Ausgangsposition:
Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- sowie technischem Niveau entspricht. Zu Beginn wird die Hantelstange auf Schulterhöhe auf einer Halterung abgelegt. Wenn die korrekte Höhe gewählt und die Hantel beladen ist, stellt man sich und platziert die hintere Schulter (leicht unterhalb des Nackens) darüber. Sodann wird die Langhantel mit weitem Griff aufgenommen, der palmare Teil der Handgelenke zeigt nach vorn. Nun wird die Hantel von der Rückseite der Schultern gehoben und ein Schritt von der Halterung weggegangen, um eine vollständige Bewegung ausführen zu können. Die Beine werden in einer schulterbreiten Mittelhaltung positioniert, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position.
Übung:
Es wird langsam damit begonnen, die Hantelstange zu senken, ohne die Krümmung des Rückens zu verändern und dabei eingeatmet. Beim Absenken folgen die Knie der Drehung der Zehen. Der Oberkörper wird gerade gehalten, ohne dabei zu sehr nach vorn gebeugt zu werden. Dabei sollte die Hüfte tiefer als die Knie sein. Beim Aufstehen in der gleichen Weise wird ausgeatmet. Ohne dass die Technik verändert wird, wird diese Bewegung nun beliebig oft wiederholt.
Merke:
Es sollte sichergestellt werden, dass die korrekte Körperhaltung und eine neutrale Beckenstellung eingehalten werden. Die Knie folgen immer den Zehen; ruckartige Bewegungen zur Überwindung des Widerstandes sollten dabei vermieden werden. Weiterhin sollten sich die Knie, der Oberkörper und der Kopf vor den Zehen befinden. Die Fersen stehen immer auf dem Boden.
Empfehlung:
Um die Technik besser erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.
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Während nicht genau definiert ist, was eine „tiefe Kniebeuge“ oder eine „ganze Kniebeuge“ ist und was nicht (viele Sportler benutzen die politisch weniger korrekte Abkürzung ATG – Ass to Grass), zählt allgemein jede Kniebeuge, bei der die Hüfte zu irgendeinem Zeitpunkt unter Kniehöhe ist, als solche.
Der größte Vorteil von ganzen Kniebeugen ist, dass man weniger Gewicht braucht, um den Muskel „zu töten“. Sofern also das Trainingsziel ein anderes ist, als die Zuschauer im Fitnessstudio zu beeindrucken, wird man wahrscheinlich tiefe Kniebeugen bevorzugen.
Weniger Gewicht bedeutet auch weniger Rückenprobleme. Knie und Hüften sind einer größeren Belastung ausgesetzt, aber wiederum durch weniger Gewicht, deswegen denkt man, dass es im Ergebnis auch weniger Knieverletzungen kommt.
Die Befürworter der ganzen Kniebeugen behaupten auch, dass bei einer normalen Kniebeuge mit Langhantel die Gefahr besteht, das Gewicht zu erhöhen und die Übung immer flacher gemacht wird. Bei den ganzen Kniebeugen kann man einer solchen Versuchung nicht unterliegen.
Wie bei jeder Form von Kniebeugen ist die Körperhaltung von größter Bedeutung. Der Rücken bleibt gerade und nicht gekrümmt: viele Menschen machen den Fehler und drücken Gesäß und Schultern nach hinten; eine solche Position verformt das Rückgrat. Die Hüften sollten in einer NEUTRALEN Position stehen.
https://youtube.com/watch?v=DUnp5bu5ecg