ZMA, kurz für Zink-Magnesium-Aspartat, ist ein beliebtes Ergänzungsmittel in der Fitness-Community.
Es enthält drei Inhaltsstoffe: Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Die Hersteller behaupten, dass ZMA eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für die Leistung und den Aufbau von Muskelmasse hat, darunter auch die Erhöhung des Testosteronspiegels. Die Forschung in diesem Bereich zeigt jedoch gemischte Ergebnisse.
Dieser Artikel erklärt, ob ZMA den Testosteronspiegel erhöht und ob es sicher ist.
Was ist ZMA?
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das sich an Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte richtet.
Es enthält die folgenden Inhaltsstoffe in unterschiedlichen Formen und Dosierungen:
- Zink: als Zinkmonomethionin, Zinkaspartat oder Zinkoxid
- Magnesium: als Magnesiumaspartat, Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
Diese Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, indem sie deinen Stoffwechsel, deine Verdauung, deine Muskeln und dein Immunsystem unterstützen und die Kommunikation in deinem Körper fördern (1, 2, 3).
Einige Hersteller mischen ihren ZMA-Produkten auch andere Vitamine, Mineralien oder Aminosäuren bei, z. B. Vitamin D3, Folsäure, Theanin, 5-HTP oder Baldrianwurzel, Tribulus terrestris, Melatonin und verschiedene andere Inhaltsstoffe.
Die Menschen nehmen ZMA aus verschiedenen Gründen ein, z. B. um den Testosteronspiegel zu erhöhen, die Regeneration zu fördern, die Schlafqualität zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und die Muskeln und die Kraft zu fördern, da die Hersteller behaupten, dass ZMA in diesen Bereichen helfen kann.
Es gibt jedoch nur wenige Forschungsergebnisse, die den Nutzen von ZMA für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit belegen.
Zusammenfassung
ZMA ist ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat, das Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält. Die meisten Menschen nehmen ZMA ein, um die Muskelerholung und -leistung zu fördern, aber die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt.
Auswirkungen auf das Testosteron
Viele Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte nehmen ZMA ein, um ihr Testosteron zu steigern.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ZMA den Testosteronspiegel erhöhen kann, während andere Studien keine Wirkung feststellen. Es ist zu beachten, dass die meisten Untersuchungen zu ZMA ziemlich alt und veraltet sind.
In einer 8-wöchigen Studie aus dem Jahr 2000 mit 27 College-Footballspielern wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Supplements das freie Testosteron um 33,5 % und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) um 3,6 % erhöhte. Außerdem verbesserte es die Muskelkraft und die funktionelle Leistung (4).
Es ist jedoch anzumerken, dass ein Autor dieser Studie an dem Unternehmen beteiligt ist, das das betreffende ZMA-Präparat herstellt. Außerdem hat dieses Unternehmen die Studie mitfinanziert, was einen potenziellen Interessenkonflikt darstellt.
Abgesehen von dieser Studie haben andere Untersuchungen nicht ergeben, dass ZMA das Testosteron erhöht.
So ergab eine 8-wöchige Studie aus dem Jahr 2004 mit 42 widerstandstrainierten Männern, dass die Einnahme von ZMA weder das freie noch das Gesamttestosteron erhöhte. Außerdem verbesserte ZMA weder die Trainingsleistung noch die Körperzusammensetzung (5).
Auch eine Studie mit 14 gesunden Männern ergab, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats über 56 Tage weder den freien noch den Gesamttestosteronspiegel erhöhte (6).
Einzelne Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Zink den Testosteronspiegel bei Menschen mit Zinkmangel oder bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel erhöhen kann. Dies scheint jedoch nicht für gesunde Männer zu gelten (6, 7, 8, 9).
Zusammenfassung
ZMA kann aufgrund seines Zinkgehalts das Testosteron bei Männern mit Zinkmangel oder niedrigen Testosteronwerten erhöhen. Die meisten Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es das Testosteron bei gesunden Menschen nicht erhöht.
Andere potenzielle Vorteile
Obwohl die meisten Forschungsergebnisse nicht darauf hindeuten, dass ZMA das Testosteron bei gesunden Menschen erhöht, kann es einige andere Vorteile bieten.
Kann die Schlafqualität verbessern
Viele Menschen nehmen ZMA als Schlafmittel ein, um die Schlafqualität zu verbessern.
Das liegt vor allem an der Kombination aus Zink und Magnesium.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Zink die Schlafqualität verbessern kann, während Magnesium dazu beiträgt, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das dem Gehirn und dem Körper hilft, sich zu entspannen, bevor du einschläfst (10, 11, 12).
Magnesium scheint dabei zu helfen, Melatonin zu regulieren, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, und sich an Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Rezeptoren zu binden, die eine Rolle bei der Verlangsamung der Nerventätigkeit spielen (13, 14, 15).
Eine 8-wöchige Studie mit 43 Menschen mit Schlaflosigkeit ergab, dass die Einnahme einer Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbesserte und die Einschlafzeit verkürzte, verglichen mit einer Placebo-Behandlung (16).
Kann die Immunität unterstützen
Zink, Magnesium und Vitamin B6 haben Eigenschaften, die die Immunität unterstützen können.
Zink ist wichtig für die Entwicklung von Immunzellen und eine gesunde Zellsignalisierung. Ein Mangel an Zink in der Ernährung kann daher die Reaktion deines Immunsystems beeinträchtigen (17).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Zink die Wundheilung fördern, das Risiko von Infektionen verringern, die Immunabwehr unterstützen und bei der Bekämpfung von Erkältungskrankheiten helfen kann (18, 19, 20).
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) reduziert. Die Forschung hat einen Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht (21, 22, 23).
Vitamin B6 hilft deinem Körper bei der Bildung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Vitamin B6-Mangel das Immunsystem schwächen kann (24, 25, 26).
Allerdings gibt es derzeit keine Studien über die Kombination von Zink, Magnesium und Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Immunität.
Zusammenfassung
Die Kombination aus Zink und Magnesium in ZMA-Ergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Und da Zink, Magnesium und Vitamin B6 eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielen, kann die Einnahme von ZMA die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Dosierung und Empfehlungen
Es gibt nur wenige Studien, die die Auswirkungen von ZMA auf das Testosteron untersuchen.
Die meisten Studien verwenden die folgende Dosis, die den Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln entspricht:
- Zink: 30 mg, oder 273% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 450 mg, oder 107% der DV
- Vitamin B6: 10-11 mg, oder 588-647% der DV
Da die derzeitige Forschung nicht eindeutig zeigt, dass die Einnahme von ZMA das Testosteron erhöht, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor es für diesen Zweck empfohlen werden kann.
ZMA kann aber auch in anderen Bereichen deiner Gesundheit helfen, indem es die Schlafqualität verbessert und das Immunsystem stärkt.
ZMA ist in Reformhäusern, Nahrungsergänzungsgeschäften und online erhältlich. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Pulver und Kapseln.
Die meisten ZMA-Nahrungsergänzungsmittel werden ähnlich wie die oben genannten Mengen dosiert. Dies entspricht der Einnahme von drei ZMA-Kapseln oder drei Messlöffeln ZMA-Pulver für Männer. Frauen hingegen wird in der Regel empfohlen, zwei Kapseln oder zwei Messlöffel Pulver einzunehmen.
Auf den Beipackzetteln wird empfohlen, ZMA etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen einzunehmen. Dadurch wird verhindert, dass Zink, Magnesium und Vitamin B6 mit anderen Nährstoffen in deiner Ernährung interagieren.
Zusammenfassung
Bei ZMA-Ergänzungspräparaten werden in der Regel drei Kapseln oder ein Messlöffel Pulver für Männer und zwei für Frauen empfohlen. Nimm nicht mehr ein, als auf dem Etikett des Präparats angegeben ist.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Bislang haben keine Studien über Nebenwirkungen von ZMA berichtet.
Allerdings enthält ZMA mäßige bis hohe Dosen der einzelnen Nährstoffe Zink, Magnesium und Vitamin B6, die Nebenwirkungen verursachen können, wie z. B. (27, 28, 29):
- Zink: Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Durchfall und Kopfschmerzen; außerdem kann eine übermäßige Zinkzufuhr einen Kupfermangel verdecken
- Magnesium: Durchfall, Übelkeit, Magenkrämpfe und Erbrechen
- Vitamin B6: Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen und Nervenschäden
Bei den auf dem Etikett angegebenen Dosen sind diese Nebenwirkungen jedoch nicht zu erwarten.
Zink, Magnesium und Vitamin B6 können mit verschiedenen Medikamenten in Wechselwirkung treten, z. B. mit Antibiotika, Antiepileptika, Theophyllin, Bisphosphonaten, Diuretika (Wassertabletten), Penicillamin, Protonenpumpenhemmern und verschiedenen Blutdruckmedikamenten (27, 28, 29).
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass du vor der Einnahme von ZMA mit deinem Arzt sprichst, falls es zu unerwünschten Wirkungen kommen sollte.
Zusammenfassung
ZMA ist bei Standarddosen relativ sicher, kann aber bei sehr hohen Dosen Nebenwirkungen verursachen. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du vor der Einnahme von ZMA mit deinem Arzt sprechen.
Die Quintessenz
ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Magnesium und Vitamin B6.
Die Forschung zu ZMA und Testosteron zeigt gemischte Ergebnisse, aber die meisten Untersuchungen deuten darauf hin, dass ZMA das Testosteron bei gesunden Männern nicht erhöht. Bei Männern mit Zinkmangel oder niedrigem Testosteronspiegel kann ZMA aufgrund seines Zinkgehalts den Testosteronspiegel erhöhen.
Abgesehen von Testosteron kann ZMA auch die Schlafqualität verbessern und die Immunität stärken. Von diesen Eigenschaften können viele Menschen profitieren, darunter Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte.
ZMA ist im Allgemeinen sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du vor der Einnahme von ZMA mit deinem Arzt sprechen.
Nützliche Einkaufsratgeber für Nahrungsergänzungsmittel
Diese beiden Artikel helfen dir, den Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln zum Kinderspiel zu machen:
- Wie du hochwertige Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel auswählst
- Wie man die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln wie ein Profi liest
