Spinat und Grünkohl sind beides Kraftpakete, die viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Obwohl sie aus völlig unterschiedlichen Pflanzenfamilien stammen, werden sie oft in Rezepten von Salaten über Suppen bis hin zu Smoothies und mehr verwendet.

Doch trotz ihrer vielen Ähnlichkeiten gibt es einige Unterschiede zwischen ihnen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit dem Nährstoffgehalt und den Vorteilen von Spinat und Grünkohl, um festzustellen, welcher gesünder ist.

Nährwertbezogene Unterschiede

Sowohl Grünkohl als auch Spinat sind sehr nahrhafte, kalorienarme Gemüsesorten, die eine breite Palette an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen liefern.

Beide enthalten viel Vitamin K – ein Schlüsselvitamin, das an einer gesunden Blutgerinnung und Knochenbildung beteiligt ist (1).

Außerdem sind sie reich an Vitamin C, das eine zentrale Rolle bei der Krankheitsprävention und der Immunfunktion spielt (2).

Beide enthalten auch Ballaststoffe und verschiedene andere wichtige Mikronährstoffe in unterschiedlichen Mengen, darunter Vitamin A, Riboflavin und Kalzium.

Hier siehst du, wie Grünkohl und Spinat im Vergleich zueinander abschneiden (3):

1 Tasse (21 Gramm) roher Grünkohl 1 Tasse (30 g) roher Spinat
Kalorien 7 7
Kohlenhydrate 1 Gramm 1 Gramm
Faser 0,9 Gramm 0,7 Gramm
Eiweiß 0,6 Gramm 0,9 Gramm
Vitamin K 68% der RDI 121% des FEI
Vitamin C 22% der RDI 9% des FEI
Vitamin A 6% der RDI 16% des FEI
Riboflavin 6% der RDI 4% des FEI
Calcium 4% der RDI 2% des RDI
Folat 3% der RDI 15% des FEI
Magnesium 2% der RDI 6% des FEI
Eisen 2% des RDI 5% des RDI
Kalium 2% der RDI 4% des RDI
Vitamin B6 2% der RDI 3% des RDI
Thiamin 2% der RDI 2 % des RDI
Niacin 2% der RDI 1% des RDI

Spinat und Grünkohl bieten eine ähnliche Menge an verschiedenen Nährstoffen, aber es gibt auch einige Unterschiede.

Grünkohl enthält zum Beispiel mehr als die doppelte Menge an Vitamin C, während Spinat mehr Vitamin K, Vitamin A und Folsäure enthält.

Auch wenn Spinat und Grünkohl unterschiedliche Konzentrationen an bestimmten Nährstoffen haben, sind sie beide insgesamt eine sehr nahrhafte Gemüseauswahl.

Zusammenfassung

Spinat und Grünkohl sind beide kalorienarm, enthalten aber unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, Vitamin K, Vitamin C und verschiedenen anderen Mikronährstoffen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich zu ihren hervorragenden Nährstoffprofilen werden sowohl Grünkohl als auch Spinat mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Beide sind reich an Antioxidantien – Verbindungen, die dazu beitragen, oxidative Schäden an deinen Zellen zu verhindern und dich vor chronischen Krankheiten zu schützen (4, 5).

Außerdem haben sie nachweislich einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, indem sie verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Cholesterinwerte und Blutdruck verbessern.

Eine 12-wöchige Studie an 32 Männern mit hohem Cholesterinspiegel zeigte zum Beispiel, dass der Verzehr von Grünkohlsaft zu den Mahlzeiten den Cholesterinspiegel verbesserte und den Antioxidantienstatus erhöhte (6).

In einer kleinen Studie mit 27 Personen wurde festgestellt, dass der Verzehr einer Suppe mit etwa 250 Gramm Spinat über einen Zeitraum von nur 7 Tagen den Blutdruck verbessert.

In der Studie wurde festgestellt, dass die Spinatsuppe sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck deutlich senkte, und zwar dank der Nitrate in der Nahrung, Verbindungen, die den Blutfluss erhöhen (7).

Beide Gemüsesorten enthalten auch krebsbekämpfende Substanzen, die in Reagenzglas- und Tierversuchen das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verringert haben (8, 9, 10, 11).

Und weil Grünkohl und Spinat wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe enthalten, kann die Aufnahme dieser schmackhaften Gemüsesorten in deinen Speiseplan eine wirksame Strategie sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern (12, 13).

Zusammenfassung

Spinat und Grünkohl sind reich an Antioxidantien und krebsbekämpfenden Substanzen. Beide reduzieren nachweislich verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten und können bei der Gewichtsabnahme helfen.

Spinat ist reich an Oxalaten

Spinat enthält große Mengen an Oxalat, eine Verbindung, die sich im Körper an Kalzium bindet und dessen Aufnahme verhindert (14).

Der Verzehr von oxalatreichen Lebensmitteln erhöht auch die Ausscheidung von Oxalat über den Urin, was zur Bildung von Kalziumoxalat-Nierensteinen führen kann (15).

Es gibt verschiedene Arten von Nierensteinen, aber es wird geschätzt, dass etwa 80% aus Kalziumoxalat bestehen (16).

Menschen, die ein hohes Risiko für Nierensteine haben, wird oft geraten, ihren Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt einzuschränken, darunter Spinat (17).

Das Kochen von Spinat kann die Oxalatkonzentration in der Nahrung um bis zu 87% reduzieren (18).

Zusammenfassung

Spinat enthält Oxalat, das die Kalziumaufnahme in deinem Körper verhindern und zur Nierensteinbildung beitragen kann.

Grünkohl kann Goitrin enthalten

Kreuzblütler wie Grünkohl enthalten Goitrin – eine Verbindung, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, indem sie die Aufnahme von Jod vermindert, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig ist (19).

Spinat kann ebenfalls goitrogene Eigenschaften haben, wenn auch nicht in demselben Ausmaß wie Kreuzblütler wie Grünkohl.

Störungen der Schilddrüsenfunktion können sich auf deinen Stoffwechsel auswirken und Symptome wie Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Gewichtsveränderungen verursachen (20).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von goitrogenreichen Lebensmitteln in Maßen für die meisten Menschen wahrscheinlich kein Problem darstellt.

Studien an Menschen und Tieren haben zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von Brokkoli und Rosenkohl die Schilddrüsenfunktion und den Schilddrüsenhormonspiegel nicht beeinträchtigt, was darauf hindeutet, dass er für Menschen mit Schilddrüsenproblemen unbedenklich ist (21, 22).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern nicht mit einem höheren Risiko für Schilddrüsenkrebs verbunden ist – außer bei Frauen mit einer sehr geringen Jodzufuhr (23, 24).

Außerdem wird durch das Kochen von Gemüse das Enzym deaktiviert, das für die Freisetzung von Goitrin verantwortlich ist (25).

Wenn du also Schilddrüsenprobleme hast, kannst du Grünkohl oder Spinat vor dem Verzehr kochen und sicherstellen, dass du genügend Jod aus Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Milchprodukten zu dir nimmst, um Nebenwirkungen von Goitrin zu vermeiden.

Zusammenfassung

Grünkohl enthält Goitrin, eine Verbindung, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Wenn du genügend Jod zu dir nimmst und den Grünkohl vor dem Verzehr kochst, kannst du mögliche negative Auswirkungen verhindern.

Ist man gesünder?

Es gibt einige kleine Unterschiede im Nährstoffgehalt und im gesundheitlichen Nutzen von Grünkohl und Spinat.

Dennoch sind beide unglaublich nährstoffreich und können als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung genossen werden.

Idealerweise solltest du ein paar Portionen von beiden in deine wöchentlichen Mahlzeiten einbauen, zusammen mit einer Auswahl an anderem Blattgemüse wie Römersalat, Mangold, Mangold und Grünkohl.

Jede dieser Zutaten bringt nicht nur verschiedene Nährstoffe auf den Tisch, sondern auch ein bisschen Abwechslung und neue Geschmacksrichtungen in deinen Speiseplan.

Hier sind ein paar einfache Ideen, wie du diese köstlichen Gemüsesorten in deinen Speiseplan einbauen kannst:

  • Füge Grünkohl oder Spinat zu einem Salat hinzu, der mit Gemüse und einer guten Eiweißquelle angereichert ist.
  • Verwende Grünkohl oder Spinat als Belag für deine Lieblingsgerichte, z. B. für Sandwiches, Tacos, Nudeln oder Aufläufe.
  • Sautiere und würze Grünkohl oder Spinat als gesunde Beilage zu deinen Hauptgerichten.
  • Kombiniere Grünzeug deiner Wahl mit anderen Gemüsesorten und Eiern zu einem herzhaften Frühstücksrührei.
  • Mach dir einen grünen Smoothie aus Grünkohl, Spinat und ein paar deiner Lieblingsfrüchte und -gemüse.

Zusammenfassung

Grünkohl und Spinat unterscheiden sich zwar leicht in Bezug auf ihren Nährwert und ihre gesundheitlichen Vorteile, aber beide können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die Quintessenz

Grünkohl und Spinat sind sehr nahrhaft und werden mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht.

Während Grünkohl mehr als doppelt so viel Vitamin C enthält wie Spinat, liefert Spinat mehr Folsäure und die Vitamine A und K.

Beide werden mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer erhöhten Gewichtsabnahme und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht.

Wenn du also beide als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießt, kannst du von den einzigartigen Vorteilen profitieren, die beide zu bieten haben – und gleichzeitig etwas Abwechslung in deine täglichen Mahlzeiten bringen.

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