Sushi: Gesund oder ungesund?

Die meisten Menschen halten Sushi für nahrhaft und gesund.

Dieses beliebte japanische Gericht enthält jedoch oft rohen Fisch. Außerdem wird es regelmäßig mit stark gesalzener Sojasauce gegessen.

Daher solltest du dir über einige der Zutaten Gedanken machen.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Sushi und seine gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Sushi?

Sushi ist eine Seetangrolle, die mit gekochtem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse gefüllt ist.

Normalerweise wird es mit Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer serviert.

Sushi wurde erstmals im Japan des 7. Jahrhunderts populär, um Fisch zu konservieren.

Der gesäuberte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen lang fermentiert, bis er verzehrfertig war (1).

Um die Mitte des 17. Jahrhunderts wurde dem Reis Essig zugesetzt, um die Gärungszeit zu verkürzen und den Geschmack zu verbessern.

Der Fermentationsprozess wurde im 19. Jahrhundert aufgegeben, als man stattdessen frischen Fisch verwendete. So entstand eine frühe Version des verzehrfertigen Sushi, an das du dich heute gewöhnt hast (1).

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi hat seinen Ursprung in Japan und besteht aus mit Essig gewürztem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse – alles eingewickelt in Seetang.

Nährstoffreiche Zutaten

Sushi wird oft als gesundes Lebensmittel angesehen, weil es viele nährstoffreiche Zutaten enthält.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Jod und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Außerdem ist er eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten (2).

Außerdem enthält Fisch Omega-3-Fette, die dein Gehirn und dein Körper brauchen, um optimal zu funktionieren. Diese Fette helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen (3, 4, 5).

Fisch wird auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Autoimmunkrankheiten, Depressionen sowie Gedächtnis- und Sehkraftverlust im Alter in Verbindung gebracht (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Die Wasabi-Paste wird oft zu Sushi serviert. Da sie sehr stark im Geschmack ist, wird sie nur in kleinen Mengen gegessen.

Sie wird aus dem geriebenen Stängel des Eutrema japonicumder zur gleichen Familie wie Kohl, Meerrettich und Senf gehört.

Wasabi ist reich an Beta-Carotin, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Die Forschung zeigt, dass diese Verbindungen antibakterielle, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben können (11, 12, 13, 14).

Da die Wasabi-Pflanze jedoch selten ist, verwenden viele Restaurants eine Pastenimitation, die aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff hergestellt wird. Es ist unwahrscheinlich, dass dieses Produkt die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften hat.

Seetang

Nori ist eine Art Seetang, der zum Rollen von Sushi verwendet wird.

Er enthält viele Nährstoffe, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin und die Vitamine A, C und E (15).

Außerdem bestehen 44% des Trockengewichts aus Eiweiß, was vergleichbar ist mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen (16, 17).

Allerdings liefert eine Rolle Sushi nur sehr wenig Seetang, so dass es unwahrscheinlich ist, dass er viel zu deinem täglichen Nährstoffbedarf beiträgt.

Nori enthält möglicherweise auch Stoffe, die Viren, Entzündungen und sogar Krebs bekämpfen. Die Mengen dieser Verbindungen sind jedoch wahrscheinlich zu gering, um relevante gesundheitliche Auswirkungen zu haben (18).

Eingelegter Ingwer

Süßer, eingelegter Ingwer, auch bekannt als Gari, wird oft verwendet, um den Gaumen zwischen verschiedenen Sushi zu reinigen.

Ingwer ist eine gute Quelle für Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan (20).

Außerdem kann es bestimmte Eigenschaften haben, die zum Schutz vor Bakterien und Viren beitragen (21, 22).

Studien zeigen außerdem, dass Ingwer das Gedächtnis verbessern und helfen kann, Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel zu reduzieren (23, 24, 25, 26, 27, 28).

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält verschiedene gesunde und nährstoffreiche Zutaten, wie Fisch, Wasabi, Seetang und eingelegten Ingwer.

Raffinierte Kohlenhydrate und geringer Ballaststoffgehalt

Der Hauptbestandteil von Sushi ist weißer Reis, der raffiniert wurde und dem fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen wurden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckerspiegels Entzündungen fördern und dein Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann (29, 30, 31).

Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der geringe Ballaststoffgehalt bedeuten, dass die Kohlenhydrate von Sushi in deinem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.

Dies kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels führen, was zu übermäßigem Essen führen kann (32, 33).

Studien deuten aber auch darauf hin, dass der Reisessig, der Sushi zugesetzt wird, helfen kann, Blutzucker, Blutdruck und Blutfette zu senken (34).

Wenn du darum bittest, dass dein Sushi mit braunem Reis statt mit weißem Reis zubereitet wird, kann das den Ballaststoffgehalt und den Nährwert erhöhen.

Du kannst auch verlangen, dass deine Rollen mit weniger Reis und mehr Gemüse zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält eine große Anzahl an raffinierten Kohlenhydraten. Das kann dich zu übermäßigem Essen verleiten und dein Risiko für Entzündungen, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.

Geringer Protein- und hoher Fettgehalt

Sushi wird oft als abnehmfreundliche Mahlzeit angesehen.

Doch viele Sushi werden mit fettreichen Soßen und frittiertem Tempurateig zubereitet, was den Kaloriengehalt deutlich erhöht.

Außerdem enthält ein einzelnes Stück Sushi in der Regel nur sehr geringe Mengen an Fisch oder Gemüse. Das macht es zu einer eiweiß- und ballaststoffarmen Mahlzeit, die Hunger und Appetit nicht sehr effektiv dämpft (35, 36).

Um deine nächste Sushi-Mahlzeit noch sättigender zu machen, kannst du sie mit Miso-Suppe, Edamame, Sashimi oder Wakame-Salat begleiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält oft fettreiche Soßen und Beläge, aber nur relativ geringe Mengen an Gemüse oder Fisch. Durch den Mangel an Eiweiß und Ballaststoffen kann es leicht zu einer kalorienreichen Mahlzeit werden, die dich kaum satt macht.

Hoher Salzgehalt

Eine Sushi-Mahlzeit enthält in der Regel eine große Menge an Salz.

Erstens wird der Reis, der für die Zubereitung verwendet wird, oft mit Salz gekocht. Außerdem enthalten der geräucherte Fisch und das eingelegte Gemüse ebenfalls Salz.

Und schließlich wird es meist mit Sojasauce serviert, die sehr salzhaltig ist.

Zu viel Salz in deiner Ernährung kann dein Risiko für Magenkrebs erhöhen. Außerdem kann es bei Menschen, die empfindlich auf diesen Inhaltsstoff reagieren, zu Bluthochdruck führen (37, 38, 39).

Wenn du deinen Salzkonsum reduzieren willst, solltest du Sojasauce minimieren oder ganz vermeiden, ebenso wie Sushi, das mit geräuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs zubereitet wird.

Obwohl Miso-Suppe dazu beitragen kann, dass du nicht zu viel isst, enthält sie eine Menge Salz. Wenn du auf deinen Salzkonsum achtest, solltest du auch sie meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi kann eine große Menge Salz enthalten, was das Risiko für Magenkrebs erhöhen und bei manchen Menschen Bluthochdruck fördern kann.

Kontamination mit Bakterien und Parasiten

Der Verzehr von Sushi aus rohem Fisch kann das Risiko einer Infektion mit verschiedenen Bakterien und Parasiten bergen (40, 41, 42, 43).

Einige der Arten, die am häufigsten in Sushi vorkommen, sind Salmonella, verschiedene Vibrio Bakterien, und Anisakis und Diphyllobothrium Parasiten (44, 45, 46, 47).

Es ist wichtig zu wissen, dass die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung des Etiketts „Sushi-grade fish“ derzeit nicht reguliert. Dieses Etikett ist also keine Garantie dafür, dass das Sushi, das du isst, sicher ist.

Die einzige derzeitige Vorschrift besagt, dass bestimmte Fische eingefroren werden müssen, um Parasiten abzutöten, bevor sie roh serviert werden.

Eine aktuelle Studie untersuchte den rohen Fisch in 23 portugiesischen Restaurants und stellte fest, dass 64% der Proben mit schädlichen Mikroorganismen kontaminiert waren (48).

Die richtige Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln kann jedoch das Risiko einer Kontamination verringern (49, 50).

Um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, solltest du Sushi in seriösen Restaurants essen, in denen die Lebensmittelsicherheit gewährleistet ist. Du kannst dich auch für vegetarische Rollen oder solche mit gekochtem Fisch entscheiden.

Manche Menschen – darunter Schwangere, kleine Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit geschwächtem Immunsystem – sollten Sushi mit rohem Fisch ganz meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi, das mit rohem Fisch hergestellt wurde, kann schädliche Bakterien und Parasiten enthalten. Unsachgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln erhöhen das Risiko einer Verunreinigung.

Quecksilber und andere Giftstoffe

Fisch kann aufgrund der Meeresverschmutzung auch Schwermetalle wie Quecksilber enthalten.

Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai weisen in der Regel die höchsten Werte auf.

Zu den quecksilberarmen Fischarten gehören Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch (51).

Andere Arten von Toxinen, die in Fischen vorkommen, können zu Ciguatera- oder Scombroid-Vergiftungen führen (52).

Seebarsch, Zackenbarsch und Red Snapper führen am ehesten zu einer Ciguatera-Vergiftung, während eine Scombroid-Vergiftung am ehesten durch den Verzehr von Thunfisch, Makrele oder Mahi-Mahi verursacht wird (52).

Du kannst dein Risiko verringern, indem du die Fischarten meidest, die am wahrscheinlichsten kontaminiert sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Fischarten sind eher mit Giftstoffen, einschließlich Quecksilber, belastet.

Wie du die gesundheitlichen Vorteile von Sushi maximierst

Um den größten Nutzen für die Gesundheit aus Sushi zu ziehen, befolge diese einfachen Richtlinien:

• Erhöhe deine Nährstoffzufuhr. Entscheide dich für Sushi-Rollen aus braunem Reis und nicht für solche aus weißem Reis.
• Bevorzuge kegelförmige Handrollen (Temaki), die weniger Reis enthalten als traditionelle Rollen.
• Erhöhe den Protein- und Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit. Begleite dein Sushi mit Edamame, Wakame-Salat, Miso-Suppe oder Sashimi.
• Vermeide Rollen mit Frischkäse, Soßen oder Tempura. Damit sie auch ohne diese ungesunden Zutaten knusprig werden, frag nach extra Gemüse.
• Reduziere die Sojasauce. Wenn du salzempfindlich bist, solltest du Sojasoße vermeiden oder dein Sushi nur leicht darin eintauchen.
• Bestelle Sushi in seriösen Restaurants, die sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an die Regeln der Lebensmittelsicherheit halten.

ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile deines Sushis zu erhöhen und gleichzeitig seine möglichen Nachteile zu minimieren.

Die Quintessenz

Sushi ist eine japanische Rolle, die aus Reis, Seetang, Gemüse und rohen oder gekochten Meeresfrüchten besteht.

Sie sind reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Stoffen.

Einige Sorten enthalten jedoch viele raffinierte Kohlenhydrate, Salz und ungesunde Fette.

Wenn du jedoch darauf achtest, wie du es isst, kann Sushi eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.