Viele Menschen denken, dass Bananen der perfekte Snack nach dem Training sind.
Sie sind praktisch, leicht verdaulich und enthalten eine Kombination von Nährstoffen, von denen man annimmt, dass sie zu einer schnelleren Erholung nach dem Training beitragen.
Dieser Artikel hilft dir zu entscheiden, ob du nach deinem nächsten Training eine Banane essen solltest.
Der Verzehr einer Banane nach dem Training kann die Erholung beschleunigen
Bananen sind nahrhaft und besonders reich an Wasser und Kohlenhydraten. Beides trägt nachweislich zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Erholung bei (1).
Kann helfen, Muskelglykogen wieder aufzufüllen
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nach dem Training fördert die Ausschüttung des Hormons Insulin, das den Zucker aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert, wo er als Glykogen gespeichert wird (2).
Es trägt auch dazu bei, dass die Muskelzellen empfindlicher auf Insulin reagieren, was es ihnen erleichtert, ihre Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen (2).
Die meisten Menschen können ihre Muskelglykogenspeicher vor dem nächsten Training wieder vollständig auffüllen, indem sie sich einfach kohlenhydratreich ernähren, unabhängig davon, wie schnell sie nach dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Wer jedoch weniger als 24 Stunden Erholungszeit vor dem nächsten Training hat, profitiert davon, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen so schnell wie möglich nach dem Training und in den Stunden danach zu essen (3).
Dadurch wird die Glykogenbildung in den Muskeln beschleunigt, so dass du deine nächste Trainingseinheit mit vollständig oder nahezu vollständig aufgefüllten Glykogenspeichern beginnen kannst (3).
Kann deinem Körper helfen, Eiweiß effektiver zu verwerten
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Bananen zusammen mit einer Proteinquelle direkt nach dem Training wird oft empfohlen, damit sich deine Muskeln besser von einem Krafttraining erholen können.
Der Gedanke dahinter ist, dass die Kohlenhydrate die Fähigkeit deiner Muskeln anregen, Eiweiß zu absorbieren oder zu verwerten, was wiederum den Muskelaufbau erhöht und den Muskelabbau begrenzt (4).
Jüngste Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass diese Kombination in den meisten Fällen nicht notwendig ist. Dennoch ist weitere Forschung nötig (5, 6, 7).
Kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Bananen sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern enthalten auch große Mengen an nützlichen Verbindungen wie Dopamin und Polyphenole (8, 9).
Die Kombination aus Kohlenhydraten und diesen anderen Verbindungen kann dazu beitragen, dass nach dem Sport keine übermäßigen Entzündungen auftreten. Es wird vermutet, dass dieser Effekt zu einer schnelleren Erholung beiträgt (9, 10, 11).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr einer Banane nach dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenproduktion in den Muskeln anzukurbeln, Entzündungen zu lindern und möglicherweise sogar deinem Körper zu helfen, Proteine besser zu verwerten – was alles zu einer schnelleren Erholung führen kann.
Ist es besser, eine Banane vor, während oder nach dem Training zu essen?
Während der Verzehr einer Banane nach dem Training die Regeneration fördern kann, kann der Verzehr dieser Frucht vor oder während des Trainings ebenfalls von Vorteil sein – wenn auch auf unterschiedliche Weise.
Um die Leistung während des Trainings zu maximieren, ist es am besten, 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane zu essen. In der Zwischenzeit kann der Verzehr von 1-2 Bananen in Kombination mit anderen Kohlenhydratquellen die Erholung nach einem Training oder während eines längeren Trainings unterstützen (1, 3, 4).
Allerdings kann der Verzehr von Bananen beim Training bei manchen Menschen ein Völlegefühl oder Blähungen verursachen. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du stattdessen alternative kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Fruchtpürees, Sportgetränke oder Sportgels probieren (9).
Wenn es dein Ziel ist, Entzündungen zu minimieren und die Regeneration zu beschleunigen, ist der Verzehr einer Banane nach dem Training vielleicht das Beste für dich (2, 3, 10, 11).
Wer weniger als 24 Stunden Erholungszeit bis zur nächsten Trainingseinheit hat, kann davon profitieren, wenn er so schnell wie möglich nach dem Training eine Banane isst (3, 7).
Bedenke, dass Bananen nicht unbedingt effektiver als andere kohlenhydrat- und antioxidantienreiche Lebensmittel sind, um dein Training zu steigern oder dich davon zu erholen. Wenn du also keine Bananen magst, nimm einfach die Frucht, die du am liebsten magst.
ZUSAMMENFASSUNG
Diejenigen, die ihre Leistung maximieren wollen, profitieren am meisten vom Verzehr einer Banane vor oder während eines Trainings. Diejenigen, die ihre Erholung optimieren wollen, profitieren am meisten vom Verzehr der Frucht nach dem Training.
Die Quintessenz
Wie die meisten Früchte eignen sich Bananen hervorragend für den Verzehr nach dem Training.
Dadurch können Entzündungen reduziert und die Glykogenspeicher der Muskeln aufgefüllt werden, was letztendlich zu einer schnelleren Erholung führt.
Der Verzehr dieser Frucht vor oder während des Trainings kann nicht nur zur Erholung beitragen, sondern auch von Vorteil sein. Du hast also nichts zu verlieren, wenn du vor oder nach dem Training Bananen zu deinem Programm hinzufügst.
