kuhmilch

Eine 1-Tasse (240 ml) Kuhmilch-Vollmilch enthält (4, 5):

Kalorien 150
Fett 8 Gramm
Eiweiß 8 Gramm
Kohlenhydrate 12 Gramm
Cholesterin 36 mg
Calcium 300 mg, das entspricht 30% des Tageswertes (DV)
Kalium 349 mg, oder 7,4% der DV
Natrium 125 mg, oder 5% der DV
Vitamin A 68 mcg
Vitamin D 2,45 mcg

Milch ist eine gute Quelle für Natrium und Kalium, die beiden wichtigsten Elektrolyte in deinem Körper. Diese elektrisch geladenen Mineralien sind wichtig für den Wasserhaushalt (2).

Mit 8 Gramm Eiweiß pro Tasse ist Milch auch eine gute Eiweißquelle, ein Nährstoff, der besonders wichtig ist, wenn man sich vom Sport erholt (6).

Milch liefert auch Kohlenhydrate, einen weiteren wichtigen Nährstoff, der helfen kann, Dehydrierung zu verhindern (7).

Da Vollmilch 150 Kalorien pro Tasse liefert, solltest du dir überlegen, ob sie deinem täglichen Kalorienbedarf entspricht, bevor du sie regelmäßig zum Durstlöschen verwendest.

Zusammenfassung

Kuhmilch kann aufgrund ihres Elektrolyt- und Kohlenhydratgehalts eine geeignete Getränkeoption zur Rehydrierung sein. Außerdem ist sie eine gute Proteinquelle, was sie zu einem guten Erholungsgetränk für Sportler macht.

Solltest du Milch gegen Dehydrierung trinken?

Wenn du glaubst, dass du dehydriert bist, ist es wichtig, die Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher deines Körpers wieder aufzufüllen. Achte zum Beispiel besonders auf deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr in Zeiten, in denen du vermehrt schwitzt.

Das kannst du erreichen, indem du verschiedene Getränke trinkst oder Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt isst.

Milch ist aufgrund ihres Elektrolytgehalts ein geeignetes Getränk für die Rehydrierung.

So ergab eine Studie aus dem Jahr 2007 an 11 gesunden Erwachsenen, dass fettarme Milch im Vergleich zu Wasser oder einem Sportgetränk das Getränk der Wahl für die Rehydrierung nach einer leichten trainingsbedingten Dehydrierung ist (8).

Eine Studie aus dem Jahr 2015, in der die Auswirkungen von 13 Getränken auf den allgemeinen Hydratationsstatus untersucht wurden, ergab, dass Milch in Bezug auf die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts mit einer oralen Rehydrationslösung vergleichbar ist (9).

Diese Studie untersuchte jedoch Personen mit normalem Hydratationsstatus und bezieht sich daher nur auf die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und nicht auf die Behandlung von Dehydrierung. Die Daten über die Wirksamkeit von Milch bei der Behandlung von schwerwiegender Dehydrierung sind dagegen begrenzt.

Wenn du dich nahrhaft und abwechslungsreich ernährst und regelmäßig viel trinkst, können diese Maßnahmen ausreichen, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten – auch ohne die Zugabe von Milch zu deinem Trinkregime.

Und schließlich: Wenn du den Verdacht hast, dass du stark dehydriert bist, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.

Ist es besser als Wasser für die Flüssigkeitszufuhr?

Wasser gilt zwar als der Goldstandard für die Flüssigkeitszufuhr, aber ihm fehlen wichtige Elektrolyte, die für die Wiederherstellung deines Flüssigkeitshaushalts wichtig sind.

Deshalb solltest du zur Rehydrierung ein elektrolythaltiges Getränk wie Milch wählen, vor allem wenn du nicht genügend Elektrolyte über deine Ernährung aufnimmst, z. B. während einer Krankheit.

Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2007 ergab sogar, dass Milch bei der Behandlung einer leichten Dehydrierung nach dem Sport besser ist als Wasser oder ein Sportgetränk (8).

Darüber hinaus ergab die bereits erwähnte Studie aus dem Jahr 2015 über die hydratisierende Wirkung von 13 Getränken, dass Milch dem Wasser überlegen ist, wenn es darum geht, Dehydrierung zu verhindern (9).

Da nicht jeder lieber Milch trinkt, gibt es auch andere Getränke wie Sportgetränke, Orangensaft oder handelsübliche Getränke zur Flüssigkeitszufuhr. Achte nur darauf, dass deine Wahl zu deinen allgemeinen Ernährungs- und Kalorienzielen passt.

Zusammenfassung

Die Daten deuten darauf hin, dass Kuhmilch dem reinen Wasser überlegen ist, wenn es um die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts geht. Daher kann sie bei leichter Dehydrierung ein geeignetes Getränk sein.

Verschiedene Arten von Milch

Obwohl Kuhmilch die weltweit am häufigsten konsumierte Milchart ist, lohnt es sich, auch die hydratisierende Wirkung anderer Milchsorten zu berücksichtigen.

Fettarme, entrahmte oder fettfreie Milch

Um den Gesamtfett- oder Kaloriengehalt zu reduzieren, entscheiden sich manche Menschen für fettarme, entrahmte oder fettfreie Milch.

Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, scheint Magermilch etwas mehr Feuchtigkeit zu spenden als Vollmilch, was mit ihrem geringeren Fettgehalt zusammenhängen könnte (10).

Wer also die Vorteile der Kuhmilch in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr nutzen und gleichzeitig Kalorien einsparen möchte, sollte lieber zu entrahmter Milch greifen.

Schokoladenmilch

Schokoladenmilch besteht in der Regel aus einem Schokoladensirup, der entweder in Vollfett- oder fettarme Kuhmilch gemischt wird.

Sie wird aufgrund ihres ausgewogenen Verhältnisses von Eiweiß, Kohlenhydraten und Elektrolyten als hervorragendes Erholungsgetränk nach dem Sport angepriesen.

Einige Studien bestätigen diesen Ruf und legen nahe, dass Schokoladenmilch Wasser oder anderen kohlenhydrathaltigen Getränken nach dem Training überlegen ist (11, 12, 13).

Es sind jedoch weitere hochwertige Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Schokoladenmilch für die Flüssigkeitszufuhr besser ist als normale Milch.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Schokomilch in der Regel viel Zucker und Kalorien enthält, was sie für manche Menschen zu einem ungeeigneten Getränk macht.

Nicht-milchhaltige Milch

Angesichts der steigenden Beliebtheit vegetarischer und veganer Ernährung sind in den letzten Jahren viele milchfreie Alternativen zur Kuhmilch auf den Markt gekommen.

Während einige dieser Alternativen versuchen, durch Anreicherung einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie Kuhmilch zu bieten, haben viele von ihnen einen geringeren Proteingehalt. Hier siehst du, wie beliebte Milchalternativen im Vergleich zu Kuhmilch abschneiden:

Sojamilch (14) Mandelmilch (ungesüßt) (15) Kokosnussmilch (16) Hafermilch (17)
Kalorien 105 40 76 120
Fett 4 Gramm 2 Gramm 5 Gramm 5 Gramm
Eiweiß 6 Gramm 1 Gramm 3 Gramm
Kohlenhydrate 12 Gramm 3 Gramm 7 Gramm 16 Gramm
Cholesterin 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Calcium 300 mg 449 mg 459 mg 350 mg
Kalium 298 mg 163 mg 46 mg 389 mg
Natrium 115 mg 176 mg 46 mg 101 mg
Vitamin A 134 mcg 220 mcg 154 mcg 160 mcg
Vitamin D 2,7 mcg 2,4 mcg 2,4 mcg 3,6 mcg

Außerdem enthalten Milchalternativen manchmal Zuckerzusätze, daher solltest du vor dem Kauf unbedingt die Nährwerttabelle lesen.

Zusammenfassung

Obwohl Vollfett-Kuhmilch im Allgemeinen die beliebteste Option ist, bevorzugen manche auch andere Milchalternativen. Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, solltest du die Nährwertangaben überprüfen, um einen ausreichenden Elektrolytgehalt sicherzustellen.

Die Quintessenz

Obwohl eine schwere Dehydrierung bei gesunden Menschen selten ist, können leichte Fälle auftreten, vor allem in Zeiten von vermehrtem Schwitzen oder Krankheit. Die praktischste Methode, um deinen Hydratationsstatus zu bestimmen, ist die Untersuchung der Farbe deines Urins.

Wenn du feststellst, dass du dehydriert bist, ist es wichtig, dass du genügend elektrolythaltige Flüssigkeit trinkst, um die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Kuhmilch kann aufgrund ihres Elektrolytgehalts ein geeignetes Getränk für die Rehydrierung sein. Außerdem ist sie eine gute Proteinquelle. Bevor du sie jedoch zu deinem Rehydrationsgetränk machst, solltest du bedenken, dass sie pro Portion relativ viele Kalorien enthält.

Viele Milchalternativen enthalten weniger Elektrolyte als Kuhmilch und können auch Zuckerzusätze enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwerttabelle zu lesen, bevor du dich für ein Getränk entscheidest.

Wenn du die Befürchtung hast, dass du unter einem schwereren Fall von Dehydrierung leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen durchführen zu lassen.

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