Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit einer Reihe von vermeidbaren Krankheiten in Verbindung gebracht (1).
Er liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann deinem Stoffwechsel auf Dauer schaden.
Aber wie viel ist zu viel? Kannst du jeden Tag ein bisschen Zucker essen, ohne dass es dir schadet, oder solltest du ihn so weit wie möglich vermeiden?
Zugesetzter Zucker vs. natürlicher Zucker – großer Unterschied
Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und Zucker, der natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommt, zu unterscheiden.
Diese Lebensmittel enthalten Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Natürlich vorkommender Zucker ist absolut in Ordnung, aber das gilt nicht für zugesetzten Zucker.
Zugesetzter Zucker ist die Hauptzutat in Süßigkeiten und reichlich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Softdrinks und Backwaren, enthalten.
Die häufigsten Zuckerzusätze sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Um deine Gesundheit zu optimieren, solltest du Lebensmittel mit Zuckerzusatz möglichst meiden. Sogar die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag zu beschränken (2).
Außerdem solltest du bedenken, dass zugesetzter Zucker auch natürlichen Zucker enthalten kann. Wenn du zum Beispiel Honig zu deinen Haferflocken gibst, enthalten deine Haferflocken zugesetzten Zucker aus einer natürlichen Quelle.
Zusammenfassung
Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, ist viel schädlicher für deine Gesundheit als der natürliche Zucker in ganzen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.
Der Zuckerkonsum ist extrem hoch
Im Jahr 2008 konsumierten die Menschen in den Vereinigten Staaten über 60 Pfund (28 kg) zugesetzten Zucker pro Jahr – und darin sind Fruchtsäfte nicht enthalten (3).
Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.
Laut dieser Studie ist der Zuckerkonsum zwischen den Jahren 2000 und 2008 um 23% gesunken, vor allem weil die Menschen weniger zuckergesüßte Getränke tranken.
Allerdings ist der derzeitige Zuckerkonsum immer noch viel zu hoch und hat sich seither wahrscheinlich nicht wesentlich verändert. Im Jahr 2012 lag die durchschnittliche Aufnahme eines Erwachsenen bei 77 Gramm pro Tag (4).
Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten, Karies, nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen und mehr in Verbindung gebracht (5, 6, 7, 8).
Zusammenfassung
Übermäßiger Zuckerkonsum ist weit verbreitet. Er wird mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Was ist eine sichere Menge Zucker pro Tag?
Leider gibt es auf diese Frage keine einfache Antwort. Manche Menschen können viel Zucker essen, ohne dass es ihnen schadet, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.
Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die du am Tag essen solltest, (9):
- Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)
- Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)
Zum Vergleich: Eine 12-Unzen-Dose (355 ml) Cola enthält 140 Kalorien aus Zucker, ein normaler Snickers-Riegel 120 Kalorien aus Zucker.
Im Gegensatz dazu raten die US-Ernährungsrichtlinien dazu, weniger als 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen. Bei einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffeln (10).
Wenn du gesund und aktiv bist, sind das vernünftige Empfehlungen. Du wirst diese kleinen Mengen Zucker wahrscheinlich verbrennen, ohne dass sie dir schaden.
Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass es keinen zusätzlichen Zucker in der Ernährung geben muss.
Zusammenfassung
Die American Heart Association rät Männern, nicht mehr als 150 Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen, nicht mehr als 100 Kalorien.
Wenn du süchtig nach Zucker bist, solltest du vielleicht erwägen, ihn ganz zu meiden
Zuckerhaltige, stark verarbeitete Lebensmittel stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie illegale Drogen (11).
Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.
Dennoch macht Zucker nicht annähernd so süchtig wie illegale Drogen, und die „Zuckersucht“ sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.
Wenn du in der Vergangenheit immer wieder Essanfälle hattest, dich nicht an bestimmte Essensregeln gehalten hast (z. B. Cheat Meals oder Cheat Days) und wiederholt mit dem Ansatz „alles in Maßen“ gescheitert bist, bist du vielleicht süchtig.
Genauso wie ein Raucher auf Zigaretten verzichten muss, muss jemand, der süchtig nach Zucker ist, vielleicht ganz auf Zucker verzichten.
Zusammenfassung
Wenn du das Gefühl hast, süchtig nach zugesetztem Zucker zu sein, solltest du ihn ganz meiden.
Wie du Zucker in deiner Ernährung minimierst
Schränke diese Lebensmittel ein, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:
- Softdrinks. Eine einzige 12-Unzen-Dose (355 ml) Limonade enthält bis zu 8 Teelöffel Zucker (12).
- Fruchtsäfte. Fruchtsäfte enthalten die gleiche Menge an Zucker wie Softdrinks. Wähle stattdessen ganze Früchte oder Obstkonserven ohne zusätzlichen Süßstoff.
- Bonbons und Süßigkeiten. Versuche, deinen Konsum von Süßigkeiten einzuschränken.
- Backwaren. Dazu gehören Kekse, Kuchen, Torten und anderes Gebäck. Sie enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
- Fettarme oder diätetische Lebensmittel. Lebensmittel, denen das Fett entzogen wurde, enthalten oft sehr viel Zucker.
Trinke Wasser statt Limonade oder Säfte und füge deinem Kaffee oder Tee keinen Zucker zu.
Anstelle von Zucker in Rezepten kannst du Dinge wie Zimt, Muskatnuss, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone ausprobieren.
Sei kreativ und finde Rezepte im Internet. Auch wenn du auf Zucker verzichtest, kannst du eine unendliche Vielfalt an tollen Lebensmitteln essen.
Natürliche, kalorienfreie Alternativen zu Zucker sind Stevia und Mönchsfrucht.
Zusammenfassung
Reduziere deinen Zuckerkonsum, indem du Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren einschränkst.
Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?
Der beste Weg, Zucker zu reduzieren, ist, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.
Dafür musst du nicht rechnen, Kalorien zählen oder ständig die Etiketten von Lebensmitteln lesen.
Wenn du dich aus finanziellen Gründen nicht an unverarbeitete Lebensmittel halten kannst, findest du hier einige Tipps, wie du eine gesündere Wahl treffen kannst:
- Wisse, dass Zucker viele Namen hat. Zu diesen Namen gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), dehydrierter Rohrsaft, Fruktose, Glukose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und viele mehr.
- Überprüfe die Liste der Inhaltsstoffe. Wenn die Zutatenliste eines verpackten Lebensmittels unter den ersten 3 Zutaten Zucker oder mehr als eine Zuckerart enthält, solltest du es meiden.
- Achte auf „gesunde“ Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Du solltest wissen, dass andere Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, die oft als gesund bezeichnet werden, in dieselbe Kategorie fallen. Dazu gehören Agave, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosnusszucker.
Du solltest die Nährwertkennzeichnung lesen. Selbst Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ getarnt sind, können voller Zuckerzusätze sein.
Zusammenfassung
Wenn du stark verarbeitete, verpackte Lebensmittel isst, kann es schwierig sein, auf zugesetzten Zucker zu verzichten. Achte darauf, die Etiketten zu lesen und sei dir bewusst, dass die Hersteller von Lebensmitteln den zugesetzten Zucker oft mit anderen Bezeichnungen verschleiern.
Die Quintessenz
Am Ende des Tages ist es wichtig herauszufinden, welcher Zuckerkonsum der richtige für dich ist.
Manche Menschen können ein bisschen Zucker in ihrer Ernährung vertragen, während er bei anderen Heißhunger, Essanfälle, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.
Jeder Mensch ist einzigartig, und du musst herausfinden, was für dich funktioniert.
