Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen nicht genug Gemüse essen.
Grüne Pulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen sollen, deine tägliche empfohlene Gemüsezufuhr zu erreichen.
Auf den Produktetiketten wird behauptet, dass Grünpulver das Immunsystem, den Energielevel, die Entgiftung und vieles mehr unterstützen können – aber du fragst dich vielleicht, ob die Wissenschaft diese angeblichen Vorteile unterstützt.
In diesem Artikel erfährst du, ob Grünzeugpulver gesund sind.
Was sind Grünzeugpulver?
Grüne Pulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die du in Wasser oder andere Flüssigkeiten mischen kannst.
Sie haben in der Regel einen grünen Farbton und können etwas grasig schmecken. Um den Geschmack zu verbessern, werden oft natürliche Zuckerersatzstoffe hinzugefügt.
Grüne Pulver enthalten in der Regel 25-40 oder mehr verschiedene Zutaten, die je nach Marke variieren. Dazu gehören in der Regel (1, 2):
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Petersilie
- Seegras: Spirulina, Chlorella, Dulse, Seetang
- Andere Gemüse: Brokkoli, Rote Bete, Karotten, Tomaten, Grünkohl
- Gräser: Gerstengras, Weizengras, Hafergras, Alfalfa-Gras
- Hochantioxidative Früchte: Heidelbeeren, Himbeeren, Goji- und Acai-Beeren
- Nährstoffextrakte: Grüner Tee-Extrakt, Traubenkern-Extrakt, Ginkgo biloba-Extrakt
- Probiotika: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
- Verdauungsenzyme auf pflanzlicher Basis: Amylase, Cellulase, Lipase, Papain, Protease
- Kräuter: Heiliges Basilikum, Astragalus, Echinacea, Mariendistel
- Pilze: Maitake-Pilzextrakt, Shiitake-Pilzextrakt
- Natürliche Zuckerersatzstoffe: Steviablätterextrakt, Mönchsfruchtextrakt
- Extra Ballaststoffe: Reiskleie, Inulin, Apfelfaser
Die in diesen Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Produkte werden in der Regel getrocknet und dann zu Pulver gemahlen. Alternativ können einige Zutaten auch entsaftet und dann dehydriert werden, oder es werden bestimmte Bestandteile der ganzen Lebensmittel extrahiert.
Ein neuerer Trend besteht darin, Zutaten zu keimen oder zu fermentieren, was den Vitamingehalt erhöht und dazu beiträgt, Verbindungen abzubauen, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können (3, 4, 5).
Die Formulierungen sind oft vegan, gentechnikfrei und biologisch – aber überprüfe diese Angaben auf dem Produktetikett.
Die Preise für Grünpulver reichen von 22 bis 99 Cent oder mehr pro Messlöffel (etwa 10 Gramm oder zwei Esslöffel), je nach den spezifischen Zutaten.
Zusammenfassung
Auch wenn die Zusammensetzung von Grünpulver je nach Marke variiert, werden sie in der Regel aus getrocknetem Blattgemüse und anderen Gemüsesorten, Algen, Gräsern, hochantioxidativen Früchten und Kräutern hergestellt. Häufig werden auch Probiotika und Verdauungsenzyme zugesetzt.
Nährwert variiert je nach Inhaltsstoffen
Da die Inhaltsstoffe von Grünzeugpulvern je nach Marke variieren, unterscheidet sich der Nährwert oft von Produkt zu Produkt.
Im Durchschnitt enthält ein Messlöffel (10 Gramm oder zwei Esslöffel) Grünzeugpulver (6):
- Kalorien: 40
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Natrium: 2% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin A (als Beta-Carotin): 80% der RDI
- Vitamin C: 80% der RDI
- Vitamin K: 60% der RDI
- Kalzium: 5% der RDI
- Eisen: 20% des RDI
- Jod: 100% des RDI
- Selen: 70% des RDI
- Chrom: 60% der RDI
- Kalium: 5% der RDI
Die Pulver sind im Allgemeinen kalorienarm, aber wenn du sie mit etwas anderem als Wasser mischst, können zusätzliche Kalorien entstehen.
Bei grünen Pulvern wird nicht immer der Gehalt an allen Vitaminen und Mineralstoffen angegeben. Sie sind in der Regel nicht so vollständig wie ein normales Multivitamin- und Mineralstoffpräparat.
In einigen Fällen werden Grünpulver als Mahlzeitenersatz formuliert, wodurch das Produkt einen höheren Nährwert und mehr Kalorien enthält.
Auch wenn auf dem Etikett keine Mengenangaben gemacht werden, enthalten grüne Pulver in der Regel einen hohen Anteil an Polyphenolen und anderen Pflanzenstoffen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken (1).
Zusammenfassung
Grüne Pulver sind in der Regel kalorienarm, aber reich an bestimmten Mineralien und Vitaminen, darunter Selen, Jod, Chrom und die Vitamine A, C und K, sowie an Pflanzenstoffen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Überlegung wert ist
Die Nährstoffe und pflanzlichen Verbindungen in Grünzeugpulvern können das allgemeine Wohlbefinden unterstützen, wenn sie in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise verwendet werden.
Grünzeugpulver enthalten zum Beispiel einen hohen Anteil an Vitamin A und C, die die Immunfunktion unterstützen (7, 8).
Außerdem können Probiotika, die Grünzeugpulvern zugesetzt werden, die Immunfunktion und die Gesundheit der Verdauung unterstützen. Der Wert von zugesetzten pflanzlichen Verdauungsenzymen ist jedoch ungewiss (9, 10, 11).
Grüne Pulver wurden in ein paar kleinen Studien getestet, aber die Ergebnisse können je nach Marke und Zusammensetzung variieren.
Außerdem werden diese Studien in der Regel von den Produktherstellern finanziert, was das Risiko einer Verzerrung erhöht. Daher ist es ratsam, ein gesundes Maß an Skepsis zu bewahren.
Kann helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen
Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Pflanzenstoffe im Grünzeugpulver kann dazu beitragen, dein Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
In einer vierwöchigen Studie mit 10 gesunden Menschen senkten zwei Esslöffel (10 Gramm) Grünpulver, die täglich eingenommen wurden, die Blutwerte von oxidativ geschädigten Proteinen um 30% (1).
Es ist wichtig, Schäden an Blutproteinen wie Enzymen zu verhindern, da sie Funktionen erfüllen, die dich vor Krebs und chronischen Krankheiten schützen (12).
In einer anderen 90-Tage-Studie mit 40 Menschen mit Bluthochdruck senkten zwei Esslöffel (10 Gramm) Grünzeugpulver, die täglich eingenommen wurden, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck um etwa 8%. In der Kontrollgruppe wurde keine Verbesserung beobachtet (13).
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um diese möglichen Vorteile zu bestätigen.
Kann deine Energie verbessern
Einige grüne Pulver behaupten, dass sie deine Energie steigern. Sie enthalten jedoch in der Regel wenig Kalorien und liefern daher nicht unbedingt viel Energie.
Einige dieser Pulver enthalten jedoch Stoffe, die dir helfen können, dich wacher und energiegeladener zu fühlen, z. B. Grüntee-Extrakt, der Koffein und Pflanzenstoffe enthält, die die Kalorienverbrennung unterstützen (14).
In einer dreimonatigen Studie mit 63 gesunden Frauen berichteten diejenigen, die täglich einen Esslöffel (10 Gramm) Grünteepulver mit Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, über einen signifikanten Anstieg der Energie, während die Placebo-Gruppe keine Veränderung berichtete (15).
Dies ist jedoch nur eine Studie, die noch wiederholt werden muss. Es ist auch ungewiss, ob ein Grünteepulver ohne Grüntee-Extrakt die gleichen Vorteile bietet.
Andere Vorteile
Einige Grünpulver behaupten, dass sie bei der Entgiftung helfen und deinen Körper alkalischer machen – also auf der pH-Skala von null bis 14 höher liegen.
Der Verzehr von Grünzeugpulver hat jedoch keinen Einfluss auf den pH-Wert deines Blutes, den dein Körper innerhalb eines engen Bereichs von 7,35 bis 7,45 kontrolliert (16).
Andererseits schwankt der pH-Wert deines Urins in einem breiteren Bereich von 4,5-8,0. Der Verzehr von Grünzeug und anderen Gemüsesorten kann den pH-Wert des Urins leicht anheben und ihn alkalischer machen (2, 16, 17).
Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass eine geringfügige Erhöhung der Alkalinität im Urin dem Körper helfen könnte, Giftstoffe wie Pestizide und Schadstoffe loszuwerden. Dies ist jedoch bei Menschen noch nicht gut untersucht worden (16, 18, 19, 20).
Der Verzehr von Grünzeugpulvern kann die Entgiftung noch auf andere Weise unterstützen. Wenn deine Leber zum Beispiel bestimmte Verbindungen entgiftet, entstehen dabei schädliche freie Radikale. Grüne Pulver sind reich an Antioxidantien, die helfen können, diese freien Radikale zu bekämpfen (21, 22, 23).
Zusammenfassung
Grüne Pulver können das allgemeine Wohlbefinden verbessern, die Immunfunktion unterstützen und das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Weitere Forschungen sind nötig, um andere potenzielle Vorteile zu bestätigen, z. B. erhöhte Energie und Entgiftung.
Kein Ersatz für Vollwertgemüse
Der Verzehr einer großen Vielfalt an Vollkorngemüse und anderen Produkten als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen und ein Übermaß an einem Nährstoff zu vermeiden (24).
In seiner ganzen Form gibt dir Gemüse die Befriedigung des Kauens und hat einen hohen Wassergehalt. Beides fördert das Sättigungsgefühl und kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. In dieser Hinsicht sind Grünzeugpulver weniger sättigend (25, 26).
Außerdem enthalten Grünzeugpulver wenig Ballaststoffe, in der Regel nur 1-2 Gramm pro Portion, obwohl manchmal zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt werden (27).
Beachte, dass Grünzeugpulver in der Regel einen hohen Gehalt an Vitamin K haben. Dieses Vitamin steht in Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Blutverdünnern. Daher können sie die Behandlung beeinträchtigen (28).
Sie können auch schädliche Schadstoffe wie Blei und andere Schwermetalle enthalten. Ein Labor Analyse fand Verunreinigungen in vier von 13 getesteten Produkten. Bevor du ein Produkt auswählst, solltest du dich auf der Website des Unternehmens erkundigen, ob es die Reinheit überprüft.
Schließlich warnen einige Grünzeugpulver davor, dass Kinder, schwangere oder stillende Frauen und Menschen, die Medikamente einnehmen, das Produkt nicht verwenden sollten. Sie enthalten oft Kräuter und konzentrierte Extrakte, die potenzielle Risiken oder Wechselwirkungen mit sich bringen können.
Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – das gilt auch für Grünzeugpulver.
Zusammenfassung
Ganze Versionen von Gemüse und anderen Produkten sind am besten geeignet, um den Hunger zu stillen, eine ausgewogene Menge an Nährstoffen zu erhalten und die Belastung mit potenziell schädlichen Schadstoffen zu minimieren.
Wie man Grünzeugpulver verwendet
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Anweisungen auf dem Kanister des Grünpulvers befolgst, den du gekauft hast.
Am häufigsten wird das Pulver in Wasser, Saft, Milch oder Milchersatzprodukte und Smoothies eingerührt.
Aus Gründen der Lebensmittelsicherheit solltest du alle rehydrierten Grünpulver im Kühlschrank aufbewahren, wenn du sie nicht sofort verzehrst.
Wenn du dein Grünzeugpulver lieber nicht trinken möchtest, kannst du das tun:
- zu Rührei oder Omelett hinzufügen
- Streue sie über gebratenes Gemüse
- Mische sie in ein selbstgemachtes Salatdressing
- Rühr sie in einen Gemüsedip ein
- Gib sie in die Suppe
Wenn du das Grünzeugpulver erhitzt, kann es sein, dass du einige der Nährstoffe, darunter Vitamin C und Probiotika, verlierst.
Wenn du auf Reisen weniger Gemüse zu dir nimmst, kannst du Grünzeugpulver mitnehmen, um deine Ernährung aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
Die häufigste Art, Grünzeugpulver zu verwenden, ist, es in Wasser, Saft oder andere Getränke einzurühren. Du kannst es auch zu Rezepten hinzufügen.
Die Quintessenz
Grüne Pulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus Grünzeug, Gemüse, Algen, Probiotika, Verdauungsenzymen und mehr bestehen.
Sie können das Immunsystem stärken und das Risiko für chronische Krankheiten verringern, aber die Ergebnisse können je nach Inhaltsstoffen variieren. Die Studien zu diesen Produkten sind begrenzt, und obwohl sie nahrhaft sind, sollten sie keine Vollwertkost ersetzen.
Du solltest weiterhin viel frisches Gemüse und andere gesunde Lebensmittel essen.
