Nudeln sind ein vielseitiges Nahrungsmittel, das in vielen Kulturen gegessen wird. Allerdings enthalten sie auch viele Kohlenhydrate, die manche Menschen lieber einschränken möchten.
Du solltest auf Weizennudeln oder Kohlenhydrate verzichten, wenn du eine kohlenhydratarme Diät einhältst, eine Glutenunverträglichkeit hast oder einfach vermeiden willst, dass du dich nach einer Mahlzeit aufgebläht und unwohl fühlst.
Wenn du aber nicht ganz auf Nudeln und die leckeren Soßen verzichten willst, solltest du dich für kohlenhydratarme Alternativen interessieren.
Hier sind 11 leckere kohlenhydratarme Alternativen zu Pasta und Nudeln.
1. Spaghetti Squash
Spaghettikürbis ist ein hervorragender Nudelersatz. Dieses stärkehaltige Gemüse stammt ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika und hat ein gelb-oranges Fruchtfleisch.
Nach dem Kochen lässt sich das Fruchtfleisch mit einer Gabel in Fäden zerteilen, die an Spaghetti-Nudeln erinnern – daher der Name.
Mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm enthält Spaghetti Squash nur etwa 20 % der Kohlenhydrate, die du in der gleichen Menge Nudeln erwarten würdest (1, 2).
Gleichzeitig ist es viel reicher an den Vitaminen A, C, E, K und den meisten B-Vitaminen (1).
Zur Zubereitung stichst du den Kürbis an mehreren Stellen mit einer Gabel ein und backst ihn dann 30-45 Minuten bei 350℉ (180℃).
Spaghettikürbis kann auch 20 Minuten lang gekocht oder halbiert und 6-8 Minuten lang auf höchster Stufe in der Mikrowelle erhitzt werden.
Sobald der Kürbis fertig ist, trennst du das Fruchtfleisch mit einer Gabel in spaghettiähnliche Stränge und gibst eine Soße darüber.
Zusammenfassung Spaghetti-Kürbis kann gekocht, in der Mikrowelle zubereitet oder gebacken werden und ist eine tolle, nährstoffreiche Alternative zu Spaghetti-Nudeln.
2. Spiralisiertes Gemüse
In den letzten Jahren hat spiralisiertes Gemüse die kulinarische Welt im Sturm erobert – und das zu Recht, denn es bietet eine einfache und attraktive Möglichkeit, mehr Gemüse auf den Speiseplan zu bringen.
Spiralisiertes Gemüse ist Gemüse, das mit einem Spiralisierer geschnitten wird – einem Küchengerät, mit dem Gemüse in lange Streifen geschnitten wird, die an Nudeln erinnern.
Viele Gemüsesorten können spiralisiert werden, aber die beliebtesten sind Zucchini, Karotten, Rüben, Rote Bete und Gurken.
Diese Gemüsenudeln enthalten nicht nur 3-10 Mal weniger Kohlenhydrate als Nudeln, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (3, 4, 5, 6, 7).
Wenn du mehr Gemüse in deine Ernährung aufnimmst, kann das dein Risiko für viele Krankheiten senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten. Der Verzehr von mehr Gemüse kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen (8, 9, 10, 11).
Für die Herstellung von Spiralgemüse brauchst du einen Spiralisierer, alternativ kannst du auch einen Gemüseschäler verwenden.
Schäle dein Gemüse nicht, denn in der Schale speichert das Gemüse die meisten Nährstoffe (12, 13).
Spiralisiertes Gemüse kann kalt oder warm gegessen werden. Wenn du sie aufwärmen möchtest, schwenkst du die Gemüsenudeln 3-5 Minuten lang in kochendem Wasser, bis sie gar, aber noch bissfest sind – al dente genannt. Wenn du sie zu lange kochst, verlieren sie ihre Knackigkeit.
Zusammenfassung Spiralisiertes Gemüse ist eine nährstoffreiche Alternative zu Nudeln und kann warm oder kalt gegessen werden.
3. Auberginen-Lasagne
Die Aubergine, auch bekannt als Aubergine, stammt aus Indien. Obwohl sie botanisch gesehen eine Beere ist, wird sie eher als Gemüse verzehrt.
Eine Portion Aubergine (100 Gramm) enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate, das sind etwa 3,5 Mal weniger Kohlenhydrate als die gleiche Menge Nudeln (2, 14).
Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – insbesondere Vitamin K, Thiamin und Mangan (14).
Um deine Auberginen-Lasagne zuzubereiten, schneidest du das schmackhafte Nachtschattengewächs zunächst der Länge nach in dünne Scheiben.
Dann bestreichst du beide Seiten mit Öl und brätst die Scheiben, bis sie weich und golden sind, wobei du sie einmal wendest. Verwende diese gebratenen Auberginenscheiben einfach anstelle von Nudelblättern, wenn du Lasagne machst.
Du kannst den Röstschritt auch überspringen und die rohen Scheiben direkt verwenden, wenn du ein feuchteres Gericht bevorzugst.
Zusammenfassung Auberginen sind ein beliebter kohlenhydratarmer, nahrhafter Ersatz für Nudeln in Lasagne-Rezepten.
4. Nudeln mit Kohl
Nur wenige Menschen denken daran, Kohl als Nudelersatz zu verwenden, aber er ist ein täuschend einfacher Ersatz.
Mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist er besonders arm an Kohlenhydraten. Unglaublich, aber diese Menge Kohl liefert 54 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin C und 85 % der RDI für Vitamin K.
Kohl ist außerdem eine gute Quelle für Folsäure und enthält eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralstoffe (15).
Du kannst ganze Kohlblätter als Ersatz für Lasagneblätter verwenden. Oder du schneidest den Kohlkopf in dünne Nudeln und verwendest sie für ein Pad Thai oder Lo Mein. Denk daran, dass die Blätter, die dem Kern am nächsten sind, sehr zäh sind und bitter sein können.
Sobald der Kohl geschnitten ist, gibst du ihn für etwa zwei Minuten in kochendes Wasser.
Wenn du ihn für Lasagne verwendest, sind die Kohlblätter fertig, wenn sie sich leicht biegen lassen, ohne zu brechen. Im Backofen garen sie weiter, also koche sie nicht zu lange.
Wenn du Kohlnudeln für etwas anderes als ein Ofengericht verwendest, nimm sie aus dem Wasser, wenn sie weich genug sind, um sie mit einer Gabel anzustechen.
Zusammenfassung Kohl ist eine unkonventionelle und dennoch nahrhafte Alternative zu Weizennudeln. Er kann als Ersatz für Nudeln in Nudel- oder Lasagnegerichten verwendet werden.
5. Blumenkohl-Couscous
Du hast vielleicht schon davon gehört, dass man Blumenkohl als Ersatz für Reis verwenden kann. Aber er kann genauso gut Couscous ersetzen.
Blumenkohl ist ein Kreuzblütengemüse mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, darunter ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten. Er enthält wenig Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K (16, 17, 18).
Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, 13% so viel wie Nudeln (2, 18).
Als Ersatz für Couscous den Blumenkohl zerkleinern und die Röschen in einer Küchenmaschine zu reisgroßen Stücken zerkleinern.
Die Pulsfunktion funktioniert am besten, da du nicht zu viel mixen willst.
Gib ein wenig Öl in eine große Pfanne und brate den Blumenkohl-Couscous 1-2 Minuten lang an. Dann deckst du ihn mit einem Deckel ab und kochst ihn weitere 5-8 Minuten, oder bis er weich ist.
Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung Blumenkohl ist eine kohlenhydratarme Alternative zu Couscous. Er ist nahrhaft und kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
6. Knollensellerie-Couscous
Knollensellerie stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit dem Staudensellerie verwandt. Es ist ein Wurzelgemüse, das einen sellerieähnlichen, leicht würzigen Geschmack hat.
Knollensellerie ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).
Er hat etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl, nämlich 6 Gramm pro 100 Gramm (3,5 Unzen). Trotzdem ist er eine gesunde Alternative zu Nudeln.
Um Knollensellerie-Couscous zuzubereiten, schneidest du das Gemüse in kleinere Stücke. Dann gehst du genauso vor wie bei Blumenkohl, indem du ihn in einer Küchenmaschine zerkleinerst und anbrätst, bis er weich ist.
Zusammenfassung Knollensellerie, eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Couscous, schmeckt stark nach Sellerie und liefert viel Phosphor und andere Nährstoffe.
7. Sprossen
Sprossen sind Samen, die gekeimt sind und zu sehr jungen Pflanzen geworden sind.
Viele Arten von Samen können gekeimt werden. Zum Beispiel können Sprossen aus Bohnen, Erbsen, Körnern, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.
Der Nährstoffgehalt von Sprossen variiert je nach Art des Samens. Im Allgemeinen sind Sprossen jedoch arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan und den Vitaminen C und K. (20, 21, 22).
Sie reichen von 7% für Alfalfasprossen bis zu 70% für Linsensprossen des Kohlenhydratgehalts von Nudeln (2).
Durch das Sprossen wird auch die Anzahl der Antinährstoffe, die von Natur aus in den Samen enthalten sind, reduziert. Das macht Sprossen für deinen Körper leichter verdaulich (23).
Um Nudeln durch Sprossen zu ersetzen, blanchierst du sie zuerst, indem du sie ein paar Sekunden lang kochst und sofort herausnimmst. Lass dann kaltes Wasser über die Sprossen laufen, um den Kochprozess zu stoppen. Lass sie abtropfen und gib deine Lieblingssoße darüber.
Es ist wichtig zu wissen, dass Sprossen oft mit einem erhöhten Risiko einer Lebensmittelvergiftung in Verbindung gebracht werden. Achte darauf, dass du nur frische, gut gekühlte Sprossen kaufst, um dein Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern (24).
Zusammenfassung Sprossen sind ein ultraschneller Nudelersatz – arm an Kohlenhydraten, reich an Nährstoffen und leicht verdaulich. Kaufe frische, gekühlte Sprossen, um dein Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.
8. Zwiebel Nudeln
Zwiebeln sind ein leckerer und doch ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.
Sie enthalten nur 1/3 der Kohlenhydrate von normalen Nudeln und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B6, Folsäure, Kalium und Phosphor (2, 25).
Zwiebeln sind auch eine großartige Quelle für flavonoide Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Herzgesundheit bieten (26, 27).
Um deine Zwiebeln zu pasten, schälst du sie und schneidest sie in 0,5 cm dicke Scheiben, dann trennst du jeden Ring ab und legst sie in einen großen Bräter. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und 30 Minuten lang rösten, bis die Zwiebeln anfangen, braun zu werden. Nach der Hälfte der Röstzeit umrühren.
Zum Schluss gibst du die Soße und deine Lieblingsbeilagen darüber.
Zusammenfassung Zwiebeln sind eine schmackhafte, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die deine Gesundheit fördern können.
9. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, die auch als Konjak- oder Wundertütennudeln bekannt sind.
Sie sind eine beliebte, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, weil sie sehr sättigend sind und wenig Kalorien haben. Sie werden aus dem Ballaststoff Glucomannan hergestellt, der aus der Konjakpflanze gewonnen wird.
Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, das heißt, er kann Wasser absorbieren und bildet ein zähflüssiges Gel in deinem Darm. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt, was dazu beitragen kann, dass du dich länger satt fühlst (28).
Lösliche Ballaststoffe bieten Nahrung für deine Darmbakterien, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Es wird angenommen, dass SCFAs dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Immunität zu stärken (29, 30, 31).
Shirataki-Nudeln sind leicht zuzubereiten. Packe sie einfach aus und spüle sie unter fließendem, heißem Wasser gut ab, um die Flüssigkeit zu entfernen und sie aufzuwärmen. Dann gibst du die Sauce deiner Wahl dazu.
Alternativ kannst du die Nudeln auch in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die von Natur aus breiige Textur der Nudeln wird wieder nudelartig.
Zusammenfassung Shirataki-Nudeln sind eine sehr kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Nudeln. Sie sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die dir helfen, länger satt zu bleiben.
10. Tofu-Nudeln
Tofu-Nudeln sind eine Variante der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie werden aus einer Mischung aus Tofu und Glucomannan-Fasern hergestellt und liefern nur wenige zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.
Kaufe diese Nudeln abgepackt und bereite sie genauso zu wie Shirataki-Nudeln.
Tofu ist reich an Eiweiß und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen (32, 33, 34, 35, 36).
Zusammenfassung Tofu-Nudeln werden aus einer beliebten Fleischalternative auf Sojabasis hergestellt und liefern reichlich Eiweiß in deinem Gericht.
11. Seetang-Nudeln
Seetang-Nudeln sind eine neue kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Sie bestehen einfach aus geerntetem, gewaschenem und getrocknetem Seetang. So geben sie deinem Gericht einen meeresähnlichen Geschmack.
Während Algen von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm sind, stecken sie voller Mineralien. Er ist eine besonders reiche Quelle für Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte liefert er auch eine gute Dosis Jod (37, 38, 39).
Meeresalgen machen im Durchschnitt etwa 30% des Kohlenhydratgehalts von Weizennudeln aus (2).
Die Algensorten, die als Nudelersatz verwendet werden, ähneln natürlich Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen legst du sie einfach für 5-15 Minuten in kochendes Wasser oder bis die Algen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.
Alternativ kannst du die Algennudeln auch 20-35 Minuten lang dämpfen. So behalten sie eine festere Konsistenz.
Zusammenfassung Seetang ist ein farbenfroher Ersatz für Nudeln. Vergiss nicht, dass er deinen Gerichten einen meeresähnlichen Geschmack verleiht.
Die Quintessenz
Es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen zu Nudeln.
Frisches Gemüse, Algen und ballaststoffreiche Nudelersatzprodukte sind einige der beliebtesten Optionen. Sie enthalten nicht nur viel weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel mehr Vitamine, Mineralien und andere nützliche Stoffe als herkömmliche Weizennudeln.
Einfach diese neuartigen Nudeln mit deiner Lieblingspastasoße anrichten und genießen.
