Süßkartoffelpommes vs. Pommes frites: Was ist gesünder?

Süßkartoffelpommes haben den Ruf, gesünder zu sein als Pommes frites, aber du fragst dich vielleicht, ob sie wirklich besser für dich sind.

Immerhin werden beide Arten normalerweise frittiert und in übergroßen Portionen serviert.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährwert von Süßkartoffeln und Pommes frites sowie über ihre möglichen gesundheitlichen Auswirkungen.

Nährwertvergleich

Detaillierte Nährwertangaben sind am ehesten für gekaufte, tiefgekühlte Pommes frites verfügbar.

Der folgende Nährwertvergleich bezieht sich auf eine 85-Gramm-Portion (10-12 Stück tiefgekühlte Pommes frites), die so wie sie sind aus dem Gefrierschrank gebacken werden können (1):

*Der Fett- und Natriumgehalt kann je nach Marke der Pommes frites variieren.

Pommes frites aus Süßkartoffeln enthalten etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate, haben aber auch eine höhere Nährstoffdichte als Pommes frites.

Der größte Nährstoffunterschied besteht darin, dass Pommes frites kein Vitamin A enthalten, während Süßkartoffelpommes reich an diesem Nährstoff sind. Vitamin A ist wichtig für deine Sehkraft und dein Immunsystem (2).

Zusammenfassung

Süßkartoffelpommes haben etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Pommes frites. Süßkartoffelpommes sind aber auch nährstoffreicher und enthalten besonders viel Vitamin A.

Auf die Portionsgröße und Zubereitungsart kommt es an

Die Tabelle im vorherigen Kapitel zeigt, dass eine 85-Gramm-Portion gebackener Pommes frites 125 Kalorien hat, während die gleiche Portion gebackener Süßkartoffelpommes 150 Kalorien hat.

Im Gegensatz dazu werden Pommes frites in Restaurants in der Regel frittiert, wodurch sich der Kaloriengehalt fast verdoppelt.

Hier ein Vergleich des durchschnittlichen Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalts von frittierten Fast-Food-Pommes in verschiedenen Größen (1):

Eine große Portion jeder Art von Fastfood-Pommes hat so viele Kalorien, wie manche Menschen in einer ganzen Mahlzeit brauchen.

Außerdem ist der Kohlenhydrat- und Fettgehalt etwa doppelt so hoch, wenn du eine große statt einer kleinen Portion wählst – egal, ob es sich um Pommes frites oder Süßkartoffelpommes handelt.

Zusammenfassung

Beim Frittieren verdoppeln sich die Kalorien von Pommes frites und Süßkartoffeln im Vergleich zum Backen fast. Wenn sie frittiert werden, enthält eine große Portion Pommes frites eine ganze Mahlzeit an Kalorien.

Bedenken gegen das Frittieren

Zwei Themen, die in den letzten Jahrzehnten für Schlagzeilen gesorgt haben, sind Transfette und Acrylamid in Pommes frites.

Ist Transfett immer noch ein Problem?

Transfette in Pommes frites und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wurden in den 1990er Jahren zu einem großen Problem, da Studien sie mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung brachten (3, 4).

Glücklicherweise verbieten neue FDA-Vorschriften die Verwendung von teilgehärtetem Öl – der Hauptquelle von Transfetten – in der US-Lebensmittelversorgung ab Juni 2018, auch wenn ein Teil davon bis Januar 2020 in der Lebensmittelversorgung verbleiben kann, wenn die Vorräte aufgebraucht sind (5).

Daher solltest du in den Zutatenlisten von Pommes frites kein „teilweise gehärtetes Öl“ mehr sehen und auch in den Nährwertangaben keine Transfette mehr finden.

Dennoch ist es wahrscheinlich immer noch ratsam, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln einzuschränken, denn zwei Studien deuten darauf hin, dass sich bei wiederholter Verwendung von Öl in einer Fritteuse geringe Mengen an Transfetten bilden können (6, 7).

Acrylamid bildet sich in beiden Arten von Pommes frites

Acrylamid ist eine potenziell schädliche Verbindung, die 2002 in gekochten, stärkehaltigen Lebensmitteln entdeckt wurde – auch in Pommes frites. Tatsächlich sind Pommes frites eine der Hauptquellen für Acrylamid in der Nahrung (8, 9, 10).

Es entsteht durch eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und bestimmten Zuckern, wenn stärkehaltige Lebensmittel gebraten werden und – in geringerem Maße – wenn sie gebacken oder geröstet werden (11, 12).

Obwohl die meisten Studien zum Acrylamidgehalt in Pommes frites französische Pommes frites untersucht haben, bildet sich diese Verbindung auch in Süßkartoffelpommes und ist dafür verantwortlich, dass Pommes frites braun werden (13).

Acrylamid wird beim Menschen als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Dies beruht jedoch auf Studien an Tieren, denen hohe Dosen der Verbindung verabreicht wurden (14).

Eine Überprüfung menschlicher Beobachtungsstudien legt nahe, dass die typische Acrylamidaufnahme wahrscheinlich nicht mit den häufigsten Krebsursachen zusammenhängt – aber weitere Forschung ist nötig (15, 16, 17, 18).

Darüber hinaus können Lebensmittellieferanten verschiedene Strategien anwenden, um den Acrylamidgehalt zu senken – wie zum Beispiel die Behandlung von Pommes frites mit bestimmten Zusatzstoffen – obwohl dies gesetzlich nicht vorgeschrieben ist (13, 19, 20).

Wenn du Pommes frites selbst zubereitest, kannst du die Acrylamidbildung reduzieren, indem du die Kartoffeln nicht kühlst, backst statt frittierst, die Kartoffelscheiben vor dem Kochen 15-30 Minuten in Wasser einweichst und sie nur erhitzt, bis sie goldgelb, nicht braun sind (12, 13, 21, 22).

Zusammenfassung

Neue FDA-Vorschriften haben den Transfettgehalt in Pommes frites weitgehend eliminiert. Dennoch kommt Acrylamid, ein potenziell krebserregendes Nebenprodukt von frittierten stärkehaltigen Lebensmitteln, in Pommes frites vor. Dennoch ist eine typische Aufnahme über die normale Ernährung wahrscheinlich unbedenklich.

Regelmäßiger Verzehr kann das Krankheitsrisiko erhöhen

Pommes frites sind aufgrund neuer Studien, die darauf hindeuten, dass ein hoher Verzehr das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöhen kann, zunehmend in die Kritik geraten.

Fettleibigkeit

In Beobachtungsstudien wird ein höherer Verzehr von Pommes frites mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (23, 24).

Eine Studie brachte eine zusätzliche tägliche Portion Pommes frites mit einer Zunahme von 3,35 Pfund (1,5 kg) über einen Zeitraum von vier Jahren in Verbindung (25).

Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Pommes frites mindestens ein- bis zweimal pro Woche das Risiko einer Esssucht bei Erwachsenen und Kindern verdoppeln kann (26, 27).

Diese Beobachtungsstudien beweisen nicht, dass Pommes frites wirklich zur Gewichtszunahme oder zur Esssucht beigetragen haben, aber sie legen nahe, dass es ratsam sein könnte, den Verzehr einzuschränken.

Typ-2-Diabetes

Pommes frites und Süßkartoffelpommes sind beide reich an Kohlenhydraten, die deinen Blutzucker erhöhen.

Der glykämische Index (GI) – ein Maß für die potenzielle Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker – beträgt 76 für frittierte Süßkartoffeln und 70 für frittierte weiße Kartoffeln auf einer 100-Punkte-Skala (28).

Das sind mäßig hohe Werte, die darauf hindeuten, dass beide Arten von Pommes frites den Blutzucker in ähnlicher Weise erhöhen können (29).

In einer Beobachtungsstudie hatten Menschen, die angaben, 3 oder mehr Portionen Pommes frites pro Woche zu essen, ein 19 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, unabhängig von ihrem Körpergewicht (30).

Außerdem brachte eine Überprüfung von acht Studien jede tägliche Zunahme des Pommes-Frites-Konsums um 5,4 Unzen (150 Gramm) mit einem 66% höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung (31).

Obwohl diese Studien nicht beweisen, dass Pommes frites das Diabetes-Risiko erhöhen, kann es klug sein, beide Arten zu reduzieren, wenn du versuchst, deinen Blutzucker zu senken.

Herzkrankheit

Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von frittierten Lebensmitteln das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann – obwohl die Studien Pommes frites nicht als Schuldigen ausmachen konnten (24, 32, 33, 34).

Wenn du jedoch häufig Pommes frites isst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck entwickelst (24).

In einer großen Beobachtungsstudie hatten Menschen, die 4 oder mehr Portionen Pommes frites pro Woche aßen, ein 17% höheres Risiko für Bluthochdruck als Menschen, die weniger als eine Portion pro Monat aßen (35).

Die Gründe für diese Ergebnisse sind ungewiss, könnten aber mit der Gewichtszunahme zusammenhängen, die das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann (36, 37, 38).

Zusammenfassung

Der regelmäßige Verzehr von Pommes frites kann das Risiko für einige Krankheiten erhöhen, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. Es ist ungewiss, ob der regelmäßige Verzehr von Süßkartoffelpommes das Krankheitsrisiko in ähnlicher Weise erhöhen würde.

Welche Sorte solltest du wählen?

Um die beste Wahl zu treffen, wären Studien ideal, die die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßkartoffeln und Pommes frites bei gleichem Verzehr direkt vergleichen. Solche Studien sind jedoch nicht verfügbar.

Dennoch erreichen viele Menschen mit ihrer Ernährung nicht den Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin A. Süßkartoffelpommes frites erhöhen die Vitamin-A-Aufnahme, während Pommes frites dieses Vitamin nicht enthalten (39).

Außerdem kannst du die beiden Arten von Pommes frites auf der Grundlage dessen vergleichen, was bekannt ist:

Nach diesem Vergleich könnten Süßkartoffelpommes die bessere Wahl sein. Trotzdem solltest du nicht regelmäßig übergroße Portionen frittierter Süßkartoffelpommes essen.

Es ist möglich, dass der Mangel an Studien und Beweisen über die Gesundheitsrisiken von Süßkartoffelpommes darauf zurückzuführen ist, dass die Menschen nicht so viele Süßkartoffelpommes essen wie Pommes frites. Mäßigung ist wahrscheinlich der Schlüssel.

Zusammenfassung

Süßkartoffelpommes sind zwar etwas gesünder als Pommes frites, aber beide sind nicht gesund, wenn sie in großen Mengen gegessen werden.

Die Quintessenz

Pommes frites aus Süßkartoffeln haben etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Pommes frites, enthalten aber auch viel Vitamin A – was ihnen einen ernährungsphysiologischen Vorteil verschafft.

Dennoch können frittierte Pommes frites jeder Art, die in übergroßen Portionen serviert werden – wie in vielen Restaurants – das Risiko einer Gewichtszunahme und damit verbundener gesundheitlicher Probleme erhöhen.

Eine bessere Wahl ist es, gefrorene oder selbst gemachte Pommes frites zu backen – egal, um welche Art es sich handelt. So hast du mehr Kontrolle über die Portionsgröße und kannst deine Kalorienaufnahme begrenzen.