Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das von deinem Körper auf natürliche Weise produziert wird und das für viele Aspekte deiner Gesundheit wichtig ist.
Seine wichtigste Funktion ist die Vasodilatation, das heißt, es entspannt die innere Muskulatur der Blutgefäße, wodurch sie sich weiten und die Durchblutung gesteigert wird.
Die Produktion von Stickstoffmonoxid ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, weil es dafür sorgt, dass Blut, Nährstoffe und Sauerstoff effektiv und effizient in jeden Teil deines Körpers gelangen können.
Eine eingeschränkte Fähigkeit, Stickstoffmonoxid zu produzieren, wird mit Herzkrankheiten, Diabetes und Erektionsstörungen in Verbindung gebracht.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, den optimalen Stickstoffoxidspiegel in deinem Körper aufrechtzuerhalten.
Hier sind die 5 besten Möglichkeiten, um Stickstoffmonoxid auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Iss Gemüse mit hohem Nitratgehalt
Nitrat, eine Verbindung, die in bestimmten Gemüsesorten vorkommt, ist einer der vielen Gründe, warum Gemüse gesund für dich ist.
Zu den Gemüsesorten mit hohem Nitratgehalt gehören (1):
- Sellerie
- Kresse
- Kerbel
- Kopfsalat
- Rote Bete
- Spinat
- Rucola
Beim Verzehr dieser Lebensmittel werden Nitrate in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens und die körperliche Leistungsfähigkeit hat.
Tatsächlich haben mehrere Analysen gezeigt, dass der Verzehr von nitratreichem Gemüse den Blutdruck genauso stark senken kann wie einige Blutdruckmedikamente (2, 3, 4, 5).
Es gibt starke Belege dafür, dass Nitrate, insbesondere aus Roter Bete, die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern (6, 7, 8, 9).
Trotz der Auswirkungen, die Nitrate auf die Stickoxidproduktion in deinem Körper haben, meiden manche Menschen sie aus Angst, dass sie schädlich sind und zu Krebs beitragen.
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Natriumnitrate häufig als Konservierungsmittel und Farbfixierer in Speck, Aufschnitt und Hot Dogs verwendet werden.
Der Verzehr dieser Lebensmittel wird mit Darmkrebs in Verbindung gebracht, und es wird vermutet, dass Nitrate die Ursache dafür sind (10, 11).
Nitrate können N-Nitroso-Verbindungen, wie Nitrosamine, bilden, die Krebs verursachen können.
Gemüse, das mehr als 80 Prozent der Nitrataufnahme ausmacht, enthält jedoch Antioxidantien wie Vitamin C, die die Bildung von N-Nitroso-Verbindungen verhindern helfen (12).
Daher sind Nitrate aus Gemüse unbedenklich, während Nitrate in verarbeitetem Fleisch gesundheitsschädlich sein können, besonders wenn sie über einen längeren Zeitraum im Übermaß verzehrt werden (13).
Zusammenfassung
Gemüse ist eine gute Quelle für Nitrate, die zur Bildung von Stickstoffmonoxid in deinem Körper beitragen. Der Verzehr von nitratreichem Gemüse verbessert die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.
2. Erhöhe deine Zufuhr von Antioxidantien
Stickstoffmonoxid ist ein instabiles Molekül, das im Blutkreislauf schnell abgebaut wird, so dass es ständig nachgefüllt werden muss (14).
Eine Möglichkeit, seine Stabilität zu erhöhen und seinen Abbau einzuschränken, ist die Einnahme von Antioxidantien.
Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren, die zur kurzen Lebensdauer von Stickstoffmonoxid beitragen (15).
Diese Antioxidantien sind in allen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in solchen pflanzlichen Ursprungs, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide.
Einige wichtige Antioxidantien sind:
- Vitamin C: Dieses Antioxidans hilft deinem Körper bei der Bildung von Bindegewebe, einschließlich Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel. Außerdem produziert es Gehirnchemikalien, die die Kommunikation der Nervenzellen unterstützen (16).
- Vitamin E: Dieses Antioxidans schützt die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, von denen angenommen wird, dass sie zu Alterung und Krankheit beitragen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines starken Immunsystems (17, 18).
- Polyphenole: Diese Kategorie von Antioxidantien wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (19).
- Glutathion: Glutathion, die „Mutter aller Antioxidantien“, ist das wichtigste Antioxidans und Entgiftungsmittel für jede Zelle in deinem Körper.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Stickstoffmonoxid-Vorstufen wie Nitrat oder Citrullin zusammen mit Antioxidantien die Stickstoffmonoxid-Konzentration in deinem Körper erhöht, indem sie den Abbau von Stickstoffmonoxid verringert (20, 21, 22, 23).
Gemüse, das viel Nitrat enthält, hat auch einen hohen Anteil an Antioxidantien, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Gemüse den optimalen Stickstoffmonoxidspiegel erhöht und aufrechterhält (3).
Zusammenfassung
Antioxidantien tragen dazu bei, den Abbau von Stickstoffmonoxid in deinem Körper zu verringern und seine Lebensdauer zu verlängern.
3. Stickstoffmonoxid-erhöhende Nahrungsergänzungsmittel verwenden
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel werden als „Stickstoffoxid-Booster“ vermarktet.
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten zwar kein Stickstoffmonoxid selbst, aber sie enthalten Inhaltsstoffe, die die Bildung von Stickstoffmonoxid in deinem Körper unterstützen.
Zwei der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe sind L-Arginin und L-Citrullin.
L-Arginin
L-Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie nur unter bestimmten Bedingungen mit der Nahrung aufgenommen werden muss, während gesunde Erwachsene alles, was sie brauchen, selbst herstellen können (24).
Es produziert direkt Stickstoffoxid über den sogenannten L-Arginin-NO-Weg.
Mehrere Studien belegen die Verwendung von L-Arginin zur Steigerung des Blutflusses, allerdings nur bei bestimmten Bevölkerungsgruppen.
Bei Menschen mit hohem Blutdruck, einschließlich schwangerer Frauen, wirkt L-Arginin blutdrucksenkend (25, 26, 27, 28).
Die Beweise für die Fähigkeit von L-Arginin, den Blutfluss oder die körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden Menschen zu verbessern, sind jedoch uneinheitlich (29, 30, 31, 32).
L-Arginin gilt bei einer Einnahme von 20 Gramm pro Tag allgemein als sicher, kann aber schon bei einer Dosierung von 10 Gramm Verdauungsbeschwerden verursachen (33, 34).
L-Citrullin
L-Citrullin ist eine entbehrliche Aminosäure, das heißt, dein Körper kann alles, was er braucht, selbst herstellen.
Wenn L-Arginin in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird, entsteht als Nebenprodukt L-Citrullin.
L-Citrullin kann dann wieder zu L-Arginin recycelt und zur Steigerung der körpereigenen Produktion von Stickstoffmonoxid verwendet werden.
Tatsächlich erhöht L-Citrullin den L-Arginin-Spiegel in deinem Körper stärker als die Zufuhr von L-Arginin selbst. Das liegt daran, dass ein großer Teil des L-Arginins abgebaut wird, bevor es deinen Blutkreislauf erreicht (35).
Studien haben ergeben, dass L-Citrullin den Blutfluss erhöht, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Blutdruck senkt (36, 37, 38, 39).
L-Citrullin gilt als relativ sicher, und das Risiko von Nebenwirkungen ist selbst bei hohen Dosen gering (40).
Zusammenfassung
Die Aminosäuren L-Arginin und L-Citrullin werden zur Produktion von Stickstoffmonoxid in deinem Körper verwendet. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Gefäße und den Blutfluss.
4. Beschränke deinen Gebrauch von Mundwasser
Mundwasser zerstört die Bakterien in deinem Mund, die zur Entstehung von Karies und anderen Zahnerkrankungen beitragen können.
Leider tötet Mundwasser alle Arten von Bakterien ab, auch die nützlichen, die bei der Produktion von Stickstoffmonoxid helfen.
Spezielle Bakterien im Mund wandeln Nitrat in Stickstoffmonoxid um. Tatsächlich kann der Mensch ohne diese Bakterien kein Stickoxid aus Nitrat herstellen (41).
Die Forschung hat gezeigt, dass Mundwasser die Mundbakterien, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt werden, bis zu 12 Stunden lang abtötet (42, 43).
Dies führt zu einem Rückgang der Stickoxidproduktion und in einigen Fällen zu einem Anstieg des Blutdrucks (44, 45).
Die nachteiligen Auswirkungen von Mundwasser auf die Stickstoffoxidproduktion könnten sogar zur Entstehung von Diabetes beitragen, der durch Störungen der Insulinproduktion oder -wirkung gekennzeichnet ist.
Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid auch das Insulin reguliert, das den Zellen hilft, die aus der Nahrung gewonnene Energie nach deren Verdauung zu verwerten. Ohne Stickstoffmonoxid kann das Insulin nicht richtig arbeiten.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens zweimal täglich Mundwasser benutzen, ein um 65 % höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, als Menschen, die nie Mundwasser benutzen (46).
Um eine ausreichende Stickstoffoxidproduktion aufrechtzuerhalten, ist es daher am besten, Mundwasser sparsam zu verwenden.
Zusammenfassung
Mundwasser tötet viele Arten von Bakterien im Mund ab, darunter auch die, die zur Produktion von Stickstoffmonoxid beitragen. Dadurch wird die Fähigkeit deines Körpers eingeschränkt, Stickstoffmonoxid zu produzieren, was zu Bluthochdruck und Diabetes führen kann.
5. Bring dein Blut durch Bewegung in Schwung
Bewegung bringt dein Blut wirklich in Schwung, vor allem weil sie die Endothelfunktion verbessert.
Endothel bezeichnet die dünne Schicht von Zellen, die die Blutgefäße auskleidet. Diese Zellen produzieren Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße gesund hält.
Eine unzureichende Stickoxidproduktion führt zu einer Funktionsstörung des Endothels, die zu Arteriosklerose, Bluthochdruck und anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten beitragen kann (47).
Bewegung hält deine Endothelzellen und Blutgefäße gesund, indem sie die natürliche Fähigkeit deines Körpers erhöht, Stickstoffmonoxid zu produzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die endotheliale Vasodilatation bei Menschen mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten, aber auch bei gesunden Menschen erhöht (48, 49, 50).
Studien haben auch gezeigt, dass Bewegung die antioxidative Aktivität erhöht, was dazu beiträgt, den durch freie Radikale verursachten Abbau von Stickstoffmonoxid zu hemmen (51, 52).
Die positiven Auswirkungen von Sport auf die Gesundheit der Endothelzellen und die Stickstoffoxidproduktion lassen sich bereits nach 10 Wochen feststellen, wenn du mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang trainierst (48).
Optimale Ergebnisse erzielst du, wenn du aerobes Training, wie z. B. Walken oder Joggen, mit anaerobem Training, wie z. B. Krafttraining, kombinierst. Die Sportarten, die du auswählst, sollten dir Spaß machen und du solltest sie langfristig durchführen können.
Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Einschränkungen du in Bezug auf Sport haben könntest.
Zusammenfassung
Regelmäßiger Sport kann die Endothelfunktion und damit die natürliche Produktion von Stickstoffmonoxid verbessern.
Die Quintessenz
Stickstoffmonoxid ist ein wichtiges Molekül, das für die allgemeine Gesundheit benötigt wird. Als Vasodilatator signalisiert Stickstoffmonoxid den Blutgefäßen, sich zu entspannen, damit sie sich erweitern können.
Dadurch können Blut, Nährstoffe und Sauerstoff ungehindert in alle Teile deines Körpers fließen. Wenn die Produktion von Stickstoffmonoxid jedoch abnimmt, kann dies deine Gesundheit beeinträchtigen.
Deshalb ist es wichtig, einen optimalen Stickstoffmonoxid-Spiegel in deinem Körper zu erreichen und zu erhalten.
Eine Ernährung mit viel nitratreichem Gemüse und Antioxidantien oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie L-Arginin oder L-Citrullin sind gute Möglichkeiten, die natürliche Stickoxidproduktion deines Körpers anzukurbeln. Andere bewährte Strategien sind der Verzicht auf Mundwasser und regelmäßiger Sport.
Für eine optimale Stickoxidproduktion solltest du deinen Verzehr von nitratreichem Gemüse erhöhen und dich mindestens 30 Minuten pro Tag bewegen.
