Es ist wichtig, jeden Tag viel Gemüse zu essen, um gesund zu bleiben.
Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem schützt es vor einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten.
Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltige und nicht stärkehaltige. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Kartoffeln, Mais und Bohnen, während zu den nicht stärkehaltigen Sorten Brokkoli, Tomaten und Zucchini gehören.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden liegt in ihrem Gesamtgehalt an Stärke, einer Art von Kohlenhydraten. Diese Gemüsesorten haben aber noch eine Reihe anderer Unterschiede.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und den wichtigsten Unterschieden von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse.
Was sind stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten?
Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten in deiner Ernährung.
Sie wird oft als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da sie aus einer Reihe von miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht.
Stärke ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, z. B. in Brot, Müsli, Nudeln, Teigwaren und stärkehaltigem Gemüse.
Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Mengen an Stärke und werden als nicht-stärkehaltige Sorten eingestuft.
Ganz allgemein gesagt, enthalten gekochte stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), während nicht-stärkehaltige Sorten wie Brokkoli etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien in einer entsprechenden Portion enthalten (1, 2).
Die US-Gesundheitsbehörden empfehlen, jeden Tag 2,5 Tassen Gemüse zu essen – sowohl stärkehaltige als auch nicht stärkehaltige Sorten (3).
Hier sind einige gängige Beispiele für jede Gruppe:
Stärkehaltiges Gemüse
- Bohnen (Nieren-, Marine-, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Cannellini)
- Butternusskürbis
- Kichererbsen
- Mais
- Linsen
- Pastinaken
- Erbsen
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Taro
- Yams
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten
- Artischocken
- Spargel
- Bohnensprossen
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine (auch bekannt als Aubergine)
- Pilze
- Zwiebeln
- Paprika (auch bekannt als Capsicum)
- Salatgemüse
- Spinat
- Tomate
- Rüben
- Zucchini (auch bekannt als Zucchini)
Zusammenfassung
Gemüsesorten lassen sich anhand ihres Stärkegehalts in zwei Haupttypen einteilen. Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, während zu den nicht stärkehaltigen Sorten Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze gehören.
Beide sind reich an Nährstoffen
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht-stärkehaltiges Gemüse haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Der Nährstoffgehalt variiert zwar je nach Gemüsesorte und Zubereitungsart, aber alle Sorten enthalten von Natur aus eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.
Tatsächlich gehört Gemüse zu den reichhaltigsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für die Knochengesundheit, die Gesundheit des Herzens und eine gesunde Schwangerschaft (4, 5, 6).
Gemüse enthält auch kleine Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, darunter Eisen und Zink.
Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien wie Vitamin C und E, die die Zellen vor schädlichen Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress schützen (7).
So können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verringern (8, 9, 10).
Außerdem enthält Gemüse von Natur aus wenig Zucker, Fett und Natrium – du kannst also relativ viel davon essen, ohne dass es sich negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Zusammenfassung
Stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Sorten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und E.
Beide sind reich an Ballaststoffen
Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist ihr hoher Ballaststoffgehalt.
Der Ballaststoffgehalt variiert zwar je nach Sorte, aber die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 4-6% Ballaststoffe – das sind etwa 2-4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) oder 6-14% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (1, 11, 12).
Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten sogar noch höhere Mengen. Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten zum Beispiel 5-8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), das sind 20-32 % des RDI (13, 14, 15).
Auch nicht-stärkehaltiges Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2-3,5% Ballaststoffe und 1,5-2,5 Gramm pro 1/2 Tasse, also 7-10% des Tagesbedarfs (16, 17, 18).
Ballaststoffe können deinen Stuhlgang regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass sie auch Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken können (19, 20, 21, 22).
Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr einer Reihe von stärkehaltigen und nicht stärkehaltigen Gemüsesorten ein guter Weg, um deinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken und deine Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht-stärkehaltiges Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern und dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern können.
Stärkehaltige Gemüsesorten enthalten mehr Kohlenhydrate und Kalorien
Einige stärkehaltige Gemüsesorten – darunter Kartoffeln und Mais – haben wegen ihres hohen Stärkegehalts für Kontroversen gesorgt.
Auch wenn manche Menschen glauben, dass man sie ganz meiden sollte, liefern stärkehaltige Gemüsesorten eine Reihe nützlicher Nährstoffe und können in Maßen verzehrt eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Im Vergleich zu ihren nicht-stärkehaltigen Gegenstücken enthalten stärkehaltige Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate und Kalorien.
Kohlenhydrate
Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht-stärkehaltigem Gemüse ist ihr Kohlenhydratgehalt.
Stärkehaltige Gemüsesorten enthalten etwa 3-4 Mal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten, mit etwa 11-23 Gramm Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) (1, 11, 13, 15).
Wenn du an Diabetes leidest oder eine kohlenhydratarme Diät machst, solltest du deinen Verzehr von stärkehaltigem Gemüse einschränken.
Denn sie enthalten ähnlich viele Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Getreide. Stärkehaltiges Gemüse kann deinen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als nicht-stärkehaltige Sorten (23).
Alle stärkehaltigen Gemüsesorten außer Kartoffeln rangieren jedoch auf dem glykämischen Index (GI) auf einem niedrigen bis mittleren Niveau. Das ist ein Maß dafür, wie stark und wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt (24).
Daher bewirken die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur einen langsamen, geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels (23).
Wenn es in Maßen verzehrt wird – in Portionen von etwa 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) – kann stärkehaltiges Gemüse für Menschen geeignet sein, die an Diabetes leiden oder eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten (25).
Kalorien
Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts haben stärkehaltige Gemüsesorten auch mehr Kalorien – etwa 3-6 Mal mehr als nicht stärkehaltige Gemüsesorten.
Der Kaloriengehalt variiert zwar je nach Sorte, aber die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten liefern 60-140 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm) Portion, verglichen mit 15-30 Kalorien in der gleichen Menge nicht stärkehaltigen Gemüses (1, 11, 13, 15).
Deshalb solltest du bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf die Portionsgröße und die Zubereitungsart achten, vor allem wenn du abnehmen willst. Die Kalorien können sich schnell summieren (26).
Der Verzehr von 1/2-1 Tasse (70-180 Gramm) gekochtem, gebratenem, gebackenem oder gedünstetem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit führt jedoch wahrscheinlich nicht zu einer übermäßigen Gewichtszunahme, wenn es in eine gesunde Ernährung integriert wird.
Zusammenfassung
Stärkehaltiges Gemüse hat 3-6 mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten. Deshalb ist es wichtig, stärkehaltiges Gemüse in Maßen zu essen, vor allem wenn du Diabetes hast oder abnehmen willst.
Stärkehaltige Gemüsesorten sind eine bessere Quelle für resistente Stärke und Eiweiß
Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke und Eiweiß, die beide eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Resistente Stärke
Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an einer Art von Stärke, die als resistente Stärke (27).
Resistente Stärke wirkt auf ähnliche Weise wie lösliche Ballaststoffe. Sie passiert deinen Verdauungstrakt weitgehend unverändert und wird dann von nützlichen Darmbakterien abgebaut (28).
Wenn deine Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) (8).
Resistente Stärke und SCFAs haben eine Reihe von positiven Auswirkungen auf deinen Körper. Sie können vor Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterinspiegel senken (29, 30, 31).
Eine Reihe von stärkehaltigen Gemüsesorten, darunter Bohnen, Erbsen und Mais, bestehen aus etwa 1-5% resistenter Stärke (32).
Kartoffeln enthalten mit 1% eher geringe Mengen. Dieser steigt jedoch auf bis zu 5 %, wenn die Kartoffeln durchgekocht und abgekühlt werden – wie in einem Kartoffelsalat (32).
Protein
Schließlich sind auch einige stärkehaltige Gemüsesorten – vor allem Bohnen, Kichererbsen und Linsen – gute Eiweißlieferanten.
Sie gehören sogar zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen, da sie bis zu 9 Gramm Eiweiß in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm) enthalten, was 18% des RDI entspricht (13, 14, 15).
Aus diesem Grund eignen sich Bohnen, Linsen und Kichererbsen hervorragend als Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung.
Ihr Eiweißgehalt kann das Sättigungsgefühl fördern und so deinen Appetit und dein Gewicht unter Kontrolle halten. Außerdem kann es helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und zu erhalten (33, 34).
Zusammenfassung
Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Einige, wie Bohnen und Linsen, enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß und sind bei vegetarischer und veganer Ernährung eine gute Alternative zu Fleisch.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber nur wenige Kalorien
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm, mit nur 15-30 Kalorien in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm) (16, 17, 18).
Aus diesem Grund kannst du große Portionen nicht-stärkehaltiges Gemüse essen, ohne genug Kalorien aufzunehmen, um zuzunehmen.
Außerdem bestehen sie zu 90-95% aus Wasser, was sie zu einer guten Flüssigkeitsquelle in deiner Ernährung macht. Daher kann nicht-stärkehaltiges Gemüse dir helfen, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2, 17, 18).
Trotz ihres geringen Kaloriengehalts sind nicht-stärkehaltige Gemüse reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten sogar kleine Mengen von fast allen Vitaminen und Mineralstoffen, die du brauchst.
Außerdem enthält nicht-stärkehaltiges Gemüse wenig Kohlenhydrate – nur 4-6 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse (70-90 Gramm). Daher haben sie kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder an Diabetes leiden (35, 36).
Am besten nimmst du über den Tag verteilt eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem und stärkehaltigem Gemüse zu dir. Sie bringen Farbe, Nährstoffe und Geschmack in deine Mahlzeiten – und das bei sehr wenig Kalorien.
Zusammenfassung
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist sehr kalorienarm und hat einen hohen Wassergehalt. Dennoch haben sie ein beeindruckendes Nährstoffprofil und versorgen dich mit fast allen Vitaminen und Mineralstoffen, die du brauchst.
Die gesündesten Arten, sie zu essen
Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten köstlich, vielseitig und leicht in deinen Speiseplan einzubauen.
Frisches und gefrorenes Vollwertgemüse gilt im Allgemeinen als die gesündeste Option, gefolgt von Saft- und Konservengemüse.
Bedenke, dass beim Entsaften der Ballaststoffgehalt sinkt, während bei der Konservierung oft Zucker und Salz hinzugefügt werden (37, 38).
Außerdem haben die Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Nährstoffqualität des Gemüses.
Entscheide dich für Kochmethoden wie Backen, Kochen und Dämpfen und verzichte auf ungesunde Gewürze wie Soßen oder Dressings, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.
Außerdem solltest du den Verzehr von gebratenen und verarbeiteten pflanzlichen Produkten wie Mais- und Kartoffelchips einschränken, da diese Produkte viele Kalorien, Fett und Salz enthalten können.
Für eine gute Gesundheit solltest du jeden Tag mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse essen, um deine Vitamin- und Nährstoffaufnahme zu maximieren (3, 39).
Zusammenfassung
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht-stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und leckere Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden mit der Schale gekocht, gedünstet oder gebacken – ohne ungesunde Zusätze wie Soßen oder Dressings.
Die Quintessenz
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Stärkehaltiges Gemüse hat mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen verzehrt werden – vor allem, wenn du Diabetes hast, eine kohlenhydratarme Diät einhältst oder versuchst, abzunehmen.
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind sehr kalorienarm und bieten ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Sorten.
Sowohl stärkehaltige als auch nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind eine köstliche und nahrhafte Ergänzung für deinen Speiseplan, solange sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden.
Achte darauf, mindestens 2,5 Tassen beider Arten in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen, um die unterschiedlichen Nährstoffe optimal zu nutzen, die jede von ihnen bietet.
