Frühstückssalate sind der neueste Gesundheitswahn.
Gemüse zum Frühstück zu essen ist zwar nicht typisch für die westliche Ernährung, aber in anderen Teilen der Welt ist es durchaus üblich.
Frühstückssalate sind eine gute Möglichkeit, den Tag mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu beginnen. Sie können auch deine Stimmung und Produktivität steigern, deine Verdauung verbessern und dir sogar beim Abnehmen helfen.
Dieser Artikel stellt Frühstückssalate vor, listet ihre gesundheitlichen Vorteile auf und zeigt dir, wie du dir deinen eigenen Salat zusammenstellen kannst.
Gesundheitliche Vorteile von Frühstückssalaten
Frühstückssalate bestehen in der Regel aus Gemüse, das mit verschiedenen anderen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Obst, Nüssen, Samen, Körnern und Bohnen belegt wird.
Wenn du dein typisches Frühstück durch einen Salat ersetzt, ist das eine einfache Möglichkeit, mehr Vollwertkost in deinen Speiseplan aufzunehmen. Außerdem kannst du eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erzielen.
Kann deine Stimmung und Produktivität steigern
Was du zum Frühstück isst, kann deine Stimmung und deine geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Ein Frühstück mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett, wie z. B. ein ausgewogener Frühstückssalat, scheint die Stimmung zu verbessern und Müdigkeit effektiver zu reduzieren als kohlenhydratarme, fettreiche Optionen wie Eier, Rösti und Speck (1).
Der stimmungsaufhellende Effekt eines kohlenhydratreichen, fettarmen Frühstücks gilt besonders für ein Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten in Frühstücksflocken und Gebäck (2).
Frühstücksnahrung mit komplexen Kohlenhydraten kann auch dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, z. B. das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Informationsverarbeitung (3).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Blattgemüse besonders effektiv für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion im Alter ist (4).
Diese Faktoren können wiederum deine Produktivität steigern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Blattgemüse, Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl eine antidepressive Wirkung haben können. Wenn du diese Gemüsesorten deinem Salat hinzufügst, kann das deine Stimmung verbessern (5).
Kann deine Verdauung fördern
Frühstückssalate sind in der Regel von Natur aus reich an Wasser und Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern können.
Ballaststoffe sind entweder löslich oder unlöslich.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester und helfen dabei, die Nahrung durch den Darm zu transportieren, was die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert. Flüssigkeitsreiche Mahlzeiten, wie es die meisten Frühstückssalate sind, können ebenfalls helfen, Verstopfung zu bekämpfen (6).
Andererseits ernähren lösliche Ballaststoffe deine nützlichen Darmbakterien, die ihrerseits kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren.
Diese SCFAs ernähren deine Darmzellen, reduzieren Entzündungen und können bestimmte Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen (7, 8, 9).
Einige Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Gute Quellen sind unter anderem:
- Lösliche Ballaststoffe: Hafer, Bohnen, Avocados, Birnen, Äpfel, Feigen, Bananen, Süßkartoffeln, Haselnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
- Unlösliche Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Erbsen, die meisten Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen
Abhängig von ihren Zutaten sind Frühstückssalate wahrscheinlich reich an beiden Arten von Ballaststoffen.
Kann dir beim Abnehmen helfen
Vor allem der Frühstückssalat kann beim Abnehmen helfen.
Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Wasser, sondern müssen auch ausgiebig gekaut werden. Jeder dieser Faktoren kann das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, so dass du weniger isst (10, 11).
Außerdem haben Obst und Gemüse, die Hauptzutaten der meisten Frühstückssalate, eine geringe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass sie für das Volumen, das sie in deinem Magen einnehmen, nur wenige Kalorien liefern, was zusätzlich zur Gewichtsabnahme beitragen kann (12).
Studien belegen, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme oder einer geringeren Gewichtszunahme führt. Wenn du deinem Frühstückssalat eine Eiweißquelle hinzufügst, kann das den Hunger weiter reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern (13, 14).
Frühstückssalate können sich besonders positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, wenn sie kalorienreiche, verarbeitete Frühstücksprodukte wie Croissants oder zuckerhaltige Frühstücksflocken ersetzen.
Kann deine allgemeine Gesundheit fördern und dich vor Krankheiten schützen
Frühstückssalate sind eine einfache Möglichkeit, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen. Diese enthalten zahlreiche Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die deiner Gesundheit zugute kommen und dich vor Krankheiten schützen (15, 16, 17, 18).
Blattgemüse und Kreuzblütler, die in Salaten vorkommen, können zum Beispiel vor geistigem Verfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen (4, 19, 20).
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) isst jedoch nur jeder zehnte Erwachsene in den Vereinigten Staaten jeden Tag ausreichend Obst und Gemüse (21).
Bedenke, dass der häufige Verzehr eines fett- oder zuckerreichen Frühstücks dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen oder dazu führen kann, dass du mehr Bauchfett entwickelst, ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten (22, 23, 24).
Wenn du also dein typisches Frühstück durch einen Salat ersetzt, kann das helfen, dein Herz gesund zu halten und andere chronische Krankheiten zu verhindern.
Zusammenfassung
Frühstückssalate können die Verdauung, die Gewichtsabnahme, die Stimmung und die Produktivität fördern. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit nahrhaftem Obst und Gemüse zu ergänzen.
Wie man einen gesunden Frühstückssalat macht
Wenn du einen Frühstückssalat ausprobieren möchtest, ist es wichtig, dass er nahrhaft und sättigend ist.
Hier ist eine einfache Anleitung in vier Schritten, um einen guten Frühstückssalat zu machen.
Schritt 1: Wähle dein Gemüse
Blattgemüse und Kreuzblütler gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die du finden kannst, und sind daher eine gute Grundlage für deinen Salat (4, 19, 20).
Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Mangold, Spinat, Kohl, Rote Bete, Brunnenkresse, Römersalat, Mangold, Rucola, Bok Choy und Kohlrabi.
Zu den Kreuzblütlern gehören Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy und Weißkohl.
Du kannst diese Gemüse und Kreuzblütler mit weiteren Gemüsesorten deiner Wahl ergänzen. Wähle aus einer Vielzahl von Farben, denn das erhöht deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Paprika, Tomaten und Karotten sind gute Beispiele dafür.
Schritt 2: Füge eine Proteinquelle hinzu
Wenn du deinem Frühstückssalat eine Eiweißquelle hinzufügst, trägt das dazu bei, den Hunger zu reduzieren und die Sättigung aufrechtzuerhalten, sowie gesunde Knochen zu unterstützen und deine Muskelmasse zu erhalten (25, 26, 27, 28).
Zu den tierischen Eiweißquellen gehören Meeresfrüchte, Eier, Fleisch und Milchprodukte wie Käse. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa.
Schritt 3: Wähle einige komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle deines Körpers. Es ist eine gute Idee, deinem Frühstückssalat ein paar Kohlenhydrate beizufügen, damit du bis zu deiner nächsten Mahlzeit mit Energie versorgt bist.
Kohlenhydrate lassen sich in Zucker, Stärke und Ballaststoffe unterteilen. Bedenke, dass Zucker zu den einfachen Kohlenhydraten zählt und oft mit Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, vor allem wenn er verarbeitet wurde (29).
Stärke und Ballaststoffe hingegen sind komplex. Sie werden langsamer verdaut, was einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern kann (30).
Es ist am besten, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Obst, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse den einfachen Kohlenhydraten wie verarbeitetes Getreide, Cracker oder Croutons vorzuziehen.
Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Süßkartoffeln, Äpfel, schwarze Bohnen und Butternusskürbis.
Schritt 4: Füge ein gesundes Fett hinzu
Wenn du deinem Frühstückssalat Fette hinzufügst, kann dein Körper fettlösliche Vitamine besser aufnehmen (31).
Die besten Fettquellen sind pflanzliche Vollwertkost wie Avocados, Oliven, Nüsse und Samen. Diese sind reicher an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen als raffinierte Fette wie Pflanzenöle.
Daher sind selbstgemachte Dressings mit Pflanzenölen wie Oliven-, Avocado- oder Leinsamenöl eine gute Alternative zu gekauften Dressings, die oft Salz oder Zucker enthalten.
Zusammenfassung
Ein gesunder Frühstückssalat sollte viel Gemüse, eine Proteinquelle, komplexe Kohlenhydrate und ein wenig gesunde Fette enthalten.
Zu vermeidende Zutaten
Um einen möglichst nahrhaften Frühstückssalat zusammenzustellen, solltest du versuchen, so viele vollwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu verwenden und übermäßig verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
Am besten ist es, die folgenden Zutaten zu minimieren oder zu meiden:
- Frittierte Lebensmittel, fettes Fleisch und natriumhaltige Fleischersatzprodukte. Sie fügen deiner Mahlzeit eine unnötige Menge an Fett und Salz hinzu.
- Die meisten im Laden gekauften Salatdressings. Sie enthalten oft viel Zucker und Salz und wenig Vitamine und Mineralstoffe.
- Kandierte oder in Öl geröstete Nüsse. Diese sind oft mit Zucker glasiert oder enthalten unnötiges Fett, deshalb solltest du stattdessen lieber zu rohen oder trocken gerösteten Nüssen greifen.
- Raffinierte Körner. Dazu gehören weiße Nudeln, Croutons oder Cracker, die in der Regel keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
- Gesüßte, getrocknete Früchte. Getrocknete Früchte können eine gesunde Alternative zu frischem Obst sein. Allerdings solltest du gesüßte Sorten meiden, da sie unnötig viel Zucker enthalten.
Versuche stattdessen, einige der im vorherigen Kapitel genannten Lebensmittel zu wählen.
Zusammenfassung
Vermeide fettes Fleisch, frittierte Lebensmittel und andere übermäßig verarbeitete Zutaten, wenn du deinen Frühstückssalat zusammenstellst.
Gesunde Frühstückssalat-Ideen
Frühstückssalate sind einfach zu machen, leicht zu transportieren und unglaublich vielseitig. Hier sind ein paar Ideen, die dich inspirieren werden.
- Spinat-Beer-Salat: Spinatbasis, garniert mit hausgemachtem Granola, Walnüssen, Mandarinen, Kokosflocken und Blaubeervinaigrette
- Mexikanischer Salat: Geschredderter Römersalat mit Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen, Mais, roter Paprika, Salsa und Avocado-Dressing
- Geräucherter Sesamsalat: Rucola mit geräuchertem Lachs oder Tempeh, Quinoa, Gurken, Sesamsamen und einem Spritzer Zitronensaft
- Salat mit pochierten Eiern: Grünkohl mit pochiertem Ei, Cranberries, Pekannüssen, Kirschtomaten und Vollkorn-Pita-Chips
- Rührei-Tofu-Salat: Gemischter Blattsalat mit Butternusskürbis, Äpfeln, Radieschen, Zwiebeln und Tofu-Rührei
Du kannst die Zubereitungszeit verkürzen, indem du vorgewaschenes Grünzeug, vorgeschnittenes Gemüse und Reste verwendest.
Frühstückssalate lassen sich auch gut für unterwegs mitnehmen. Achte nur darauf, dass du das Dressing separat einpackst, damit dein Salat nicht matschig wird.
Zusammenfassung
Frühstückssalate sind vielseitig und einfach zuzubereiten. Du kannst die oben beschriebenen Salatkombinationen ausprobieren oder deine Lieblingszutaten wählen.
Die Quintessenz
Salate können eine gesunde Alternative zu deinem normalen Frühstück sein.
Salate, die mit nahrhaften Zutaten garniert sind, können verschiedene Vorteile bieten, z. B. eine bessere Verdauung, Schutz vor Krankheiten und Gewichtsverlust.
Fülle deine Schüssel mit frischem Obst und Gemüse und achte darauf, dass sie eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält.
Wenn du deine Frühstücksroutine aufpeppen willst, ist ein Salat eine tolle Morgenmahlzeit.
