Nutritastic Diät Bewertung: 3,5 von 5
Die Sonoma-Diät ist eine mediterran inspirierte Ernährungsweise, die das Abnehmen fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern soll.
Obwohl die Sonoma-Diät eine schnelle Gewichtsabnahme verspricht, indem sie den Schwerpunkt auf Portionskontrolle und den Verzehr von vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln legt, fragst du dich vielleicht, ob diese Diät das Richtige für dich ist.
In diesem Artikel wird die Sonoma-Diät mit ihren Vorteilen, Nachteilen und ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme vorgestellt.
Diät-Bewertungskarte
- Gesamtnote: 3.5
- Gewichtsverlust: 4.0
- Gesunde Ernährung: 3.5
- Nachhaltigkeit: 2.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 3.0
- Ernährungsqualität: 5.0
- Evidenzbasiert: 3.0
FAZIT: Die Sonoma-Diät wurde von der Mittelmeerdiät inspiriert und ist eine kalorienarme Ernährungsweise, die eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln enthält. Auch wenn sie unnötig restriktiv ist, kann sie bei genauer Befolgung die Gewichtsabnahme unterstützen.
Was ist die Sonoma-Diät?
Die Sonoma-Diät ist ein Programm zum Abnehmen, das von der Ernährungsberaterin und Autorin Dr. Connie Guttersen entwickelt wurde.
Das Originalbuch der Diät wurde 2005 veröffentlicht, aber seit 2011 gibt es eine überarbeitete Version namens „The New Sonoma Diet“.
Guttersens Buch verspricht eine Gewichtsabnahme und eine verbesserte Gesundheit innerhalb der ersten 10 Tage der Diät. Es enthält auch Lektionen darüber, wie man die Zuckersucht besiegt und seinen Heißhunger während des gesamten Programms mit gesunden Lebensmitteln stillt.
Die Diät ist nach dem berühmten Weinanbaugebiet in Kalifornien benannt, in dem Guttersen lebt.
Inspiriert von der mediterranen Ernährung fördert die Sonoma-Diät einen ausgewogenen Verzehr von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. Hinzu kommen spezielle Richtlinien zur Portionskontrolle und drei verschiedene Ernährungsphasen (1).
Obwohl Gutterson die Sonoma-Diät nicht als Low-Carb-Diät bezeichnet, werden in einigen Teilen der Diät bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel weggelassen oder eingeschränkt.
Vom übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten, Alkohol und künstlichen Süßstoffen wird ebenfalls abgeraten.
Zusammenfassung
Die Sonoma-Diät ist ein Programm zum Abnehmen, das von Dr. Connie Guttersen entwickelt wurde. Sie orientiert sich an der mediterranen Diät, beinhaltet aber auch Richtlinien zur Portionskontrolle.
Wie sie funktioniert
Die Sonoma-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt, die Wellen genannt werden. Die erste Welle ist die kürzeste und restriktivste, danach werden die Beschränkungen schrittweise gelockert.
Jede Welle konzentriert sich auf die folgenden 10 „Power Foods“:
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Trauben
- Brokkoli
- Paprika
- Spinat
- Vollkorn
- Olivenöl
- Tomaten
- Mandeln
Diese Lebensmittel bilden die Grundlage der Ernährung, da sie kaum verarbeitet und mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten angereichert sind.
Du solltest drei Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen und nur Snacks essen, wenn du zwischen den Mahlzeiten mit Hunger zu kämpfen hast. Auch wenn du keine Kalorien zählen musst, ist die Portionskontrolle ein wichtiger Bestandteil der Diät.
Du sollst dein übliches Geschirr gegen einen 17,8 cm (7 Zoll) großen Teller oder eine 475 ml (2 Tassen) große Schüssel zum Frühstück und einen 22,8 cm (9 Zoll) großen Teller zum Mittag- und Abendessen austauschen. Jede Schüssel bzw. jeder Teller ist dann in Abschnitte unterteilt, die mit bestimmten Lebensmitteln gefüllt werden.
Welle 1
Welle 1 ist die erste und restriktivste Phase der Sonoma-Diät.
Sie dauert 10 Tage und soll eine schnelle Gewichtsabnahme fördern, dir helfen, deine Zuckergewohnheiten loszuwerden, und dir Portionskontrolle beibringen.
In dieser Welle verzichtest du auf alle folgenden Lebensmittel:
- Zuckerzusatz: Honig, weißer Zucker, Ahornsirup, Agave, Desserts, süße Leckereien, Limonade und Marmelade
- Raffinierte Körner: Weißer Reis, Weißbrot und Getreide aus raffinierten Getreidesorten
- Fette: Schmalz, Margarine, Mayonnaise, cremige Dressings und die meisten Speiseöle (außer natives Olivenöl extra, Rapsöl und Nussöle)
- Molkereiprodukte: Joghurt (alle Arten), Vollfettkäse und Butter
- Bestimmte Früchte: Banane, Mango, Granatapfel und Pfirsiche
- Bestimmte Gemüsesorten: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Winterkürbis, Artischocken, Karotten und Rüben
- Künstlich gesüßte Lebensmittel: alle Arten
- Alkohol: alle Arten
Obwohl die ursprüngliche Sonoma-Diät während der ersten Welle jegliches Obst verbot, erlaubt die überarbeitete Version eine Portion Obst aus einer genehmigten Liste.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die in Welle 1 – und während der gesamten Dauer des Programms – erlaubt sind:
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Lauch, Spargel, Sellerie, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Spinat und Paprika
- Obst (eine Portion pro Tag): Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfel und Aprikosen
- Vollkorngetreide (bis zu zwei Portionen pro Tag): Hafer, Wildreis und Vollkornbrot, Nudeln und Frühstücksflocken
- Molkerei: fettarmer Hüttenkäse, Parmesan, Magermilch
- Eiweiß: Eier (1 ganzes Ei und 2 Eiweiß pro Tag), Meeresfrüchte, Bohnen (begrenzt auf 1/2 Tasse oder 30 Gramm pro Tag) und magere Rind-, Schweine- und Hühnerteile
- Fette (bis zu drei Portionen pro Tag): Natives Olivenöl extra, Mandeln, Avocado, Erdnussbutter und Walnüsse
- Getränke: schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser
Obwohl das Zählen von Kalorien nicht empfohlen wird, nehmen die meisten Menschen in Welle 1 etwa 1.000-1.200 Kalorien pro Tag zu sich, weil die Portionsgrößen extrem begrenzt sind.
Welle 2
Welle 2 beginnt nach den ersten 10 Tagen der Diät. Sie dauert wesentlich länger als Welle 1, weil du sie so lange durchhalten sollst, bis du dein Zielgewicht erreicht hast.
Alle Lebensmittel, die in Welle 1 erlaubt waren, sind auch in dieser Phase erlaubt, aber bestimmte zuvor verbotene Lebensmittel werden wieder eingeführt.
Je nachdem, welche Lebensmittel du auswählst, kannst du in Welle 2 bis zu 1.500-2.000 Kalorien zu dir nehmen. Beachte, dass diese Zahl nur eine Schätzung ist, da das Zählen von Kalorien nicht Teil der Sonoma-Diät ist.
Du kannst die folgenden Lebensmittel in Welle 2 wieder einführen:
- Wein: rot oder weiß, bis zu 6 Unzen (180 mL) pro Tag
- Gemüse: alle Gemüse außer weißen Kartoffeln
- Obst: alle ganzen Früchte, aber kein Fruchtsaft
- Molkerei: fettfreier Joghurt
- Süßigkeiten: dunkle Schokolade und zuckerfreie Leckereien
Portionen von kohlenhydratreichem Obst und Gemüse wie Bananen und Süßkartoffeln sind auf eine pro Tag begrenzt, während kohlenhydratärmere Varianten öfter gegessen werden dürfen.
In Welle 2 werden auch bestimmte Änderungen des Lebensstils eingeführt, darunter regelmäßige Bewegung und Achtsamkeitsübungen, die dich ermutigen, deine Mahlzeiten zu genießen.
Welle 3
Welle 3 ist im Wesentlichen die Erhaltungsphase der Sonoma-Diät. Die meisten Regeln von Welle 2 gelten immer noch, aber es gibt mehr Flexibilität und ein paar mehr Lebensmitteloptionen.
Du trittst in diese Phase ein, nachdem du dein Abnehmziel erreicht hast.
In Welle 3 sind einige kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel wie Desserts, Fruchtsäfte, raffiniertes Getreide, Vollfett-Milchprodukte und weiße Kartoffeln erlaubt – allerdings sehr sparsam.
Wenn du merkst, dass dein Gewicht wieder ansteigt, solltest du zu Welle 2 zurückkehren, bis du dein Zielgewicht wieder erreicht hast.
Zusammenfassung
Die Sonoma-Diät besteht aus drei verschiedenen Phasen, die nach und nach weniger restriktiv werden, wenn du dich deinem Zielgewicht näherst und es erreichst.
Fördert sie den Gewichtsverlust?
Abgesehen von anekdotischen Berichten gibt es keine offiziellen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Sonoma-Diät die Gewichtsabnahme fördert.
Allerdings deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine kalorienarme mediterrane Ernährung für ein langfristiges Gewichtsmanagement wirksam ist (2, 3, 4).
Da sich die Sonoma-Diät an der mediterranen Diät orientiert, könnte sie ähnliche Ergebnisse liefern.
Die Sonoma-Diät minimiert den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker und fördert gleichzeitig eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
Diese Lebensmittel sind von Natur aus kalorienärmer als ihre stärker verarbeiteten Gegenstücke. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß, die deinen Appetit und Stoffwechsel regulieren können.
Außerdem wird deine Kalorienzufuhr aufgrund der strengen Portionskontrolle in Welle 1 wahrscheinlich deutlich sinken. Wie bei jeder anderen Diät musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht, um mit der Sonoma-Diät abzunehmen.
Vergiss nicht, dass Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess ist, der auch von körperlicher Aktivität, Schlafqualität, Stoffwechsel, Alter und anderen Faktoren beeinflusst wird.
Zusammenfassung
Die Sonoma-Diät fördert wahrscheinlich die Gewichtsabnahme, weil sie der mediterranen Diät ähnelt, aber spezifische Studien gibt es nicht.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile
Da die Sonoma-Diät in vielerlei Hinsicht der mediterranen Ernährung ähnelt, könnte sie ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Jahrzehntelange Forschung hat ergeben, dass die Mittelmeerdiät eine der besten Ernährungsweisen ist, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen.
Kann deine Nährstoffzufuhr erhöhen
Die Sonoma-Diät kann deine Aufnahme wichtiger Nährstoffe erhöhen.
Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einer erhöhten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen in Verbindung (5).
Entscheidend ist, dass Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine die Eckpfeiler der Sonoma-Diät sind.
Kann die Herzgesundheit fördern
Mehrere Studien belegen, dass eine mediterrane Ernährung die Herzgesundheit fördert, weil sie wenig gesättigte Fette, aber viele ungesättigte Fette und pflanzliche Lebensmittel enthält (6).
Die Sonoma-Diät ist sehr arm an gesättigten Fetten und fördert herzgesunde ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados und Fisch. Sie ist außerdem sehr reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, die alle dazu beitragen können, Entzündungen, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken (7, 8, 9).
Diese Faktoren können wiederum dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
Kann den Blutzuckerspiegel senken
Diäten, die den Verzehr von Zucker und raffiniertem Getreide reduzieren und gleichzeitig Ballaststoffe, Eiweiß und vollwertige pflanzliche Lebensmittel fördern, können einen gesunden Blutzuckerspiegel begünstigen (10).
Die Sonoma-Diät schränkt alle wichtigen Quellen von raffiniertem Getreide und Zucker ein. Außerdem ist der Kohlenhydratgehalt der Sonoma-Diät viel niedriger als bei einer typischen westlichen Ernährung und stammt hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten.
Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel wiederum kann dein Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und andere Krankheiten verringern.
Zusammenfassung
Die Sonoma-Diät kann die Nährstoffaufnahme, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Beachte, dass die Diät selbst nicht erforscht ist.
Mögliche Nachteile
Obwohl die Sonoma-Diät viele Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet. Es gibt einige Nachteile, die du bedenken solltest, bevor du einsteigst.
Kann die Kalorienzufuhr stark einschränken
Welle 1 der Sonoma-Diät soll zu einem schnellen Gewichtsverlust anregen.
Allerdings kann diese 10-tägige Crash-Phase deine Kalorienzufuhr extrem reduzieren, was für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme unnötig ist. Es werden zwar keine genauen Zahlen genannt, aber aufgrund der extremen Portionskontrolle isst du in Welle 1 wahrscheinlich nur 1.000-1.200 Kalorien pro Tag.
Wenn du so wenig Kalorien zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass du stark hungerst und unkontrolliert isst (11).
Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine schnelle Gewichtsabnahme notwendig ist. Auch wenn manche Menschen schnelle Ergebnisse als ermutigend empfinden, ist der größte Teil des Gewichtsverlusts auf einen Rückgang des Wassergewichts zurückzuführen, nicht auf Fett (11).
Für die meisten Menschen dürfte es daher am besten sein, Welle 1 zu überspringen und mit dem ausgewogeneren Ansatz von Welle 2 zu beginnen.
Spezifische Lebensmitteleinschränkungen sind nicht wissenschaftlich fundiert
Im Buch der Sonoma-Diät wird behauptet, dass es wichtig ist, während der Wellen 1 und 2 alle raffinierten Kohlenhydrate vollständig zu vermeiden, um die Zuckersucht zu bekämpfen.
Die Forschung legt zwar nahe, dass zuckerhaltige Lebensmittel süchtig machen und dass der Verzehr großer Mengen von Süßigkeiten das Verlangen nach Süßem fördern kann, aber extreme Maßnahmen, wie der Verzicht auf Zucker oder die übermäßige Einschränkung von süß schmeckenden Lebensmitteln, sind für die meisten Menschen nicht notwendig (12, 13, 14, 15).
Darüber hinaus werden bestimmte gesunde Lebensmittel wie weiße Kartoffeln in der Sendung zu Unrecht verteufelt.
Obwohl einige Studien bestimmte Arten von Kartoffelprodukten mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von weißen Kartoffeln in Maßen und auf gesunde Weise zubereitet, z. B. gebacken oder gebraten, eine Gewichtszunahme verursacht.
Außerdem sind weiße Kartoffeln viel sättigender als andere Kohlenhydratquellen wie Nudeln und Reis und können in eine gesunde Ernährung integriert werden (16).
Einige dieser Probleme können gemildert werden, wenn du einen flexiblen Ansatz für deine Ernährung wählst.
Sehr zeitintensiv
Einer der Hauptkritikpunkte an der Diät ist, dass die Planung der Mahlzeiten und die Zubereitung der Lebensmittel viel Zeit in Anspruch nehmen.
Da die Sonoma-Diät fast ausschließlich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel setzt, musst du fast alle Mahlzeiten selbst zubereiten.
Während vielen Menschen das Kochen Spaß macht, bevorzugen andere vielleicht ein Abnehmprogramm, das weniger intensiv ist und besser zu ihrem Lebensstil passt. Wenn lange Stunden in der Küche für dich auf Dauer nicht tragbar sind, ist diese Diät nicht die richtige Wahl.
Kann teuer sein
Zu Beginn der Diät sollst du alle nicht-konformen Lebensmittel in deinem Vorratsschrank wegwerfen oder spenden und sie dann durch konforme ersetzen. Je nach Inhalt deines Vorratsschranks kann diese Forderung eine hohe Lebensmittelrechnung und eine Menge Lebensmittelverschwendung bedeuten.
Außerdem sind viele der für die Sonoma-Diät zugelassenen Lebensmittel teuer, was den Zugang einschränkt und dein Lebensmittelbudget belasten kann.
Die Sonoma-Diät schränkt vor allem erschwingliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln zugunsten von teureren Produkten wie Meeresfrüchten und hochwertigem Wein ein.
Zusammenfassung
Die Sonoma-Diät hat mehrere Nachteile, darunter hohe Kosten und übermäßige Einschränkungen bei Kalorien und bestimmten Lebensmitteln.
Beispiel 3-Tage-Menü
Das Buch und das Kochbuch der Sonoma-Diät bieten eine Vielzahl von Rezepten für jede Phase des Programms. Hier ist ein Beispielmenü für 3 Tage während Welle 2:
Tag eins
- Frühstück: 100% Vollkornmüsli mit fettarmer Milch
- Mittagessen: Gebratener Truthahn, Hummus und geschnittenes Gemüse in einer Vollkorntortilla, dazu Blaubeeren
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa, gebratenem Brokkoli und 6 Unzen (180 ml) Weißwein
Tag zwei
- Frühstück: Schinken, Paprika und Eiweiß-Rührei mit einer Scheibe Vollkorntoast
- Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, gehobelten Mandeln und Erdbeeren
- Abendessen: Tofu und Gemüsepfanne mit braunem Reis und 6 Unzen (180 mL) Rotwein
Tag drei
- Frühstück: Waldpilz-Omelette
- Mittagessen: Griechischer Salat mit gemischtem Grün, frischen Kräutern, Tomaten, Oliven und gegrilltem Hähnchen
- Abendessen: Gegrilltes mageres Steak mit schwarzen Bohnen, sautierten Paprikaschoten, Avocadoscheiben und 6 Unzen (180 ml) Rotwein
Zusammenfassung
Das obige Beispielmenü ist eine Momentaufnahme von nahrhaften Mahlzeiten für Welle 2 der Sonoma-Diät.
Die Quintessenz
Die Sonoma-Diät ist ein Abnehmprogramm, das in dem gleichnamigen Buch von Dr. Connie Guttersen beschrieben wird. Sie basiert auf der mediterranen Diät und legt den Schwerpunkt auf eine Vielzahl von gesunden Vollwertprodukten wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Olivenöl.
Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die strenge Kontrolle der Portionsgrößen fördert die Diät wahrscheinlich die Gewichtsabnahme.
Allerdings ist sie zeit- und kostenintensiv. Außerdem kann es sein, dass die erste Phase der Diät die Kalorienzufuhr zu stark einschränkt, und einige der Einschränkungen für bestimmte Lebensmittel sind wissenschaftlich nicht fundiert.
Wenn du dich für die Sonoma-Diät interessierst, solltest du leichte Änderungen in Betracht ziehen, damit sie deinen Bedürfnissen entspricht.
