Manchmal brauchst du vor dem Training einen zusätzlichen Energieschub.
Es gibt viele Möglichkeiten, aber eines der beliebtesten Pre-Workout-Getränke ist Kaffee. Mit seinem hohen Koffeingehalt und den niedrigen Kosten ist Kaffee ein effektives Getränk, um die Leistung zu steigern.
Du fragst dich aber vielleicht, ob Kaffee das Richtige für dich ist und ob es auch Nachteile hat, vor dem Training Kaffee zu trinken.
In diesem Artikel erfährst du, ob du vor dem Training Kaffee trinken solltest und welche Kaffeesorten du am besten auswählst.
Vorteile eines Pre-Workout-Kaffees
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt. Er ist eine natürliche Quelle von Koffein, Antioxidantien und Nährstoffen. Außerdem ist er lecker und für alle Einkommensschichten erschwinglich (1).
Obwohl du kein Koffein brauchst, um ein gutes Training zu absolvieren, nehmen viele Menschen vor dem Training Koffein zu sich, um zusätzliche Energie zu bekommen und ihre Leistungsziele zu erreichen.
Tatsächlich ist Koffein als wirksames Ergogen – also als leistungssteigerndes Mittel – sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining weithin erforscht worden. Seine Vorteile sind unter anderem (2, 3, 4):
- Steigerung von Muskelkraft, Ausdauer und Leistung
- erhöhte aerobe Ausdauer
- verbesserte Leistung beim Sprinten, Springen und Werfen
- Schonung der Glykogenspeicher und Nutzung von Fett als Hauptkraftstoffquelle
- Verbesserte Konzentration und Wachsamkeit
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Koffein sowohl für Sportler als auch für Nicht-Sportler wirksam ist, was bedeutet, dass auch der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher davon profitiert (2).
Zusammenfassung
Kaffee ist eine bekannte Sporthilfe, die deine Kraft, Ausdauer, Leistung, Wachsamkeit und Energie während des Trainings steigern kann.
Zeitpunkt und Dosierung für das Kaffeetrinken vor dem Training
Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass du etwa 45-60 Minuten vor dem Training Kaffee trinken solltest, damit das Koffein in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden kann und seine maximale Wirkung erreicht (2).
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist zu dem Schluss gekommen, dass Koffein ein wirksames ergogenes Hilfsmittel ist, wenn es in Dosen von 0,9-2,7 mg pro Pfund (2-6 mg pro kg) Körpergewicht konsumiert wird. Das entspricht etwa 135-405 mg für eine 68-kg-Person (150 Pfund) (2, 5).
Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher wird jedoch wahrscheinlich davon profitieren, das untere Ende dieser empfohlenen Koffeinmenge zu konsumieren (6).
Da eine durchschnittliche Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält, reicht es aus, wenn du 45-60 Minuten vor deinem Training 1-2 Tassen (240-475 ml) trinkst, um deine Leistung zu unterstützen (7).
Zusammenfassung
Wenn du etwa 45-60 Minuten vor dem Training Kaffee trinkst, kann das Koffein seine maximale Wirkung entfalten. Die meisten Studien zeigen, dass Koffein in einer Dosis von 0,9-2,7 mg pro Pfund (2-6 mg pro kg) Körpergewicht hochwirksam für das Training ist.
Nachteile des Kaffeetrinkens vor dem Training
Obwohl Kaffee ein gesundes Getränk ist, gibt es einige Nachteile, wenn du ihn vor dem Training trinkst.
Während des Trainings lenkt dein Körper das Blut zu den aktiven Muskelgruppen und weg vom Verdauungssystem, was die Verdauung verlangsamt. Bei manchen Menschen kann dies zu Magenverstimmungen und Verdauungsproblemen führen. Deshalb sollten manche Menschen nur auf leeren Magen trainieren (8).
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du versuchen, den Kaffee mindestens 45-60 Minuten vor dem Training zu trinken, damit dein Körper Zeit hat, ihn aufzunehmen.
Alternativ kannst du auch 1-2 Espresso-Shots trinken, die weniger Volumen, aber mehr Koffein enthalten. Zwei Shots (2 Unzen oder 60 ml) enthalten etwa 130 mg Koffein (9).
Außerdem reagieren manche Menschen empfindlich auf Koffein, was zu Nervosität, Angstzuständen, Magenbeschwerden und erhöhter Herzfrequenz führen kann. Wenn du einige dieser Auswirkungen spürst, aber trotzdem Kaffee trinken möchtest, solltest du deinen Konsum auf 1-2 Tassen (240-475 ml) pro Tag beschränken (10).
Außerdem kann ein übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit führen, was deine sportliche Leistung beeinträchtigen kann. Da die Halbwertszeit von Koffein etwa 5 Stunden beträgt, ist es am besten, mindestens 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Koffeinkonsum aufzuhören (5, 11).
Wenn du Koffein als störend empfindest, ist es am besten, es zu vermeiden. Du kannst trotzdem gut trainieren, wenn du dich gesund ernährst, ausreichend schläfst und deinen Stresspegel kontrollierst (12, 13, 14).
Zusammenfassung
Wenn du vor dem Sport einen Kaffee trinkst, kann das zu Magenbeschwerden führen. Außerdem reagieren manche Menschen empfindlicher auf Koffein und sollten besser auf Koffein verzichten.
Kaffeesorten, die du vor dem Training probieren solltest
Die meisten Menschen nehmen Koffein in Form von Kaffee, Pre-Workout-Ergänzungsmitteln, Kaugummis und Süßigkeiten zu sich, obwohl es auch viele andere koffeinhaltige Sporternährungshilfen gibt.
In den meisten Studien, die die Auswirkungen von Kaffee auf die sportliche Leistung untersucht haben, wurde Instant- oder normaler Kaffee verwendet, obwohl andere Zubereitungsmethoden, wie z. B. die französische Presse, Kapselbrühsysteme und Espresso, wahrscheinlich die gleichen Vorteile bieten (15).
Die Zugabe von Milch oder pflanzlicher Milch liefert eine kleine Menge an Kalorien, Proteinen und Kohlenhydraten, wird aber wahrscheinlich keinen Einfluss auf deine Leistung haben. Wenn du jedoch vorhast, Ausdauersport zu betreiben – oder vor dem Essen zu trainieren – solltest du nur schwarzen Kaffee trinken, der keine Kohlenhydrate enthält.
Vermeide Kaffeespezialitäten mit zugesetzten Sirupen und Aromen, die meist viele Kalorien und Zucker enthalten. Diese Getränke können nicht nur deine Fitnessziele behindern, sondern sind auch schwerer zu verdauen.
Zusammenfassung
Jede Art von normalem, gebrühtem Kaffee unterstützt wahrscheinlich die sportliche Leistung. Allerdings solltest du Kaffeespezialitäten meiden, da sie oft viel Zucker und Kalorien enthalten.
Risiken und Nebenwirkungen
Die meisten Erwachsenen können bis zu 400 mg Koffein pro Tag, also etwa 3-4 Tassen (710-945 ml) Kaffee, sicher vertragen (16).
Allerdings ist die Koffeintoleranz sehr individuell: Manche Menschen vertragen höhere Dosen, während andere schon nach einer einzigen Tasse Kaffee unerwünschte Nebenwirkungen verspüren. Häufige Nebenwirkungen sind (16):
- angst
- Nervosität
- Erhöhte Herzfrequenz
- schneller Puls
- Reizbarkeit
- Schlafstörung oder Schlaflosigkeit
- Magenbeschwerden
- Zittern
In sehr seltenen Fällen kann extremer Koffeinkonsum (über 1.000 mg) in Verbindung mit übermäßiger körperlicher Betätigung zu Rhabdomyolyse führen, einem Zustand, der die Muskeln des Körpers abbaut und zu Nierenversagen führen kann (17, 18, 19, 20).
Außerdem sollten schwangere Frauen ihre Aufnahme auf 200 mg pro Tag begrenzen und ihren Arzt konsultieren, bevor sie Kaffee oder andere Koffeinquellen für die sportliche Leistung nutzen (10, 21, 22).
Zusammenfassung
Um Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du deinen Koffeinkonsum auf maximal 400 mg pro Tag oder etwa 3-4 Tassen (710-945 ml) Kaffee beschränken.
Die Quintessenz
Kaffee ist ein leckeres, kostengünstiges Getränk, das dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen.
Dieses beliebte Getränk wird mit mehr Kraft, Stärke und Ausdauer beim Training in Verbindung gebracht. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du etwa 1-2 Tassen (240-475 ml) 45-60 Minuten vor deinem Training trinkst.
Bedenke, dass viele Menschen lieber auf nüchternen Magen trainieren und dass manche Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren als andere. Deshalb ist es am besten, auf deinen Körper zu hören und eine Menge zu finden, die für dich angenehm ist.
