Sport für Teenager: Ein kompletter Leitfaden

Bewegung fördert sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit, und doch ist es in der heutigen Welt unglaublich einfach, sich zu bewegen. Annehmlichkeiten wie Fernarbeit und -schule, Essenslieferdienste und Zeitvertreib vor dem Bildschirm können die Zeit, die wir auf den Beinen sind, drastisch reduzieren, was dazu führt, dass wir uns viel weniger bewegen oder anstrengen.

Deshalb ist es heute wichtiger denn je, aufzustehen und sich zu bewegen, um gesund zu bleiben, egal, wie alt du bist. Die Entwicklung gesunder Gewohnheiten in den beeinflussbaren Teenagerjahren führt kurzfristig zu mehr Gesundheit und Zufriedenheit und legt Gewohnheiten fest, die bis ins Erwachsenenalter halten können.

Wie viel Bewegung brauchen Teenager?

Nach Angaben der CDC brauchen Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren täglich etwa eine Stunde Bewegung von mittlerer bis hoher Intensität (1). Kinder, die Sport treiben, haben tendenziell stärkere Knochen und Muskeln und einen gesünderen Körperfettanteil.

Jugendliche, die Sport treiben, leiden auch seltener an Depressionen (2). Bewegung kann in Form von Sport, Ausdauersport wie Laufen oder Rollschuhlaufen oder Krafttraining stattfinden.

Trotzdem erreichen nur 25% der amerikanischen Teenager diese Empfehlung (3). Falls dir das zu viel ist: Die Mindestempfehlung sind 30 Minuten Bewegung, dreimal pro Woche.

Das ist ein ziemlicher Unterschied zur empfohlenen Menge, und es ist leicht vorstellbar, dass deine Ergebnisse umso besser sind, je näher du an der empfohlenen Stunde pro Tag bist. Es ist jedoch möglich, diese „Mehr ist besser“-Einstellung zu weit zu treiben.

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Es gibt durchaus so etwas wie ein Zuviel des Guten. Teenager brauchen zwar ein gewisses Maß an Bewegung, aber zu viel Bewegung bringt auch Probleme mit sich.

Manche Menschen sind von Natur aus aktiver als andere, aber zu viel Training kann zu Verletzungen, verminderter Immunität, Schlaflosigkeit und Depressionen führen. Außerdem kann eine übermäßige Konzentration auf den Körper zu Essstörungen und dem Zwang, übermäßig viele Kalorien zu verbrennen, führen.

Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass sich dein Kind zu viel bewegt:

• Ängstlichkeit beim Training
• Angst vor oder Unwillen, ein Training zu verpassen
• Signifikante körperliche Veränderungen (Gewichtszunahme oder -abnahme) in kurzer Zeit
• Isolation von alten Freunden und/oder Abneigung gegen frühere Hobbys zu Gunsten des Trainings
• Ausbleiben der Regelblutung
• Eingeschränktes Essen
• Häufige Verletzungen

All das kann gelegentlich vorkommen, aber es ist besorgniserregend, wenn diese Verhaltensweisen zu einem vorherrschenden Muster werden.

Unterschätze nicht den Einfluss der Eltern. Nicht nur das gute Beispiel der Eltern kann ihr Kind beeinflussen, gesunde Entscheidungen in Bezug auf Bewegung und Ernährung zu treffen, sondern auch schlechte Gewohnheiten der Eltern können zu weniger gesunden Entscheidungen führen.

Sei ein gutes Vorbild, indem du selbst körperlich aktiv bist, aber gib deinem Kind auch emotionale Unterstützung und ermutigende Worte. Untersuchungen haben ergeben, dass die psychische Gesundheit und die sozial-emotionale Unterstützung durch die Eltern eine gesunde Liebe zur Bewegung fördern, besonders bei Mädchen (4).

Welche Arten von Bewegung sind gut für Jugendliche?

Ein gutes Trainingsprogramm für alle umfasst Elemente aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Das gilt auch für Teenager.

Viele Menschen fragen sich, ob es für Jugendliche sicher ist, Gewichte zu heben. Im Allgemeinen lautet die Antwort: Ja, solange sie mit einem nicht zu schweren Gewicht arbeiten. Generell sollte das Ziel beim Krafttraining im Teenageralter sein, sich auf die Form zu konzentrieren, niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen zu verwenden, anstatt zu versuchen, das schwerste Gewicht zu heben (5).

Wenn Sport einen großen Teil des Lebens eines Teenagers ausmacht, kann auch Beweglichkeitstraining Teil eines idealen Programms sein. Diese Art von Training verbessert die Schnelligkeit und Reaktionszeit und beinhaltet Übungen, die Gleichgewicht und Kraft trainieren und sogar eine kognitive Herausforderung darstellen (6).

Während ein großer Teil des Bewegungsprogramms eines Teenagers ziemlich energiereich sein sollte, gibt es auch reichlich Beweise dafür, dass Körperübungen wie Yoga Ängste reduzieren und die psychische Gesundheit sowohl bei gesunden Kindern als auch bei solchen mit psychischen Problemen verbessern können (7).

Was ist beim Sport für Teenager zu beachten?

• Mäßigung ist der Schlüssel. Übertraining im Jugendsport kommt immer häufiger vor, da sich Kinder schon in jungen Jahren auf eine Sportart spezialisieren. Diese frühe Spezialisierung und der übermäßige Fokus auf die sportliche Leistung können zu Burnout und Verletzungen führen. Die Teenagerjahre sind am besten für Abwechslung, Experimente und Mäßigung geeignet, um das Ziel zu erreichen, mit einer abgerundeten Sportlichkeit ins Erwachsenenalter zu kommen und Freude an der Bewegung zu finden (8).
• Bedenke ihre Größe und Fähigkeiten. Manche Teenager können im Fitnessstudio Geräte in Erwachsenengröße benutzen, aber kleinere Teenager brauchen möglicherweise Anpassungen. Ein Teenager mit kleinerem Körperbau, der an einem Radfahrkurs teilnimmt, muss vielleicht vor dem Kurs auf das Fahrrad eingestellt werden, um Unbehagen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Ähnlich verhält es sich mit einer Person mit kleineren Gliedmaßen, die wissen möchte, wie sie die Kraftgeräte einstellen muss, um ihre Gelenke nicht übermäßig zu belasten.
• Betonung der Anstrengung, nicht der Leistung. Die Entwicklung von Fähigkeiten, Koordination und Sportlichkeit kann das Leben eines jungen Sportlers nachhaltig beeinflussen, während die Betonung von Siegen oder Wettkämpfen Angst und die Wahrscheinlichkeit des Aufgebens verursachen kann (9).
• Konzentriere dich nicht auf ihren Körper. Probleme mit dem Körperbild entwickeln sich sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Sportlern leichter, wenn der Schwerpunkt auf dem körperlichen Erscheinungsbild des Sportlers liegt (10). Betone Kraft und Athletik statt Ästhetik.
• Konzentriere dich auf den Spaß! Sport als unangenehme Pflicht zu sehen, ist nicht der Weg zu einem Leben in gesunder Bewegung. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Du kannst also nicht nur etwas finden, das dir Spaß macht, sondern vielleicht auch etwas, das du nicht erwartet hast. Seilspringen ist zum Beispiel eine großartige, hochintensive Cardio-Übung, die viele Erwachsene hassen, aber viele Kinder springen freiwillig Seil und lieben jede Minute. Wenn du eine Form der Bewegung findest, die dir Spaß macht, kann das zu einer lebenslangen Liebe zur Bewegung führen, die deine Gesundheit ungemein fördert.

Überlegungen für übergewichtige Teenager

Übergewichtige Teenager, die abnehmen wollen, müssen vorsichtig vorgehen. Sport als Bestrafung oder als Mittel zum Zweck zu betrachten, ist ungefähr so sinnvoll wie eine Crash-Diät zu machen. Sie wird unangenehm, nicht nachhaltig und unwirksam sein.

Hier sind einige wichtige Tipps, wie du deinem übergewichtigen Teenager helfen kannst:

• Kombiniere Sport mit gesunder Ernährung. Bewegung ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und extrem wichtig, um das verlorene Gewicht zu halten, aber sie spielt beim Abnehmen eine geringere Rolle als die Ernährung (11). Treibe Sport, um den Stoffwechsel anzukurbeln und eine gesunde Gewohnheit zu schaffen, um das verlorene Gewicht zu halten, aber verlasse dich nicht darauf, dass die Veränderung durch Sport erreicht wird.
• Elterliche Unterstützung und Beteiligung. Zur Unterstützung deines Teenagers gehört, dass du mit ihm zusammen gesund isst und ihm die gewünschten Verhaltensweisen vorlebst. Worte der Bestätigung sind ebenfalls wichtig – keine Komplimente über den Gewichtsverlust oder die Attraktivität deines Kindes, sondern Lob für die Bemühungen um seine Gesundheit. Die Bereitschaft, dein Kind zum Training oder zum Sport zu begleiten, spielt ebenso eine Rolle wie die Ermutigung zu gesunden Gewohnheiten, z. B. achtsam zu essen und nicht vor dem Fernseher zu sitzen (12).
• Geduld ist gefragt. Erfolgreiches Abnehmen, vor allem langfristiges Abnehmen, erfordert Zeit und Geduld. Denk daran, dich auf die Ganzheit des Kindes zu konzentrieren und das Abnehmen nicht zum Eckpfeiler eurer Beziehung zu machen.
• Konzentriere dich auf die Gesundheit, nicht auf das Aussehen. Wenn du dich darauf konzentrierst, gut auszusehen oder in die Kleidung zu passen, ist das ein Weg zu Essstörungen und Körperbildproblemen (13).
• So macht es Spaß. Anstatt Bewegung zu einem reglementierten Programm zu machen, solltest du Familienausflüge wie Wanderungen oder Tage im Park in den Familienplan einbauen. Die Liebe zur Bewegung ist etwas, das wir unser ganzes Leben lang tun können, und die emotionale Verbindung zwischen Bewegung, Familie, Zusammensein und Spaß ist etwas, das lebenslange Vorteile haben kann.

Wie du das richtige Training für deinen Teenager findest

Wenn du etwas – oder besser noch einige Dinge – findest, die dein Teenager gerne macht, wird er eine gesunde Beziehung zur Bewegung aufbauen, die er ein Leben lang beibehalten kann. Ein guter Anfang ist es, das „Sollen“ aus deinem Leben zu streichen.

Es gibt so viele Möglichkeiten, unseren Körper mit Freude zu bewegen, und wenn du dich zum Sport verpflichtest, musst du nur herausfinden, wie du dich gerne bewegst, anstatt darüber nachzudenken, wie du dich bewegen „solltest“.

Hier sind ein paar Fragen, die du deinem Teenager stellen kannst, damit er eine Bewegung findet, die ihm Spaß macht und bei der er eher durchhält:

• Bist du gerne drinnen oder draußen? Wenn dein Teenager gerne im Freien ist, solltest du es mit Volleyball, Tennis oder Wandern versuchen – wenn du ihn drinnen einsperrst, wird er sich nicht wohlfühlen. Wenn sie dagegen das reglementierte Gefühl eines richtig guten Zirkeltrainings oder das Klirren im Kraftraum lieben, werden sie sich draußen nicht wohl fühlen.
• Bist du ein sozialer Trainierender? Die gleiche Übung auf unterschiedliche Weise zu erleben, kann einen Unterschied machen. Wenn dein Teenager durch das Training in einer Gruppe motiviert wird, fahre mit dem Fahrrad in einem Raum mit toller Musik und 20 Leuten! Wenn dein Teenager eher ein Einzelgänger ist, fahre mit dem Fahrrad auf der Straße! Dasselbe tolle Training, zwei sehr unterschiedliche Erfahrungen. Ermutige sie, ihr soziales (oder asoziales) Glück zu finden, um eine lohnende Erfahrung zu machen.
• Kannst du multitasken? Wenn sie für ihre Hausaufgaben ein Video oder ein Hörbuch anhören müssen, können sie vielleicht Kopfhörer aufsetzen und spazieren gehen, während sie ihre Arbeit erledigen. Oder sie suchen nach einer lustigen Freizeitbeschäftigung am Freitagabend und tauschen den Kinobesuch gegen einen Abend auf der Rollschuhbahn ein.
• Kannst du es zu einem Spiel machen? Teenager sind einfach größere Kinder, und die Kraft des Spiels ist in jedem Alter anwendbar. Können sie aus dem Sport ein Spiel machen? Mit jüngeren Geschwistern im Garten Fangen spielen? Ihre Freunde zu einem Spieltag herausfordern? Auf Stand Up Paddleboards um die Wette fahren? Der Spaß an der Bewegung ist für alle wichtig.

Wenn sie einmal herausgefunden haben, was ihnen gefällt, ermutige sie, sich zu verändern und neue Dinge zu erleben. Wenn du willst, dass sie eine Liebe zur Bewegung finden, die ein Leben lang hält, hilf ihnen, ihrer Freude zu folgen und offen für neue Erfahrungen zu bleiben.

Übungen für Teenager zum Ausprobieren zu Hause

Es braucht nicht viel Aufwand, um Bewegung in dein Leben zu bringen. Schon mit ein paar Übungen, die du zu Hause machst, kannst du dein Fitnessniveau steigern und erste Verbesserungen bei Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Spaß erzielen.

Hier sind sechs einfache Bewegungen, mit denen du anfangen kannst:

Vorwärts-Lunges

Lunges stärken deine Beine, Hüften und deinen Rumpf, während sie deine Herzfrequenz erhöhen und dein Gleichgewicht herausfordern.

1. Gehe aus einer aufrechten Position mit einem Bein nach vorne und beuge beide Knie, während du das hintere Knie zum Boden bringst. Halte deinen Brustkorb hoch und die Schultern über den Hüften.
2. Drücke dich mit dem vorderen Bein nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Wechsle dein vorderes Bein 20 Mal ab.

Liegestütze

Liegestütze stärken die Arme, die Schultern und die Rumpfmuskulatur.

1. Beginne in der Plank-Position mit Blick auf den Boden, wobei deine Hände etwa schulterbreit oder etwas breiter sein sollten. Deine Knie können angewinkelt sein und auf dem Boden ruhen, oder du kannst sie für eine größere Herausforderung durchstrecken.
2. Spanne deinen Bauch an, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten, während du deine Arme beugst und streckst und deinen Brustkorb zum Boden senkst.
3. Mache 10-15 Wiederholungen.

Kniebeugen

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht stärkt die Beine, die Hüften und die Körpermitte und kann leicht modifiziert werden, um mehr Gewicht einzubeziehen, indem man Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwendet.

1. Stell dich mit schulterbreitem Abstand zu deinen Beinen hin. Halte deinen Brustkorb hoch, beuge dich in der Hüfte und strecke dein Gesäß nach unten und hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
2. Drücke dich in den Boden, während du wieder aufstehst, 15 Mal.

Vogelhund

Der Vogelhund stärkt Schultern, Hüften, Rücken und Bauchmuskeln.

1. Beginne im Vierfüßlerstand, auf Händen und Knien. Strecke einen Arm und das andere Bein aus und versuche, eine lange Linie diagonal von den Fingerspitzen der einen Hand zu den Zehen des anderen Beins zu ziehen. Diese Bewegung sollte aus dem Gesäß und den Schultern kommen und nicht aus den Armen und Beinen.
2. Halte deine Körpermitte angespannt, um eine stabile Haltung beizubehalten. Dann senkst du deinen Arm und dein Bein wieder in die Ausgangsposition. Wechsle die Seiten 20 Mal.

Hüftbrücke

Diese Übung stärkt die Muskeln der Hüften, der Bauchmuskeln und der Oberschenkel.

1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und schließe die Fersen an dein Gesäß. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Es kann hilfreich sein, einen Ball oder einen Yogablock zwischen deine Knie zu klemmen, um die inneren Oberschenkel anzuspannen.
2. Drücke dich in die Füße und spanne deine Gesäßmuskeln an, um die Hüfte anzuheben, bis du eine diagonale Linie von den Knien zu den Schultern gebildet hast. Kippe dein Becken leicht ab, damit sich dein Rücken nicht wölbt.
3. Halte deinen Bauch angespannt, während du deine Hüften wieder auf den Boden senkst. Wiederhole die Übung für insgesamt 20 Wiederholungen.

Toter Käfer

Der tote Käfer stärkt und stabilisiert deine Bauchmuskeln, Schultern und Hüften.

1. Lege dich auf den Rücken, spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine und Arme nach oben aus, so dass du die Decke erreichst. Deine Beine sollten bis zu 90° angewinkelt sein und deine Arme gerade nach oben zeigen.
2. Strecke einen Arm über den Kopf und senke den gegenüberliegenden Fuß in Richtung Boden, wobei du das Knie von dir weg bewegst. Senke dich ab, bis deine Hand und dein Fuß fast den Boden berühren, oder so tief, wie du kannst, ohne den Rücken durchzubiegen oder die Bauchkontraktion zu verlieren.
3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.

Zusammenfassung

Heutzutage ist es einfacher denn je, sich nicht zu bewegen, und das kann besonders für Jugendliche gelten. Die Vorteile einer gesunden Bewegung haben sich jedoch nicht geändert. Wenn wir Wege finden, angenehme Bewegung in unser Leben einzubauen, kann das die Lebensqualität sowie die geistige und körperliche Gesundheit unserer Teenager über Jahre hinweg verbessern.