Diät Bewertung: 3.21 von 5
Die Tom-Brady-Diät, auch bekannt als TB12-Methode, ist eine auf Vollwertkost basierende Diät, die vom American-Football-Profi Tom Brady entwickelt wurde.
Es wird behauptet, dass sie einer der Hauptgründe für Bradys Langlebigkeit im Profi-Football ist, das Verletzungsrisiko senkt und die sportliche Leistung, die Erholung, das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit verbessert.
Viele Menschen machen die Diät aber einfach nur, um abzunehmen oder sich energiegeladener zu fühlen. Sie schwärmen von den Ergebnissen, obwohl Kritiker darauf hinweisen, dass die Diät unnötig komplex, langfristig nicht haltbar und wissenschaftlich nicht fundiert ist.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile der Tom-Brady-Diät erläutert, damit du entscheiden kannst, ob sie für dich geeignet ist.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.21
- Gewichtsverlust: 4
- Gesunde Ernährung: 2.75
- Nachhaltigkeit: 3.75
- Gesundheit für den ganzen Körper: 1.75
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 2
FAZIT: Die Tom-Brady-Diät oder TB12-Methode ist eine auf Vollwertkost basierende Diät, die beim Abnehmen helfen, vor Krankheiten schützen und deine sportliche Leistung und Erholung steigern kann. Allerdings ist sie sehr restriktiv, wissenschaftlich nicht fundiert und langfristig wahrscheinlich schwer durchzuhalten.
Was ist die Tom Brady Diät?
Die Tom-Brady-Diät wurde 2017 vom American-Football-Profi Tom Brady als Teil seines Buches „Die TB12-Methode“ eingeführt, in dem er seine 12 Prinzipien für dauerhafte Spitzenleistungen beschreibt.
Sie verspricht, dein Energieniveau zu steigern, Entzündungen zu minimieren, dein Verletzungsrisiko zu verringern und deine sportliche Leistung und Erholung zu verbessern.
Die Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und verbietet Lebensmittel, die als säurebildend oder entzündungsfördernd gelten.
Das Programm umfasst auch Trainingsrichtlinien und fördert eine Reihe von TB12-Mahlzeiten, Snacks und firmeneigenen Ergänzungsmitteln.
Zusammenfassung
Die Tom-Brady-Diät ist ein Ernährungs- und Trainingsprogramm, das von American-Football-Profi Tom Brady entwickelt wurde, um das Energieniveau, die sportliche Leistung, die Erholung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wie man die Tom Brady Diät durchführt
Die Tom-Brady-Diät verbindet die Prinzipien der basischen, mediterranen und entzündungshemmenden Ernährung und legt den Schwerpunkt auf biologische, lokal angebaute, saisonale und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Etwa 80% dieser Ernährung besteht aus biologisch angebautem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Die restlichen 20 % stammen aus grasgefüttertem, biologischem, antibiotika- und hormonfreiem magerem Fleisch und wild gefangenem Fisch oder Meeresfrüchten.
Die Tom-Brady-Diät enthält eine umfangreiche Liste von Lebensmitteln, die vermieden oder eingeschränkt werden sollten, da sie als säurebildend oder entzündungsfördernd gelten. Dazu gehören Milchprodukte, Nachtschattengewächse, die meisten Öle sowie soja-, gentechnisch veränderte oder glutenhaltige Lebensmittel.
Zuckerzusätze, künstliche Süßstoffe, Transfette, Koffein, Mononatriumglutamat (MSG), Alkohol und Jodsalz sowie alle Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, sollten ebenfalls vermieden werden.
Zusätzliche Regeln
Abgesehen von den strengen Ernährungsrichtlinien hat die Tom Brady Diät noch ein paar zusätzliche Regeln:
- Lebensmittel kombinieren. Früchte sollten nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Außerdem solltest du vermeiden, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie braunem Reis oder Süßkartoffeln zu essen.
- Trinke viel Flüssigkeit. Du solltest dein Körpergewicht in Pfund halbieren und täglich so viele Unzen Wasser trinken. Vermeide es jedoch, Wasser zu den Mahlzeiten oder in deren Nähe zu trinken.
- Timing der Mahlzeiten. Du solltest es vermeiden, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Zusammenfassung
Die Tom-Brady-Diät empfiehlt, möglichst wenig verarbeitete, vollwertige Lebensmittel zu essen und verarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Sie empfiehlt, Lebensmittel zu meiden, die als entzündlich oder säurebildend gelten, und enthält ein paar zusätzliche Regeln.
Kann sie dir beim Abnehmen helfen?
Die Tom Brady Diät wurde nicht speziell als Diät zum Abnehmen entwickelt oder beworben. Trotzdem kann sie dir aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Erstens gibt es strenge Regeln, die den Verzehr von vielen Lebensmitteln einschränken, vor allem von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch du natürlich weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst.
Die Regeln für die Kombination von Lebensmitteln schränken zum Beispiel ein, welche Lebensmittel zusammen gegessen werden dürfen, was auch die Vielfalt der Lebensmittel, die du auf einmal isst, verringern kann. Dadurch können die Mahlzeiten eintöniger werden, was laut Forschung dazu führen kann, dass du auf natürliche Weise bis zu 40 % weniger Kalorien zu dir nimmst (1).
Außerdem begrenzt die Diät die Menge an Lebensmitteln, die du in den drei Stunden vor dem Schlafengehen essen darfst, was dich davon abhält, abends zu naschen. Dies kann deine tägliche Kalorienzufuhr weiter reduzieren (2, 3, 4).
Die Forschung zeigt immer wieder, dass ein Kaloriendefizit dazu führt, dass du abnimmst, unabhängig davon, welche Lebensmittel du zu dir nimmst (5, 6, 7, 8, 9).
Außerdem ist die Tom Brady Diät voll von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und fördert das tägliche Trinken von großen Mengen Wasser.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, denn sie sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und reduziert Hunger und Heißhunger. Wenn du jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinkst, kann das zu einem leichten Gewichtsverlust führen (10, 11, 12, 13, 14).
Aufgrund der strengen Regeln kann es jedoch sein, dass die Diät und die damit verbundene Gewichtsabnahme langfristig nicht durchzuhalten sind und du Gefahr läufst, wieder zuzunehmen.
Zusammenfassung
Die strengen Regeln der Tom Brady Diät und der hohe Anteil an Ballaststoffen und Wasser helfen dir beim Abnehmen. Dennoch kann es schwierig sein, die Diät langfristig durchzuhalten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du wieder zunimmst.
Andere Vorteile
Die Tom-Brady-Diät kann mehrere zusätzliche Vorteile bieten.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Die Tom-Brady-Diät hat viel mit der Mittelmeerdiät gemeinsam, die in Studien immer wieder mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.
Beide enthalten viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse und Samen sowie eine begrenzte Menge an magerem Fleisch und Fisch.
Die Forschung bringt dieses Ernährungsmuster mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung (15, 16).
Es kann auch dein Risiko für das metabolische Syndrom verringern – ein Bündel von Risikofaktoren, einschließlich erhöhtem Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker, die der Herzgesundheit schaden (17, 18).
Kann vor anderen Krankheiten schützen
Die Tom Brady Diät kann auch vor Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schützen.
Das wenig verarbeitete, ballaststoffreiche Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, zu deren Verzehr er dich ermutigt, tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht so stark ansteigen zu lassen.19, 20, 21).
Dieses Essverhalten kann auch vor dem metabolischen Syndrom schützen, einer Gruppe von Risikofaktoren, die mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind (17, 18).
Außerdem schränkt sie den Konsum von Alkohol, verarbeitetem Fleisch, zugesetztem Zucker und Transfetten ein. Das kann Entzündungen in deinem Körper reduzieren, die als Ursache für viele Krankheiten gelten (22, 23, 24, 25).
Und schließlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel vor Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Alzheimer, Parkinson und sogar einigen Krebsarten schützen können (15, 26, 27).
Kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Einige Aspekte der Tom-Brady-Diät können dazu beitragen, die sportliche Leistung und die Regeneration zu verbessern.
Sie ist zum Beispiel reich an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die zusammenwirken, um dein Immunsystem zu stärken und übermäßige Entzündungen einzudämmen – beides ist wichtig für eine optimale Leistung und Erholung (28).
Das ist vor allem für Profisportler wichtig, deren dicht gedrängte Wettkampf- und Reisepläne ihrem Immunsystem schaden und die Erholungsmöglichkeiten einschränken können (28).
Die richtige Flüssigkeitszufuhr, die bei dieser Diät stark gefördert wird, ist ein weiterer entscheidender Faktor für die sportliche Leistung und Erholung (29).
Zusammenfassung
Die Tom Brady Diät fördert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und den Verzehr von minimal verarbeiteten, entzündungshemmenden und nährstoffreichen Lebensmitteln. Dies kann vor verschiedenen Krankheiten schützen und die sportliche Leistung und Erholung verbessern.
Mögliche Nachteile der Tom Brady Diät
Trotz ihrer potenziellen Vorteile hat die Tom-Brady-Diät auch ihre Schattenseiten.
Keine solide wissenschaftliche Grundlage
Viele Aspekte dieser Diät sind nicht wissenschaftlich fundiert.
Es gibt zum Beispiel keine Beweise dafür, dass die Regeln für die Kombination von Lebensmitteln irgendwelche Vorteile bieten. Wenn du Vitamin-C-reiche Früchte nicht mit eisenreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten kombinierst, kann sich die Eisenaufnahme sogar bis auf das Dreifache verringern (30).
Außerdem ist es wissenschaftlich kaum haltbar, bestimmte Lebensmittel aufgrund ihrer angeblichen alkalisierenden oder säurebildenden Wirkung auf den Körper zu meiden. Der menschliche Körper reguliert seinen pH-Wert im Blut sehr genau, und was du isst, hat kaum Einfluss darauf (31, 32, 33).
Es gibt auch keinen wissenschaftlich fundierten Grund, Speiseöle, Nachtschattengewächse, Koffein oder Wasser zu den Mahlzeiten zu meiden. Es gibt auch keinen wissenschaftlich fundierten Grund, glutenhaltige Lebensmittel von deinem Speiseplan zu verbannen, es sei denn, du hast eine Glutenunverträglichkeit.
Und schließlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zwar wichtig, aber es gibt keine Beweise dafür, dass die großen Mengen Wasser, die bei dieser Diät empfohlen werden, mehr Nutzen bringen als eine geringere Zufuhr.
Unnötig teuer
Die Tom Brady Diät kann unnötig teuer sein.
Sie rät zum Beispiel davon ab, konventionell angebaute Lebensmittel zu essen und bevorzugt stattdessen Bio-Lebensmittel. Außerdem werden bestimmte Lebensmittel wie rosa Himalaya-Salz und spezielle Nahrungsergänzungsmittel gefördert, die einen hohen Preis haben.
Obwohl die Forschung zeigt, dass Bioprodukte einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen, gibt es derzeit nicht genügend Untersuchungen, die diese höheren Gehalte mit signifikanten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung bringen (34, 35).
Ebenso gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass rosa Himalaya-Salz im Vergleich zu normalem Speisesalz wesentliche gesundheitliche Vorteile bietet. Tafelsalz hat den Vorteil, dass es jodiert ist, was die Funktion der Schilddrüse unterstützen kann (36).
Und schließlich gibt es keinen Grund zu glauben, dass du eines der teuren Nahrungsergänzungsmittel brauchst, die bei dieser Diät beworben werden, um Gewicht zu verlieren oder deine Gesundheit zu verbessern.
Widersprüchliche und unhaltbare Richtlinien
Diese Diät kann langfristig nicht nachhaltig sein, und einige ihrer Richtlinien sind verwirrend und widersprüchlich.
So wird zum Beispiel von Milchprodukten abgeraten, aber die Einnahme von TB12-Molkenproteinzusätzen – einem Nebenprodukt von Milchprodukten – wird befürwortet. Außerdem sollte zu den Mahlzeiten kein Wasser getrunken werden, aber das Trinken von Eiweißshakes wird nicht als Problem angesehen.
Ebenso sollten eiweißreiche Lebensmittel nicht zusammen mit kohlenhydratreichen Speisen gegessen werden. Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen, die bei dieser Diät empfohlen werden, enthalten jedoch eine Kombination aus diesen beiden Nährstoffen, so dass es unmöglich ist, diese Richtlinie einzuhalten.
Solche willkürlichen, nicht wissenschaftlich fundierten Regeln machen es schwierig, diese Diät langfristig einzuhalten.
Zusammenfassung
Die Tom-Brady-Diät ist unnötig teuer und wahrscheinlich auf Dauer schwer zu befolgen. Außerdem sind viele Aspekte dieser Diät widersprüchlich, verwirrend oder nicht wissenschaftlich fundiert.
Zu essende Lebensmittel
Die Tom-Brady-Diät empfiehlt dir, die folgenden, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmittel zu essen:
- Obst und Gemüse. Es sollte biologisch, gentechnikfrei, regional und saisonal angebaut sein. Obst und Gemüse, das als säurebildend oder entzündungsfördernd gilt, sollte vermieden werden.
- Fleisch. Besonders mageres Fleisch wie Hähnchen, Steak und Ente, das biologisch, mit Gras gefüttert und frei von Hormonen und Antibiotika sein sollte, wird empfohlen.
- Fisch und Meeresfrüchte. Diese müssen wild gefangen und nicht gezüchtet sein.
- Vollkorngetreide. Diese sollten glutenfrei sein, wie brauner Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen und Amaranth.
- Hülsenfrüchte. Diese Kategorie umfasst alle Bohnen, Erbsen und Linsen, mit Ausnahme von Sojabohnen und daraus hergestellten Produkten.
- TB12-Produkte und -Ergänzungen. Dazu gehören Molkenproteinpulver, vegane Proteinriegel, Elektrolytmischungen, Nussmischungen und Müsli.
Etwa 80 % der Ernährung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, während die restlichen 20 % aus grasgefüttertem, biologischem, antibiotika- und hormonfreiem, magerem Fleisch und wild gefangenem Fisch oder Meeresfrüchten bestehen können.
Die Tom Brady Diät ermutigt dich außerdem, dein Körpergewicht in Pfunden zu halbieren und täglich so viele Unzen Wasser zu trinken.
Zusammenfassung
Die Tom-Brady-Diät basiert hauptsächlich auf vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und enthält kleine Mengen an Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Sie ermutigt dich außerdem, jeden Tag eine Menge Wasser zu trinken.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die Tom-Brady-Diät schränkt den Verzehr der folgenden Lebensmittel ein:
- Glutenhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Gebäck und Lebensmittel auf Weizenmehlbasis jeglicher Art.
- Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke. Du solltest keinen Kaffee, Tee, Energydrinks, Softdrinks und Schokolade trinken.
- milchhaltige Lebensmittel. Dazu gehören Milch, Käse und Joghurt. TB12-Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel sind erlaubt.
- Verarbeitete Körner. Zu dieser Kategorie gehören weiße Nudeln, weißes Brot und weißer Reis.
- Nicht-biologische, nicht-lokale oder nicht-saisonale Produkte. Dazu gehören konventionell angebautes Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie solche, die importiert oder außerhalb der Saison gekauft werden.
- Fleisch und Meeresfrüchte aus Massentierhaltung. Du solltest kein nicht-biologisches, hormon- oder antibiotikahaltiges Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte essen.
- Speiseöle. Von fast allen Speiseölen wird abgeraten, mit Ausnahme von Kokosnussöl, das zum Kochen verwendet werden darf, und Olivenöl, das für Salatdressings verwendet werden kann.
- Sojabohnen. Meide Sojabohnen und alle aus dieser Hülsenfrucht gewonnenen Lebensmittel wie Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch, Sojasauce und viele verarbeitete Lebensmittel, die aus Soja gewonnene Zutaten wie Sojalecithin enthalten.
- Verarbeitete Lebensmittel. Süßigkeiten, Softdrinks, gekaufte Soßen und Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, MNG oder Transfette enthalten, sollten vermieden werden.
- GVOs. Wer eine Diät macht, sollte keine Lebensmittel essen, die aus einem genetisch veränderten Organismus (GVO) stammen.
- Jodiertes Salz. Die Diät rät davon ab, diese Art von Salz zu verwenden und empfiehlt stattdessen die Verwendung von rosa Himalaya-Salz.
- Alkohol. Alle Arten von alkoholischen Getränken sollten vermieden werden.
Außerdem schränkt die Tom-Brady-Diät den Verzehr von Tomaten, Pilzen, Auberginen, Paprika und Kartoffeln ein, da diese Lebensmittel als säurebildend oder entzündlich gelten.
Außerdem wird davon abgeraten, zu oder in der Nähe von Mahlzeiten Wasser zu trinken, Obst zusammen mit anderen Lebensmitteln zu essen oder innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Du solltest auch vermeiden, eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie braunem Reis und Süßkartoffeln zu essen.
Zusammenfassung
Bei der Tom-Brady-Diät verzichtest du auf nicht-biologische und nicht-saisonale Lebensmittel sowie auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aus Massentierhaltung. Außerdem wird der Verzehr von Soja, Gluten, Milchprodukten, Transfetten, zugesetztem Zucker, Speiseölen, Koffein, Alkohol, Jodsalz und GVOs eingeschränkt.
Beispielmenü
Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü, das für die Tom Brady Diät geeignet ist.
Tag 1
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandeln und Kokosnussflocken
- Mittagessen: Herzhafte Gemüse-Hühnersuppe mit Grünkohl und braunen Reisnudeln
- Abendessen: Wildlachstacos auf GVO-freien Maistortillawraps, serviert mit einem grünen Salat
Tag 2
- Frühstück: selbstgemachtes Müsli in Kokosnussjoghurt gerührt
- Mittagessen: rohe Lasagne
- Abendessen: Linsendahl mit frischem Spinat auf einem Bett aus braunem Reis serviert
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit TB12 Molkenprotein und Obst
- Mittagessen: Gemüse-Quinoa-Bowl mit Cashewsauce, Limettencurry und schwarzen Bohnen
- Abendessen: Steak, Brokkoli und Süßkartoffeln
Du sollst zwischen den Mahlzeiten viel Wasser trinken. Außerdem kannst du ein paar Snacks zu dir nehmen, wenn du möchtest.
Spezielle Rezepte für diese Diät findest du im TB12-Ernährungshandbuch.
Zusammenfassung
Die Tom-Brady-Diät fördert den Verzehr einer Vielzahl von frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Die Rezepte findest du im TB12-Ernährungshandbuch.
Die Quintessenz
Die Tom Brady Diät fördert den Verzehr von nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln.
Sie kann beim Abnehmen helfen, vor verschiedenen Krankheiten schützen und deine sportliche Leistung und Erholung steigern.
Dennoch ist es unnötig restriktiv, wissenschaftlich nicht fundiert und wahrscheinlich schwierig, es langfristig durchzuhalten.
So besteht ein hohes Risiko, dass du das verlorene Gewicht wieder zunimmst – wenn nicht sogar mehr.
