Der Körper reguliert seinen pH-Wert über eine Vielzahl von Mechanismen, an denen mehrere Organe wie die Nieren und die Lunge beteiligt sind (1).
Obwohl sich deine Ernährung auf den pH-Wert deines Urins auswirken kann, legt die Forschung im Allgemeinen nahe, dass der Verzehr von sauren oder basischen Lebensmitteln wahrscheinlich keinen wesentlichen Einfluss auf den pH-Wert deines Blutes hat (2).
Erhöhte Säurewerte im Blut sind in der Regel ein Anzeichen für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem, wie z. B. Diabetes, der nicht gut behandelt wird, eine Lungenerkrankung oder Nierenprobleme (1).
Manche Menschen entscheiden sich jedoch dafür, säurehaltige Lebensmittel einzuschränken, um ihre potenzielle Nierensäurebelastung (PRAL) zu reduzieren, d. h. die Menge an Säure, die der Körper aus den Lebensmitteln produziert, die du isst (3). Je höher der PRAL-Wert ist, desto mehr Säure wird bei der Verdauung produziert.
Was ist Säuregehalt?
Der pH-Wert sagt dir, ob etwas eine Säure, eine Base oder neutral ist.
- Ein pH-Wert von 0 bedeutet einen hohen Säuregrad.
- Ein pH-Wert von 7 ist neutral.
- Ein pH-Wert von 14 ist der basischste Wert, also alkalisch.
Der Abstand zwischen zwei Punkten auf der pH-Skala entspricht dem Zehnfachen des Säure- oder Basengehalts einer Substanz. Ein pH-Wert von 6 ist zehnmal saurer als ein pH-Wert von 7, und so weiter.
Zum Beispiel ist Batteriesäure mit 0 extrem sauer, während flüssiger Abflussreiniger mit 14 sehr alkalisch ist. Reines destilliertes Wasser liegt mit 7 in der Mitte. Es ist weder sauer noch alkalisch.
Genau wie verschiedene Substanzen haben auch verschiedene Teile des menschlichen Körpers unterschiedliche pH-Werte.
Der ideale pH-Wert deines Blutes liegt zwischen 7,35 und 7,45, also leicht alkalisch. Der Magen ist typischerweise sauer mit einem pH-Wert von 3,5, was dazu beiträgt, die Nahrung richtig aufzuspalten.
Lebensmittel und Getränke mit hohem Säuregehalt
Lebensmittel, die als sauer gelten, haben in der Regel einen pH-Wert von 4,6 oder weniger.
Zu den Lebensmitteln, die tendenziell mehr Säure im Körper verursachen und die du vielleicht einschränken oder vermeiden solltest, gehören (4):
- bestimmte Molkereiprodukte, einschließlich Käse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
- Frischfleisch und verarbeitetes Fleisch, wie Corned Beef und Truthahn
- bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, wie brauner Reis, Haferflocken oder Müsli
- kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade, Seltzer oder Schorlen
- Eiweißreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit tierischem Eiweiß
Die Forschung, die den Zusammenhang zwischen Lebensmitteln wie tierischem Eiweiß und chronischen Krankheiten aufgrund einer Veränderung des pH-Wertes im Körper belegt, ist begrenzt.
Neue Forschungsergebnisse könnten mehr Licht auf diesen Zusammenhang werfen oder andere Gründe aufzeigen, warum die Reduzierung tierischer Produkte der Gesundheit zuträglich ist.
Früchte mit hohem Säuregehalt
Obwohl die meisten Obstsorten säurehaltig sind, gelten sie als alkalisierend, was bedeutet, dass sie tatsächlich dazu beitragen, den Säuregehalt im Körper zu reduzieren (4).
Das bedeutet auch, dass sie einen negativen PRAL-Wert haben. Dieser Wert wird verwendet, um die Menge an Säure abzuschätzen, die bei der Verdauung von bestimmten Lebensmitteln entsteht.
Hier ist der PRAL-Wert für eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) verschiedener beliebter Früchte (4):
- Limetten: -0.4
- Pflaumen: -1.7
- grüne Weintrauben: -2,4
- violette Weintrauben: -1.9
- Granatäpfel: -8.1
- Blaubeeren: -0.6
- Ananas: -1.1
- Äpfel: -1.8
- Pfirsiche: -1.5
- Orangen: -1.6
- Tomaten: -1.8
- Rosinen: -9.0
- Brombeere: -1.0
- Banane: -5.2
Bedenke, dass diese Früchte zwar alkalisierend auf den Körper wirken, ihr anfänglicher Säuregehalt aber die Symptome bei Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie Geschwüren oder Reflux verschlimmern kann.
Tatsächlich wird Menschen mit Erkrankungen wie der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) oft geraten, den Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln einzuschränken, einschließlich Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten (5).
Frisches Gemüse
Wie Obst gilt auch Gemüse als basenbildend und kann dazu beitragen, den Säuregehalt im Körper zu senken.
Hier ist der PRAL-Wert für eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) einiger gängiger Gemüsesorten (4):
- Weißkohl (roh): -1.5
- Rote Bete (roh): -5.4
- Shiitake-Pilze (gekocht): -0.2
- Grünkohl (roh): -2.6
- Zucchini (gekocht): -0.6
- Spinat (roh): -1.5
- Gurke (roh): -2.0
- Kartoffel (gekocht): -1.7
- Rettich (roh): -4.7
- Kürbis (gekocht): -1.9
- Rucola (roh): -1.1
- Artischocke (gekocht): -0.5
Getränke mit hohem Säuregehalt
Du kannst auf Getränke mit hohem Phosphorgehalt wie Bier oder heiße Schokolade aus Kakaopackungen verzichten. Wenn du dennoch Alkohol trinken möchtest, wähle einen phosphorarmen Rot- oder Weißwein.
Kohlensäure, die in allen kohlensäurehaltigen Getränken enthalten ist, also nicht nur in Softdrinks, sondern auch in Sprudel und Schorlen, trägt zur Übersäuerung deines Körpers bei.
Wenn du deinen Säuregehalt senken willst, ist normales oder gefiltertes Leitungswasser das Beste.
Säurearme Lebensmittel
Was die Vorteile einer basenreicheren Ernährung angeht, gibt es laut einer im Journal of Environmental and Public Health veröffentlichten Studie keine schlüssigen Beweise dafür, dass sie die Knochengesundheit verbessert (2).
Es kann jedoch dazu beitragen, den Muskelabbau zu begrenzen, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit zu stärken und ein längeres Leben zu ermöglichen (2).
Einige alkalisierende (oder neutrale) Lebensmittel und Getränke, die du in deine Ernährung einbauen kannst, sind:
- Soja, wie Miso, Sojabohnen, Tofu und Tempeh
- Joghurt und Milch
- das meiste frische Gemüse, einschließlich Kartoffeln
- die meisten Früchte
- Kräuter und Gewürze, außer Salz, Senf und Muskatnuss
- Bohnen und Linsen
- einige Vollkorngetreide, wie Hirse, Quinoa und Amaranth
- Kräutertees
- Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen
Auswirkungen des Verzehrs zu vieler säurebildender Lebensmittel
Eine Ernährung, die zu viele säurebildende Lebensmittel wie tierische Proteine, einige Käsesorten und kohlensäurehaltige Getränke enthält, kann zu einem sauren Urin und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Dies kann dazu führen, dass sich eine Art von Nierensteinen, die sogenannten Harnsäuresteine, bilden (6).
Es wird vermutet, dass zu viel Säure auch zum Abbau von Knochen und Muskeln führen kann. Das liegt daran, dass die Knochen Kalzium enthalten, das dein Körper braucht, um den pH-Wert deines Blutes wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wenn es zu sauer wird (7, 8).
Bedenke jedoch, dass die Forschung widersprüchliche Ergebnisse darüber erbracht hat, wie sich saure Lebensmittel auf die Gesundheit von Knochen und Muskeln auswirken können, da die Gesamternährung der Probanden variiert (9).
Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr moderater Mengen säurehaltiger Lebensmittel im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu Muskel- und Knochenschwund führt oder das Risiko für chronische Krankheiten erhöht (2, 10 11).
Es gibt Hinweise darauf, dass Phosphorsäure, die häufig in dunkleren Limonaden enthalten ist, mit einer geringeren Knochendichte in Verbindung gebracht wird, wenn sie Milch, ein kalzium- und proteinreiches Getränk, ersetzt. Ein zu hoher Säuregehalt kann auch das Risiko für Krebs, Leberprobleme und Herzkrankheiten erhöhen (12, 13).
Einige Lebensmittel und Getränke produzieren weniger Säure als Limonaden oder Eiweiß, aber sie haben immer noch nicht die große alkalisierende Wirkung, die die meisten Früchte und Gemüse bieten. Die Experten sind sich nicht immer einig über die genauen Lebensmittellisten.
Versuche, diese Lebensmittel einzuschränken, da sie deinen Säure-Basen-Haushalt beeinträchtigen oder sich negativ auf deine Gesundheit auswirken können (4):
- Salz
- natriumreiche Gewürze wie Sojasauce, Steaksauce, Barbecue-Sauce und einige Salatdressings
- bestimmte Käsesorten, wie Mozzarella, Parmesan und Brie
- Getreide, wie Mais, Reis und Weizen
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist ein guter Weg, um die Säurebelastung in deiner Ernährung auszugleichen und deine Gesundheit zu fördern.
Auch pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh, die du von Zeit zu Zeit anstelle von tierischen Proteinen zu dir nimmst, können von Vorteil sein.
Nährstoffreiche Lebensmittel wie Kuhmilch können auch mehrere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit liefern, darunter Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Magnesium (14).
Prävention
Forscher der University of California in San Diego empfehlen, mehr basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse in einem Verhältnis von 3:1 zu essen (15).
Der pH-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr ist weniger wichtig als die Menge an Säure oder Basen, die bei der Verdauung und dem Stoffwechsel dieses Lebensmittels entsteht.
Es kommt zwar selten vor, dass der pH-Wert des Urins zu alkalisch ist. In den Vereinigten Staaten ist zu viel Säure jedoch ein häufigeres Problem. Das liegt daran, dass die durchschnittliche Ernährung mehr tierisches Eiweiß und Getreide, aber nicht genug Obst und Gemüse enthält.
Auch der höhere Konsum von verschreibungspflichtigen Medikamenten trägt zu dem Problem bei.
Die Quintessenz
Da der Körper seinen pH-Wert durch eine Reihe komplizierter Mechanismen genau reguliert, ist es unwahrscheinlich, dass eine basische Ernährung bei den meisten gesunden Erwachsenen den pH-Wert im Blut wesentlich beeinflusst.
Dennoch kann eine ausgewogene Ernährung mit mehr Obst, Gemüse, Milch und Joghurt, mehr pflanzlichen Eiweißquellen und weniger verarbeiteten Lebensmitteln hilfreich sein, um den normalen Säure-Basen-Haushalt und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse und die Einschränkung von tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt können dazu beitragen, den pH-Wert in deinem Körper auszugleichen, müssen es aber nicht.
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung verringert nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten.
