Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) ist eine unterirdische Knolle.
Sie ist reich an einem Antioxidans namens Betakarotin, das den Vitamin-A-Spiegel im Blut besonders bei Kindern sehr wirksam erhöht (1, 2, 3, 4).
Süßkartoffeln sind nahrhaft, ballaststoffreich, sehr sättigend und lecker. Sie können gekocht, gebacken, gedünstet oder gebraten gegessen werden.
Süßkartoffeln sind in der Regel orange, es gibt sie aber auch in anderen Farben, wie weiß, rot, rosa, violett, gelb und lila.
In einigen Teilen Nordamerikas werden Süßkartoffeln auch als Yams bezeichnet. Das ist jedoch eine falsche Bezeichnung, da Süßkartoffeln eine andere Art sind.
Süßkartoffeln sind nur entfernt mit normalen Kartoffeln verwandt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Süßkartoffeln wissen musst.
Nährwertangaben
Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Süßkartoffeln sind (5):
- Kalorien: 86
- Wasser: 77%
- Eiweiß: 1,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
- Zucker: 4,2 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate
Eine mittelgroße Süßkartoffel (gekocht ohne Schale) enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Die Hauptbestandteile sind Stärken, die 53 % des Kohlenhydratgehalts ausmachen.
Einfachzucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltose machen 32% des Kohlenhydratgehalts aus (2).
Süßkartoffeln haben einen mittleren bis hohen glykämischen Index (GI), der zwischen 44 und 96 liegt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (6).
Angesichts des relativ hohen GI von Süßkartoffeln sind große Mengen in einer einzigen Mahlzeit für Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise ungeeignet. Vor allem das Kochen scheint mit niedrigeren GI-Werten verbunden zu sein als das Backen, Braten oder Rösten (7).
Stärke
Stärke wird oft in drei Kategorien eingeteilt, je nachdem, wie gut sie verdaut werden kann. Die Stärkeanteile in Süßkartoffeln sind wie folgt (8, 9, 10, 11):
- Schnell aufgeschlossene Stärke (80%). Diese Stärke wird schnell aufgespalten und absorbiert, was den GI-Wert erhöht.
- Langsam verdauliche Stärke (9%). Dieser Typ wird langsamer abgebaut und verursacht einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Resistente Stärke (11%). Diese entgeht der Verdauung und wirkt wie Ballaststoffe, die deine freundlichen Darmbakterien ernähren. Der Anteil der resistenten Stärke kann sich durch das Abkühlen der Süßkartoffeln nach dem Kochen leicht erhöhen.
Ballaststoffe
Gekochte Süßkartoffeln sind relativ ballaststoffreich: Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 3,8 Gramm.
Die Ballaststoffe sind sowohl löslich (15-23%) in Form von Pektin als auch unlöslich (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin (12, 13, 14).
Lösliche Ballaststoffe, wie z. B. Pektin, können das Sättigungsgefühl erhöhen, die Nahrungsaufnahme verringern und Blutzuckerspitzen reduzieren, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (15, 16).
Ein hoher Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Diabetesrisiko und einer verbesserten Darmgesundheit (17, 18, 19, 20, 21).
Protein
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 2 Gramm Eiweiß, was sie zu einer schlechten Eiweißquelle macht.
Süßkartoffeln enthalten Sporamine, einzigartige Proteine, die mehr als 80% ihres gesamten Proteingehalts ausmachen (14).
Die Sporamine werden produziert, um die Heilung zu erleichtern, wenn die Pflanze physischen Schäden ausgesetzt ist. Neuere Forschungen legen nahe, dass sie antioxidative Eigenschaften haben könnten (22).
Obwohl sie relativ wenig Protein enthalten, sind Süßkartoffeln in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Quelle für diesen Makronährstoff (14, 23).
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Der größte Teil der Kohlenhydrate stammt aus Stärke, gefolgt von Ballaststoffen. Dieses Wurzelgemüse enthält auch relativ wenig Eiweiß, ist aber dennoch in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Eiweißquelle.
Vitamine und Mineralstoffe
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium. Die reichhaltigsten Vitamine und Mineralstoffe in diesem Gemüse sind (24, 25, 26, 27, 28):
- Pro-Vitamin A. Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann. Schon 100 Gramm dieses Gemüses liefern die empfohlene Tagesmenge dieses Vitamins.
- Vitamin C. Dieses Antioxidans kann die Dauer einer Erkältung verkürzen und die Gesundheit der Haut verbessern.
- Kalium. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks und kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken.
- Mangan. Dieses Spurenelement ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel.
- Vitamin B6. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
- Vitamin B5. Dieses Vitamin, das auch als Pantothensäure bekannt ist, kommt in fast allen Lebensmitteln in einem gewissen Umfang vor.
- Vitamin E. Dieses leistungsstarke fettlösliche Antioxidans kann helfen, deinen Körper vor oxidativen Schäden zu schützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Karotin, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für viele andere Vitamine und Mineralstoffe.
Andere Pflanzenstoffe
Wie andere vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten Süßkartoffeln eine Reihe von Pflanzenstoffen, die sich auf deine Gesundheit auswirken können. Dazu gehören (12, 31, 32):
- Beta-Carotin. Ein antioxidatives Carotinoid, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Wenn du der Mahlzeit Fett hinzufügst, kann das die Aufnahme dieser Verbindung erhöhen.
- Chlorogensäure. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln.
- Anthocyane. Lila Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen, die starke antioxidative Eigenschaften besitzen.
Die antioxidative Aktivität von Süßkartoffeln steigt mit der Farbintensität ihres Fruchtfleisches. Tief gefärbte Sorten wie violette, tieforange und rote Süßkartoffeln weisen die höchsten Werte auf (1, 29, 30).
Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien steigt in Süßkartoffeln nach dem Kochen an, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen leicht sinken kann (33, 34, 35, 36).
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind reich an vielen Pflanzenstoffen, wie z.B. Beta-Carotin, Chlorogensäure und Anthocyanen.
Süßkartoffeln vs. normale Kartoffeln
Viele Menschen ersetzen normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln, weil sie glauben, dass Süßkartoffeln die gesündere Wahl sind.
Die beiden Arten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (5).
Süßkartoffeln haben manchmal einen niedrigeren glykämischen Index und weisen einen höheren Zucker- und Ballaststoffgehalt auf.
Beide sind gute Vitamin-C- und Kaliumlieferanten, aber Süßkartoffeln liefern auch große Mengen an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Normale Kartoffeln sind zwar sättigender, können aber auch Glykoalkaloide enthalten, Verbindungen, die in großen Mengen schädlich sein können (37, 38).
Wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen und Vitaminen gelten Süßkartoffeln oft als die gesündere der beiden Varianten.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln sind wahrscheinlich gesünder als normale Kartoffeln. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, mehr Ballaststoffe und große Mengen an Beta-Carotin.
Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln werden mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht (39).
Prävention von Vitamin-A-Mangel
Da Vitamin A eine wichtige Rolle in deinem Körper spielt, ist der Mangel an diesem essentiellen Nährstoff in vielen Entwicklungsländern ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit (40).
Ein Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Schäden an den Augen verursachen und sogar zur Erblindung führen. Außerdem kann er die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeitsrate erhöhen, insbesondere bei Kindern sowie schwangeren und stillenden Frauen (14, 40).
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für gut absorbierbares Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Die Intensität der gelben oder orangefarbenen Farbe der Süßkartoffel steht in direktem Zusammenhang mit ihrem Beta-Carotin-Gehalt (41).
Orangene Süßkartoffeln erhöhen den Vitamin-A-Spiegel im Blut nachweislich stärker als andere Beta-Carotin-Quellen, da sie eine hoch absorbierbare Variante dieses Nährstoffs enthalten (42).
Das macht den Verzehr von Süßkartoffeln zu einer hervorragenden Strategie gegen Vitamin-A-Mangel in Entwicklungsländern.
Verbesserte Blutzuckerregulierung
Ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung sind die Hauptmerkmale von Typ-2-Diabetes.
Caiapo, eine Süßkartoffelart mit weißer Schale und weißem Fruchtfleisch, kann die Symptome bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
Diese Süßkartoffel kann nicht nur den Nüchternblutzucker und den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel senken, sondern auch die Insulinempfindlichkeit erhöhen (43, 44, 45).
Die aktuellen Daten rechtfertigen jedoch nicht die Verwendung von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Weitere Forschung am Menschen ist nötig (46).
Reduzierte oxidative Schäden und Krebsrisiko
Oxidative Schäden an Zellen werden oft mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, das entsteht, wenn sich Zellen unkontrolliert teilen.
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden ist, wird mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs in Verbindung gebracht (47, 48, 49, 50).
Studien deuten darauf hin, dass die starken Antioxidantien der Süßkartoffeln dein Krebsrisiko senken können. Lila Kartoffeln haben die höchste antioxidative Aktivität (14, 51).
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln können eine Reihe von Vorteilen haben, darunter eine verbesserte Blutzuckerregulierung und geringere oxidative Schäden.
Mögliche Nachteile
Süßkartoffeln werden von den meisten Menschen gut vertragen.
Sie gelten jedoch als relativ reich an Substanzen, die Oxalate genannt werden und das Risiko von Nierensteinen erhöhen können (52).
Personen, die zu Nierensteinen neigen, sollten ihren Süßkartoffelkonsum einschränken.
ZUSAMMENFASSUNG
Süßkartoffeln gelten weithin als unbedenklich, können aber aufgrund ihres Oxalatgehalts das Risiko einer Nierensteinbildung erhöhen.
Die Quintessenz
Süßkartoffeln sind unterirdische Knollen, die eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin und viele andere Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe sind.
Dieses Wurzelgemüse kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. eine verbesserte Blutzuckerregulierung und einen höheren Vitamin-A-Spiegel.
Alles in allem sind Süßkartoffeln nahrhaft, preiswert und lassen sich leicht in deinen Speiseplan integrieren.
