Sulforaphan ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl enthalten ist.
Er wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Herzgesundheit und Verdauung.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Sulforaphan, seine Vorteile, mögliche Nebenwirkungen und seine Nahrungsquellen.
Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan ist eine schwefelhaltige Verbindung, die in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Bok Choy und Kohl vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.
In diesen Lebensmitteln liegt es in der inaktiven Form Glucoraphanin vor, die zur Familie der Glucosinolate gehört, einer Pflanzenverbindung.
Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Enzymfamilie, die bei der Abwehrreaktion von Pflanzen eine Rolle spielt.
Die Myrosinase-Enzyme werden nur dann freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze geschädigt wird. Daher müssen Kreuzblütler geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren (1).
Rohes Gemüse hat den höchsten Gehalt an Sulforaphan. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthält als gekochter Brokkoli (2).
Das ein- bis dreiminütige Dämpfen von Gemüse ist möglicherweise der beste Weg, um den Sulforaphan-Gehalt beim Kochen zu optimieren (3).
Es ist am besten, das Gemüse unter 140°C zu kochen, da eine höhere Temperatur zu einem Verlust von Glucosinolaten wie Glucoraphanin (4).
Aus diesem Grund ist es am besten, Kreuzblütler nicht zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen. Iss sie stattdessen roh oder leicht gedünstet, damit sie möglichst viel Sulforaphan enthalten.
Zusammenfassung
Sulforaphan ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl. Er wird nur aktiviert, wenn das Gemüse zerkleinert oder gekaut wird. Der höchste Gehalt an Sulforaphan findet sich in rohem Gemüse.
Mögliche Vorteile
Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Kann krebshemmende Wirkung haben
Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Sulforaphan hat in einer Reihe von Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass es krebshemmende Eigenschaften hat und sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen reduziert (5, 6, 7).
Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es Antioxidantien und Entgiftungsenzyme freisetzt, die vor Karzinogenen – Substanzen, die Krebs verursachen – schützen (8, 9, 10).
Beachte, dass in diesen Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwendet wurde. Es ist also unklar, ob die Mengen in frischen Lebensmitteln dieselbe Wirkung haben.
Außerdem ist immer noch unklar, ob Sulforaphan in einem klinischen Umfeld eingesetzt werden könnte, um das Krebsrisiko und das Krebswachstum beim Menschen zu verringern (10).
Allerdings haben Bevölkerungsstudien einen höheren Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli mit einem deutlich geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht (11).
Forscher glauben, dass die Verbindungen in diesem Gemüse – einschließlich Sulforaphan – für die potenziellen krebshemmenden Eigenschaften verantwortlich sind (12).
Kann die Herzgesundheit unterstützen
Sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan die Herzgesundheit auf verschiedene Weise fördern kann (13).
Sulforaphan kann zum Beispiel die Herzgesundheit fördern, indem es Entzündungen reduziert. Entzündungen können zu einer Verengung der Arterien führen – eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten (14, 15).
Forschungen an Ratten deuten auch darauf hin, dass Sulforaphan hohen Blutdruck senken kann, was Herzkrankheiten vorbeugen kann (16).
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Forschungen erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern könnte.
Kann antidiabetische Wirkungen haben
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, an der weltweit Millionen von Menschen leiden.
Menschen mit Typ-2-Diabetes können den Zucker nicht effektiv vom Blut in die Zellen transportieren, was es schwierig macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
In einer 12-wöchigen Studie mit 97 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie sich der tägliche Verzehr von Brokkolisprossenextrakt – der 150 µmol Sulforaphan entspricht – auf den Blutzuckerspiegel auswirkt (17).
Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel effektiv um 6,5 % senkte und den Hämoglobin-A1c-Wert verbesserte, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle. Diese Effekte waren besonders stark bei Teilnehmern, die fettleibig waren und ihren Diabetes schlecht kontrollierten (17).
Die positive Wirkung von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel wird auch durch Tierstudien belegt (18, 19).
Andere gesundheitliche Vorteile
Studien zeigen, dass Sulforaphan auch noch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Kann bestimmte Symptome von Autismus behandeln. Eine Studie an 29 jungen Männern mit Autismus ergab, dass eine tägliche Dosis von 50-150 µmol Sulforaphan über 18 Wochen die Symptome von Autismus wie soziale Interaktion und verbale Kommunikation verbesserte (20).
- Kann vor Sonnenschäden schützen. Studien deuten darauf hin, dass Sulforaphan vor sonnenbedingten ultravioletten (UV) Hautschäden schützen kann (21, 22, 23).
- Kann vor Hirnschäden schützen. Tierstudien zufolge könnte Sulforaphan das Potenzial haben, die Genesung zu verbessern und den geistigen Verfall nach einer Hirnverletzung zu verringern (24, 25, 26).
- Kann Verstopfung verbessern. In einer 4-wöchigen Studie mit 48 Erwachsenen verbesserte der Verzehr von 20 Gramm Sulforaphan-reichen Brokkolisprossen die Symptome von Verstopfung. Bei Alfalfa-Sprossen, die frei von Sulforaphan sind, wurde keine Wirkung festgestellt (27).
Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen Zellen oder Tieren durchgeführt wurden.
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, dass Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen hat (28).
Zusammenfassung
Sulforaphan wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und könnte sich positiv auf Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und die Verdauung auswirken. Um das Ausmaß dieser Wirkungen beim Menschen zu verstehen, sind weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich.
Nebenwirkungen und Sicherheitsprobleme
Der Verzehr von Sulforaphan in den Mengen, die in Kreuzblütlern vorkommen, gilt als sicher und hat nur wenige – wenn überhaupt – Nebenwirkungen (8).
Außerdem sind Sulforaphan-Präparate in Naturkostläden und bei Online-Händlern erhältlich.
Diese Präparate werden in der Regel aus Brokkoli oder Brokkolisprossen hergestellt und enthalten in der Regel mehr Sulforaphan, als in der Nahrung vorkommt.
Glucoraphanin – die Vorstufe von Sulforaphan – ist auch in Kombination mit Myrosinase zur Aktivierung erhältlich. Sie werden als Mittel zur Steigerung der körpereigenen Sulforaphan-Produktion vermarktet.
Es gibt zwar keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Sulforaphan, aber die meisten erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel empfehlen die Einnahme von etwa 400 mcg pro Tag, was in der Regel 1-2 Kapseln entspricht.
Bei der Einnahme von Sulforaphan-Ergänzungsmitteln wurden leichte Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall beobachtet (17, 29).
Trotz ihrer wachsenden Beliebtheit sind weitere Forschungen erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphan-Ergänzungsmitteln beim Menschen zu bestimmen (14).
Zusammenfassung
Sulforaphan scheint sicher zu sein und hat wenige bis keine Nebenwirkungen. Es sind auch Nahrungsergänzungsmittel mit Sulforaphan auf dem Markt erhältlich. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit beim Menschen sind noch unbekannt.
Quellen in der Nahrung
Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütengemüse gewonnen werden. Dieses Gemüse liefert nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Um die Aufnahme von Sulforaphan zu erhöhen, solltest du mehr der folgenden Gemüsesorten in deine Ernährung aufnehmen:
- Brokkoli-Sprossen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl, sowohl rote als auch weiße Sorten
- Bok Choy
- Brunnenkresse
- Rucola, auch bekannt als Rauke
Es ist wichtig, das Gemüse vor dem Verzehr zu schneiden und gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form, dem Glucoraphanin, zu aktivieren.
Um die Aufnahme von Sulforaphan zu optimieren, solltest du Gemüse roh oder bei Temperaturen unter 140°C essen (4).
Um deine Aufnahme weiter zu erhöhen, kannst du deinen Mahlzeiten Senfkörner oder Senfpulver hinzufügen. Diese Zutaten sind reich an diätetischer Myrosinase, die dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu erhöhen, insbesondere in gekochtem Gemüse (30, 31).
Zusammenfassung
Sulforaphan ist in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse enthalten. Um deine Sulforaphanaufnahme zu maximieren, solltest du das Gemüse roh oder bei niedrigen Temperaturen gekocht und mit Senfkörnern oder Senfpulver bestreut essen.
Die Quintessenz
Sulforaphan ist in Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl enthalten. Es kann Krebs und Diabetes vorbeugen und andere Vorteile bieten.
Die meisten Untersuchungen wurden jedoch an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen, sind daher weitere hochwertige Studien am Menschen erforderlich.
Wenn du deiner Ernährung mehr Sulforaphan hinzufügst, indem du mehr Kreuzblütler in deine Mahlzeiten einbaust, ist das eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit, deine Gesundheit zu fördern.
