Ausgangsposition:
Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Sodann stellt man sich in einer schulterbreiten Position auf. Dann wird die SZ-Stange im engen Untergriff ergriffen, während die Handflächen nach oben zeigen. Man steht nun aufrecht und hat die Ellenbogen nahe am Oberkörper.
Übung:
Jetzt beginnt man mit dem Curlen der Gewichte, während der Bizeps kontrahiert wird, bis die Hantel auf Schulterhöhe ankommt. Die Ellenbogen bleiben dabei die ganze Zeit nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Beim Anheben des Gewichts wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Es sollte immer sichergestellt werden, dass die Haltung und der Hantelgriff korrekt sind. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollten vermieden werden. Die richtige Körperhaltung sollte ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten werden.
Empfehlung:
Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann.
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Wie bei einer normalen (geraden) Stange stärkt der enge Griff bei den SZ-Curls mehr den äußeren Teil des Muskels (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und teilweise auch den Musculus brachialis).
Die SZ-Stange ist in ihrer Handhabung einfacher als eine “gewöhnliche” gerade Stange. Der größte Vorteil ist, dass sich die Hände in einer natürlicheren Position befinden. Mit einer geraden Stange werden früher oder später die Handgelenke und möglicherweise auch die Ellenbogen schmerzen – das ist mehr oder weniger eine Frage des Gewichts.
Manche Sportler meiden die SZ-Stange, weil sie das Gewicht vom Bizeps nehmen und mehr Druck auf den Musculus brachioradialis bringen. Das kommt natürlich auf den eigenen Trainingsplan an, aber ein gut entwickelter Musculus brachioradialis erscheint uns für das Bodybuilding nicht unbedingt ein Handicap zu sein…
Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam durchgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf dann etwas abgefälscht werden.
https://youtube.com/watch?v=oxNgQnduUFA
