The 300 Workout Review: Solltest du es versuchen?

Hollywood-Trainer und Bergsteiger Mark Twight hat das 300 Workout entwickelt, um Schauspieler, darunter Gerard Butler, der König Leonidas spielte, auf ihre Rollen als muskulöse spartanische Krieger im Film „300“ vorzubereiten.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das 300 Workout wissen musst, z. B. wie man es durchführt, ob es Ergebnisse bringt und wer es ausprobieren sollte und wer nicht.

Was ist das 300-Workout?

Das 300 Workout ist das Workout, mit dem die Darsteller des Films „300“ für ihre Rollen trainiert haben.

Hollywood-Trainer Mark Twight hat das Workout entwickelt, um den Schauspielern zu helfen, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, damit sie wie schlanke und muskulöse spartanische Krieger aussehen.

Kurz nach dem nordamerikanischen Kinostart des Films im Jahr 2007 veröffentlichte Twight das so genannte 300 Workout, das es jedem ermöglicht, das herausfordernde Training zu absolvieren, das die Schauspieler des Films in schlanke, fiese Kampfmaschinen verwandelte.

Das 300 Workout besteht aus einer Mischung aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Gewichten, die alle Muskelgruppen ansprechen. Es betont sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer.

Es besteht aus 300 Wiederholungen (Reps), die ohne Pause durchgeführt werden.

Je nach deinem Fitnesslevel kann das 300 Workout 15-45 Minuten in Anspruch nehmen.

Zusammenfassung

Das 300 Workout besteht aus 300 Wiederholungen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Gewichten, die ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden.

Wie man das Training durchführt

Das 300 Workout ist intensiv und kann selbst die fittesten Menschen herausfordern.

Wenn du die erforderliche Anzahl an Wiederholungen für jede Übung nicht schaffst, kannst du eine kurze Pause einlegen, bis du alle Wiederholungen geschafft hast, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Hier sind die Übungen des 300 Workouts und wie du sie ausführst.

25 Klimmzüge

1. Greife eine Überkopfstange mit einem breiten Griff.
2. Ziehe deinen Körper nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet, und senke dann deinen Körper, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

50 Langhantel-Liegestütze mit 135 Pfund (61,4 kg)

1. Gehe in die Hocke und greife eine Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
2. Hebe die Hantel an, indem du deine Hüften und Knie streckst.
3. Halte oben kurz inne, bevor du die Hantel wieder auf den Boden legst, indem du deine Hüfte nach hinten beugst und deine Knie nach vorne beugen lässt.

50 Liegestütze

1. Leg dich auf alle Viere und platziere deine Hände etwas weiter als deine Schultern.
2. Strecke deine Arme und Beine aus und senke dann deinen Körper, bis sich deine Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden.
3. Halte kurz inne und drücke dich dann wieder nach oben.

50 Boxsprünge auf einer 24-Zoll-Plattform (61 cm)

1. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Box.
2. Schwinge deine Arme hinter dir, während du eine halbe Hocke beibehältst.
3. Schwinge deine Arme schnell nach vorne und springe mit gebeugten Knien auf die Plattform.
4. Spring wieder herunter.

50 Bodenwischer mit der 61,4 kg (135 Pfund) schweren Langhantel

1. Lege dich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und halte eine Langhantel.
2. Halte deine Arme und Beine gestreckt und hebe deine Beine auf die rechte Seite der Hantel, so dass deine Zehen die Hantelscheiben berühren.
3. Bringe deine Beine wieder in die Mitte und wiederhole das Heben auf der linken Seite, um einen Bodenwischer zu absolvieren.

50 Clean-and-Presses mit einer 36-Pfund (16,4 kg) Kettlebell

1. Beginne mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander und der Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Beinen.
2. Beuge dich in der Hüfte und mit leicht gebeugten Knien nach unten und greife die Kettlebell mit einer Hand.
3. Ziehe die Kettlebell mit dem Schwung deiner Hüfte und deines Gesäßes nach oben, als würdest du einen Rasenmäher anwerfen, indem du deine Hüfte nach vorne drückst und deine Beine und deinen Rücken aufrichtest.
4. Führe sofort eine Aufwärtsbewegung aus, bei der die Glocke zwischen deinem Unterarm und deinem Bizeps landet. Das ist die so genannte Rack-Position. Die Kettlebell sollte sich knapp unterhalb der Schulterhöhe befinden, wobei dein Ellenbogen vor der Brust angewinkelt ist.
5. Aus der Rack-Position drückst du die Kettlebell gerade nach oben, bis dein Arm gerade ist, und senkst sie dann wieder in die Rack-Position.
6. Zum Schluss lässt du die Kugelhantel sanft zum Boden sinken, wobei du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schwingst.
7. Wiederhole die Schritte für 25 Wiederholungen, bevor du für 25 Wiederholungen zu deinem linken Arm wechselst.

Wenn du keinen Zugang zu einer Kettlebell hast, kannst du auch eine einzelne Kurzhantel verwenden.

25 Klimmzüge

Wiederholen.

Zusammenfassung

Führe die Übungen mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen aus, um das Training zu beenden. Lies die Anweisungen für die Übungen, wenn du dir nicht sicher bist, wie du sie ausführen sollst.

Demonstrationsvideo

Schau dir das folgende Video an, in dem das 300 Workout demonstriert wird.

Zusammenfassung

Das Demonstrationsvideo oben zeigt dir, wie du das 300 Workout durchführen kannst.

Kann es dich in Form bringen?

Das 300 Workout hat den Schauspielern aus dem Film „300“ geholfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, und das Training kann wahrscheinlich auch anderen dabei helfen.

Es gibt zwar keine Studie, die die Wirksamkeit des 300 Workouts auf Aspekte der körperlichen Fitness oder der Körperzusammensetzung untersucht hat, aber Studien zu ähnlichen Trainingsformen haben Verbesserungen bei diesen Parametern gezeigt (1, 2).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das 300 Workout allein wahrscheinlich nicht für die gute Figur der Schauspieler verantwortlich war. Stattdessen war es wahrscheinlich nur eines von mehreren Trainingsprogrammen, mit denen sich die Schauspieler auf den Film vorbereitet haben.

Neben dem Training haben die Schauspieler wahrscheinlich auch nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Milchprodukte gegessen, um die Erholung vom Training, den Muskelaufbau und den Fettabbau zu unterstützen (3, 4).

Außerdem könnten die Schauspieler Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Beta-Alanin und Koffein eingenommen haben, von denen bekannt ist, dass sie die sportliche Leistung und Erholung verbessern (5).

In jedem Fall erfüllt das 300 Workout an mindestens 2 Tagen pro Woche eine der wichtigsten Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene und kann dir helfen, dich in Form zu bringen (6).

Da das Training sehr intensiv und anstrengend für den Körper ist, solltest du es nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Zusammenfassung

Das 300 Workout kann dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Aber es wird dich wahrscheinlich nicht in die gleiche Form bringen wie die spartanischen Krieger im Film. Die Schauspieler haben sich wahrscheinlich mit zusätzlichen Workouts und Ernährungsumstellungen auf ihre Rollen vorbereitet.

Risiken und wer es versuchen sollte

Das 300 Workout kann für Menschen mit den folgenden Erkrankungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringen:

• Gleichgewichtsprobleme. Du kannst stürzen und dich verletzen, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht und der Stabilität hast.
• Lungenkrankheiten. Die Intensität des 300 Workouts kann es für Menschen mit Lungenkrankheiten schwierig machen, Luft zu holen und die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
• Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems. Wenn du eine Muskel-Skelett-Erkrankung hast, wie z.B. Arthritis, bist du anfälliger für Verletzungen und Unwohlsein.

Wenn du an einer dieser Krankheiten leidest und das 300 Workout ausprobieren möchtest, sprich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Er kann dir Änderungen oder ein anderes Training vorschlagen, das besser für deine Bedürfnisse geeignet ist.

Auch wenn du regelmäßig Sport treibst und keine Bewegungseinschränkungen hast, kann das 300 Workout eine Herausforderung für dich sein.

Das 300 Workout erfordert mittlere bis fortgeschrittene Trainingserfahrung, da es komplexe Bewegungen und ein relativ hohes Maß an Ausdauer erfordert (7).

Sie ist möglicherweise nicht für Personen geeignet, die weniger als 6 Monate Ausbildungserfahrung haben.

Das 300 Workout wurde zwar für mittelgroße bis große Männer entwickelt, aber auch Frauen und Männer mit einer kleineren Statur können es durchführen.

Wenn du das Workout als zu schwierig empfindest, kannst du die Übungen an deine Bedürfnisse anpassen.

Zusammenfassung

Dieses Workout erfordert eine hohe Ausdauer und beinhaltet komplexe Bewegungen. Wenn du es zu schwierig findest, kannst du es mit Modifikationen versuchen. Dieses Workout ist möglicherweise nicht für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, Lungenerkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparats geeignet.

Modifikationen für das 300er Workout

Hier sind einige Änderungen, die du an jeder Übung vornehmen kannst, um die Intensität des Trainings zu verringern:

• Klimmzüge. Probiere die unterstützte Klimmzugmaschine aus, die dich unterstützt, indem du weniger von deinem Körpergewicht einsetzen musst. Du kannst auch ein Band an einer Klimmzugstange befestigen, indem du eine Seite durch die andere ziehst und dein Knie durch die Schlaufe steckst.
• Langhantel-Liegestütze. Nimm weniger Gewicht auf jeder Seite der Stange oder nimm das gesamte Gewicht ab und führe die Kreuzheben nur mit der Langhantel durch.
• Liegestütze. Anstatt Liegestütze von den Zehen aus zu machen, gehst du in die Knie, um die Belastung zu verringern.
• Box Jumps. Entferne bei einer verstellbaren Sprungplattform einige der Setzstufen, um die Höhe der Plattform zu verringern.
• Bodenwischer. Belaste die Langhantel mit weniger Gewicht oder versuche die unbelastete Version, indem du die Übung mit den Händen an den Seiten ausführst.
• Clean-and-presses. Verwende eine leichtere Kettlebell oder Kurzhantel, um die Bewegung auszuführen.

Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen für eine oder mehrere Übungen verringern und dich langsam an die erforderliche Anzahl von Wiederholungen heranarbeiten, wenn du stärker und konditionierter wirst.

Zusammenfassung

Wenn du nur über begrenzte Trainingserfahrung verfügst oder eine körperliche Einschränkung wie Asthma oder Arthritis hast, ist das 300 Workout vielleicht nichts für dich.

Die Quintessenz

Das 300 Workout wurde von Hollywood-Trainer Mark Twight entwickelt und half den Schauspielern aus dem Film „300“, sich in muskulöse spartanische Krieger zu verwandeln.

Das Workout besteht aus sieben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichten, die mit wenig bis gar keinen Pausen ausgeführt werden, um insgesamt 300 Wiederholungen zu erreichen.

Das 300 Workout allein wird dir nicht den Körperbau der spartanischen Krieger aus dem Film verleihen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und anderen gesunden Lebensstilfaktoren kann es dir jedoch helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.