Ernährung und Bewegung sind zwei der wichtigsten Faktoren für deine allgemeine Gesundheit.
Mehr noch, die beiden Faktoren beeinflussen sich gegenseitig.
Die richtige Ernährung kann dein Training unterstützen und deinem Körper helfen, sich zu erholen und anzupassen.
Eine häufige Frage ist jedoch, ob man vor oder nach dem Sport essen soll.
Das kann besonders wichtig sein, wenn du gleich morgens trainierst.
Hier erfährst du alles, was du über das Essen vor oder nach dem Training wissen musst.
Nüchternes und gefüttertes Training kann unterschiedliche Reaktionen hervorrufen
Studien haben gezeigt, dass die Reaktionen deines Körpers auf Sport unterschiedlich ausfallen können, je nachdem, ob du vor dem Sport isst oder nicht.
Nüchternes Training erhöht die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen
Die wichtigsten Brennstoffquellen deines Körpers sind Körperfett und Kohlenhydrate.
Fett wird in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert, während Kohlenhydrate in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert werden.
Kohlenhydrate sind auch in Form von Blutzucker verfügbar.
Studien zeigen, dass der Blutzucker vor und während des Trainings höher ist, wenn du vor dem Training isst (1, 2).
Das macht Sinn, weil die meisten Mahlzeiten vor dem Training in diesen Studien Kohlenhydrate enthielten, die der Körper während des Trainings als Energiequelle nutzte.
Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, wird ein größerer Teil des Energiebedarfs deines Körpers durch den Abbau von Körperfett gedeckt.
Eine Studie mit 273 Teilnehmern fand heraus, dass die Fettverbrennung bei nüchternem Training höher war, während der Glukose- und Insulinspiegel bei nicht nüchternem Training höher war (3).
Dieser Kompromiss zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist Teil der natürlichen Fähigkeit deines Körpers, mit oder ohne eine letzte Mahlzeit zu funktionieren (4).
Fasten führt möglicherweise nicht zu einem größeren Verlust an Körperfett
Da dein Körper beim Fasten mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennt, ist es verlockend zu denken, dass dies im Laufe der Zeit zu einem größeren Fettverlust führt.
Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die im nüchternen Zustand trainierten, anders reagierten als diejenigen, die vor dem Training aßen (5).
Insbesondere die Fähigkeit der Muskeln, während des Trainings Fett zu verbrennen, und die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, wurden durch Nüchterntraining verbessert, nicht aber durch Training mit Nahrung.
Aus diesem Grund glauben einige Wissenschaftler, dass die Reaktion deines Körpers auf ein Fastentraining günstigere Veränderungen des Körperfetts bewirkt als ein Training nach dem Essen (6).
Trotz einiger Belege für die potenziellen Vorteile von Fastentraining gibt es jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fastentraining zu einem größeren Gewichts- oder Fettverlust führt (7).
Obwohl nur wenige Untersuchungen durchgeführt wurden, zeigten zwei Studien keinen Unterschied beim Fettabbau zwischen Frauen, die fastend trainierten, und solchen, die nach dem Essen trainierten (8, 9).
Zusammenfassung
Die Reaktion deines Körpers auf das Training hängt davon ab, ob du vor dem Training isst. Wenn du nüchtern trainierst, verbraucht dein Körper mehr Fett als Energie. Die Forschung zeigt jedoch nicht, dass dies zu einem größeren Verlust an Körperfett führt.
Vor Kurzzeitsport nicht zu essen, hat keinen Einfluss auf die Leistung
Viele Menschen, die Höchstleistungen erbringen wollen, fragen sich, ob ein Fastentraining ihre Leistung beeinträchtigt.
Einige Untersuchungen haben versucht, diese Frage zu beantworten. Eine Analyse untersuchte 23 Studien zu der Frage, ob das Essen vor dem Training die Leistung verbessert (1).
Die meisten Untersuchungen zeigten keinen Leistungsunterschied zwischen denjenigen, die vor einem weniger als eine Stunde dauernden Ausdauertraining aßen, und denjenigen, die dies nicht taten (10, 11, 12).
Andere Studien, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) untersuchten, fanden ebenfalls keinen Unterschied in der Leistung zwischen nüchternem und gefüttertem Training (13, 14, 15).
Obwohl für das Krafttraining nur begrenzte Informationen verfügbar sind, zeigen einige Untersuchungen, dass Fasten- und Ernährungstraining zu ähnlichen Ergebnissen führen können (16).
Ein Grund dafür, dass in diesen Studien keine eindeutigen Vorteile einer Nahrungsaufnahme vor einer kurzen sportlichen Betätigung festgestellt wurden, könnte in den körpereigenen Energiespeichern liegen.
Dein Körper speichert etwa 2.000 Kalorien als Glykogen und noch viel mehr in Körperfett (17, 18).
Die gespeicherte Energie ermöglicht es dir, Sport zu treiben, auch wenn du seit Stunden nichts gegessen hast.
Einige Studien haben jedoch eine Verbesserung gezeigt, wenn kohlenhydrathaltige Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen wurden (19, 20).
Bei manchen Menschen verbessert eine Mahlzeit vor einem Kurzzeittraining die Leistung, und die beste Wahl ist wahrscheinlich von Person zu Person verschieden.
Zusammenfassung
Die meisten Studien zeigen keinen eindeutigen Nutzen einer Mahlzeit vor einem kurzzeitigen aeroben Training oder einem intermittierenden Training wie HIIT. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Mahlzeit vor dem Training die Leistung verbessert.
Essen vor lang andauerndem Training kann die Leistung verbessern
Eine große Analyse von Übungen, die länger als eine Stunde dauerten, ergab, dass 54 % der Studien über eine bessere Leistung berichteten, wenn vor der Übung Nahrung zu sich genommen wurde (1).
In den meisten Studien, die einen Nutzen einer Mahlzeit vor dem Training zeigten, bestand diese hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Der Verzehr von Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden, oder die Einnahme von Mahlzeiten mehrere Stunden vor dem Training kann sich positiv auf die Leistung über einen langen Zeitraum auswirken.
Für Ausdauersportler haben andere Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training von Vorteil ist (21).
Auch der Verzehr von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training kann bei lang andauernden Wettkämpfen von Vorteil sein (22).
Insgesamt gibt es stärkere Belege für die Vorteile einer Mahlzeit vor einem länger andauernden Training als vor einem kürzer andauernden.
Einige Studien zeigten jedoch keinen Nutzen einer Mahlzeit vor dem Sport (1).
Zusammenfassung
Auch wenn die Ergebnisse gemischt sind, ist es wahrscheinlich von Vorteil, vor einem langen Training zu essen. Die Empfehlung, drei oder mehr Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist weit verbreitet, aber es kann auch von Vorteil sein, schon früher vor dem Sport zu essen.
Wenn du vor dem Sport nichts isst, solltest du danach etwas essen
Obwohl die Bedeutung einer Mahlzeit vor dem Training je nach Situation variieren kann, sind sich die meisten Wissenschaftler/innen einig, dass es von Vorteil ist, nach dem Training zu essen.
Die Forschung zeigt, dass bestimmte Nährstoffe, insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate, deinem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen und anzupassen.
Essen nach dem Sport ist besonders wichtig, wenn du im Fasten trainierst
Wenn du in den Stunden vor dem Training etwas isst, können die aufgenommenen Nährstoffe während und nach dem Training noch in hohen Konzentrationen im Blut vorhanden sein (23).
In diesem Fall können diese Nährstoffe die Erholung unterstützen. Aminosäuren können zum Beispiel für den Aufbau von Proteinen verwendet werden, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher deines Körpers wieder auffüllen können (24).
Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, nüchtern zu trainieren, hat dein Körper dein Training aus seinen eigenen Energiespeichern gespeist. Außerdem stehen nur wenige Nährstoffe für die Erholung zur Verfügung.
In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass du relativ bald nach dem Training etwas isst.
In einer Studie wurde untersucht, ob der Verzehr einer eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit nach dem Fasten zu einer stärkeren Steigerung der körpereigenen Eiweißproduktion führt, als wenn du keine Nährstoffe zu dir nimmst (25).
Es gab zwar keinen Unterschied darin, wie viel neues Eiweiß der Körper herstellte, aber das Essen nach dem Training verringerte die Menge des Proteinabbaus.
Wie schnell nach dem Sport?
Obwohl es wichtig ist, nach dem Sport zu essen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass es nicht unbedingt notwendig ist, sofort nach dem Training zu essen.
Eine Studie untersuchte zum Beispiel, wie gut die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) im Muskel nach zwei Stunden Radfahren wieder aufgefüllt wurden (26).
In einer Studie begannen die Teilnehmer/innen sofort nach dem Training mit dem Essen, während sie in der anderen Studie zwei Stunden mit dem Essen warteten.
Es gab keine Unterschiede in der Erholung der Kohlenhydratspeicher der Muskeln in den acht oder 24 Stunden nach dem Training, was darauf hindeutet, dass es nicht schädlich war, zwei Stunden mit dem Essen zu warten.
Andere Studien, die sich mit der Bedeutung des Verzehrs von Eiweiß unmittelbar nach dem Sport befassten, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Während einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar nach dem Training für das Muskelwachstum förderlich ist, zeigen andere, dass es keine nachteiligen Auswirkungen hat, wenn man mehrere Stunden wartet (23).
Auf der Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse ist es eine vernünftige Empfehlung, so bald wie möglich nach dem Sport zu essen.
Auch hier gilt, dass es wichtiger sein kann, so schnell wie möglich nach dem Sport zu essen, wenn du dich dafür entscheidest, ohne vorher zu essen zu trainieren.
Zusammenfassung
Die Zufuhr von Nährstoffen in den Stunden vor dem Sport ist wichtig. Wenn du vor dem Sport nichts isst, solltest du es kurz nach dem Sport nachholen. Der Verzehr von Eiweiß kann die Reparatur deiner Muskeln und anderer Gewebe unterstützen, während Kohlenhydrate helfen, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Persönliche Vorlieben sollten der entscheidende Faktor sein
Obwohl Studien die Auswirkungen von Essen oder Fasten vor dem Sport beleuchtet haben, ist der wichtigste Faktor vielleicht die persönliche Vorliebe.
Eine Mahlzeit vor dem Sport kann für bestimmte Gruppen wichtiger sein, z. B. für Spitzensportler und Menschen, die lange Sportarten ausüben (27).
Die meisten aktiven Menschen können jedoch große Fortschritte machen, wenn sie nüchtern oder ernährt trainieren.
Daher sollte deine persönliche Präferenz, wann du isst und wann du trainierst, die größte Rolle bei deiner Entscheidung spielen.
Manche Menschen fühlen sich träge oder übel, wenn sie kurz vor dem Sport essen. Andere fühlen sich schwach und müde, wenn sie vor dem Training nichts gegessen haben.
Wenn du morgens Sport treibst, kann die Zeitspanne zwischen dem Aufwachen und dem Sport deine Wahl beeinflussen.
Wenn du gleich nach dem Aufwachen losläufst oder ins Fitnessstudio gehst, hast du vielleicht keine Zeit, deine Nahrung richtig zu verdauen, bevor du trainierst.
Je weniger Zeit zwischen dem Essen und dem Sport liegt, desto kleiner sollte die Mahlzeit vor dem Sport ausfallen. Das kann helfen, Völlegefühl und Unwohlsein während des Sports zu vermeiden.
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, in den Stunden vor dem Sport Nährstoffe wie mageres Eiweiß und Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Du kannst jedoch selbst entscheiden, ob du diese Nährstoffe vor dem Sport, nach dem Sport oder beides zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Ob du vor oder nach dem Sport isst, sollte von deinen persönlichen Vorlieben abhängen. Vor dem Sport zu essen ist vielleicht für Hochleistungssportler und diejenigen, die lange trainieren, wichtiger, aber die meisten können unabhängig davon von den Vorteilen des Trainings profitieren.
Die Quintessenz
Die Frage, ob man vor dem Sport essen soll oder nicht, ist ein häufiges Dilemma, vor allem für diejenigen, die morgens kurz nach dem Aufwachen trainieren.
Wenn du trainierst, ohne vorher zu essen, kann dein Körper zwar mehr Fett als Brennstoff nutzen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du mehr Körperfett verlierst.
In Bezug auf die Leistungsfähigkeit gibt es nur wenige Belege dafür, dass es wichtig ist, vor einem kurzen Training zu essen. Eine Mahlzeit vor länger andauernden Aktivitäten könnte sich als vorteilhafter erweisen.
Auch für Spitzensportler, die ihre Leistung nicht gefährden wollen, kann es wichtiger sein, vor dem Sport zu essen.
Du musst zwar nicht vor dem Training essen, aber die Zufuhr von Nährstoffen in den Stunden vor dem Training ist wichtig.
Wenn du also vor dem Sport nichts isst, versuche, kurz nach dem Sport zu essen.
Insgesamt sollte die persönliche Vorliebe der wichtigste Faktor bei der Entscheidung sein, ob du vor dem Training essen solltest oder nicht.
