Marcus Graf
Time under Tension bezeichnet die Zeit, die ein Muskel in einem Trainingssatz unter Spannung steht.
Wenn ein Trainingssatz mit 8 Wiederholungen beispielsweise 20 Sekunden dauert, dann beträgt die TUT, also die Spannungsdauer bei diesem Trainingssatz, exakt 20 Sekunden.
Ein durchschnittlicher, männlicher Fitnessstudio-Gast trainiert meist nach dem Schema 3-4 Sätze pro Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Trainingssatz und dem Trainingsziel Muskelaufbau.
Was Du aber wahrscheinlich noch nicht wusstest: Krafttrainings-Experten wie Jim Stoppani und Charles Poliquin empfehlen, neben der Anzahl der Wiederholungen auch den Parameter Zeit im Auge zu behalten, um den Muskelaufbau-Effekt zu optimieren.
So funktioniert Time under Tension
Bei der TUT-Methode geht es letztendlich darum, die Sekunden pro Wiederholung zu zählen und die Bewegung dem Tempo anzupassen. Um herauszufinden, wie viele Sekunden pro Wiederholung für Ihre Zielstellung am effektivsten ist, sollten Sie folgende Faustregel im Hinterkopf haben. Für die Steigerung der Kraft bzw. der Leistung liegt laut den Autoren von „Krafttraining – die Enzyklopädie“ die optimale Spannungsdauer zwischen 4-20 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 1-6 Reps.
Für das Ziel Muskelwachstum hingegen liegt die optimale Spannungsdauer zwischen 40-60 Sekunden – bei einem optimalen Wiederholungsbereich von 6-15 Reps.
Für wen ist TUT sinnvoll?
TUT ist für jedes Leistungsniveau geeignet und sorgt dafür, dass Sie ein gutes Gefühl für den Bewegungsablauf entwickeln und nach einer Weile besser einschätzen können, wie lange Ihre Muskulatur während der Bewegung unter Spannung steht.
